Gracias por el consejo. Lo pude comprobar en mi segunda maratón (Valencia, 2009). La había preparado muy concienzudamente; había vigilado mi alimentación en los meses previos. Dormí poco, no desayuné… y lo pasé mucho peor que en la primera (Zaragoza, 2009), cuya preparación había sido menos rigurosa.
El próximo 7 de marzo corro mi tercera maratón en Barcelona. Seguiré sus consejos. Y le contaré los resultados.

He escuchado que tomar café negro (sin azúcar) podría ser una alternativa para correr en ayunas. ¿Sabes algo de ello?. Es lo que acostumbro, ya que tiende a caerme mal el comer muchas cosas antes del ejercicio (en las mañanas).
Gracias

ESTUPENDA RECOMENDACION, YA QUE AVECES COMETEMOS SES TIPO DE ERRORES POR SALIR APRESURADOS A ENTRENARY PENSAMOS QUE TROTAR SIN ALGO EN EL ESTOMAGO NOS DA MAS BENEFICIOS , AHORA QUISIERA SABER SI HAY ALGUNA DIETA PARA ESTE CASOO EN DONDE SEA MAS LA GANANCIA MUSCULAR QUE LA DE GRASA Y TAMBIEN NOS AYUDE A RENDIR GRACIAS Y EXITOS

Es muy cierto lo expuesto, nuestro cerebro si no recibe señal de ingreso de alimento antes de los 20 min de habernos parado, da señal de emergencia y comienza a consumir alimentos de nuestros musculos. Es recomendable comer algo de proteina como lonjas de jamon de pavo y queso paisa enrolladas como tabaco

muy bueno el articulo, me interesaria mucho que se publicase mas informacion sobre nutricion para los maratonistas, gracias!

Si me entreno a la mañana, como alguna fruta y un vaso de agua 30 min antes de empezar (si voy a correr 5k o menos)
Si voy a correr 8 o 10k (ya sea entrenamiento o carrera), me como 1 banana con una cucharada de miel y medio litro de agua.
Yo me siento bien con eso …. Espero que sea lo correcto para mi cuerpo.
Saludos y gracias por las informaciones que nos brindan

Excelente artículo. Yo llevo poco tiempo corriendo y justamente arrancaba sin comer debido a razones de tiempo. Realmente no sabía si era beneficioso o no, sólo era por cuestión de tiempos.

Que se recomienda para las cenas de los días previos a entrenamiento?

Gracias por la información.

Gracias por la información. Que recomendación nos pudiera dar para aquellos que buscamos una perdida de peso y entrar en competencias y carreras al mismo tiempo, y salimos a trotar en las mañanas. Yo lo hacía ingeriendo solo agua o limonada. Gracias nuevamente

Hola Héctor. Café en ayunas Vs. desayuno
Efectivamente hay estudios que hablan sobre la influencia de tomar café negro sin azúcar 20-30 minutos antes de hacer ejercicio. Lo que refieren algunos de ellos, es que la cafeína favorece la utilización de grasas durante el ejercicio, te estimula y te pone más enérgico por el efecto de la cafeína; sin embargo, aunque sea cierto, eso no evita las consecuencias mencionadas en el artículo producto de la realización de ejercicios en ayunas y además, en ejercicios de intensidades superiores al 70% siempre el combustible preferido seguirá siendo la glucosa. En otras palabras, tomate tu cafecito, (sin azúcar o con edulcorante), y agrégale leche o tómate 1 yogurt descremado (siempre que no tengas intolerancia a la lactosa) y algo de carbohidratos como una galleta, pan o un cambur. Procura que las galletas o el pan no sean integrales para evitar la paradita en el baño que quizás no tengas en el camino
Ultima cosita. Hay que recordar que la cafeina es un potente diurético que en cantidades grandes pudiera afectar nuestra hidratación o favorecer la deshidratación.

Hola Leonardo.
No entiendo muy bien la pregunta. Independientemente cual sea tu finalidad con el ejercicio: ganar masa muscular, perder grasa, mejorar el rendimiento o todas inclusive, no se debe realizar ningún tipo de ejercicio en ayuna. A menor intensidad del ejercicio (caminata suave) menos grave las consecuencias, pero siempre están.
Hola Francisco. Proteínas antes de correr
Es importante incorporar algo de proteínas en la comida antes de entrenar pero sin eliminar los carbohidratos. Si no hay carbohidratos, las proteínas se utilizan para funciones energéticas, que no es la idea, y se dejan de usar en funciones reparadoras; además, la digestión y el vaciamiento gástrico de las proteínas y grasas es más lento que el de los carbohidratos, por lo que una ración exagerada te hará sentir pesado o con nauseas durante tu entrenamiento. Procura siempre incluir proteínas de bajo contenido graso, como leche descremada, yogurt descremado, quesos bajos en grasa. En caso de tener intolerancia a la lactosa prefiere los lácteos deslactosados.

Hola Ricardo. Solo carbohidratos en la comida antes de entrenar?
A tu comida antes del entrenamiento le agregaría algo de proteína (leche o yogurt descremado, queso bajo en grasa). Procura que la fruta que escojas en la mañana no sea flatulenta como la patilla y el melón. Lo del 1/2 litro de agua antes de entrenar me parece perfecto porque te permite correr tus primeros 20-30 minutos sin necesidad de hidratarte.

Hola Eugenio. Cena del día antes del entrenamiento.
Si tus entrenamientos son temprano en la mañana, siempre es recomendable que tus cenas incluyan al menos 2 raciones de carbohidratos (140 gr de pasta o arroz cocido ó 2 rebanadas de pan integral o 240 grs. de fruta (eso depende de cada persona y yo suelo individualizarlo según las características de cada quien), adicional a eso, algo de proteínas bajas en grasa, (atún, pechuga de pollo, pavo, claras de huevo, yogurt), vegetales y muy poca grasa
Si tu entrenamiento será muy largo o muy intenso, los gramos de carbohidratos en la cena

Eugenio para completar la frase que quedo mocha en la respuesta anterior deberían ser al menos 0,8-1 gr por kg de peso corporal

Yo soy de las que corren a las 4 am, y salgo en ayunas, apenas 3 vasos de agua, no por tiempo, sino porque no me siento bien ingerir algo a las 3 am. sin embargo, hace tiempo se me ocurrio cenar sin dejar de consumir carbohidratos, porque cuando lo hacia corria el circuito sin cansarme, pero honestamente, se me hace muy pesado comer algo a esa hora de la madrugada.

muy importante su comentario ya que soy uno de tantos corredores que practica este deporte, y es ahora gracias a su nota que comere algo lijero y sano antes de correr en las mañanas. lo que me pasa es que no se que candidad de gramos entre frutas y yogurt deberia ingerir para no sentirme tan pesado y fatigado al correr. muchas gracias

Importante lo que estas informando .Muchas veces lo hacemos sin saber que nos estamos haciendo daño.La hidratación también es importante antes de salir de la casa .

Soy de los que no tiene más remedio que entrenar por la mañana.
Mi entrenamiento lo hago en el camino hacia el trabajo.
Algunas veces tomo algo, y otras no.
Leyendo este artículo, ¿debo entender que estaría bien tomar un yogurt desnatado y por ejemplo un plátano o un puñado de frutos secos?
gracias

que buen comentario que loco he sido corro a las 5 y 45 y antes tomo cafe y agua con razon he perdido mucha masa corporal y corro de 40 a 50 minut y remato con 10 mn de barras paralelas y quisiera aumentar como 5 kilos apartir de mañana desayunare algo que me recomiendan mil gracias

Hola Hernán. Cuanto comer antes de entrenar?
La cantidad depende del tiempo que tengas antes de salir a correr y del trabajo que realizarás en tu entrenamiento.
Si es un trabajo corto, quizás 1/2 a 1 taza de leche o yogurt descremado (si no tienes problemas de intolerancia a la lactosa) más 1 cambur ó 1-2 paquetes de galletas (40-50 grs.) bajos en grasa y fibra ó 1 rebanada de pan tostado con mermelada será suficiente.
Si el trabajo es largo e intenso se necesitan al menos 1g/kg de peso corporal de carbohidratos mas la leche o yogurt descremado y algo de proteína tipo queso desgrasado, ricota o jamón de pavo (no más de 20 g) al menos 45 min-1 hora antes.

-Bueno con esta informacion voy ha comensar ha comer algo antes de salir ha entrenar …muchisima gracias por tan acertada informacion…♥

Siempre ingiero alimentos antes de entrenar, probé con una marca comercial “Ensure” media hora antes de la carrera con un vaso de agua y realmente me va muy bien. Es interesante probar con los sabores, ya que me fue mejor con la de vainilla que con la de chocolate.

Soy otro mas de aquellos que salimos antes de las 5 am a correr (aprox 7- 8 km), en verdad no como nada antes para evitar el dolor de costado o punzada al higado, solo tomo bebida rehidratante (muy poca) y salgo. La pregunta es ya que he empezado a ser intolerante a la lactosa ¿Que fruta recomiendas, que cantidad, cuanto antes y que bebida reemplaza la leche? . Gracias.

Buenos dias Sandra, que recomiendas comer antes de ir a correr en el caso de no poder tomar leches o yogurt?

Yo corro 4 dias por semana pero tengo que salir a correr a las 4:30 am y apenas me levanto salgo a correr 6 lilometros y despues hago algo de ejercicios aerobicos y 3×100 mts de velocidad.

Agradezco todos los tips que me puedas dar. Gracias y felicidades por tan buena pagina. Excelente trabajo.
Ahh FELIZ DIA DEL TRABAJADOR!!!!

Leyendo todos los articulos vi que recomiendas cenar pasta, frutas. Que hora es buena comer en la noche cuando se va a correr al dia siguiente muy temprano para las personas mayores de 40 años ( yo tengo 42 )
y que tiempo se debe esperar despues de levantarse para calentar y correr..
Gracias nuevamente Sandra.

Gracias!!!! ….Ahora entiendo por qué todo me estaba saliendo mal. De nuevo un Millon de gracias

Hola Sandra! Desde que leí tu artículo no he salido a trotar mas sin desayunar, yo troto a las 5:00 am y lo hacia con 700 ml de agua y un cambur (no siempre) en el estomago, agregue medio vaso de Yogurt liquido regeneris y me va bien (ahora siempre tomo el agua, el yogurt y el cambur). Leyendo nuevamente tu articulo me surge la siguiente duda, yo me levanto, desayuno y salgo a correr. Desde que desayuno hasta que empiezo a correr pasan como 10 min (es decir, no dispongo de 30 minutos para desayunar antes de comenzar la rutina), crees que esto este mal?

Hola Sandra. Felicitaciones. Me encantaron tus consejos y recomendaciones. Adicional quisiera saber qué opinas de tomar proteina de soya, es tan buena como las demás? y se puede desayunar con la proteina al salir a realizar el cardio y las pesas y al terminar, despues comerse 1 sandwich de queso con vegetales y un café con leche? Tengo 50 años y realmente soy muy activa… Gracias de antemano por tu ayuda… Bye!!!!

Hola Sandra, tengo 56 años y solo entreno 2 veces a la semana al salir me como una naranja y tomo medio litro de agua, durante la hora dal ejercicio no tomo nada, será por eso que no progreso en los 10k en los que no bajo de 52 minutos? Gracias.