Plan moderado para caminatas

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Dirigido a: Personas que sostengan una caminata continua durante 45 minutos

Duración: 8 semanas

Meta: Alcanzar una caminata continua de 60 minutos alternando ritmos en el paso

Observaciones:Una vez formado el hábito de caminar tres (3) días o más a la semana, es importante enfocarse en cómo sacar más provecho del tiempo dedicado a ejercitarnos, sobre todo para acondicionar el cuerpo antes de la caminata y activar la recuperación muscular después de la misma.

En este plan, los minutos de calentamiento deben ser dedicados a acelerar el ritmo del corazón (frecuencia cardíaca) con ejercicios sobre un mismo punto, por ejemplo; saltos, que pueden ser realizados en distintas variantes, con un pie, alternando uno adelante y otro atrás etc.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse empezando desde la cabeza, hasta los pies, incluyendo las principales articulaciones y músculos.

  • Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)
  • Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento. (60% – 70% de intensidad respiratoria)
  • Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria)

Las rutinas deben realizarse un mínimo de tres (3) días a la semana.

Semana 1.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de caminata a ritmo

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

 

Semana 2.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

15’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

Semana 3.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

20’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

 

Semana 4.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

25’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

 

Semana 5.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo moderado

30’ de caminata a ritmo acelerado

5’ de caminata a ritmo moderado

10’ de estiramientos

 

Semana 6.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo moderado

35’ de caminata a ritmo acelerado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

Semana 7.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

40’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

 

Semana 8.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo moderado

45’ de caminata a ritmo acelerado

10’ de caminata a ritmo moderado

10’ de estiramientos

Basado en el libro “Andar es Vivir +” de Fe Robles, Kika Escobar y José Cano

Imagen: www.vivirsalud.com

 

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Sobre el Autor

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3 comentarios

  1. Ángela Beatriz el

    hola! necesito saber si esta rutina puede ser realizada en dos tandas por dia, por ejemplo, de mi casa al trabajo hay 2,5 kilometros, si hago una caminata constanste y rapida demoro unos 20 minutos, si hago esto en la mañana y luego en la tarde (de vuelta a mi casa) servirá? o debe ser 45 minutos de corrido?
    Angela.

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