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Cómo calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio

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Cómo calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio


Para calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio se utiliza una unidad metabólica llamada MET. (Equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad). Cada actividad física y dependiendo de la intensidad tiene asignado METs específicos. Un MET equivale a 0,0175 Kcal. x Kg.-1. x min.-1. Para convertir los METs en Kcal. /min., debemos aplicar una formula en la cual debemos colocar nuestro peso en kilogramos.

Para convertir  1 MET en Kcal. /min. aplica la siguiente ecuación:

Kcal. /min.= MET x 0,0175 x PESO (Kg.)

Ejemplo. Si Pesas 60 Kg. Y trotas a 8 Km. /h. (ver tabla para ubicar los MET)

Kcal. /min.= 8 x 0,0175 x 60 (Kg.) = 8,4 Kcal. /min.

Por cada minuto de trote a 8 Km. /h quemaras 8,4 Kcal.

En el caso del trote y la caminata en plano puedes calcular las kilocalorías gastadas multiplicando tu peso por la distancia recorrida

Ejemplo: Distancia 20 Km. y pesas 60 Kg.

Kilocalorías gastadas en los 20 Km.= 60 x 20 = 1200 Kcal.



Autor: Sandra Suarez

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 sandra.suarez@soymaratonista.com

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  • alvaro

    Apreciada Sandra felicitaciones y gracias por la información. Quisiera preguntarte como se hace para saber si las calorias gastadas son tomadas por el cuerpo a parir de las grasas, del clucógeno hepatico o muscular o de las proteinas.

    Es decir depndererá esto de la intensidad del ejercicio y del porcentaje de frecuancia cardiaca a la que se trabaje?? aeróbico o anaerobico??.

    Si mis calculas dan 700 calorias en 10 km a un paso de 5:30 min con Fc promedio del 88%, todas esas calorias que quemé fueron de grasa??
    Saludos

    • http://www.SoyMaratonista.com Nayari Rossi

      Saludos Álvaro, la nutricionista Sandra Suárez te responde lo siguiente, mil gracias por escribirnos:

      Hola Alvaro
      En primer lugar, las kilocalorías que quemas en el ejercici dependen de: tipo de ejercicio, intensidad del ejercicio,y peso de la persona
      El tipo de combustible que utilizas depende principalmente de la intensidad y duración del ejercicio. Mientras mas intenso es el ejercicio (mas frecuencia cardíaca) mayor utilización de carbohidratos provenientes del glucógeno hepático y/o muscular. La razón primordial es que la glucosa es el combustible que se encuentra disponible de manera más rápida para la célula muscular en comparación con las proteínas y las grasas. La otra razón importante es que puede utilizarse de manera aeróbica(con oxígeno)y anaeróbica (sin oxígeno) esta última característica de los ejercicio de muy alta intensidad con una duración mayor de 10 segundos pero menor de 2minutos(sprints, series de velocidad). El prducto final al utilizar el glucógeno de manera anaeróbica es el Acido láctico.
      Las grasas están disponibles para ejercicios de una duración mas larga (mas de 20min) y de mas baja intensidad.
      Si tu quemas 700 kcal con una FCM de 88% el 88%(616 kcal) provienen de los carbo y el 12%(84kcal) de las grasas. Lo importante es que mientras mas intenso es el trabajo mas kilocalorías quemas y eso hace mas fácil perder peso o mantenerlo independientemente del combustible predominante Saludos
      Sandra

  • john

    me encantò este articulo,, muy veridico,, me gusta por que muchisimas personas creen y consideran que el gasto energético a partir de las grasas depende de la fc. con la ecuación antigua de 220- edad. % a trabajar,,

    realmente debemos de trabajar en una zona aerobica, para crear nuestra base, el umbral anaerobico, la tolerancia, la resistencia etc..
    gracias por su aporte.

  • RUBEN D TORO

    Apreciada Lic. Sandra, estoy en una interesante investigacion, muy modesta y personal, sobre las Kilocalorias, su definición,composición (Carbohidratos, proteinas y grasas) comportamiento en el cuerpo humano (como se queman, cuando se convierten en grasa, cuanto se necesita para incrementar 1kg de peso o perderlo) ingesta diaria (Kcal) recomendada.

    Un ejemplo simple es, si tengo un alimento donde su contenido calórico es:

    -Atun en agua porc. 100g = 127Kcal (Proteinas 28g y Grasas 0,8g)

    -Batata porc. 100g = 114Kcal (HC 26,3g – Proteinas 1,7g – Grasas 0,4g)

    Como actuarian las calorias, es decir la energía en cada caso.

  • Sandra Suárez

    Hola Ruben
    PaHola Rubén
    Para poder calcular la energía que aporta un alimento y la proporción en la que cada nutriente contribuye en el aporte global debes saber que:
    1 g de carbohidrato aporta 4 kilocalorías
    1g de proteínas aporta 4 kilocalorías
    1g de grasas aporta 9 kilocalorías
    En el caso del atún, las proteínas aportan: 28 gr x 4 Kcal./gr= 112 Kcal.
    Las grasas aportan: 0,8 gr x 9 Kcal./gr= 7.2 Kcal.
    Total Kcal. 100 g atún= 119,2 Kcal.
    De la misma manera se calcula el otro alimento. Las variaciones que encuentres en las etiquetas entre el valor calculado y el que te da el empaque se debe a que muchas veces se redondean las cantidades de los nutrientes o no se colocan los decimales de los valores en los cálculos o hay una discrepancia entre los gramos de nutrientes y el aporte energético del alimento
    Saludos
    Sandra

  • Gaby

    Hola! y como hago para calcular por ejemplo cuando es ejercicio cardiovascular o de pesas! no se como hacer esto! me ayudan porfa!

    • Ana Maria De Grazia S.

      Hola Gaby!,

      Existen unidades metabólicas llamadas Met específicas para cada deporte que se ajustan por el peso de cada persona. Por ejemplo, si haces pesas de poco peso son com 3 a 3,5 met. Para convertir 1 Met a kcal/min., multiplicas tu peso por 0,0175 por los Met. del deporte o actividad. Ej. Peso 50 kg. Kcal/min = 50kg x 0,0175 x 3met = 2,6 kcal/ min. Entonces 60 minutos de pesas sería: 2,6 kcal/min x 60 = 156 kcal.
      Otros ejemplos:
      Eliptica. 6-8 met. Spining. 7met. Caminata plano. 4met. Caminata subida 8met. Natación 8 met. TRX. 4met. Taebox/kickboxing activo. 7-8 met. Bicicleta estacionaria. 5-6 met. Bici en la calle. 5 a 10 met dependiendo de la velocidad. Trotar (peso(kg) x distancia recorrida (km))
      Saludos,
      Sandra

  • Johan diaz

    hola buenas tardes necesito de su ayuda estoy estudiando un poco de fisiologia y necesito saber como se puede realizar el siguiente ejercicio.

    Una persona de 51 kg tiene un consumo de oxigeno de 2,5 lts/min, en 13min de actividad. Calcular su gasto calórico total y METs.

    johan diaz