8 tips de entrenamiento para tu primer maratón

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@francamessina

Pronto comenzarán los entrenamientos para los maratones de invierno, entre los cuales el de Nueva York es el más popular. En ocasión de acercarse estas largas semanas de trabajo, un gran amigo corredor me envió una lista de recomendaciones que comparto hoy con las lectoras, porque considero vitales, seas principiante o no para salir enterita y preparada para el gran día.

Pedro Alvarez, destacado y experimentado corredor, es líder de un grupo de corredores, cuyos miembros son en su mayoría mujeres. Pedro, además de tener conocimientos muy sólidos acerca de entrenamientos, tiene la virtud de guiarnos a muchas mujeres a lograr el sueño de correr un maratón, así como a mantener entre su grupo la pasión por esta disciplina.

 

Estas son las recomendaciones que Pedro nos comparte hoy:

1) Escucha a tu cuerpo cuando vayas a correr, es decir acepta que si durante el entrenamiento te provoca dulce, entonces come dulce y si te pide salado métele salado. No solo es explicable con los antojos del cuerpo sino también con lo que si un día te tocan correr 21K y estás desanimada y no te provoca hacerlo, entonces no lo hagas, déjelo pasar, hazlo otro día. Igualmente, si de repente sientes falta de apetito (de comer y también sexual) o problemas con la menstruación, o dificultad al dormir, pudiésemos estar en frente de los síntomas de algún exceso en el entrenamiento. Esos ya son gritos del cuerpo.

 

2) Los largos se corren lentos. Hay ahora programas modernos, tipo el FIRST, que no respeta esto porque sostiene una filosofía distinta, pero excepto que vayas a seguir este tipo de plan, te recomiendo que te concentres en lo tradicional, lo que ha sido probado y reprobado en los últimos 18 siglos y que sigue teniendo vigencia. Los largos son la esencia del entrenamiento para un maratonista y, repito, se hacen lentos. Lento es una velocidad moderada y cómoda y el truco es empezar a correr ese largo más lento aún e ir buscando esa comodidad a la que me refiero, ajustando a tu propio bienestar. Es un paso donde puedes conversar en todo momento y en el que no vas exigida en ningún momento.

 

3) Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Mete aire por esa boca, sin pena.

 

4) No corras 4 días seguidos. Corre máximo 3 días seguidos.

 

5) No aumentes de una semana para otra más de un 20% el total de kilómetros de la semana anterior. Contar los K por semanas es lo que te va a dar la justa dimensión de lo que vienes haciendo. Si arrancas con 40 K a la semana no se pases la siguiente de 48, y así sucesivamente.

 

6) No hagas series (si es tu primer maratón). Olvídate de la velocidad como meta. En lugar de series, te recomiendo correr en subidas o colinas

 

7) La mejor fórmula del mundo: Esfuerzo más descanso. Duerme. Si algo como el stress del trabajo, los hijos, tu esposo, la situación política, o cualquier otro detalle de esos no te deja dormir bien, es preferible que te tomes dos copas de vino, o un Whisky antes de acostarse. Asegúrate de dormir suficiente.

 

8) Desayuna antes de correr. Medio cambur; o a una rebanadita de pan; medio vasito de leche. Para saber exactamente qué desayunar antes del entrenamiento, te recomiendo los Articulos sobre ” Nutrición e hidratación”

 

de Sandra Suárez.

 

Entrenamiento sencillo, recomendación de Pedro para principiantes:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

Descan

34 K

8Km.

08Km

Descanso.

08Km

Descanso.

10Km

2

Descan

38 K

08Km

10Km

Descanso.

08Km

Descanso.

12Km

3

Descan

42 K

10Km

10Km

Descanso.

10Km

Descanso.

12Km

4

Descan

44 K

10Km

10Km

Descanso.

10Km

Descanso.

14 Km

5

Descan

40 K

10Km

10Km

Descanso.

10Km

Descanso.

10 Km

6

Descan

48 K

10Km

10Km

Descanso.

10Km

Descanso

18Km

7

Descan

51 K

10Km

10Km

Descanso.

10Km

Descanso.

21Km

8

Descan

52 K

08Km

12Km

Descanso.

12Km

Descanso

20 Km

9

Descan

54 K

10Km

10Km

Descanso..

10Km

Descanso.

24 Km

10

Descan

40 K

08 Km

10Km

Descanso

10Km

Descanso.

12Km

11

Descan

58 K

10Km

10Km.

Descanso

10Km

Descanso.

28 Km

12

Descan

40 K

Descans

10Km

Descanso

12Km

Descanso.

18Km

13

Descan

60 K

10Km

10Km

Descanso.

08Km

Descanso.

32Km

14

Descan

45 K

Descans

12Km

Descanso…

12Km

Descanso.

21 Km

15

Descan

60 K

10Km

10Km

Descanso.

08Km

Descanso.

32Km

16

Descan

45 K

Descans

12Km

Descanso…

12Km

Descanso.

21 Km

17

Descan

62 K

10Km

10Km

Descanso.

10Km

Descanso.

32Km

18

Descan

45 K

descans

15Km

Descanso

10Km

Descanso.

20Km

19

Descans

36 K

08Km

10Km

Descanso

08Km

Descanso.

10Km

20

Descan

08Km

08Km

Descanso.

Descans

Descanso.

42,195 K .

 

Ver:

Correr en Estocolmo

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Sobre el Autor

Asesora de Imagen Lic. en Comunicación Social con amplia experiencia en Comunicación Corporativa y Marketing Communication. Actualmente, ofrece servicios de Asesoría de Imagen y Personal Branding. Empezó con tres hernias discales y sin experiencia deportiva, siendo la gordita de la casa y del colegio durante muchos años, hasta que comenzó a correr. Ha culminado ocho maratones y cientos de carreras de 10k. Es muy femenina y preocupada por la imagen personal, temas que comparte con sus lectoras en SoyMaratonista.com

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