Dirigido a: Personas que sostengan una caminata continua durante 45 minutos

Duración: 8 semanas

Meta: Alcanzar una caminata continua de 60 minutos alternando ritmos en el paso

Observaciones:Una vez formado el hábito de caminar tres (3) días o más a la semana, es importante enfocarse en cómo sacar más provecho del tiempo dedicado a ejercitarnos, sobre todo para acondicionar el cuerpo antes de la caminata y activar la recuperación muscular después de la misma.

En este plan, los minutos de calentamiento deben ser dedicados a acelerar el ritmo del corazón (frecuencia cardíaca) con ejercicios sobre un mismo punto, por ejemplo; saltos, que pueden ser realizados en distintas variantes, con un pie, alternando uno adelante y otro atrás etc.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse empezando desde la cabeza, hasta los pies, incluyendo las principales articulaciones y músculos.

• Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)
• Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento.  (60% – 70% de intensidad respiratoria)
• Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria)

Las rutinas deben realizarse un mínimo de tres (3) días a la semana.

Semana 1.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de caminata a ritmo

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

 

Semana 2.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

15’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

 

Semana 3.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

20’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

 

Semana 4.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

25’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

 

Semana 5.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo moderado

30’ de caminata a ritmo acelerado

5’ de caminata a ritmo moderado

10’ de estiramientos

 

Semana 6.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo moderado

35’ de caminata a ritmo acelerado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

 

Semana 7.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

40’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

 

Semana 8.

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo moderado

45’ de caminata a ritmo acelerado

10’ de caminata a ritmo moderado

10’ de estiramientos

 

 

Basado en el libro “Andar es Vivir +” de Fe Robles, Kika Escobar y José Cano

Imagen: www.vivirsalud.com

 

Tags: Plan para Caminar