Los Yasso
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Quiero compartir con Ustedes una rutina de entrenamiento que he venido realizando desde hace varios años y que me ha dado buenos resultados. Este entrenamiento es denominado Los Yasso o Los 800 de Yasso, debido a que fue Bart Yasso de la prestigiosa revista Runner´s World quien los propuso por primera vez como una manera de predecir el tiempo de un maratón.
El entrenamiento consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros en un tiempo “equivalente” al tiempo deseado para terminar el maratón. Colocamos la palabra equivalente entre comillas porque la equivalencia consiste realmente en que si buscas terminar los 42,195 kilómetros en cuatro horas, deberás completar los 800 metros en cuatro minutos. Si tu meta son las tres horas, entonces las repeticiones deberán completarse en tres minutos.
La clave está en completar las diez series en ese tiempo y no comenzar muy rápido y luego no poder mantener el paso durante las diez repeticiones. La recuperación, luego de cada repetición, será equivalente al tiempo en que corriste los 800 metros. Es decir, si corriste los 800 metros en cuatro minutos deberás recuperar cuatro minutos con un trote suave.
Recuerda que cualquier trabajo de velocidad debe estar precedido de un calentamiento de por lo menos 15 minutos, y que debe finalizar con un trote suave.
Ejemplo de una rutina de Yasso para un corredor que busca completar un maratón en cuatro horas:
Calentamiento de 15 minutos de trote suave.
10 repeticiones de 800 metros a cuatro minutos cada una.
Después de cada repetición debes trotar suave por cuatro minutos antes de comenzar con la próxima repetición.
Al terminar las diez repeticiones debes trotar muy suave por al menos diez minutos hasta que te detengas.
Puedes leer el artículo original haciendo clic aquí (En Inglés).
Foto: Portada del libro de Bart Yasso “My life on the run”.
Autor: Carlos Jimenez
Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela y bloguero experimentado. Ha corrido más de 15 maratones dentro de los cuales están los “maratón majors”. Ha participado en carreras de aventura y ultramaratones, siendo su próxima meta el ultramaratón de Islandia en 2010.
Tags: Entrenamiento
10 han hecho comentarios
Publicado el 12 Enero 2010 a las 5:47 pm
teresa nieva escribió :
Hola! este entrenamiento YASOO en qué tiempo de la temporada debe ser realizado, cada cuantas veces dentro del macro y mesociclo? Gracias por toda la información de su pág, es muy interesante. Saludos!
Publicado el 12 Enero 2010 a las 5:57 pm
alexia gomez escribió :
Hola buenas tardes!! Y si quiero entrenarme bien para correr solo 10 klm como entreno?? Respondeme porfa
Publicado el 14 Enero 2010 a las 8:34 am
Carlos Jimenez escribió :
Alexia, eso depende de tu nivel de entrenamiento y tu meta. Si sólo quieres correr 10kms recomendamos un plan para comenzar en esta distancia: http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
En este plan, no hay trabajos de velocidad ya que no son recomendables para alguien que comienza. para saber cuándo podrías comenzar con trabajos de velocidad puedes leer: http://www.soymaratonista.com/162/cuando-comenzar-a-realizar-trabajos-de-velocidad
En las próximas semanas vamos a publicar una rutina de entrenamiento de velocidad para mejorar en los 10 kilómetros.
Publicado el 19 Enero 2010 a las 8:48 am
Carlos Jimenez escribió :
Teresa, cuando Yasso propone esta rutina por primera vez estaba orientada a predecir el tiempo del maratón, por lo que supongo que era realizada una vez querías verificar tu forma física para una carrera determinada. No obstante, los 800 son un trabajo de velocidad bastante popular y muchos entrenadores los proponen a lo largo del ciclo Por ejemplo, el plan FIRST usa intervalos de 800 metros desde el comienzo (2da semana) y casi hasta el final (dos semanas antes del maratón). Mi recomendación es que no los conviertas en rutina, sino que los combines con otras rutinas, muchas de las cuales vamos a ir publicando en esta página.
Publicado el 19 Enero 2010 a las 12:25 pm
teresa nieva escribió :
Gracias por su respuesta, seguiré con entusiasmo las notas que publican, son de gran ayuda. Saludos
Publicado el 9 Marzo 2010 a las 12:23 pm
william mendez escribió :
excelente recomendacion, voy a probarla. les cuento el resultado luego.
Publicado el 11 Marzo 2010 a las 9:56 am
Alejandra Diaz escribió :
Hola, la pàgina y entrenamientos estàn buenÏsimos, yo quiero saber que posibilidad existe de que me ayudes con un entrenamiento completo a seguir para los 21km.
Publicado el 14 Marzo 2010 a las 11:20 am
Carlos Jimenez escribió :
Alejandra, mil gracias por tu comentario. Esta semana vamos a publicar el primer plan de 21k, para cumplir una meta de menos de 2 horas y luego apuntaremos a la meta de 1:30. Espero que alguno de esos te sirva. Mucha suerte, Carlos
Publicado el 24 Mayo 2010 a las 4:06 pm
Arnaldo Pallenzona escribió :
Buenas tardes Carlos, quisiera saber si existe algún tipo de entrenamiento o algo similar a los YASSO para predecir mi tiempo en una media maratón.
Muchas Gracias.
Publicado el 25 Mayo 2010 a las 8:36 am
Carlos Jimenez escribió :
Arnaldo, para predecir tu tiempo en medio maratón puedes usar tablas predictoras como esta: http://www.furman.edu/first/2007%20Race%20Prediction%20Table.pdf
Corriendo un 5k o un 10k puedes predecir tu tiempo en 21k.
También puedes correr una milla (1.600 metros) y ese tiempo (equivalencia de paso por kilómetro) lo multiplicas por 1.2.
Por ejemplo, si puedes correr una milla en 6 minutos eso equivale a correr un kilómetro en 3:45. Entonces 3:45 x 1,2 = 4:30. Ese sería tu paso por kilómetro si correr 21 kilómetros.
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