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Claves para acelerar la recuperación luego de un ejercicio intenso

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A continuación les presentamos algunas claves para la recuperación después del ejercicio intenso:

  • Continúa moviéndote durante 10 a 20 minutos a intensidades bajas para acelerar la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad estira todos los grandes grupos musculares.

  • Consume carbohidratos y líquidos inmediatamente después del ejercicio para ayudar a que tu cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular. Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) entre las primeras 2 horas después del ejercicio para mejorar el reemplazo de las reservas de glucógeno muscular.

  • Consume proteínas. Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio.

  • Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio durante y después del ejercicio para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.

  • Date un masaje. Ir al masajista periódicamente ayuda a acelerar la recuperación a nivel muscular.

  • Descansa. A pesar de que existen excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.

 

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Foto: mujerpresente.com

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Sobre el Autor

Profesor de Educación Física y Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo Coordinador general de los Grupos LT (www.gruposlt.com). Puedes escribirme a: lautarotabasco@gruposlt.com

6 comentarios

  1. Josué Vega de Chile. el

    Excelente su aporte Lautaro, tomaré las recomendaciones, me gustaría que pudieras darme recomendaciones con temas relacionados con Trekking, realizó esta disciplina 3 a 4 veces por semana, con circuitos de 20 a 30 kilometros, hasta el momento todo marcha bien, mi rendimiento mejora, pero no quisiera hacer las cosas de forma aficionada, te escribo con el fin de evitar alguna lesión muscular.

  2. FRANCISCO BERUMEN SANCHEZ el

    Buen dia

    Lautaro Tabasco

    Mi caso es el siguente , cuando me ejercito de una manera mas fuerte por ejemplo velocidad o al correr a una intensidad mas fuerte me aparecen dolores musculares rodillas articulaciones , y a veces cuando e efectuado un plan de entrenamiento, al paso de las semanas e sentido mis piernas cansadas puedo correr a un ritmo pero si quiero subirlo ya no puedo, que ejercicios recomiendas para esto, se que hay otras alternativas como cambiar de ejercicio bicicleta , nadar..

    pero quisiera tu opinion…..

    Nota : esto me paso ya para la antepenultima semana de mi plan de entrenamiento fue solo de 5 semanas……

    gracias

    Atte. Francisco berumen schz.
    Mty. N.l. Mexico

    • Hola Franciso. En primer lugar te recomiendo ver como está tu calzado y si necesitás usar plantillas. Eso es fundamental. Además te recomiendo ponerte hielo en las rodillas tengas o no dolor para prevenir las inflamaciones importantes que son las te generan ese dolor. Por cualquier otra consulta te ofrezco que me escribas a lautarotabasco@gruposlt.com y te responderé a la brevedad.
      Muchas gracias.

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