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Entrenamiento de Tempo: paso fuerte pero controlado

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En muchos planes de entrenamiento se incluye una sesión denominada “tempo”, por lo cual quisiera comentar algo sobre esta rutina para aquellos que no la conocen o no la han puesto en práctica.

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El término Tempo Run, o Carrera Continua en español, fue popularizado por Jack Daniels hace algún tiempo para referirse a un tipo de entrenamiento en el cual se corre a un ritmo “fuerte pero controlado”. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10k, medio maratón y maratón.

Según Daniels, este paso está para muchas personas a unos 15 o 20 segundos por kilómetro más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros en 20 minutos, estaríamos corriendo cada kilómetro en 5 minutos. En este caso, el tempo sería unos 15-20 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 5:15-5:20.

Los expertos recomiendan no hacer más de una sesión semanal y que esta no exceda de un 10-15% del entrenamiento total de esa semana.

Si deseas realizar algunos cálculos sencillos para estimar tus pasos de entrenamiento (entre ellos el Tempo) a partir de un resultado reciente de una carrera de 5 o 10 kilómetros, recomiendo consultar la sección de calculadoras de la revista Runner’s World.

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

5 comentarios

  1. “Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros en 20 minutos, estaríamos corriendo cada kilómetro en 5 minutos. En este caso, el tempo sería unos 15-20 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 5:15-5:20.”

    Estaríamos corriendo cada kilómetro a 4 minutos y el paso para la carrera tempo sería entonces 4:15-4:20.

  2. Hola estoy empezando a correr pero sin un orden o entrenamiento, solo hasta donde no haya algùn tipo de lesiòn. Tengo casi 41 años y sòlo 2 practicando el atlatismo. Me he he hecho lector de la revista Runners World, en casi todo este tiempo de mis 81 kgs he bajado 5 kilogramos y de ahì no paso. Apenas esta semana corri los 22 kms en 2:45 hrs. y bueno me estoy empezando a familiarizar con terminos como este “TEMPO o carrera TEMPO.

    Gracias.

    ATTE:

    Marco A. Ruiz

  3. Wilmer Pérez el

    Un cordial saludo amigo Carlos y lectores:

    Tengo dos preguntas: ¿ Incluir un Tempo (5 Km en 26-27 min aprox.) , una carrera larga a paso lento (10Km en 60 min.), una sesión de sprints (6×400 mts en 1:35 min c/u) y una de fuerza (pesas) es un buen plan semanal? ¿Qué le falta a este plan?

    Tengo 43 y he corrido 10K dos veces, en octubre y noviembre 54:45 promedio ambas pruebas.

    • Carlos Jimenez el

      Hola Wilmer, Una semana típica de entrenamiento varía según el nivel del corredor. Si tienes poca experiencia, como veo porque has corrido dos carreras de 10kms no te recomendaría realizar la sesión de velocidad sino el tempo y tu largo. En la medida que agarres más experiencia entonces podrías realizar el trabajo de velocidad. Escribí sobre cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad hace unas semanas así que puedes leerlo haciendo clic aquí. La sesión de gimnasio sí es muy importante para que desarrolles fuerza muscular y alejes las lesiones. Dos sesiones sería buena idea. Mucha suerte y gracias por escribir.

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