@francamessina

Pronto comenzarán los entrenamientos para los maratones de invierno, entre los cuales el de Nueva York es el más popular. En ocasión de acercarse estas largas semanas de trabajo, un gran amigo corredor me envió una lista de recomendaciones que comparto hoy con las lectoras, porque considero vitales, seas principiante o no para salir enterita y preparada para el gran día.

Pedro Alvarez, destacado y experimentado corredor, es líder de un grupo de corredores, cuyos miembros son en su mayoría mujeres. Pedro, además de tener conocimientos muy sólidos acerca de entrenamientos, tiene la  virtud de guiarnos a muchas mujeres a lograr el sueño de correr un maratón, así como a mantener entre su grupo la pasión por esta disciplina.

 

Estas son las recomendaciones que Pedro nos comparte hoy:

1)    Escucha a tu cuerpo cuando vayas a correr, es decir acepta que si durante el entrenamiento te provoca dulce, entonces come dulce y si te pide salado métele salado. No solo es explicable con los antojos del cuerpo sino también con lo que si un día te tocan correr 21K y estás desanimada y no te provoca hacerlo, entonces no lo hagas, déjelo pasar, hazlo otro día. Igualmente, si de repente sientes falta de apetito (de comer y también sexual) o problemas con la menstruación, o dificultad al dormir, pudiésemos estar en frente de los síntomas de algún exceso en el entrenamiento. Esos ya son gritos del cuerpo.

 

2)    Los largos se corren lentos. Hay ahora programas modernos, tipo el FIRST, que no respeta esto porque sostiene una filosofía distinta, pero excepto que vayas a seguir este tipo de plan, te recomiendo que te concentres en lo tradicional, lo que ha sido probado y reprobado en los últimos 18 siglos y que sigue teniendo vigencia. Los largos son la esencia del entrenamiento para un maratonista y, repito, se hacen lentos. Lento es una velocidad moderada y cómoda y el truco es empezar a correr ese largo más lento aún e ir buscando esa comodidad a la que me refiero, ajustando a tu propio bienestar. Es un paso donde puedes conversar en todo momento y en el que no vas exigida en ningún momento.

 

3)     Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Mete aire por esa boca, sin pena.

 

4)    No corras 4 días seguidos. Corre máximo 3 días seguidos.

 

5)     No aumentes de una semana para otra más de un 20% el total de kilómetros de la semana anterior. Contar los K por semanas es lo que te va a dar la justa dimensión de lo que vienes haciendo. Si arrancas con 40 K a la semana no se pases la siguiente de 48, y así sucesivamente.

 

6)    No hagas series (si es tu primer maratón). Olvídate de la velocidad como meta. En lugar de series, te recomiendo correr en subidas o colinas

 

7)    La mejor fórmula del mundo: Esfuerzo más descanso. Duerme. Si algo como el stress del trabajo, los hijos, tu esposo, la situación política, o cualquier otro detalle de esos no te deja dormir bien, es preferible que te tomes dos copas de vino, o un Whisky antes de acostarse. Asegúrate de dormir suficiente.

 

8)    Desayuna antes de correr. Medio cambur; o a una rebanadita de pan; medio vasito de leche. Para saber exactamente qué desayunar antes del entrenamiento,  te recomiendo los Articulos sobre  ” Nutrición e hidratación”

 

 

Entrenamiento sencillo, recomendación de Pedro para principiantes:

 

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	Descan 34 K	8Km.	08Km	Descanso.	08Km	Descanso.	10Km
2	Descan 38 K	08Km	10Km	Descanso.	08Km	Descanso.	12Km
3	Descan 42 K	10Km	10Km	Descanso.	10Km	Descanso.	12Km
4	Descan 44 K	10Km	10Km	Descanso.	10Km	Descanso.	14 Km
5	Descan 40 K	10Km	10Km	Descanso.	10Km	Descanso.	10 Km
6	Descan 48 K	10Km	10Km	Descanso.	10Km	Descanso	18Km
7	Descan 51 K	10Km	10Km	Descanso.	10Km	Descanso.	21Km
8	Descan 52 K	08Km	12Km	Descanso.	12Km	Descanso	20 Km
9	Descan 54 K	10Km	10Km	Descanso..	10Km	Descanso.	24 Km
10	Descan 40 K	08 Km	10Km	Descanso	10Km	Descanso.	12Km
11	Descan 58 K	10Km	10Km.	Descanso	10Km	Descanso.	28 Km
12	Descan 40 K	Descans	10Km	Descanso	12Km	Descanso.	18Km
13	Descan 60 K	10Km	10Km	Descanso.	08Km	Descanso.	32Km
14	Descan 45 K	Descans	12Km	Descanso…	12Km	Descanso.	21 Km
15	Descan 60 K	10Km	10Km	Descanso.	08Km	Descanso.	32Km
16	Descan 45 K	Descans	12Km	Descanso…	12Km	Descanso.	21 Km
17	Descan 62 K	10Km	10Km	Descanso.	10Km	Descanso.	32Km
18	Descan 45 K	descans	15Km	Descanso	10Km	Descanso.	20Km
19	Descans 36 K	08Km	10Km	Descanso	08Km	Descanso.	10Km
20	Descan	08Km	08Km	Descanso.	Descans	Descanso.	42,195 K .

 

Ver:

Correr en Estocolmo

Tags: 8 tips de entrenamiento para tu primer maratón, Mujeres de carrera