Paso a paso: actívate en el postparto

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Tanto emocional como físicamente el embarazo es una etapa única en la mujer. En el ámbito físico, adaptaciones fisiológicas como la elevación de la frecuencia cardíaca, la elasticidad de los ligamentos, el estiramiento de los músculos abdominales y del suelo pélvico generan un coctel de cambios en el estilo de vida y en la forma corporal. Recupera tu forma física en el posparto.

El número de tareas que amerita el cuidado de un bebé requiere de una forma física óptima de la mujer. Dependiendo del tipo de embarazo y de la actividad física previa y durante el mismo las mujeres sufren las consecuencias de la disminución esta actividad. Te presentamos algunos consejos para activarte tempranamente.

En el primer día posparto: para el manejo de la inflamación camina 5 minutos por la habitación, coloca compresas frías en el vientre e inicia los ejercicios de Kegel (aprieta los músculos de la pelvis como deteniendo un chorro de orina).

-Durante las primeras 6 semanas: aumenta progresivamente el tiempo de caminata hasta llegar a 20mim, tres veces a la semana. Inicia ejercicios isométricos de glúteos y abdominales (contrae moderadamente dichos músculos).

-A la octava semana retoma tu entrenamiento aeróbico habitual a un 20-30% menos de la frecuencia cardíaca de tu entrenamiento previo al embarazo. Actividades ligeras como el baile pueden ser de utilidad. En caso de presentar molestias en el área pélvica consulta con un especialista.

Vivir la maternidad a plenitud es posible mejorando tu forma física. Disfruta tu creación.

 



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Sobre el Autor

Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.

5 comentarios

  1. Carmen!

    Olvidé algo muy importante: tu control ginecológico: con ayuda de un eco se puede saber como vá tu proceso de cicatrización, esto da mucha más seguridad para empezar el programa de ejercicios de estabilidad del tronco. Aparte y no menos inportante: estás dando lactancia materna a tu bebé? esto facilita el rápido retorno del útero a su tamaño, disminuyendo el volumen abdominal.

    Hay mucho que hacer y trabajar. Felicidades por querer regresar a tu actividad!

  2. Hola Carmen!

    Gracias por leernos.

    6 semanas de una cesárea y estás entrenando en el gimnasio, que bien! Tengo algunas preguntas: realizaste ejercicio durante el embarazo? en que consistió tu plan? que estás entrenando en el gimnasio? como te sientes? estás realizando ejercicio aeróbico? cuál y por cuanto tiempo? Conociendo estas respuestas puedo tener idea de tu forma física actual.

    Sin embargo, desde ya te puedo adelantar que para correr necesitas mejorar la estabilidad pélvica, indispensable para tener una buena mecánica de carrera. Después del embarazo esta cualidad se afecta mucho, debido a la elongación de los abdominales y el cambio de postura. Te recomiendo revisar tu programa de entrenamiento de capacidades físicas para facilitar la contracción de este grupo muscular y que puedas regresar al trote.

    En general, después de la cesárea y con una estabilidad óptima de los abdominales y una fuerza aceptable de los glúteos puedes volver a trotar a los 2 meses posteriores a la intervención si estuviste activa durante el embarazo. Si deseas puedes ir a Metas Sports y yo te ayudo.

    Saludos y sigamos derribando los mitos sobre el ejercicio en el posparto!

    Maira Prado.

  3. Carmen Luisa Troncone el

    Hola Maira, gracias por compartir tus conocimientos. Yo soy corredora y ya tengo 6 semanas de haber dado a luz( Fue Cesarea). Ya estoy entrenando en el gimnasio y me siento muy bien, sin embargo no he retomado el trote. Tienes alguna idea de cuando podré comenzar de nuevo a correr?? Gracias

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