Tips para un buena alimentación orientada al ejercicio

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Una alimentación y nutrición saludable es indispensable para un buen rendimiento deportivo; sin embargo, muchos deportistas no se alimentan como deberían. A continuación se detallan algunos consejos nutricionales, para aumentar el rendimiento físico.

1- Consume suficiente energía

Un deportista debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no se cubren tus demandas de energía:

 Perderás músculo.

 Tendrás fatiga crónica.

 No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento.

2- Consume carbohidratos.

La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios de alta intensidad, son las reservas de glucosa que se encuentran en músculos e hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.

Los alimentos ricos en carbohidratos son:

 los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, y derivados como pan, tortilla, pastas, galletas, barras de cereal, etc.

 los tubérculos, como la papa, batata, etc.

 las legumbres, como la soja, poroto, lenteja.

 las frutas y las verduras.

 los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, chocolate en polvo, etc.

 algunos lácteos, como leche y yogur.

3- Modera tu consumo de grasas.

Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir las grasas de origen vegetal, como, aceite de oliva, maíz, girasol, nueces, etc.

4- Hidratate antes, durante y después del ejercicio.

¡No esperés a tener sed! Cuando la sed se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento ya está disminuido. Debés de hidratarte antes, durante y después del ejercicio.

Las bebidas deportivas (isotónicas) son las más recomendadas por su contenido de carbohidratos que aportan energía sin ocasionar problemas estomacales, y por su contenido de electrolitos, que ayudan a recuperar los que se pierden en el sudor. Evitá bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente.

5- ¡Recuperate lo antes posible!

Cuanto más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejás pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumás una bebida deportiva, leche chocolatada, barras de cereal, barras energéticas, yogur de beber, frutas, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos.

6- ¡NO experimentes el día de la competencia!

La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que entrenar! Es decir, debés ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias y a hidratarte durante el ejercicio. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la has ensayado previamente.

Recuerda: una buena nutrición es indispensable para tener un buen rendimiento. ¡Sacá el máximo provecho de tu alimentación!

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Sobre el Autor

Profesor de Educación Física y Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo Coordinador general de los Grupos LT (www.gruposlt.com). Puedes escribirme a: lautarotabasco@gruposlt.com

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