Rutinas de velocidad para correr 10 kms en menos de 60 minutos

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Con la popularidad que han ganado las carreras de calle y sobre todo la distancia de los 10 kilómetros, muchísimos corredores nos preguntan que pueden hacer para mejorar sus tiempos y, específicamente, como romper ciertas barreras emblemáticas como la hora y los 40 minutos.

 

A los corredores principiantes la primera sugerencia que les formulamos es que no hagan trabajos de velocidad. Para saber cuándo debe comenzarse con este tipo de entrenamientos puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Un trabajo de intervalos te permitirá mejorar tus condiciones aeróbicas generales y tu economía de carrera, pero también te expondrá a un mayor riesgo de lesionarte. En este sentido, es importante que vayas paulatinamente y sigas las recomendaciones que formulamos en la sección Acondicionamiento Físico y Lesiones, sobre todo las relativas a los trabajos complementarios de fuerza y balance.

 

Si en tu caso estás preparado para realizar este tipo de entrenamiento y tu meta es correr los 10 kilómetros en menos de una hora, te sugerimos los siguientes trabajos alternativos que puedes realizar una vez a la semana.

 

6-8 repeticiones de 400 mts c/u en un tiempo de 2:06, recuperando 2 – 3 minutos.

4-6 repeticiones de 800 mts c/u en un tiempo de 4:16, recuperando 4 – 5 minutos.

3-4 repeticiones de 1000 mts c/u en un tiempo de 5:25, recuperando 5 – 6 minutos.

 

Es importante que antes de realizar este trabajo calientes unos 15 minutos y que la distancia total recorrida en estos intervalos nunca exceda del 10% de tu kilometraje total semanal. Es recomendable que comiences con la menor cantidad de repeticiones sugeridas y las incrementes en la medida de que mejoras tu condición física.

 

Fuentes: The Competitive Runner’s Handbook, Run Less Run Faster

 

19-01-2010


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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

53 comentarios

    • Daniela Elizabeth Sclerandi el

      Hola! En el artículo se ofrecen tres trabajos alternativos para realizar “uno” por semana. La pausa o recuperación debe ser pasiva, es decir, se camina o descansa estirando un poco los músculos. Luego se sigue con la próxima pasada hasta completar la serie. Al finalizar se debe trotar de unos 10 a 15 minutos suaves, como para aflojarse. Espero te haya servido mi comentario. Abrazo!

  1. SoyMaratonista el

    Hola Robert, bajar tiempos requiere rutinas un poco más elaboradas que sólo correr 10 kilómetros de forma continua, ya que allí estás ganando capacidad aeróbica o de resistencia a la distancia, pero falta trabajar fuerza para ganar y sostener la velocidad que deberás trabajar por lo menos 1 día a la semana. Saludos.

  2. SoyMaratonista el

    Se considera que el mejor descanso entre las series de velocidad es la caminata suave. De esta forma el músculo no se “enfría” y se evitan los calambres al iniciar la siguiente serie.

  3. Hola, Me llamo Benjamin y llevo algun tiempo corriendo y recientemente comienzo a entrenar metodicamente; pero no todo el tiemppo puedo salir a la calle o la pista para entrenar. Mi pregunta es si es igual de efectivo realizar segciones de entrenamiento talez como repeticiones de velocidad etc. en una trotadora o maquina de correr.

  4. hola carlos …
    llevo 4 meses corriendo tengo 24 años . mido 1 73 y peso 86 kilos, he mejorado considerablemente mis tiempos , llegando a correr 10 km en 52 minutos, pero no puedo bajar mi peso a pesar de q entreno casi diario cerca de 1 hora y media , q comen los corredores y q comidas debo evitar para lograr bajar?
    de antemano gracias y es muy buena tu pagina

  5. Hola Carlos…:
    Tengo unos meses corriendo… quiero correr un 10 k, es en dos semanas.. pero ahorita corro 7, me podrias dar una recomendacion para poder aumentar en este tiempo a 10?…. la verdad es que no he podido subir de 7, hoy tengo pensado hacer trote suave para ver si corro los 8 y el domingo correr 8 o 9 un poco mas rapido!…. Gracias!

  6. B día!, corro 2 veces por semana simplemente porque me gusta y corro 7km en una hora, que por lo que veo es poco….me gustaría empezar a competir, y la pregunta es cuántos kilómetros tendría que correr en una hora..10???
    Muchas Gracias!!

  7. OSCAR CABRERA el

    HOLA TENGO 59 AÑOS Y TENDO TROTANDO 6 AÑOS LO HAGO DE 3 A 4 VECES POR SEMANA NUNCA HE COMPETIDO EN UN 10K DENTRO DE 3 SEMANAS ESTARE COMPITIENDO POR 1RA VEZ ESTOY CORRIENDO 7 MINUTOS 1 KLM PARA MI EDAD ES BUENO?

    • Hola Richi, el tiempo es relativo. En 11 kms no hay tiempos referenciales, pero en 10k los corredores que lideran muchas de las competencias en Latinoamérica se mueven claramente por debajo de los 30 minutos. Para un corredor recreacional, sin embargo, bajar de una hora en los 10.000 metros puede ser un buen resultado. Depende de la edad, el peso, entre otros factores. Muchos recreacionales tienen como meta bajar los 40 minutos. Saludos

    • es bueno amigo…yo corro por deporte y recreacion-salud y ando en ese tiempo…mis amigos le dan muy duro y pelean los 4o min.pero duro a todo incluido la nutricion,,,en una carrera d 4000 tipos andas 700 mas o menos pero lo mas importante es q todos los dias t sentis muy bien…depende tu edad ojo…

  8. Alejandro Juarez el

    Hola, soy una persona de 59 años, nunca he corrido en competencia, pero hago ejercicio, troto y camino por espacio de 45 minutos y mi recuperacion es en 2.5 minutos. Quiero preparame para competir (y ganar) una carrera de 10 kms. Me gustaria que me hiciera el favor de escribirme a mi correo, pues tengo varias inquietudes. Agradeciendo la atencion que me conceda, le ofrezco la sinceridad de mi amistad, y estoy a sus ordenes. Alejandro Juarez V.

  9. hola carlos. tengo 42 años tengo 5 meses trotatando lo hice poque estaba pasado de peso. pesaba 95 kilos al principio me costaba mucho pero ya he logrado bajar 15 kilos y me siento mejor ya he corrido 3 10k el primero fue de 1 hr59 seg otro de 59 y el ultimo 56.Entreno lunes martes y viernes aproximadamente de 8 a 10k y martes y jueves entreno velocida co series de 200, 400 y farlet disculpa no se si se escribe asi. los 200 los entre 45 y50 seg los 400 1min45seg y 10k de farlet en una hora.crees que esta bien esos tiempo para mejorar mi velocidad o tengo que bajar los tiempos en los entrenamientos de velocidad. aunque creo que deberia bajar mas de peso, lo que pasa es que mi contestura es gruesa me veo flaco pero fuerte. que me recomiendas.gracias de antemano

  10. Hola, tengo 30 años y entreno en gimnasio y corro desde hace unos años frecuentemente–desde hace dos semanas estoy corriendo dia de por medio 10-12 km entre 1 hora u hora 10 (para no cansarme demasiado ya que trabajo conduciendo un omnibus 8 horas diarias), al año pasado llegue a los 10km en 52m. y quiero llegar a 45 antes de fin de año. es esto posible? Desde ya agradezco su atencion.

  11. Hola Carlos
    me llamo Emmanuel tengo 22 años, vivo en Torreón Coahuila México, mi problema es que tengo 3 meses que voy a correr pero no he podido superar los 4 km por que rápidamente me canso, corro los 4k en un ritmo semi-lento mi tiempo es de 18min en los 4k y estado así desde 3 semanas que no puedo, y me he tomado la molestia de apuntar mi distancias recorridas por día:
    corro 4k descanso 15min
    corro 2k descanso 8min
    corro 1k descanso 5min
    mi pregunta es: en que estoy fallando espero algunos de tus consejos para mejorar mucho mas mi rendimiento ya que quiero participar en el 42k de mi ciudad
    espero tus respuestas gracias

  12. Isabel B. Meneses el

    Hola Carlos:
    tengo 34 años, y hace un año comence a correr, he participado en carreras de 5 y 10k principalmente estas últimas, mi primer 10k lo hice en 1 hora con 9 minutos, y hace poco corri un medio mararon en 2 horas 5 minutos, estos ultimos meses mi promedio en 10k ha estado en 55 minutos, pero de ahi ya no puedo bajar, que me puedes recomendar. Este año mi meta era llegar a los 50, pero me ha sido imposible

  13. hola carlos, soy un corredor de hace medio mi tiempo ultimo es de 31 minutos y 8 segundos de 8 k, mi pregunta es ala semana cuantos kilometros debo de correr para entranar para una media maraton 21k gracias.

  14. Hola Carlos, tengo 33 y empece a correr hace casi un año, corro 4 dias y descanso uno siempre distancias de 10k, mis tiempos van entre 57 y 60 min dependiendo el dia, de eso hace algunos meses y siento que no mejoro, por el contrario aveces hago mas tiempo, como puedo mejorar? Por otro lado siento un leve dolor en los gemelos pero solo despues de correr o al dia siguiente, pero nunca durante la carrera, alguna recomendacion? Muchas Gracias

    • Carlos Jimenez el

      Hola José, cuando uno comienza, el solo correr nos permite mejorar y bajar el tiempo. Después de un tiempo, ya eso no es suficiente y es importante realizar trabajos más exigentes y variados. También realizar trabajos de fuerza, flexibilidad y balance. Aquí, algunas ideas: http://www.soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
      Con respecto a la molestia de los gemelos, recomiendo que apliques hielo y descanso por tres días, si después de eso, sigue molestando, acude a un especialista que pueda diagnosticarte adecuadamente y sobre todo ayudarte a evitar que te suceda en el futuro. Es posible que tengas que fortalecer esos músculos. Puedes leer la sección Pregúntale a tu Médico donde varios corredores han planteado inquietudes similares a la tuya. Sdos

    • Carlos Jimenez el

      María Alexandra, un trote muy suave. Incluso, si usas monitor de ritmo cardíaco también la recuperación se puede hacer por frecuencia cardíaca y no por tiempo o distancia, como muchos planes la refieren en términos generales. Para algunas personas 2-3 minutos puede ser mucho y para otras poco, dependiendo de su nivel de entrenamiento y condición personal. En este caso, si quieres guiarte por el ritmo cardíaco, comienzas las próxima serie cuando tus pulsaciones alcancen 120 pulsaciones por minuto, o menos.

  15. victor jesus el

    hola carlos espero me ayudes quiero correr 10km y empezado a entrenar en calle los 5km al empezar lo hice en 22.54 minutos y he logrado bajar el tiempo hasta 19.54 mi meta es llegar hasta los 16minutos tu que me recomiendas ya que en calle hay subidas y bajadas en el recorrido que estoy entrenando

  16. Hola Juan Carlos, te cuento que soy corredor hace poco mas de un año y medio, tengo 33 y empecé este deporte para mejorar mi estado fisico y combatir el sedentarismo.
    He corrido 6 carreras de 10K de las cuales en la primera puse 57″03´y he evolucionado hasta llegar a la ultima en octubre pasado a los 49″48.
    Mi meta ahora es lograr los 45″ y una meta mas lejana es tambien correr una media maraton o una maraton, pero no tengo apuros por lograrlo aun, se que me llevará tiempo.
    Que ejercicios crees que debería implementar para lograr ese tiempo en los 10K? Por el trabajo y mis otras actividades estoy corriendo 4 veces por semana.
    Gracias por tu consejo y felicitaciones por la pagina.
    Saludos.

    Javier.-

    • Carlos Jimenez el

      Hola Javier, para cumplir con esa meta de 45 minutos en los 10 kilómetros tienes que correr a 4:30 cada kilómetro. En este sentido, mi recomendación es que entrenes para acostumbrarte a ese paso. Como tu mejor tiempo es 49, ve progresivamente, quizás fijando una meta intermedia. Adicional a tus entrenamientos de trote suave en la semana, puedes agregar una sesión donde trabajes intervalos de 800 metros a un paso ligeramente más rápido que tu objetivo. Recomiendo además que acompañes este entrenamiento con sesiones de gimnasio.

  17. Juan Carlos Yanez el

    Hola Carlos:

    Tengo 1 semana entrenando, hoy es 02 de Febrero, estoy recorriendo 5 km en 30 minutos, tu crees que me encuentre en capacidad de competir en la proxima carrera de 10 km el 07 de Marzo?

    • Carlos Jimenez el

      Juan Carlos, No dudo que puedas hacer la distancia, pero sugiero que construyas una base sólida de capacidad aeróbica y de fuerza muscular para que puedas disfrutar plenamente de este deporte. No te apresures. El calendario tiene varios eventos de 10k y recuerda que lo importante al comenzar es ir progresivamente para evitar las lesiones.

  18. Jorge A. Cortés Ch. el

    Hola Carlos: Me parece bastante interesante esta página, me dieron una publicidad en un paquete de un maratón, aqui estoy intercambiando y requiriendo información: vivo en Santa Teresa del Tuy, no hay una pista en el municipio a fin de entrenar bien, lo hago en las calles, midiendo distancias con carro, evito el asfalto mientras pueda, voy a un gimnasio, me he ido documentando con revistas especializadas, en los 10 K estaba en noviembre en un tiempo promedio de 50 min pero me lesioné por lo que descansé totalmente en diciembre y parte de enero, ahora he intentado recuperarme pero los tiempos están demasiado lejos, y me empezaron fuertes dolores en la espalda, lo ataqué con inyecciones pero no he podido volver a correr, ni jugar softbol,soy docente jubilado, laboro en postgrado y tengo tiempo relativo pero deseos inmensos de rendir en mi actividad deportiva de preferencia, estoy por cumplir 60 años por lo que basado en tu experiencia te agradezco me sugieras un plan de entrenamiento a fin de regresar a un nivel competitivo y las sugerencias que puedas en otros aspectos considerando mi edad. GRACIAS

    • Carlos Jimenez el

      Jorge, tu relato es el vivo ejemplo de lo que sufrimos muchos corredores por no contar con la infraestructura y los servicios adecuados, pero aun así hacemos nuestro mejor esfuerzo por correr. Te felicito. No creo que con esas inyecciones vas a resolver el problema de fondo. Esos dolores vendrán por algo así que es bueno que consultes un médico especializado y te ayude a resolver eso para que así puedas correr bien. Esa es la primera tarea. Luego, es conveniente que antes de tratar de bajar tus marcas habituales, retomes tu nivel. Para mejorar el tiempo ya podrás hacer alguno de los planes que publicamos.

  19. Hola Carlos !!

    Necesito tu recomendación, verás, no se si me he estado excediendo o qué sucede: Todo el año pasado estuve corriendo pirmero 5 y luego 10K, he cuidado mi alimentación en base a un programa bien reconocido para bajar de peso, muy saludable. Llegué a mi peso meta muy bien y trato de mantenerme, pero a veces creo no estar comiendo lo suficiente, pues no es una dieta considerada para corredores y ahora quiero mejorar mi tiempo de carrera para 10K y este año poder correr 21k los poróximos meses. He estado combinando el trote con el gimnasio( pilates, spinning, freemotion) y estoy empezando a hacer entrenamientos de velocidad. La última carrera que participé fue de 5k al lado de mi hijo y fui realmente muy lenta ( 7min x km) pero me sentí con un dolor primero del abdomen y después de algunos kms. me dió un dolor muy fuerte en el pecho y al llegar a la meta era muy fuerte el dolor. Solo caminé y caminé para recuperar el ritmo cardiaco y me senté, después me dolió la cabeza. Dias anteriores me sentí muy mareada y a punto de desvanecerme. Ahora estoy con temor de hacer ejercicios de velocidad. Hace 1 mes me practicaron una prueba de esfuerzo y todo salió muy bien, incluso examenes de sangre y todo está perfecto. Qué sucedió, qué hago ya tengo miedo de seguir trotando pero me gusta muchísimo.

    • Carlos Jimenez el

      Hola Liliana, este cuadro que describes es bien variado: dolor abdominal, dolor en el pecho, dolor de cabeza, mareo. Te sugiero que consultes un médico que te pueda dar una opinión especializada y con la información de los exámenes que comentas que te has practicado.

  20. hola que tal mi pregunta es la siguiente, hago todos los dias seciones de 45´ pero no se cuanta distancia corro ni si el ritmo es el mejor, estoy pensando en comprarme un podometro o por el contrario me recomendais un pulsometro fracias

    • Carlos Jimenez el

      Si sólo quieres estimar el paso promedio al que corres y la distancia recorrida en los 45 minutos puedes ubicar una ruta que ya esté medida, como por ejemplo una pista o alguna ruta de calle o parque que sea destino habitual de los corredores. Por supuesto que existen ciertos dispositivos que te pueden ayudar y lo bueno es que podrás estimar la distancia y el paso ya sea que corras más rápido o suave. Las opciones más populares son: reloj para correr con GPS (Garmin), reloj con foodpod (Polar, Timex), dispositivo Nike + para conectar con el Ipod.

  21. Daniel Garcia el

    hola, carlos, mira yo ya termine el plan de “para empezar”, hace una semana, y me siento muy bien, y ayer intente los 10 k en un circuito que mide 2.1km, le di las 5 vueltas para hacer 10.5km y lo hice en un tiempo de 57:56, que me recomiendas ahora, mi objetivo a largo plazo es hacer un maraton, pero ahorita me gustaria mejorar la marca de 10 k, no conoces un plan que me ayude a los los dos objetivos al mismo tiempo??, o que me recomiendas, gracias agradecere tu ayuda

    • Carlos Jimenez el

      Daniel, que bueno que lograste ese resultado. Es un tiempo excelente ya que mucha gente busca bajar de la hora en los 10kms y tu lo has logrado. Me parece muy bien que te pongas como meta correr los 42kms. Mi recomendación ahora mismo es que te mantengas corriendo y participes en varias competencias de 10kms para que tomes experiencia. De seguro que vas a mejorar ese tiempo y te dará más confianza. Luego, ¿qué tal si te propones participar en una media maratón?. creo que esa sería una meta más cercana antes de correr los 42 kilómetros y te permitiría adquirir una mejor condición física para esa meta ulterior.

  22. tulio castellano el

    amigos necesito un plan para correr 42k he corrido 21k y me fue bien. esperando de ustedes la mayor colaboracion como especialistas en la materia. y lo anterior me parece bien. gracias..

    • Carlos Jimenez el

      Tulio, En la sección de planes hay uno para correr los 42kms en menos de cuatro horas, pero tendríamos que saber si ese se adapta a ti. ¿Cuál es tu meta?., ¿En cuánto tiempo has corrido las distancias de10kms y 21kms?. Lamentablemente por ahora no tenemos planes personalizados sino que publicamos planes genéricos para tiempos emblemáticos, pero igual déjanos saber. Sdos

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