Entrenamiento de fuerza: la velocidad de las repeticiones

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Correr es una actividad fundamentalmente aeróbica que requiere de músculos fuertes que muevan el cuerpo de forma precisa y eficiente en el espacio.

Una de las capacidades físicas a entrenar para mejorar el desempeño en la carrera es la fuerza muscular. Muchos deportistas ingresan a un gimnasio con el compromiso de entrenar dicha capacidad, lo que da origen a una pregunta común: ¿cuál es la velocidad de repetición óptima?

La velocidad de repetición es uno de los parámetros del entrenamiento de fuerza. A mayor velocidad, reclutaremos las fibras musculares blancas, de contracción rápida, indispensables para realizar una carrera a máxima potencia, realizar cambios de velocidad o “rematar” en la línea final. Las repeticiones lentas reclutan a las fibras musculares rojas, resistentes a la fatiga y de contracción lenta, determinantes para mantener el paso de carrera.

Por consiguiente, la velocidad de repetición óptima depende del objetivo de entrenamiento: aumentar la potencia muscular (repeticiones rápidas) mejorar la resistencia a la fatiga (repeticiones lentas). Combinando ambas velocidades en el entrenamiento de fuerza podrás consolidar la resistencia y la potencia muscular, tan necesarias para correr.

La gran pregunta: ¿cómo determinar la velocidad de las repeticiones? Este parámetro varía según cada sujeto y se hace con una simple prueba. Realiza 10 repeticiones con una resistencia media (que puedas mover sin dificultad) lo más rápido posible. Si no aparece ninguna molestia que impida el ejercicio esa es la mayor velocidad, con ésta realizarás el entrenamiento de potencia muscular. Un especialista puede aclarar tus dudas.

Desde ya plantea tu objetivo, mejora tu entrenamiento y ¡disfruta tu carrera!

 

 

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Sobre el Autor

Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.

4 comentarios

  1. Saludos Maria!
    Muachas gracias por estos aportes.
    En Puerto Ayacucho, Amazonas. La pista de atletismo es de asfalto. el trabajo de pesas ademas de favorecer en lo que comentas en este articulo (velocidad), tambien mejoraria las condiciones en el sentido de evitar una lesion?
    pregunto preocupado porque hace mucho tiempo tuve una lesion de rodilla (colateral izquierdo) y ahora entreno cuidandome mucho para no caer en ese mismo problema. tomando en cuanta sobre todo, que solo cuento con una pista de asfalto…

    gracias de antemano

  2. Hola Wilmer, excelente pregunta.

    La combinación ideal depende de: tu tiempo de carrera, meta de carrera, condición física y la fase de entrenamiento en que te encuentras. Para este comentario me quedaré con las dos últimas.
    Condición física: tu nivel de acondicionamiento muscular se refleja en la capacidad de mantener una óptima mecánica de carrera durante todo el evento, así como la ausencia de molestias musculares. Aquí el entrenamiento se dirige a las fibras rojas (repeticiones lentas) para facilitar la contracción muscular a través del tiempo. En líneas generales, este entrenamiento ocupa el 60% del tiempo de un principiante.
    Fase de entrenamiento: por lo menos 6 semanas antes de empezar los entrenamientos de velocidad de carrera es determinante entrenar la potencia muscular (repeticiones rápidas) de esta manera será posible reclutar la mayor cantidad de fibras musculares durante la carrera.
    Leyéndolo aquí, parece sencillo decidir cuando empezar a entrenar con repeticiones lentas o rápidas, sin embargo las prioridades pueden cambiar dependiendo de la predisposición o incidencia de lesiones. Como siempre, la evaluación y asesoría de un especialista nunca sobra.
    Gracias por leernos!
    Maira Prado.

  3. Saludos cordiales a todos. Muy interesante tu recomendación de combinar ejercicios lentos y rápidos para reclutar diferentes tipos de fibra muscular y lograr un mejor acondicionamiento. Lo pondré en práctica desde hoy. Pregunto: ¿ para un corredor de 10K, digamos que principiante, como es mi caso (dos carreras finales 2009), existe una combinación ideal de ambos tipos de ejercicios? ¿Cual es la combinación, 50%-50% 0 mayor proporción de ejercicios para las fibras rojas, las de la resistencia?

    Gracias por tus consejos.

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