buenas compañeros tengo 23 añosy 2 de estar corriendo cuando empece dure 50 minutos en los 10 kilometros , al dia de hoy ya los hago 39 pero quisiera saber si alguien me podria facilitar un plan de entrenamiento para correr los 10 kilometros en 36 minutos ya que estoy entrenando solo, muchas gracias por la ayuda que me puedan brindar.Este es mi correo bghernandez12@hotmail.com

Hola Byron. Felicitaciones por esa progresión. Mi primer consejo sería que tratases de correr con un grupo para que puedas acelerar aún más esa mejoría aprovechando tu juventud.
Mañana te envío a tu correo un plan para que puedas buscar esa marca de 36 minutos en los próximos meses.

Hola disculpa, las series de 8 por 400 con cuanto tiempo de recuperacion se debe hacer????

Alvaro, la recuperación debe ser de la mitad del tiempo que empleas en los 400m, así que si las estás haciendo en 1.40, tu descanso debería ser de 50 segundos. Esta regla aplica para la gran mayoría de los trabajos en intervalos.

Pablo Alejandro, tienes toda la razón en tu planteamiento, yo me equivoqué al mal interpretar la pregunta y responder en base a lo que son tiempos “normales” de recuperación. En las series de ésta semana, al ser pocas, el objetivo es que la recuperación sea con un trote suave, de esa manera deberíamos estar en unas 120 pulsaciones al inicio de cada intervalo. Si consideramos el tiempo en el que debes recorrer esos 400m de recuperación, una vez mas tienes razón, aproximadamente es el doble de lo que tardamos en recorrer el intervalo planteado para esos 400m rápidos. Gracias por tu valioso aporte y una vez más, disculpen la confusión.

Pablo, Esas fluctuaciones en tus tiempos de los intervalos son mínimas, con lo cual está perfecto. Lo grandioso de correr en pista es que puedes controlar tu tiempo en cada paso de 100 y te permite dosificar tu ritmo muy bien. En las series de 100m es más importante buscar una buena mecánica de carrera que los tiempos que marques, por lo que te recomendaría que las hagas en plano o en una leve bajada, tratando de alargar tu zancada y bracear de la forma más eficiente posible. Saludos

Alvaro, con gusto respondo a todas sus dudas. Siempre debemos calentar por lo menos 15 minutos antes de cada trabajo de series. En el caso de los 8 x 100 es un trabajo que hacemos en aproximadamente 15 minutos, con lo que te sugiero que calientes 20 minutos y aflojes con 5 minutos después de las series

Hola Rocio, Cuando un entrenamiento no se puede realizar por razones de fuerza mayor, siempre debes recordar que entrenamos para mejorar nuestro desempeño. Si vemos que el clima o nuestra condición física (por alguna molestia) nos impide correr, lo mejor es tomar el día de descanso. Si pierdes un entrenamiento clave de velocidad, es conveniente hacerlo al día siguiente, pero siempre tomando en cuenta que no se recomiendan dos días fuertes de entrenamiento seguidos, por lo que también podrías hacer las series hoy y tu carrera continua mañana.

Hola Alvaro, Yo soy un gran apasionado de colocarme un dorsal en la camiseta cada vez que tengo una oportunidad, ya que es allí donde más disfrutamos de nuestro deporte. Lo que te recomiendo es que compitas, pero incorporando un calentamiento de media hora a un ritmo muy suave. Los primeros 5k los puedes hacer a un paso controlado de 5.00 min x km y en la segunda mitad de la carrera trata de marcar tu ritmo objetivo de 4.30 x km. De esta forma haces tus 15k, te diviertes pasando gente en la segunda parte de la carrera y haces un trabajo de calidad. Avísame como te fue ¡¡

Hola Antonio,
Estoy siguiendo el plan 10k en 55′ pero tengo dudas acerca de lo que significa el entrenamiento 10 K ult, 5 en 29 (en semana 2). ¿Quiere decir que ese día se hacen 10 km y los últimos 5 km en 29 min? Y los 12×50 ¿son 12 series de 50 m. c/u?

Saludos y gracias