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Plan para correr un medio maratón en menos de 2 horas

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Plan de 12 semanas para correr 21K en menos de 2 horas

Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.

Duración: 12 semanas.

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.

Observaciones sobre el plan:

  1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
  2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
  3. Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
  4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
  5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
  6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
  7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 18 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 24 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 10 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

Semana 9

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km).

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 11

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 12

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: 3 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Medio Maratón en 1h59:30

Fuente: Adaptado de Bob Glover

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Sobre el Autor

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.info@soymaratonista.com

70 comentarios

  1. Alfredo Corallo el

    muchas gracias, por ayudar a cumplir uno de mis sueños que era llegar a correr los 21Km, lo logre el 12 de mayo en mi Ciudad de Rosario Argentina. Media Maraton adidas, ahora voy por la frutilla del postre correr en el 2014 los 42 KM de buenos Aires, nuevamente mil Gracias

  2. Buenas noches.
    Primero que nada quiero agradecer por la informacion de la pagina que es muy completa y me ha ayudado bastante.
    Tengo una duda con respecto a la sesion que dice “3 kms de calentamiento”, como es eso? que rutina de calentamiento pudiera seguir o es solo trotar suave?
    Agradezco la ayuda.

    Saludos
    Igor vegue

  3. EDILBERTO ROSA el

    Realie este plan para el Latin Music Miami Beach Half Marathon 2011 con un tiempo de 1:58. El plan es muy bueno, aunque solo pude completar como un 85% del plan por razones personales. EL PLAN FUNCIONA.

  4. Fernando Sangrá el

    Hola, mi consulta es la siguiente: ¿hay posibilidad de que, siguiendo este plan, pueda correr media maratón a mediados de mayo?. Hasta hace un año y medio hacia deporte entrenando 5 veces por semana y tenia un buen estado físico pero desde entonces no he vuelto a entrenar. Ahora hace 3 semanas que empecé a salir a correr y estoy haciendo 50 minutos con intervalos de caminata de 1 minuto por 5 de trote. ¿Cual es su opinión respecto a mi inquietud?

  5. Ramón Adolfo Meneses el

    Considero que despues de este entrenamiento el tiempo puede ser de 1;59 o menos ; pero no mayor de las 2 horas. En mi caso obtuve un resultado de 1 hora y 47 minutos. Comprobado está que siguiendo a cabalidad estas recomendaciones son efectivas. RAMON de Nicaragua

  6. Hola, quisiera preguntar lo siguiente: quiero preparar una media maratón, concretamente la de Málaga, que es en Abril.
    No dispongo de mucho tiempo. Puedo entrenar de dos a tres días entre semana y un día el fin de semana (salida larga). De modo que puedo entrenar entrenar 3/4 días a la semana. ¿Como debería plantearme la preparación para conseguir un tiempo inferior a las dos horas? Ya he conseguido hacer los 10 Km en menos de 50 minutos. Gracias.

    • Hola Dany, este plan es precisamente para lograr esa meta. Con ese parcial en 10k no deberías tener problemas. Dos trabajos clave deben ser el largo del fin de semana y una sesión de velocidad o ritmo en la semana. Como no tenemos planes a la medida, puedes basarte en este plan, eliminando una de las sesiones de trote suave. Saludos, CarlosJ

  7. Hola!. Recién hice 45 min en una carrera de 10K; siguiendo uno de lo planes que publican en su pagina pude cumplir el objetivo. Quisiera completar una media maratón para el mes de Diciembre y veo que el plan de menos de 1:30 es un tanto exigente, pero para el de menos de dos horas creo puedo dar más. Que recomendación me darías?
    Saludos!

    • Darlo, lo ideal es que ganes más experiencia en carreras de 10k antes de asumir la media distancia. Es importante ir paulatinamente y acompañar estos entrenamientos con ejercicios de fuerza para evitar el riesgo de las lesiones. Mucha suerte, CarlosJ

  8. Hola!. Recién hice 45 min en una carrera de 10K; siguiendo uno de lo planes que publican en su pagina pude cumplir el objetivo. Quisiera completar una media maratón para el mes de Diciembre y veo que el plan de menos de 1:30 es un tanto exigente, pero para el de menos de dos horas creo puedo dar más. Que recomendación me darías?
    Saludos!

  9. Hola ¡¡ Ayer corri un medio maraton en 2 hs. 06 min. Pero por lo que leo aca estaba mal preparado. Pensè que llegando a un fondo 3 semanas antes de 18 k estaba bien. En la carrera me di cuenta que me faltaba eso, porque los ultimos 3k los sufri bastante.
    Gracias por la info.
    Saludos

  10. Alberto Loredo el

    Hola,

    Corri ayer mi primera 21K, la media marathon de San Francisco en 1:59:05. estoy super contento, ya que no pude correr las 3 semanas previas a la prueba debido a un inicio de periostitis tibial que me impedia correr, asi que solo pude hacer algo de bicicleta y natacion, y aun asi acabe en menos de 2 h (que era mi objetivo inicial) y sin ninguna preparacion especifica como la que especificais aqui, siempre he sido mas de 10K (mejor tiempo, 46:01). Hoy tengo muchisimas agujetas, sobre todo en las piernas. He estado consultando la web y dice que lo mejor para recuperarse es descansar durante los dias = millas de la prueba, en este caso 13, es eso correcto? no se aconseja hacer ningun tipo de ejercicio fisico? Estaba pensando en nadar estos dias, pero me ha entrado la duda

    Gracias de antemano y enhorabuena por el gran trabajo de esta web!

  11. Abajo mis respuestas a sus comentarios. Muchas gracias por escribir.

    @Juan Pablo: Efectivamente sí puedes agregar bici o spinning a tu plan. Sería en sustitución a alguna sesión de carrera suave. Ese es el principio del Plan First. Aquí puedes leer más:
    http://www.soymaratonista.com/5225/el-plan-first-2
    http://www.soymaratonista.com/4867/beneficios-del-crosstraining-para-los-corredores

    @Grace, mucha suerte! Nos comentas como te va.

    @Jorge, para un entrenamiento de fondo como 21k o 42k hay sesiones que es importante hacerlas porque son las que te darán la resistencia necesaria para esas distancias. un paliativo es que estas sesiones se concentren fines de semana y que en la semana si se te complica hagas sesiones más cortas o algunas de ellas las dividas en dos sesiones más cortas.

    @Jesús,te sugiero que te concentres en mejorar tus tiempos en 10kms y acompañes el entrenamiento con una asesoría nutricional para que efectivamente bajes de peso y de una manera saludable. Esa podría ser una meta previa para luego regresar por la revancha en la media distancia. Mucha suerte.

  12. Jesus Pineda el

    Estimado,

    Muchas gracias por las valiosas recomendaciones. He tomado muchas de ellas y de hecho el domingo competí en mi primer media maratón. Terminé en 3 horas 4 minutos a un ritmo de 8 min por kilómetro (en el Km 18 tuve que reducir para no detenerme porque el cansancio me ganó). A pesar de que me sentí realizado porque terminé me parece un desempeno muy pobre debido a mi velocidad en la que practicamente me alcanzaban los que estaban compitiendo el Nordic-Walking. Yo había en principio pensado continuar mi entrenamiento para competir a finales de octubre en un maratón completo. Sin embargo, dado mi desempeno el domingo considero que todavía no estoy preparado puesto que a ese paso me tomaría 6 horas terminar el maratón si es que tengo fuerza para tanto tiempo. La pregunta es: me recomienda que entrene para mejorar mi tiempo en el media maratón o si me sugiere que intente el entrenamiento del maratón?. Un dato adicional es que estoy corriendo para perder peso lo cual implica que tengo como 15 kilos de más lo cual hace que trote tan despacio por miedo a lastimarme.

    Muchas gracias por la ayuda.

    Saludos desde Alemania

    Jesús Pineda

  13. Hola que tal?… En las ultimas carreras de 10k he logrado bajar de 60 minutos. Sin embargo adaptarme a un plan como este me ha sido dificil por cuestiones de tiempo. Vivo distante de Caracas y por horario no me queda mucho tiempo para entrenar. Existe alguna otra opcion de menor duracion por Jornada pero mas semanas q me permita mejorar mis condiciones?… Gracias Carlos, saludos.

  14. Juan Pablo Toledo el

    Buenas tardes gente. Desde hace poco estoy incursionando en el running y ayer corrí mis primeros 5 K. La consulta es la siguiente:
    Estoy por iniciar un plan para correr 21 K (en la cordillera) y quisiera saber si es factible incorporar bici (indoor o spinning) a dicho plan, aunque sea reemplazando alguna de las actividades establecidas en el plan. Qué me recomiendan? Muchas gracias y mucha fuerza para sus días de entrenamiento.

  15. Hola Yoali, el mejor consejo que te puedo dar es que regreses paulatinamente. No trates de comenzar a correr al nivel que tenías cuando corriste en Miami. Recuerda que tuviste varios meses sin entrenar y hay un principio del entrenamiento que se llama “Reversibilidad” que dice que las condiciones las pierdes después de un período prolongado de inactividad. Puedes orientarte con algunos de los planes para principiantes que tenemos en 5 y 10k. Al principio se te hará fácil, pero ir poco a poco te ayudará a ir más segura. Mucha suerte!

  16. Yoali Aular el

    Hola buenas noches, soy fans de esta pagina ya que me encantan todos sus tips y temas, es la primera vez que escribo pero es que necesito ayuda o alguna orientacion….
    Quisiera me orientaras acerca de como comenzar a correr de nuevo ya que tome tres meses de reposo por una leve inflamacion en un anillo de la columna y el Dr. me dijo que debia tomar reposo por tres meses y luego comenzar a correr y hacer ejercicios de alto impacto.
    Ya comence con mis clases regulares en el gymnasio de Kick Boxing, Bicicleta, y pesas y esta semana quiero comenzar a correr de nuevo.
    Por favor mucho agradeceria si me pudieras orientar sobre que plan puedo ajustar para correr el Medio marathon de Chicago en Septiembre. Yo corri el ING medio Marathon de Miami en enero de este ano en un tiempo de 2horas :09 min.
    Muchisimas gracias de ante mano!!!!

  17. julio sotela canales el

    Tengo 55 años, y hace una semana corri media marathon, mi tiempo fue de 2.17 horas, en realidad no hice mucho esfuerzo, o sea la lleve muy pausada la carrera, si sigo al pie de la letra este plan, será posible bajar ese tiempo establecido.
    Gracias

    • Hola Julio, bajar de dos horas representa una mejoría del 17%. No es imposible. Siempre recomiendo fijarse metas más conservadoras como 3-5%, aunque después de la primera competencia se suele mejorar más. mi consejo es que pruebes con este plan y según marques parciales en 5 y 10 k puedas definir el tiempo meta para tu segundo medio maratón. Saludos,

  18. Richard Diaz Urbina el

    Saludos desde Puerto Ayacucho- Amazonas aquí tenemos un pequeño grupo que nos llamamos CORREDORES DE LA SELVA dirigido por el Lcdo Yilmer acosta y estamos llevando a cabo un plan para la Media Simon Bolivar en Caracas , el plan es progresivo en kilometraje , incluye dos dias de series y un “largo” los domingos , espero estra listo ese dia quiero hacer los 21 en menos de 1:50 , de todas maneras tengo 50 años y mi rival soy yo mismo, le doy gracias a Dios por mi salud y por mis amigos corredores, ah espero ese dia seguir el globito blanco con mi tiempo y que sea una muchachota para ir mucho mas animado, la idea del corredor de ustedes con el tiempo es tremendamente buena, los felicito, ah tambien queria decirles que es un poco dificil comprar en laq tienda virtual, quisiera un numero de atencion para clientes… Gracias Saludos desde amazonas tierra magica…

  19. esta bueno este de medio marathon pero estoy iteresado en un plan para 10 km en 38 minituos tengo 46 años tendra algun plan para mi? de joven corria los marathones nunca cronometre nunca supe mis tiempos gracias

  20. Hola! Quiero hacer un 21K en 2 horas, pero no cuento con un programa, yo normalmente corro 5k de diarios de lunes a jueves descanso el viernes, el sabado hago distancias largas de 20 a 30 k, pero no logro bajar el tiempo…..Gracias..

    • Hola Miguel, el fútbol sala sin duda es un deporte exigente. Trabajas la potencia y los movimientos laterales, entre otros. Generalmente recomendamos la natación y la bicicleta porque son deportes muy compatibles con la carrera y con muy bajo riesgo de sufrir lesiones.

  21. Hola me parece un plan muy bueno….yo nunka he corrido 21km..y quiero hacerlo este año, y estaba pensando en hacerlo en el CAF..pero creo q es muy poco tiempo el q queda para entrenar para esa carrera…mi tiempo en 1okm es 50min , q me aconsejas carlos, yo entreno sola……..

  22. Hola a todos y Feliz 2011!!.. Tengo tiempo corriendo por mi cuenta sin ningun plan, el año pasado comence a inscribirme en carreras de 5K y 10K . Siguiendo sugerencias de lo que he leido en internet para mejorar paso porq en los 5K que corri, el tiempo fue 39 – 38 min , logre hacer los 10k en 60 min. Este año quiero competir en una media maraton y sé que debo seguir un plan, solo que no entiendo lo de las series y pido mil disculpas por ello.
    Gracias por su ayuda.

    • Hola Yasmil, te felicito por tus logros. Muchas gracias por tu comentario. Las series se interpretan de la siguiente manera:
      4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada.
      Esto significa que debes correr entre 4 y 8 series de 200 metros en un tiempo de 1:05 (haces una regla de tres para convertir los 5:25 por kilómetro en el tiempo que demorarías en 200 metros). Después de cada serie de 200 metros debes descansar el tiempo que dures trotando muy suave en la bajada.
      Espero que esto aclare un poco. Si necesitas más ayuda no dudes es dejarnos saber. Muchos saludos!

  23. Hola,
    Junto con agradecer la publicación del plan de entrenamiento para los 21K, me gustaría confirmar la distancia de trote de los dias sabado y domingo de la semana 3: en ambos dias dice 18km. está eso correcto? gracias por la pronta respuesta.
    Felipe.

  24. JOSE ALBERTO el

    Buenos dias ! Feliz año 2011 a todos! exitos en sus futuras carreras y Maratones.
    Por favor me pueden apoyar con un plan sugerido para correr los 21 K en 3 horas , corri 12.5 km en 92 minutos aun promedio de 7,36 el km tengo solo 7 semanas para prepararme. Gracias

  25. Yo estoy entre el tiempo de Ana y el de Wilman, asi que tratarè de adaptar el plan a mi capacidad, igualmente quiero correr en 2011 mi primera media maraton y sera como dice Ana, Run for Fun. Tomare este plan y tratare de seguirlo tomando en cuenta los detalles que le escribieron a Ana. En la Nike 10K segui al pacer de soymaratonista de 55 pero termine con el de 60. Gracias

  26. Hola ,tengo un año aproximadamente corriendo he corrido seis carreras de 10 km en mi primera carrera hice 1 hora veinte minutos he ido bajando ,mi ultimo tiempo fue de 1 hora 7 minutos, quiero correr una carrera de 21 km ¿que plan debo seguir? Saludos

    • Wilman, con ese tiempo en 10 kilómetros puedes buscar bajar de 2:20 en el medio maratón. No tenemos un plan para esa meta específica. Te sugiero que pruebes con el SmartCoach de Runner´s World: ttp://bit.ly/fLOylm

  27. Hola Ana, podrías buscar un plan diseñado para correr en más de dos horas. Si quieres adaptar este y corres 10k en 60 minutos, puedes intentar correr los 21k en 2:15. Eso significa que tu paso de carrera debe ser de 6 minutos y 25 segundos por cada kilómetro. Tu paso de 5k en este plan deberás chequearlo, pero como referencia usemos 5 minutos y 45 segundos. En el paso de 10k, ya lo sabes, que son 6 minutos cada kilómetro. Las sesiones indicadas como tempo, deberás hacerlas a 6:10. Sdos y mucha suerte

  28. Hola quisiera hacer un medio, para principios del año que viene, pero no tienes un plan de entrenamiento para hacer 2 horas?, tengo menos de un año corriendo, he hecho varias carreritas de 10k y mi mejor tiempo es 60min. quisiera hacer un medio relajadita, como quien dice Run for Fun!, pero veo que aqui es para hacerlo en menos de 2 horas, que me aconsejas?

  29. Tengo 30 años, ya he hecho 5 medias y mi marca más baja es de 1h 58′ en Santa Pola.
    Mi entrenamiento consiste en 3 días de carrera o dos de carrera y uno de piscina + dos días de pilates, cada semana. Nunca he corrido tampoco más de 18 kms en el entrenamiento . Intentaré seguir este plan, a ver si bajo un poco más mi tiempo 😉

  30. ramon rodriguez el

    soy maratonista de argentina provincia de san luis
    necesito un plan de 21km para bajar mi tienpo es 1hora 14 minutos que me aconsejas ya que siempre leo tus articulos
    desde ya muchas gracias

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