Plan de entrenamiento para carreras de más de 42k por Félix Rojas

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Si tu meta es ganar un ultramaratón– carrera con una distancia superior a los 42 kilómetros o maratón– posiblemente éste no sea el plan de entrenamiento más indicado para ti. Pero si sólo deseas culminar una prueba similar puedes ajustar a tus necesidades este plan y eso te puede ayudar a alcanzar tu meta. No hace falta ser un atleta extraordinario ni excesivamente rápido, pero la consistencia y la fuerza de voluntad – aspectos que dependen totalmente de ti- serán tus mejores aliados.

 

Se requerirán entre unos 4 a 6 meses de entrenamiento. Si ya tienes experiencia en eventos de largo aliento (maratones, triatlones de distancia iron, carreras de aventura, etc.) podrás ajustar el plan al rango inferior de tiempo. De lo contrario, requerirás 6 o más meses de preparación.

 

Este plan comprende 3 fases:

 

1. Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.

2. Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.

3. Taper (3-4 semanas): Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte, mas no desentrenado, a la línea de partida.

 

Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.

 

Ejemplos:

Una semana típica durante el período BASE

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)

Sesión de fortalecimiento (pesas).

Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.

Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas).

Viernes: Descanso o cross training.

Sábado: 20 km a paso cómodo.

Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña.

 

 

Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m de recuperación)

Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.

Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.

Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre series a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas y pliométricos).

Viernes: Descanso o cross training suave.

Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista)

Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la carrera prevista.

 

Durante el TAPER, a unas 2 semanas de la carrera.

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.

Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.

Jueves: 3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.

Viernes: Descanso absoluto.

Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.

Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a gusto.

 

El día de la prueba sal un poco más lento de lo que consideres necesario. Si te administraste bien, avanzada la prueba recuperarás ese tiempo con creces. Hidrátate cada 10-15 minutos y trata de consumir calorías aproximadamente cada hora. Asegúrate de haber probado todo tu material, además de lo que pienses ingerir en la prueba, durante los entrenamientos especialmente en los largos de los fines de semana.

 

Félix Rojas Autor: Félix Rojas es un amante de la montaña y de las pruebas de largo aliento. En los ultramaratones de montaña consiguió la forma de juntar ambas pasiones. Ha culminado las pruebas TransGranCanaria Sur-Norte de 92 km y la Courmayeur-Champex-Chamonix de 98 km. Junto con su esposa, Maydelene Ceballos, participaró en el UltraTrail du Mont Blanc de 166 km en agosto de 2010.

www.utmb2010.blogspot.com

 

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Sobre el Autor

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com

47 comentarios

  1. Hola Felix me llamo Sonia y soy ultra , me fascinan las distancias,y ahora pienso correr 50km el 28 setiembre y 60 km el 9 de noviembre ya hace dos semanas que comenze ha hacer tu entrenamiento,digamos que soy medio bicho raro, porque fisicamente soy muy robusta ya de familia toda mi vida he practicado deportes y hace unos 10 años comenze a correr,primero con 7km despues 10km ,despues 21km y luego pase a los 30km y cada vez me sentia mejor,pade a los 45 km primero y despues hice una marathon en Rosario Argentina,y despues corri los 60 km y fue la mejor carrera de mi vida,me senti muy comoda y llegue muy bien,mi meta son los 100km.pero como te dije anteriormente si entreno mucho no ando muy bien,tampoco de no hacer nada obvio,pero para los 60km no hice mas de 35km y andube barbaro,quisiera que me recomendaras algo sobre la alimentacion,porque quiero bajar de peso me cuesta mucho no se si es por la edad,pero no tengo que comer casi nada para poder bajar y entrenando asi no puedo hacer eso,obviamente tengo una base pero quiza tu sepas algo mejor,muchas gracias

    • SoyMaratonista el

      Hola Fernanda, para realizar los ultramaratones lo principal es la constancia y la alimentación, preparar el cuerpo para el desafío e ir incrementando las distancias de entrenamiento para crear mayor resistencia. Lo ideal sería realizarlas en un terreno similar al de la competición. Mucho éxito.

  2. Hola Felix. Tengo intension de hacer mis primeros 50k campo traviesa, area montañosa. Que me recomienda, kmo culminar esta vision. ya he corrido 42k en dic. del año pasado sobre pavimento. y estoy a tres meses de la prueba. saludos. ninin

  3. Francis-antonio1 el

    hola felix me llamo antonio,soy senderista pero me pica un poco eso de correr por la montaña ,tengo 42 tacos para mi correr sienpre a sido de cobardes,pero kiero hacer una maraton de montaña en finestrat ,este año la he hecho andando 17 km,estoy corriendo poco apoco ke entrenamiento deveria llevar

  4. Buenos dias

    Estoy considerando en participar en la edición del 2012 de transgrancanaria 123 km por lo que esta en la pagina tu participaste en la TransGranCanaria Sur-Norte de 92 km, la pregunta que tengo es sobre la preparación física solo quedan 100 días para la competencia que trabajo de entrenamiento me recomiendas ,la máxima distancia que he hecho en carreras es 80 Km.
    Como es la topografía
    de las isla es complicada?
    el clima es difícil ?

    Saludos

  5. Félix, soy novato en este deporte me dicen que tengo talento, nunca le dedique tiempo a esto de correr pero a mis 32 años me he desidido a dedicarle, te cuento que mi tiempo es 36 en 10km nose si es bueno pero recien empieso, mis piernas no soportan el asfalto y luego de cada entrenamiento apenas puedo caminar, corro y no me doy cuenta de los daños que me hago, cada ves que mejoro mi tiempo paso dos dias sin poder correr y luego es como empesar de cero demoro en encontrar el ritmo(aveces mas de una semana recuperandome), juge al futbol entrenava duro y ciempre entrene velocidad ya estoy acustumbrado a dar el maximo casi inconcientemente pero la velocidad y la resistencia solo se trabajan cuando preparas la temporada(pretemporada) cosa diferente crusar velocidad y resistencia todos los dias, tube desgarros y leciones antes pero jamas senti tanta impotencia la verdad es un gran juego mental las largas distancias nunca le puse atencion es muy diferente a cualquier otro deporte (este deporte)mi peso cambia constantemente y eso me preocupa( perdon las faltas ortografica) Jamas tomaria nada para calmar el dolor sin dolor no hay superacion(a mis 32 esa tontera no me la saca nadie)quiciera saver si hay algo economicamente viable(pobre) y natural para dar el maximo y me de una recuperacion rapida, disculpen mi tontera es que soy nuevito en este deporte y ya me esta gustando(ta guenazo te olvidas del mundo),saludos.

  6. Raúl, no había visto tu pregunta. 12 semanas es tiempo suficiente para prepararte para tu prueba, especialmente si vienes entrenando y tienes experiencia. Espero que te haya ido como planeaste en tu carrera.

    Osman, gracias por tu comentario. Es posible que por multisaltos te refieras a pliométricos. En ese caso, este plan los incluye en la fase de fortalecimiento aunque hay diversos criterios sobre la fase en la que se deben hacer. Saludos.

    Juan, lo único que pudiera recomendarte es que ajustes este plan a tus necesidades. El mismo es totalmente moldeable. ¡Éxito!

  7. Juan Rodríguez el

    Hola Felix como estas?

    Voy a participar en la Ultra Race IDACA 2011 el primero de octubre en las costas de Vargas y Aragua, es mi primer ultrarace; lo máximo que he corrido en maratones son 10k, mi deporte es futbol sala y lo practico 2 días a la semana durante 2 horas en cada día. Tengo 28 años y de contextura delgada. Me puedes ayudar con algún plan de entrenamiento?

    Mil gracias y saludos.

  8. Raul Alvarez el

    Felix,

    Eres un ejemplo para todos nosotros los corredores de corazón, pretendo correr el Ultra Maratón de los cañones pero solo he corrido 6 Maratones con 31/2 años de que inicié (tengo 48 años), ytambién he corrido muchas de Solo para Salvajes y 21k, 10k, etc. etc. pero numca más de 42k ó más de 4:15 hrs., tu plan también se puede aplicar para el Maratón de los Cañones?, mis tiempos andan en 3:09 para Maratón, 1:25 Medio, 38 10k, 28 5k, estoy en buena forma como para soportar unos 25k, hace 2 mseses corrí un Maratón, pero el de los cañones es el 16 de Julio, Crees que pueda estar listo para esa fecha?.

  9. Antes que nada felicitaciones por la pagina.

    Asi mismo para Felix y su esposa por su logro in France. Por otro lado quisiera comentar que soy Mexicano pero que vivo en U.S.A y claro Ultramaratonista de corazon, generalmente compito en carreras de campo traviesa o trail races hace casi dos meses fui una de 240 kilometros en la nieve y estoy a 10 dias de competir en Arrowheadultra 135 miles que se realizara en Internationals falls MN U.S. donde la temperatura supera los -40 celcius. A todo esto me interese a escribir para decirles a todos aquellos que se inician en este deporte le echen todas las gana del mundo y no olviden que la base es NUTRICION, HIDRATACION, DESCANSO Y UN BUEN PLAN DE ENTRENAMIENTO pueden contactar en mi blog http://www.ultramexica.blogspot.com

  10. Pedro,
    En líneas generales, 8 semanas estaría en el rango bajo para un plan de entrenamiento de maratón, especialmente porque las primeras 2 a 3 semanas después de la primera carrera, el cuerpo no está bien recuperado a pesar de que el corredor pudiere sentirse bien. No obstante, tú sabes tu experiencia y conoces mejor que yo tu propia capacidad de recuperación. No todo el mundo es igual y como te vaya en los largos previos a la carrera, ya tendrás una buena idea de cómo te pudiera ir en la prueba. En todo caso, ¡Felicitaciones por mejorar tu marca!

    Leonardo,
    ¡Qué gran reto! Recuérdate que en esos retos el equipo de apoyo es clave. Te recomiendo que hagan varios simulacros con tu papá. Hay varios factores aparte de lo meramente deportivo, incluyendo la seguridad en la vía, la logística de alojamiento, etc. El internet está lleno de fuentes confiables. En España me vienen a la mente dos grandes corredores como Ricky Abad y Alexandra Panayotou que han publicado información sobre su preparación. Tendrás que tener siempre presente las condiciones y situaciones específicas de nuestro país. ¡Mucha suerte en tu preparación y desafío!

    Armando,
    Los calambres suelen ser como una especie de misterio. Sobre este tema, hay estudios que se contradicen. Yo he leído mucho sobre el asunto y muchas veces quedo más confundido que cuando empecé. Por encima, te pudiera recomendar que tomes pastillas de sal, por ejemplo, cada 30-45 minutos durante el maratón, que establezcas un protocolo para ingerir bebida energética (cada 20-30 minutos, por ejemplo,) que te asegures de haber hecho ejercicios de fortalecimiento muscular durante tu preparación y que tengas un buen regimen de estiramientos y hasta automasaje cuando estés en recuperación. Pero la raíz del problema varía para cada quien y éstas son sólo algunas ideas.

    Mauro,
    ¡Claro que sí! Tienes varias semanas para entrenarte. Prepárate bien, manténte sano y libre de lesiones, corre inteligentemente y disfrutarás una barbaridad.

  11. Hola Felix,primero quiero felicitarte por tanta pasion en correr! segundo, queria pedirte un consejo, en el 2011, abril, qquiero correr la distancia de 84 km, en mi pais, argentina, en san martin de los andes, siempre corri carreras de aventura de 27 km, tre maratones 42km , sera factible este nuevo desafio, en tan poco tiempo para entrenar? hace 4 años que corro. saludos y abrazo!

  12. Armando Rodríguez el

    Estimado Félix

    Mi nombre es Armando Rodríguez, tengo 47 años, soy de Saltillo, Coahuila, México, he participado en 11 maratones actividad que disfruto muchísimo, sin embargo batallo mucho con calambres después del Km 32, me preguntaba si pudieras darme un tip para evitarlos, o bien para que no me dieran, ya que pienso prepararme para el altramaraton de los cañones en Huachochi, Chihuahua de una distancia de 63 Km. tomando como referencia tu plan de entrenamiento. De antemano te lo agradezco y te felicito

    A tus ordenes
    Armando

  13. soy leonardo de 23 años soy de venezuela de Pto Ordaz Edo Bolivar estoy entrenado fuerte para correr desde Pto Ordaz hasta Maturin Edo Monagas tengo que hacer el recorrido en 4 dias y espero lograrlo con fe´ de dios y el apoyo de mi papa tengo programado de hacerlo para septiembre del 2011 no tengo la fecha exacta pero en la que la tenga se las hago llegar para que me apoyen y me den fuerzas y el animo que es muy importante

  14. Gracias Félix, pero creo que de entrenos sabes mucho por lo que he visto en la página. Bueno, ya te contaré como me va proximamente, por lo pronto he conseguido bajar la marca de maratón a 2.45 en Benidorm, hace una semana, aunque me quedé con la sensación de haberlo podido hacer mejor, así que me he apuntado a otra maratón el 30 de Enero ( crees que están demasiado juntas como me ha dicho algún compañero ), yo veo que son 2 meses y me parece una distancia razonable. Un saludo y gracias.

  15. Orlando,
    Bueno, mucha suerte tanto en el entrenamiento como en tu objetivo. No dejes de hacernos saber la fecha de tu reto y tu experiencia con el plan.

    Pedro,
    En el plan se prevén 2 días de descanso en cada semana. Generalmente recomiendo los lunes porque vienes del “sandwich” de largos del fin de semana y los viernes, justamente para estar descansado para ese par de largos.

    Los km’s varían según el terreno en el que corras y los desniveles que encares. Como tu carrera es en asfalto, no creo que el desnivel sea un factor determinante. En todo caso, con los tiempos que indicaste arriba…¡Más bien yo te debería estar pidiendo consejos a ti! Éxito.

    Serapio,
    Gracias por usar el plan y espero que se cumplan tus expectativas. Recuérdate que el plan es moldeable y que debes ajustarlo a tus condiciones específicas, pero pienso que es un buen punto de partida. Espero tus comentarios.

  16. serapio gajardo el

    hola felix tome tu plan,de entrenamiento espero me de resultado para correr la ultramaraton de north face de 80 km aca en san martin de los andes neuquen argentina ,ahunque ya corri la anterior sin saber como prepararme logre teminarla en abril proximo te comento como me fue

  17. Hola Félix, llevo casi 3 años corriendo ( tengo 37 ), y he hecho múltiples medias maratones, una maraton de montaña y una de asfalto, quiero haacer cerca de mayo los 100 kms sobre asfalto, sin olvidar medias maratones y carreras más cortas que habrá hasta esa fecha. Tengo 1h 15 minutos en media y 2.47 en maratón, mi pregunta es: ¿ que tirada larga semanal aconsejas?, ¿ y kilómetros acumulados semanales ? ¿ y cuántos días de descanso?. Otra cosa no hago series cortas nunca, sólo cambios de ritmos de 1000 o de 2000 metros dentro de las tiradas, lo hago así porque no soporto las series ( por ejemplo hacer 8 de 400 a 1.17 me mata ). Un saludo y gracias

  18. Orlando Briceno el

    Saludos amigo Felix, disculpa por no darte datos sobre mi experiencia en el running . Estoy corriendo desde 1976, cuando a la gente le parecia raro verte correr por las calles. Corri en varios maratones Meridiano (3) , los maratones de caracas y mas recientes 2 maratones Rock Denver y un triatlon Xterra Nissan en Boulder, Colorado , donde vivia poco tiempo atras. Hace unos anos sufri un accidente en moto, donde afecto la parte sacrolumbar de mi colmna vertebral. Despues de eso no corri en mas competencias, pero sigo entrenando duro y espero completar mi reto y si alguien mas se me une seria estupendo compartir esta aventura. Pronto te dare la fecha de la carrera. Gracias por tus recomendaciones que son buenas y en mi caso mas, un abrazo y felicidad.

  19. Bonito reto que te planteas, Orlando.

    En cuanto a entrenamiento, no sé qué experiencia tengas ni sé qué has estado haciendo. No obstante, te recomiendo que trabajes con la periodización para que lleges fuerte y recuperado para la fecha de tu reto. Es decir, trata de hacer el largo más importante a unas 3 ó 4 semanas de tu aventura y ve bajando el volumen gradualmente.

    Me parece, con los datos que me diste sobre tu accidente y edad, que deberías incorporar unas dos sesiones semanales de fortalecimiento si ya no lo estás haciendo. Pudiera ser en gimnasio o una rutina que hagas por tu cuenta para no sólo trabajar la musculatura de las piernas sino la parte de “core”: lumbares, glúteo medio, abdominales, etc. Es un buen complemento y ayuda muchísimo para las largas distancias.

    Saludos.

  20. orlando briceno el

    Buenas noches Felix, te saludo y felicito por tus logros. Te comento oue estoy entrenando para correr un uitramaraton en solitario con una distancia de 136 km. continuos por carretera, saliendo de la Entrada en Valencia y como meta el parque nacional Morrcoy en Tucacas Edo. Falcon .
    Tengo pensado correrlo si todo sale bien y dios quiere en marzo del 2011, con accidentes en la columna vertebral y 50 anos de edad me fije esta meta dificil pero no imposible, agradecido por tu tiempo y algun consejo
    que me puedas dar, buena suerte .
    Atte. Orlando briceno

  21. José,

    Soy de los que piensa que algo de entrenamiento, a pesar de no ser lo planificado, siempre es mejor que nada. La constancia es la mejor aliada del fondista, a mi parecer.

    Con ello presente, un día como el que planteas pudiera ser aprovechado en casa con ejercicios de fortalecimiento o una sesión de pliométricos o ambos. Es difícil motivarse a entrenar en casa, pero hacerlo no sólo trae beneficios fisiológicos sino que fortalece la mente y reafirma el compromiso que pudieras tener con la meta planteada.

    En la web hay buenos recursos con los que pudieras elaborar una sesión específica o mixta. En todo caso, me has dado una idea para un nuevo artículo acá en Soymaratonista.com.

    Saludos.

  22. Muy buenas que tal estas Felix, tengo una duda a ver si me la puedes aclaras sigo el plan a la perfección, pero en un día de perros en las quees complicado salir como puedo entrenar en casa, tengo escaleras serían buena solución, gracias por la ayuda…..

  23. Buenos días, estoy empezando en este mundillo llevo unas semanas con este plan y de momeno me va de las mil maravillas, ya que antes salía a tragar km solamente y no progresaba nada, en poco tiempo he sentido mejorias y buenas senasaciones, quiero darte las gracias por los buenos consejos y la información dada.

  24. Gracias por tu comentario, Oriol. Definitivamente, tu punto de vista es válido. Es difícil saber qué le va a funcionar a cada quien.

    Este plan es tan solo un punto de partida. Aclaro que no es un plan para el que tenga previsto vencer en un ultramaratón. De hecho, yo mismo soy un corredor nada excepcional, pero estoy segurísimo de que sin la consistencia y el trabajo durante los entrenos me costaría muchísimo más terminar las carreras largas. ¿Y quién dice que entrenando con algo de estructura se acaba la diversión y se aumenta el aburrimiento?

    Es cuestión de perspectiva, creo yo. Como dicen por ahí, cada individuo es un experimento unipersonal. Nuevamente, gracias por brindar un punto de vista distinto y totalmente válido.

  25. Buenos dias Felix.

    Me parece muy interesante tu artículo. Sobretodo si quieres hacer un tiempo exigente, pero me gustaria dar otro punto de vista, que no es otro que el de disfrutar.
    Las carreras de larga distáncia (he hecho varias de mas de 100Km, la más larga el UTMDA, de mas de 170) y creo que no hubiera podido hacerlo con un entrenamiento como el que propones.
    Me explico:
    Con un entreno tan exigente y marcado es fácil caer en el aburrimiento y/o desgana. Para mi, la clave de estas carreras (a no ser que seas un makinorri y quieras quedar de los primeros) es la mente. Por eso yo salgo a entrenar CUANDO me apetece y COMO me apetece, aprendiendo a DISFRUTAR. Para mi, el tema es estar un poco en forma y tener el cerebro preparado para aguantar TODOS los estados de animo, que ya sabemos que aparecen en las carreras tan largas.

    Perdona si no me entiendes, que escribiendo soy un desastre.

    Por favor, NO creas que estoy descalificando tu artículo, al contrario, he llegado a él en busca de información y la he encontrado. Simplemente quería dar un punto de vista: que si lo que se quiere es acabar ULTRAS, lo suyo es pasarlo bien

    Un abrazo y enhorabuena por el artículo y las carreras!

  26. Carlos (Perú),
    Gracias por la info. Mañana se da la partida de la SkyRace acá en Caracas. ¡Mucha suerte para todos los corredores!

    Carlos (Venezuela),
    Nuestra carrera ya se celebró y por mal tiempo se recortó la distancia. Si gustas, he escrito una crónica en mi blog http://www.utmb2010.blogspot.com

    Osvaldo,
    La Misión tengo entendido que es una gran aventura. Los compañeros que han ido de acá Venezuela han quedado fascinados con la prueba. Muchos repetirán este año y van varios por primera vez.

    Considero que puedes amoldear este plan a tu entrenamiento para la carrera. En todo caso, te recomiendo que dediques al menos un día de la semana a andar por la montaña con el morral que pretendas usar para la Misión cargado con el peso estimado para esa prueba, creo que está entre los 7 a 10 kilos. Saludos.

  27. osvaldo pacasassi el

    Hola, amigo soy un corredor de carreras de aventuras de larga duracion de dos y tres dias, y estoy preparandome para la carrera la mision a realizarse en diciembre en villa la angostura,y mi pregunta es si pudieras aconsejarme con un plan de entrenamiento a seguir para un evento de este tipo, es una carrera de 160km de puro treking de montaña,espero un respuesta favorable sin mas te saludo muy atte. EL PACA.

  28. holaa para todas las personas. que ven esta pagina, espero que estas mismas esten siempre apoyando los maratones de montañas y ultramaratones en nuestro pais y afuera claro esta y sobre todo a nuestros etletas que son muy buenos y ojala los medios de comunicacion apoyen estos proyectos que bastante se necesita.estube en ell ultrarace y feliicito a los organizadores espero que el año 2011 sea mmucho mejor,tambien paarticipare ahora en septiiembre en la skyrace una gran carrera.por ultimo eespero que a ti y tu esposa les valla muy bien en la ultra que haran y para todos apoyemos estos proyectos estas iniciativas y traten de hacer mas ultras en venezuela.nnos vvemos en la skyrace señores.

  29. TE FELICITO por los consejos y el empeño Félix.

    Aqui en Peru tenemos la famosa MARATON DE LOS ANDES en Noviembre, en Huancayo. Y ya que te gusta y eres de Peru sería bueno que te des un salto y la corras. “Solo” son 42 K, pero el ambiente y el paisaje son hermsos. Y vienen de todo el mundo.

    Aparte, hay competencias de montaña y en setiembre irá nuestro representante EMERSON TRUJILLO quien es el campeon absoluto de todas las que han habido (! 9 Fechas!!) y porr aqui hasta ahora nadie le gana (en Montaña).

    El estara en Venezuela en Setiembre corrriendo una famosa Cross que no recuerdo el nombre, pero sé que es como un mundial. Y espero que gane.

    En cuanto a ULTRA MARATONES en peru no hay. EXcepto una en un pueblito alejado pero corren pocos (70K), y además nadie se entera.

    Nuevamente Felicitaciones y gracias por los consejos.

  30. JOSE FIGARELLA el

    HOLA FELIX, UNA VEZ MAS MUCHAS GRACIAS POR ESEOS TIPS. LOS APLICARE EN LAS SIGUIENTES CARRERAS.
    VOY A CORRER EL DOMINGO 1ro.-DE AGOSTO EN LA CARRERA DE MONTAÑA DE GATORADE, ESPERO HACERLA BIEN.
    UN GRAN ABRAZO;
    JOSÉ G. FIGARELLA M.

  31. José,

    Primero, te felicito por tu carrera. Es una ruta verdaderamente difícil y las condiciones climatológicas son realmente duras. Por mi parte, participé junto con mi esposa en la versión de 60 kilómetros y te cuento que no fue nada fácil.

    En este tipo de pruebas, la hidratación y la alimentación durante la carrera son claves. No sé cuánto consideres bastante agua y Gatorade, pero sí te puedo hablar de mi experiencia y cómo manejé este tema en la versión larga de ese evento:

    Alimentos y sal:
    Cada 0:30 minutos de cada hora, una gomita de electrolitos (marca Cliff) y una pastilla de sal (marca Endurolytes).
    Cada 0:00 minutos de cada hora, un gel o barra energética (distintas marcas).

    Bebidas:
    Cada 0:10 y 0:40 minutos de cada hora, bebida isotónica (Isostar en polvo o efervescente y Powerade).
    Cada 0:20, 0:30, 0:50 y 0:00 minutos de cada hora, agua (doble sorbo).

    Es mejor ir consumiendo poco a poco que de un solo golpe. Este protocolo pudiera parecer un tanto exagerado, pero si se ha entrenado de esta forma y acostumbrado a este tipo de consumo durante los entrenamientos largos, el cuerpo tiende a asimilarlo.

    El asunto es que el requerimiento calórico de cada quien varía. Sé que hubo gente que consumió mucho menos y otros que ingerieron más. Tendrías que probar qué funciona para ti. Espero que esta información te sea útil.

  32. JOSE FIGARELLA el

    HOLA FELIX, SOY JOSÉ FIGARELLA, QUIERO COMENTARTE QUE EN LA CARRERA DE MONTAÑA ULTRA RACE IDACA 2010, 33 KILOMETROS. LLEGUE EN EL PUESTO 34 DE LA GENERAL Y EN EL PUESTO 5 DE MI CATEGORIA ( MASTER A ) CON UN TIEMPO DE 5 HORAS 19 MINUTOS. ESTA HA SIDO LA PRUEBA MAS DURA EN LA QUE HE PARTICIPADO, PERO LA DISFRUTE MUCHO!!!! POR LO MENOS PARA MI ESA ERA LA IDEA.
    ME QUEDE SIN ELECTROLITOS Y EL GRUPO DE RESCATE ME SUMINISTRO 2 BOTELLAS DE SUERO, AUNQUE TOME MUCHA AGUA Y GATORADE. CUAL SERIA TU CONSEJO PARA EVITAR ESTO A FUTURO?
    UNA VEZ MAS, MUCHAS GRACIAS
    JOSÉ G. FIGARELLA M

  33. José,

    Te felicito por tu constancia y dedicación al entrenamiento y a las carreras.

    A mi parecer el último largo se debe hacer 3 semanas antes de la prueba para la que te estés entrenando. Sin embargo, hay algunos atletas que con 2 semanas de taper andan muy bien el día de la carrera.

    No pudiera decirte si eres más apto para una prueba o para la otra. En este tipo de carreras, el factor mental es tan o más importante que el físico; es algo que sólo tú puedes saber. No creas que hacer un ultra es algo imposible. De hecho, aunque es poco lo que corro en asfalto, tus tiempos son muy superiores a los mios. Hay que tener claro, no obstante, que en la llamada “UltraRace” sólo la modalidad de 60km constituiría un ultramaratón. La modalidad de 30km, aunque será en condiciones bastante duras (calor y desniveles), no debe denominarse ni considerarse un ultramaratón.

    Lo único que pudiera recomendarte es que, a mi parecer, un último largo para esa prueba de 60 km (especificamente la de Chichiriviche de la Costa) pudiera ser una salida de montaña de unos 35 km con unos 2.000 a 2.500 metros de desnivel positivo o una salida de unas 7 horas con bastantes subidas y bajadas cortas pero pronunciadas, a unas 3 semanas de la carrera. Para ambas modalidades, las condiciones climatológicas y las estrategias de nutrición e hidratación durante competición van a tener un papel protagónico.

    Yo haré la de 60km, con mi esposa, como un entrenamiento más para nuestra carrera de agosto. De antemano, independientemente de la modalidad que optes hacer, te felicito por asumir el reto. ¡Nos vemos allá!

    Félix

  34. JOSE FIGARELLA el

    ESTIMADO FELIX, MI NOMBRE ES JOSE GREGORIO FIGARELLA, TENGO PENSADO PARTICIPAR EN EL ULTRAMARATON QUE SE EFECTUARA EL 17 DE JULIO ( DE CHICHIRIVICHE HASTA PUERTO MAYA), QUISIERA POR FAVOR PEDIRTE UN CONSEJO EVALUANDO LO SIGUIENTE: MI EDAD ES 45, ENTRENO DE LUNES A JUEVES ( LOS VIERNES DESCANSO) SABADOS Y DOMINGOS. LA DISTANCIA QUE HAGO DE LUNES A JUEVES ES 6 KMS. EN UN TIEMPO PROMEDIO DE 27 MINUTOS Y LOS SABADOS Y DOMINGOS HAGO 10KMS. EN UN TIEMPO PROMEDIO DE 53MINUTOS. MIS TIEMPOS EN CARRERAS DE 10K LOS HE LOGRADO BAJAR A 41MINUTOS. MI TIEMPO EN UNA MEDIA MARATON FUE 1:40 EL AÑO PASADO, EN LA 1RA. CARRERA RETOS DE LAS ARENAS MI TIEMPO FUE UNA HORA Y ALGO, ( 19 KMS.) OCUPANDO EL TERCER PUESTO EN MI CATEGORIA. EN LA AVILA SKY RACE HICE 7 HORAS Y EN LA ULTIMA CARRERA DE MONTAÑA HEBRAICA HICE 3 HORAS Y ALGO ( EN VERDAD NO RECUERDO EL “ALGO”. HAGO FULL ABDOMINALES ( 600 DIARIOS). CREES QUE ESTOY EN CONDICIONES DE HACER LOS 30 O LOS 60 KILOMETROS? DEBO INCREMENTAR MIS DISTANCIAS? EN ESPERA DE TUS COMENTARIOS Y DE ANTEMANO DANDOTE LAS GRACIAS, QUEDO DE TI,
    JOSE GREGORIO FIGARELLA M

  35. Felicitaciones Felix por tus logros y hazañas en las ultramaratones, no cabe duda que realizar una es algo extraordinario, te saludo desde Guatemala, aqui se realizan 3 al año (50 – 80 y 100 kms) y buscando un plan a seguir he hallado tu informacion que me es de mucha utilidad, sigue adelante correr es bello y hacerlo en compañia de los seres amados lo es mucho mas.

  36. Richard, estoy agradecido por tu comentario. Los principios que indico en el plan son totalmente aplicables al maratón. La gran diferencia son los largos durante el fin de semana. Para el maratón, en líneas generales, no se recomienda correr más de 32-35 km durante la preparación.

    Me encantaría correr un ultramaratón en Perú, mi país natal. Mi mamá es limeña y mi padre de Moyobamba. Sé que organizan uno en el Camino Inca, pero es bien costoso.

    Te deseo lo mejor en tus metas.

  37. Hola Felix, soy de Perù y mis felicitaciones por el tremendo empeño que le pones a estas pruebas de larga distancia, yo recien me entero que existen pruebas de mas de 42 kms. esta vez me estoy preparando para correr una maraton, lo mio es mas la velocidad y la media maraton, seguirè tomando tus consejos, para lograr mis metas, gracias y espero que sigan aportando para el desarrollo de este tipo de pruebas en nuestro pais.
    Saludos.

  38. Gracias por tu comentario, Carlos. Espero que te sea útil el plan para estructurar tu propio programa conforme a tus metas y habilidades. Cualquier duda que tengas, me puedes contactar por acá o por el blog que aparece al final.

    Es muy posible que para inicios o mediados de julio se celebre un ultramaratón de 60 km acá en el país (Edo. Vargas); una vez concretada la fecha, se publicará la información. ¡A correr por el monte!

  39. De verdad te felicito por ser tanto tu y tu esposa personas que dan ejemplos o que son ejemplos de persistencia,yo por lo consiguiente he estado preparandome para todo maraton de montaña que salga en nuestro pais,igual estoy entrenando largas distancias preparandome para el cruce de los andes en el 2011 espero y se que si, tu forma de entrenar me va ayudar,cualquier otra recomendacion que puedas darme bienbenido sera y espero les valla muy bien en el ultramaraton que tienen ustedes para este año los felicito y soy un apasionado de este deporte personas como ustedes hacen falta para seguir impulsando esto gracias y sigan adelante…

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