¿Me duelen los músculos después del ejercicio por el ácido láctico?

46

 

No. Al realizar ejercicios o actividades de alta intensidad, (como correr, subir escaleras, levantar pesas con altas resistencias) por un tiempo entre 30seg a 3 minutos de duración, empleamos fundamentalmente un sistema que genera energía para la contracción muscular, conocido como sistema del ácido láctico.

El ácido láctico aparece dentro del músculo como consecuencia del procesamiento de un compuesto llamado glucógeno, el cual produce energía para la contracción muscular, esto sucede de la siguiente manera: cuando el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, éstos se tornan ácidos. En este momento en que los músculos no pueden soportar tanta acidez este ácido láctico sale a la sangre, y de allí es llevado al hígado, donde se procesa y puede ser almacenado en este para usarse como energía para la contracción muscular, o es convertido en otro compuesto llamado piruvato, que posteriormente también será transformado en energía para la contracción muscular.

Así pues, el ácido láctico de sustancia de desecho pasa a ser motor de la contracción muscular. No se acumula en los músculos, sino en hígado para ser combustible de posterior uso.

Entonces, ¿por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio? Se ha demostrado que el ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos, esta sensación aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadas tienen más capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico y enviarlo al hígado por medio de la sangre para su procesamiento, las personas sedentarias responden percibiendo mucha sensación de dolor y procesando más lentamente dicha acidez, esto puede cambiar por medio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulación del ácido láctico sino el estado ácido del músculo el que produce la percepción de dolor.

 

También puedes leer:

Conociendo los músculos para correr | Soy Maratonista

Entrenando en subidas: ¿cómo fortaleces tus músculos? | Soy Maratonista

El famoso nervio ciático: responsable de todos los dolores de espalda? | Soy Maratonista

 

Compartir

Sobre el Autor

Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.

46 comentarios

  1. Hola..un saludo…jugué consecutivamente 18 años basquetbol,a los 30 lo deje por una lesión en la rodilla(tendones)mas de 2 años…días pasados me fui a jugar nuevamente de lleno…y me dolió mucho la espalda baja…que pasaría?

    • SoyMaratonista el

      Hola Silvana, lo más probable es que por la inactividad hayas perdido estabilidad en el core (faja central del cuerpo) y esté absorbiendo el impacto del ejercicio realizado. Lo mejor es empezar una rutina de abdominales y fortalecimiento para que el impacto se vaya reduciendo en el tiempo.

  2. SoyMaratonista el

    Hola, habría que chequear, entre otras cosas qué zapatos estás utilizando, y el estado de tus articulaciones y músculos. Si vas a correr en trotadora debes ponerla con inclinación del 1% para que se parezca a la de correr afuera. Trata de mantener tus rodillas semiflexionadas y paralelas.

    • Hola mi nombre es Fabian y soy estudiante de pedagogía en educación física, bueno , creo que esta demás decir que al estar el musculo parado o con ATROFIA (musculo no trabajado) es un tanto innecesario exagerar en las rutinas , ya sea de pesas o entrenamiento aeróbico de cualquier tipo. tienes que tener presente que a la hora de sobrecargar tu musculo haciendo pesas o también llamado trabajo de fuerza, vas a sentir esa horrible sensación que sientes. vas a tener que esperar alrrededor de 6 o 7 días para que tu musculatura recupere su capacidad, si quieres acelerar el proceso no estaría malo masajear la zona del dolor muy suavemente para que el musculo comience a relajarce.
      Es muy importante la rutina a la cual te sometes , siempre tienes que comenzar muy lento , no sobre-exiguiendote, si lo haces , vas a ver que tus músculos comenzarán a aumentar su capacidad y prodrás hacer mas repeticiones o aumentarles el peso a las mismas. Por ultimo tienes que elimentarte bien antes del ejercicio, tienes que hidratarte bien , antes ,durante y despues de la rutina (evitarás muchos malestares).
      PD: recuerda que estarás alrededor de 6 o 7 días con dolores, llenaste tus músculos con ácido lactico (ácido producido por los mismos musculos que son trabajados a alta intensidad) :/ , sanarás simplemente esperando hasta que tu musculo comience a liberar ese ácido.
      Espero te aya servido, saludos dese chile

  3. Creo que se ha probado fehacientemente que la produciòn del àcido làctico, no necesariamente se produce durante los procesos energèticos inmediatos ( glucolisis ràpida ). Es decir,, no cecsesariamente durante esfuerzos de la duraciòn que se mencionan en el articulo anterior. No es una sustancia de desecho,, pues puede ser reutilizada para la producciòn de energia.

  4. Hola, me llamo Rodrigo. Ultimamente he decidido comenzar a correr, sin embargo al pasar 5 o 10 min. trotando tengo una fuerte sensacion entre ardor y molesta en (lo que yo creo que es) el músculo tibial de la pierna. No sé si esto es normal y realmente me preocupa, ?alguien sabe algo sobre esto?

  5. un saludo, mi inquietud es comun los dolores musculares aun despues de mas de 6 meses entrenando en pesas? cuando entreno, en el momento puedo entender que el musculo que trabaje me duela, pero en ocasiones despues del descanso amanezco con los dolores que dan cuando estas en proceso de adaptacion o inicio de este tipo de entrenamiento… es normal? falta alguna vitamina? tengo 38anos.. gracias

  6. Hola,soy una adolescente de 18..no estoy acostumbrada a hacer ejercicio y ayer comence en el gym..hice bailo terapia por una hora sin parar y ejercicios para los abdominales.Hoy amaneci muuuuy adolorida,mi pregunta es: asi me duela tengo q hacer ejercicios hasta q mi cuerpo se acostumbre o debo dejar un dia de por medio para desknsar??..necesito saber eso xfavor

    • zorelys el punto es que te duele porque no estas acostumbrada a eso y tus musculos te duelen porque no son tan fuertes para ese trabajo pero el punto es que si lo haces constantemente tus musculos se dañan y se desgastan y despues se regeneran los musculos y crecen mas porque crean mas tejido y asi tus musculos crecen.
      CUALQUIER EJERCICIO PARA QUE SIRVA SE DEBE DE REALIZAR MAS DE 3 DIAS SEGUIDOS LO RECOMENDABLE ES QUE SE REALICE TODOSLOS DIAS EXCEPTO SABADO Y DOMINGO PARA QUE SE REGENEREN LOS MUSCULOS Y DESCANCES 1¡AUQUE DUELA SE HACE EJERCICIO¡ SI HACES LO QUE DIJE ANTERIORMENTE EN 2 SEMANAS NO TE DOLERA OTRA VEZ

  7. Encontré esto en Wikipedia: No hay tal cosa como la acumulación del ácido láctico, señores:

    Acumulación de ácido láctico
    La teoría fue enunciada por primera vez por Assmussen en el año 1956,7 y desde entonces la teoría ha ido siendo cada vez más abandonada por la comunidad científica. Según Assmussen, en condiciones de anoxia (falta de oxígeno), como la que ocurre en las células musculares durante un ejercicio intenso, el metabolismo cambia y las células fermentan los nutrientes para conseguir energía. La fermentación produce mucha menos energía que el metabolismo normal, que degrada la glucosa a dos ácidos pirúvicos, y este se degrada completamente por otras rutas metabólicas. Sin embargo, en la fermentación, el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico que cristaliza en el músculo. El dolor producido, por lo tanto, sería el resultado de la acidez incrementada captada por los nervios y por las microrroturas del músculo debido a los cristales.19
    Según mencionan algunos autores, esta teoría tiene pocos fundamentos. La observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico, muchos se degradan, y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C, cosa que hace que esta teoría pase a ser una leyenda urbana establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.

  8. joaquin maiden el

    hola yo tengo 12 años y es malisimo el estado fisico que tengo pero igual hoy fui a caminar (como de costumbre) y ahora tengo un dolor en la pierna inaguantable!. ¿que puedo hacer para que se me pase??

  9. mas impormacion sobre los dolores de rodilla durante y despues de correr pricipalmente sobre semento formas de aminorar eso.gracias haaa y es cierto que nosedebe elongar antes de correr sino solo calentar ya que sino se lastiman fibras..

  10. César González el

    Maira, tal como mencionas en tu comentario, efectivamente he reducido el efecto del dolor, gracias a los estiramientos que mi entrenador me ha sugerido; la colocación de hielo o compresas frías en los músculos que describiste, baño de agua fría, lo cual hago siempre y por supuesto el entrenamiento diario con crosstraining una vez a la semana.
    Saludos.

  11. naudi coromoto medina el

    el ácido láctico se acumula en la fibra muscular, de acuerdo a la glucosa o glucolitis, que se adhieren al musculo produciendo fatiga durante el ejercicio anaerobico, ya que en estos momentos el musculo comienza a trabajar de una forma vertiginosa. recomendación: después de cada fase o ejercicio realizado es recomendable tomar agua abundante ya que esta contiene moléculas suficientes de oxigeno para remover toda esta glucosa que se adhieren a su vez a los músculos

  12. Hola. Lo qué me sucede a mi es que entreno hace ya casi 2 años, todos los días. Pero este último año comenze a entrenar mejor, con rutinas más exigentes y coordinadas. Al hacer cuadriceps, bíceps, glúteos o lo que me toque según el día, pasadas las 24hs, el dolor muscular es muy fuerte. Que me dura como dos días. Aso me pasa con cada músculo que trabaje. Pero así siempre. Es decir, que día a día estoy con algún dolor muscular. ¿Es normal? ¿O hay algo qué este fallando? Muchas gracias, y espero su respuesta en lo más pronto posible.

  13. hace poco emm como 2 semanas empece a jugar frontenis en un equipo el profe nos trae en carrilla y me duelen las pantorrillas emm hoy es domingo pero el martes me toca ir de nuevo y no se si voy a estar listo para la carrilla como le ago para que se me quite el acido mas rapido ayudame por favor y a otra cosa muy buena tu pagina buena info.

  14. buenas noches una consulta dra. Prado, para aumentar la masa muscular podria consumir creatina o glutamina y cuales son las desventajas (he oido comentar que daña el higado)….yo estuve 2 meses consumiendo PVM y no me dio el resultado esperado …..es por ello mi consulta….mil gracias espero su pronta respuesta …..

    tengo 19 años —- peso 60 kilos —-estatura 1.68

  15. Miren no estoy de acuerdo con lo del sedentarismo, ya que mis niñas hacen gimnasia los 5 dias hábiles de la semana, tres horas diarias,claro, estan de vacaciones pero aún asi ellas bajan y suben escaleras a diario ya que vivo en un anexo que comunica con la casa de sus abuelos pero acaba de iniciar un campamento de gimnasia y lleva dos dias yendo y casi no puede caminar del dolor, así que un cambio drastico de entrenamiento (es mas fuerte este entrenamiento que el de su colegio) tambien puede ocacionar estos dolores, en realidad ocurre con cualquier cambio al cual sometamos el músculo, una receta que me dió una vez una buena amiga que le gustaba entrenar fuerte es :disolver un cuarto de cucharadita de bicarbonato de sodio en un vaso de agua y tomarla por lo menos una vez al dia hasta cesar el dolor, y eso si masajes suaves en dirección ascendente y mucho ,mucho líquido (agua) .

  16. Hola, cada vez que comienzo un trabajo nuevo y me vuelvo sedentario por alrededor de un año me sucede esto al volver a hacer ejercicio. Las personas que hicieron ejercicio desde adolescentes tienen menos susceptibilidad a este dolor. En mi caso me toma unas 3 semanas de rutinas continuas eliminar el dolor. Ya me conozco y lo que hago es comenzar con rutinas cortas y de bajo peso la primera semana, de esta manera el dolor es casi nulo. La segunda semana aumento poco a poco hasta conseguir en la tercera y cuarta realizar rutinas utilizando mi máxima capacidad.

    Me gusta mucho volver al ejercicio pero si en la primera semana me excedo se que llegará el dolor y en mi caso tengo que esperar una o dos semanas adicionales para que el dolor desaparezca y retomar las rutinas.

    Según mi experiencia NO es indispensable pasar por dolor para acostumbrarse al ejercicio. El truco es adelantarse y realizar rutinas cortas o con bajo peso (no importa que sea capaz de mucho más) para anular el dolor de una manera inteligente.

  17. El otro dia corri como un Kl,..y me duelen terriblemente los musculos,,yo se que hay que elongar para que no duela osea..estirar mucho todos los musculos para quitar el ac.lactico…igual es rico el dolorcito.,,”sabroso”como dicen porahi,,

  18. Que onda tengo una pregunta yo tambien tengo un dolor muy fuerte, tengo acido lactico en los musculos porque empezé a levantar pesas y bicicleta pero mis brazos no los puedo mover solo los puedo mover 10 grados y hasta me duele es el sugundo dia desde que comenze a tener este dolor del acido cuanto duraria en quitarse??

  19. Buenos días.
    Tengo unas dudas, a ver si podríais ayudarme.
    He estado haciendo una dieta muy estricta donde al principio me quedaba tan poca energía, lo cual no me dejaba energía para hacer ejercicio.
    Hacia 2 o 3 veces por semana cicling, y 4 o 5 días a la semana pesas.
    En la estabilización tengo que vigilar mucho de no superar de un día para el otro más de 1 kg, y yo lo supere en 1,300kg. Y mi duda es:
    El miércoles hice cicling después de casi un mes si hacer ejercicio. Al día siguiente había aumentado 1,300kg
    Podría ser por la congestión muscular? Cuánto puede llegar a aumentar los músculos de las piernas? Cuántos días dura esa congestión?
    Podríais ayudarme? Es importante, muchas gracias.

  20. hola mi hijo juega mucho futbool soccer todos los dias por durante dos horas hace poco le aplicaron la jugada de la “plancha” y dolio de la espalda sera que estan cansados sus musculos? que debo hacer? cuanto tiempo debe descansar? como debo de alimentarlo? es muy delgado y alto tiene 13 años que me recomiendan

  21. Hola Alberto, tienes toda la razón.

    Esta inflamación le sucede mayormente a los deportistas novatos,de fines de semana o a quienes cambian de deporte y pretenden hacer la nueva actividad al máximo desempeño. Otra razón más para contar con la asesoría de un especialista.
    Si quieres saber más hay mucha información en inglés: busca Delayed Onset Muscle Soreness

    Gracias por escribir,

    Maira Prado.

  22. Hola Leonardo.
    Son muchos los recursos que emplean los deportistas para prevenir el dolor muscular. Desde el punto de vista médico te recomiendo que le preguntes a este profesional sobre el uso de la aspirina en las dosis que describes. Como Fisioterapeuta recalco que hay un dolor muscular poterior al ejercicio que es normal, puede durar máximo hasta 3 días, es de tipo difuso, por algunos descrito como “sabroso” y se alivia con estiramientos y compresas frías por 10min. No es sano automedicarse y menos si estás entrenando correctamente.

    Saludos gracias por escribir.

    Maira Prado.

  23. Aberto Gonzales el

    hola, mi papa es medico y me da la misma explicacion sobre el dolor muscular, pero yo he oido, y he leido, q hay otra razon, te cuento:
    Cuando haces ejercicio de forma muy fuerte, lo que pasa es que se da una especie de microruptura de fibras en el musculo, y esto es lo que causa inflamacion y por consiguiente dolor.
    Me gustaria saber que tanto tiene esto de sierto o no.
    Muchas gracias

  24. leonardo vasquez el

    hola excelentes recomendaciones gracias, tambien he leido en todos lados que tomas un aspirina o dos diarias es bueno en el caso de personas que hacemos pesas, trotamos y hacemos ciclismo de montaña….pero que tan bueno? que tan seguido?que tan efectivo? y es de confiar sin riesgos¿.. gracias

  25. Después de hacer ejercicio y considerando que el programa de entrenamiento es el adecuado, existen tres recomendaciones sencillas para dismunuír el dolor posterior a cada sesión:
    1. Realiza ejercicios de estiramiento siempre después de terminar tu actividaad física. Tienes una guía en http://www.metasports.com.ve/index.php?idn=101
    2. Coloca compresas frías por 10min en los músculos principales de tu actividad, por ejemplo si corres: cuádricesps, glúteos, tríceps sural (batata) o date un baño de agua muy fría.
    3. Realiza ejercicio regularmente: los deportistas de fín de semana son los que experimentan más dolor posterior al ejercicio.

    Saludos y gracias por leernos,

    Maira Prado.

  26. Hola excelente el artículo pero aparte del entrenamiento continua hay algo que ayude a aminorar el dolor insoportable despues de periodos largos de ejercicio como correr o caminar rapido mas de una hora
    Gracias mil por su respuesta

    • Para combatir los dolores musculares provocados por el ácido láctico acumulado en los músculos, en excursionismo nos recomiendan alcalinizar el cuerpo antes de realizar cualquier actividad física demandante, un buen medio para alcalinizar el cuerpo es tomar una soda (bebida de bicarbonato de sodio) esto actúa como una solución amortiguadora de pH, en medios ácidos se comporta como una base y en medios básicos como acido, manteniendo de esta manera un pH neutro en el cuerpo.

Dejar Comentario