Cómo calcular las calorías que gastas con el ejercicio

Escrito por: Sandra Suarez

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Una de las principales razones para iniciarse en el deporte de correr es bajar de peso. Algunas aplicaciones y dispositivos calculan las calorías gastadas durante una actividad pero no todos estos cálculos están acertados.

Si la aplicación no conoce tu peso ajustará las calorías consumidas a un promedio. Es por esto que te ayudamos a entender cómo calcular las calorías gastadas durante una sesión de entrenamiento al caminar, trotar, nadar o hacer ciclismo.

¿Cómo calcular las calorías gastadas durante el entrenamiento?

Para calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio se utiliza una unidad metabólica llamada MET (Equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad). Cada actividad física y dependiendo de la intensidad tiene asignado METs específicos. Un MET equivale a 0,0175 Kcal. x Kg.-1. x min.-1. Para convertir los METs en Kcal. /min., debemos aplicar una formula en la cual debemos colocar nuestro peso en kilogramos.

A continuación presentamos una tabla del gasto energético por actividad física

Deporte o actividadMET
Caminata
3 Kilómetros en una hora en plano horizontal2,5
3 Kilómetros en una hora en bajada3
4 kilómetros en una hora 3
5,6 kilómetros en una hora 4
6,4 kilómetros en una hora 4
7,2 kilómetros en una hora 4,5
Ritmo acelerado mayor a 7,3 km/hora6,5
En subida8
Ciclismo
Menos 16 Km/h (lento)4
Entre 16 – 19 Km/h Lento moderado6
Entre 19 – 23 Km/h Moderado8
Entre 22,5-25,5 Km/h Rápido10
26,7 – 30,5 Km/h Muy rápido12
Más de 32 K/h16
Bicicleta estática pedaleo suave5,5
Bicicleta estática pedaleo moderado7
Bicicleta estática pedaleo fuerte10,5
Bicicleta estática pedaleo muy fuerte12.5
Spinning o elíptica8 – 9
NataciónEstilo libre, rápido, esfuerzo moderado o leve8
Estilo libre, rápido, esfuerzo vigoroso10
Estilo pecho10
Trote
8 Km/hora (ritmo de 7,5 minutos por kilómetro)8
8,3 Km/hora (ritmo de 7,22 minutos por kilómetro)9
8,6 Km/hora (ritmo de 6,25 minutos por kilómetro)10
10,7 Km/hora (ritmo de 5,6 minutos por kilómetro)11
11,2 Km/hora (ritmo de 5,35 minutos por kilómetro)11,5
12 Km/hora (ritmo de 5 minutos por kilómetro)12,5
12,5 Km/hora (ritmo de 4,7 minutos por kilómetro)13,5
13,8 Km/hora (ritmo de 4,35 minutos por kilómetro)14
14,4 Km/hora (ritmo de 4,2 minutos por kilómetro)15
16 Km/hora (ritmo de 3,75 minutos por kilómetro)16
17,5 Km/hora (ritmo de 3,42 minutos por kilómetro)18
Trotar en subida15
Cálculo de gasto calórico para distintos deportes

Fórmula para calcular las kilocalorías

Para convertir 1 MET en Kcal. /min.aplica la siguiente ecuación:

Kcal. /min.=MET x 0,0175 x PESO (Kg.)

Ejemplo. Si Pesas 60 Kg. Y trotas a 8 Km. /h.

Kcal. /min.=8 x 0,0175 x 60 (Kg.) = 8,4 Kcal. /min.

Por cada minuto de trote a 8 Km. /h quemaras 8,4 Kcal.

En el caso del trote y la caminata en plano puedes calcular las kilocalorías gastadas multiplicando tu peso por la distancia recorrida

Ejemplo: Distancia 20 Km. y pesas 60 Kg.

Kilocalorías gastadas en los20 Km.= 60 x 20 = 1200 Kcal.

Si quieres ampliar este y otros temas te recomendamos el libro “Corre con energía y más rápido. Nutrición e hidratación para corredores”  de Lic. Sandra Suárez

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12 Comentarios

  1. Angela Gamez

    Muy interesante el artículo, tengo unas dudas.
    Realizó ejercicios en casa y aparte practico artes circenses, como puedo calcular mis mets.
    Ya que las artes incluyen flex, ejercicios de fuerza y resistencias y aparte el trabajo arriba de telas o aro.

    Responder
  2. Juan

    En Realidad el calculo es de 8.4 Kcal/min en una Hora son 504 Kcal y a 8 Km/ Hr para 20 Km son 1260 KCal, verificar la simplificación de Unidades para ver la concordancia de estas

    Responder
    • Sandra Suarez

      Hola Juan
      No entiendo el comentario; pero de todas formas, si corres 20km a 8km/h, tardaras 2,5 horas en cubrir esa distancia y si multiplicas 2,5h x 504 kcal/h te dará las 1260 kcal que mencionas.
      Saludos
      Sandra

      Responder
  3. Juan

    para 8.4 Kcal/min tienes 504 Kcal/Hr ;con 8 Km son 504 Kcal y para 20 Km son 12060 Kcal, verificar Unidades de simplificación aritmetica

    Responder
  4. Johan diaz

    hola buenas tardes necesito de su ayuda estoy estudiando un poco de fisiologia y necesito saber como se puede realizar el siguiente ejercicio.

    Una persona de 51 kg tiene un consumo de oxigeno de 2,5 lts/min, en 13min de actividad. Calcular su gasto calórico total y METs.

    johan diaz

    Responder
  5. Gaby

    Hola! y como hago para calcular por ejemplo cuando es ejercicio cardiovascular o de pesas! no se como hacer esto! me ayudan porfa!

    Responder
    • Ana Maria De Grazia S.

      Hola Gaby!,

      Existen unidades metabólicas llamadas Met específicas para cada deporte que se ajustan por el peso de cada persona. Por ejemplo, si haces pesas de poco peso son com 3 a 3,5 met. Para convertir 1 Met a kcal/min., multiplicas tu peso por 0,0175 por los Met. del deporte o actividad. Ej. Peso 50 kg. Kcal/min = 50kg x 0,0175 x 3met = 2,6 kcal/ min. Entonces 60 minutos de pesas sería: 2,6 kcal/min x 60 = 156 kcal.
      Otros ejemplos:
      Eliptica. 6-8 met. Spining. 7met. Caminata plano. 4met. Caminata subida 8met. Natación 8 met. TRX. 4met. Taebox/kickboxing activo. 7-8 met. Bicicleta estacionaria. 5-6 met. Bici en la calle. 5 a 10 met dependiendo de la velocidad. Trotar (peso(kg) x distancia recorrida (km))
      Saludos,
      Sandra

      Responder
  6. Sandra Suárez

    Hola Ruben
    PaHola Rubén
    Para poder calcular la energía que aporta un alimento y la proporción en la que cada nutriente contribuye en el aporte global debes saber que:
    1 g de carbohidrato aporta 4 kilocalorías
    1g de proteínas aporta 4 kilocalorías
    1g de grasas aporta 9 kilocalorías
    En el caso del atún, las proteínas aportan: 28 gr x 4 Kcal./gr= 112 Kcal.
    Las grasas aportan: 0,8 gr x 9 Kcal./gr= 7.2 Kcal.
    Total Kcal. 100 g atún= 119,2 Kcal.
    De la misma manera se calcula el otro alimento. Las variaciones que encuentres en las etiquetas entre el valor calculado y el que te da el empaque se debe a que muchas veces se redondean las cantidades de los nutrientes o no se colocan los decimales de los valores en los cálculos o hay una discrepancia entre los gramos de nutrientes y el aporte energético del alimento
    Saludos
    Sandra

    Responder
  7. RUBEN D TORO

    Apreciada Lic. Sandra, estoy en una interesante investigacion, muy modesta y personal, sobre las Kilocalorias, su definición,composición (Carbohidratos, proteinas y grasas) comportamiento en el cuerpo humano (como se queman, cuando se convierten en grasa, cuanto se necesita para incrementar 1kg de peso o perderlo) ingesta diaria (Kcal) recomendada.

    Un ejemplo simple es, si tengo un alimento donde su contenido calórico es:

    -Atun en agua porc. 100g = 127Kcal (Proteinas 28g y Grasas 0,8g)

    -Batata porc. 100g = 114Kcal (HC 26,3g – Proteinas 1,7g – Grasas 0,4g)

    Como actuarian las calorias, es decir la energía en cada caso.

    Responder
  8. john

    me encantò este articulo,, muy veridico,, me gusta por que muchisimas personas creen y consideran que el gasto energético a partir de las grasas depende de la fc. con la ecuación antigua de 220- edad. % a trabajar,,

    realmente debemos de trabajar en una zona aerobica, para crear nuestra base, el umbral anaerobico, la tolerancia, la resistencia etc..
    gracias por su aporte.

    Responder
  9. alvaro

    Apreciada Sandra felicitaciones y gracias por la información. Quisiera preguntarte como se hace para saber si las calorias gastadas son tomadas por el cuerpo a parir de las grasas, del clucógeno hepatico o muscular o de las proteinas.

    Es decir depndererá esto de la intensidad del ejercicio y del porcentaje de frecuancia cardiaca a la que se trabaje?? aeróbico o anaerobico??.

    Si mis calculas dan 700 calorias en 10 km a un paso de 5:30 min con Fc promedio del 88%, todas esas calorias que quemé fueron de grasa??
    Saludos

    Responder
    • Nayari Rossi

      Saludos Álvaro, la nutricionista Sandra Suárez te responde lo siguiente, mil gracias por escribirnos:

      Hola Alvaro
      En primer lugar, las kilocalorías que quemas en el ejercici dependen de: tipo de ejercicio, intensidad del ejercicio,y peso de la persona
      El tipo de combustible que utilizas depende principalmente de la intensidad y duración del ejercicio. Mientras mas intenso es el ejercicio (mas frecuencia cardíaca) mayor utilización de carbohidratos provenientes del glucógeno hepático y/o muscular. La razón primordial es que la glucosa es el combustible que se encuentra disponible de manera más rápida para la célula muscular en comparación con las proteínas y las grasas. La otra razón importante es que puede utilizarse de manera aeróbica(con oxígeno)y anaeróbica (sin oxígeno) esta última característica de los ejercicio de muy alta intensidad con una duración mayor de 10 segundos pero menor de 2minutos(sprints, series de velocidad). El prducto final al utilizar el glucógeno de manera anaeróbica es el Acido láctico.
      Las grasas están disponibles para ejercicios de una duración mas larga (mas de 20min) y de mas baja intensidad.
      Si tu quemas 700 kcal con una FCM de 88% el 88%(616 kcal) provienen de los carbo y el 12%(84kcal) de las grasas. Lo importante es que mientras mas intenso es el trabajo mas kilocalorías quemas y eso hace mas fácil perder peso o mantenerlo independientemente del combustible predominante Saludos
      Sandra

      Responder

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