¿Estiro antes o después de correr?

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La flexibilidad es la capacidad del músculo y tejidos conectivos para alargarse, ella permite la movilidad de las estructuras o segmentos corporales dentro de un rango de movimiento. Una de las capacidades físicas necesarias para correr es la flexibilidad, un aspecto garante de la existencia de completa y libre movilidad articular y entrenada mediante los ejercicios de estiramiento.

Conscientes de la importancia de realizar ejercicios de estiramiento, es muy común encontrar a corredores estirando antes de, después de, o antes y después de correr. Llega entonces la pregunta: ¿cuándo estiro? Recientes revisiones teóricas están desechando los estiramientos antes de correr (como parte del calentamiento) debido a que existen serios indicios de que disminuyen la capacidad para realizar contracciones musculares máximas.

Cuando el músculo es estirado, la fuerza de estiramiento es transmitida a las fibras musculares, lo que determina en un primer momento un alargamiento. Para monitorear la intensidad del estiramiento y garantizar la integridad del músculo éstos contienen dos importantes estructuras que reportan al cerebro los cambios de longitud y tensión muscular, conocidas como huso neuromuscular y órgano tendinoso de golgi respectivamente. Dentro de las respuestas inmediatas registradas durante la realización de estiramientos se encuentra la disminución del reporte de tensión y alargamiento del músculo, conocida como inhibición neuromuscular, productora de la disminución de la capacidad contráctil del músculo. De manera sencilla, desde el punto de vista de la planificación y ejecución del movimiento, nuestro cerebro da pauta para todas las conductas que tengan suficiente información para realizarse, de lo contrario, se disminuye nuestra capacidad.

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Debido a que cada vez son más investigaciones que arrojan disminución de la capacidad de contracción del músculo ya existe la duda para realizar estiramientos ANTES de la actividad física. Hasta que esto no sea totalmente comprobado, lo recomendado es realizar los estiramientos DESPUÉS del ejercicio. ¿Y cómo calentamos? Realizamos calentamiento activo, que son actividades preparatorias para el esfuerzo que vamos a hacer, por ejemplo, si vamos a correr caminamos 5min, hacemos un trote suave otros 5min y empezamos el entrenamiento del día. También, dentro de éstos 10min podemos agregar unas pocas repeticiones de sentadillas y lunges (una serie de 8 de cada uno) ya que -en el caso de un corredor- son ejercicios que involucran a la musculatura que necesitaremos reclutar.

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Sobre el Autor

Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.

13 comentarios

  1. Jean Pierre el

    Hola,

    Entonces por ejemplo, si voy a entrenar corriendo una hora y teniendo en cuenta la caminata y trote suave previo, ¿Corro la hora y después los estiramientos? Hasta el momento en este caso yo trotaba unos 10 minutos y hacía estiramientos suaves, y después me largaba a correr, por miedo a lesionarme al correr sin estirar. ¿Puedo quitar eso entonces y es incluso aconsejable hacerlo? Sería un cambio interesante de la rutina de entrenamiento.

    Muy buen artículo y página para quienes nos gusta correr y siempre ansiosos de aprender.

  2. Hola, excelente artículo, tengo una gran pregunta, que tiempo puede pasar entre un estiramiento y empezar a correr? Es decir puedo hacer un entrenamiento de 20 min en casa después salir en carro durar 5 min manejando al parque y llegar a correr? O debo estirar y empezar inmediatamente a correr?

    Gracias

  3. Buen artículo. También soy fisioterapeuta y diariamente en la consulta doy explicaciones muy parecidas a las tuyas para hacer entender a la gente la importancia de los estiramientos, y en la mayoría de los casos, después del ejercicio.
    Un saludo desde Valencia (España)

  4. Yo la verdad antes de entrenar. Camino poco a poco hasta subir la velocidad un poco, luego hago un breve estiramiento muy suave y comienzo a entrenar. Si pasamos de estar frios a estirar el musculo se tdnsa y nos podemos lesionar los tendones y otras partes y mas si corremos en la mañana.

    De todas formas muchas gracias por la informacion y comprueba la teoria mia acerca del estiramiento.

    Muy buena pagina.

  5. confieso, q en una carrera llegue muy justa de tiempo no estire y corrí muy bien,hasta la zancadas eran más largas y las caderas me dabas más amplitud, bajé de tiempo..lo subestime creyendo q fue x miedo de no competir.. suelo hacer calentamiento y estamento previo y luego de correr , lo dejare de hacer y compart resultados del monitoreo..gracias!

  6. Yo, la verdad, tengo mucha flexibilidad y elasticidad, porque además practico artes marciales, y tengo que decir que me da yuyu estirar antes de correr. Hago algo de movilidad articular y camino para calentar, pero no estiro hasta después de correr. No sé, son sensaciones…

    De todas formas, no creo que sea malo estirar antes de correr, lo que hay que evitar son los estiramientos prolongados. Si hacemos estiramientos suaves y breves puede ser bueno si estamos algo agarrotados. Pero los estiramientos profundos y largos, mejor para después.

  7. Sergio Pereira el

    Este artículo esta excelente. Muy esclarecedor… Antes de las carreras uno ve a la gente estirando los musculos. probablemente eso entonces le “quite fuerza” a alguien que, a la hora “de la chiquita” (es decir, en plena carrera), la requiera. Gracias. Saludos.

  8. irlene flores el

    excelente!!!!!!!!! Tener informacion a la mano de especialistas que nos ayudan a mejorar nuestros calentamientos y en consecuencia mejorar nuetros rendimientos en la carreras.Gracias!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  9. Hola Fernando.

    “Entusiasmo sin concimiento es como correr en la oscuridad” Que bonita frase.
    Gracias por tu comentario. Precísamente el propósito de este espacio es compartir la información en pro del crecimiento de todos.

    Saludos y nos seguimos leyendo.

  10. Fernando Diaz el

    Carlos te felicito por tu iniciativa y preocupación por los atletas y corredores populares, los cuales estan falto de conocimiennto y con ganas de estos.
    El articulo de estiramiento genial, y le da claridad a aquellos que por costumbre
    tienden eslongar antes de la actividad física ( correr ) colaborando con ello a la aparición de lesiones.

    Entusiasmo sin concimiento es como correr en la oscuridad.
    Fernando Díaz

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