Mejorando la Capacidad Aeróbica

5

Al enterarnos que correr es una actividad deportiva que solicita fundamentalmente al metabolismo aeróbico, todos queremos entrenar la preciada adaptación. ¿El objetivo? Mejorar el transporte y el uso del oxígeno para la contracción muscular. ¿Cómo lo hacemos? En la actividad deportiva… corriendo. La pregunta: ¿a cualquier intensidad? Empiezan los detalles.

El metabolismo aeróbico durante la carrera tiene su máximo desempeño entre el 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima teórica (recordando: 220-edad x porcentaje). La percepción del esfuerzo durante esta intensidad es de ligero a moderado, razón por la cual no es entrenado por la mayoría de las personas, por creer que es un paso “fácil” o de gente floja.

 

¿El resultado? Corremos en el umbral anaeróbico, (entre el 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima teórica) paso que no podemos soportar, bajamos la intensidad y creemos que no mejoramos.

 

¿Y por qué no puedo soportar ese paso? Porque para correr en el umbral anaeróbico se requiere –entre otras características- de un sistema aeróbico desarrollado, que transporte rápidamente los productos de desecho de la vía anaeróbica (como el lactato) para mantener el equilibrio dentro de los músculos que hacen la actividad. Si esto no es posible, inevitablemente debemos bajar la intensidad, o el “paso” y volveremos a creer que no mejoramos.

Conclusión: correr a bajas intensidades no es de flojos, tiene un porqué fisiológico y debe ser incorporado a nuestro plan de carrera.

Por ello, para ti, que quieres sacar provecho a cada uno de tus esfuerzos, debes contar con un profesional que guíe tu entrenamiento cardiovascular, para que cuando llegue el momento de correr a cualquier intensidad, puedas hacerlo con toda certeza.

Compartir

Sobre el Autor

Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.

5 comentarios

  1. Gabriel Buosi el

    Hola Maira, todo eso de la inclución en el entrenamiento la mejora del reclutamiento muscular de los principales músculos involucrados en la carrera: abdominales, glúteo mayor, medio, cuádriceps, isquiotibiales, tríceps sural, suena excelente, la pregunta es, Cómo?????

    Porque de una manera maravillosa y sin saber como, asumo que por la constancia, mi ritmo cardíaco a empezado a colocarse dentro de la banda aerobica, me explico, hoy en mi carrera de 6k se mantuvo en 82% y la máx en 88% por el hecho de subir dos subidas (valga la redundancia).

    El único cambio que he empleado en mi entrenamiento es, extender la carrera a más de una hora con mayores rodajes (ya hago 7,5k y siento que puedo seguir corriendo en 01:10:xx), y he realizado un par de cambios de ritmo según Fartlek.

    Quedo a la espera de tus comentarios.
    Saludos.-

  2. Hola Gabriel.

    “Qué debo hacer para poder correr dentro de esa zona para ganar mayor resistencia?” Es la pregunta más frecuente en un deporte de resistencia. También son comunes los esfuerzos en la mejora de los tiempos y de la capacidad aeróbica: centrarse en la carrera.

    Uno de los factores involucrados en la capacidas aeróbica es el reclutamiento muscular: a medida que tengas músculos más eficientes tendrás más capacidad de utilizar la energía del metabolismo de las grasas o vía aeróbica, acercando tu paso de carrera a la banda aeróbica.

    De ahora en adelante, incluye en tu entrenamiento la mejora del reclutamiento muscular de los principales músculos involucrados en la carrera: abdominales, glúteo mayor, medio, cuádriceps, isquiotibiales, tríceps sural… y verás la diferencia.

    Saludos y gracias por escribir!

    Maira Prado.

  3. Gabriel Buosi el

    Buenas tardes Maira, en relación a tú comentario, tengo una serie de preguntas que tienen rato haciendo ruido en mi cabeza, desde el 2 de febrero del presente año he engrosado la gran lista de aficionados al correr de éste país, por lo que he venido evolucionando en mis recorridos y aumentando mi resistencia, todo lo que he leído al respecto, indica que como aun soy un principiante debo correr dentro de la zona aeróbica (60-80%), ahora bien , eso no lo logro a plenitud, considerando que cada vez que corro lo hago en la mayoría del tiempo más del 50% fuera de esa zona, siempre por encima del 85% y hasta alcanzando picos de 96%, por lo cual de ser así, según mis lecturas, mi corazón se me debería estar saliendo de la boca, y eso no es así….
    De hecho, ya logro correr 6k en tiempos por encima de los 45min, si te pones a ver, corro lento según lo recomendado, correr suave, pero así y todo en la mayoría del tiempo estoy fuera de la zona aeróbica, por lo que pregunto, qué debo hacer para poder correr dentro de esa zona para ganar mayor resistencia?, considerando que si me mido por el método de Cooper, a los 12min recién he llegado a los 1,5k, lo cual indica que mi capacidad es muy mala (ósea un asco, según Cooper).
    Para luego proponerme bajar los tiempos, lecturas sobre recomendaciones de éste mismo site con Farlek….
    Mis planes para éste año es completar los 10k, ver si lo puedo llegar a correr por debajo de 50min, con el entrenamiento de éste mismo site sobre correr 10k en 40min, y si tengo suerte verle la cara a una media maratón para fin de año.
    Bueno Maira, quedo a la espera de tus comentarios, para ver como me puedes ayudar…..
    Estoy abierto a aclarar cualquier inquietud que tengas para poderme ayudar.
    Saludos.-

  4. Hola Orlando.

    Gracias por tu comentario. Desde mi área principal, la fisioterapia me animo a compartir mis reflexiones con respecto al entrenamiento de la capacidad aeróbica dentro de un programa como el FIRST.

    Tal como comentas, la base del plan FIRST son 3 sesiones de entrenamientos claves, donde se excluye la carrera fácil o easy run. Sin embargo, en paralelo recomiendan 2 días de cross training, consistente en cualquier actividad física de tipo aeróbica distinta a la carrera, entre otros argumentos para mejorar la citada capacidad. Ciertamente no prescriben el easy run para mejorar la capacidad aeróbica, pero no la dejan totalmente fuera del programa.

    Con respecto a seguir o no los rigores del plan FIRST es importante acotar que este es un programa recomendado para personas con experiencia en maratones, traducido en otras palabras con más capacidad aeróbica que un corredor principiante, capacidad que le permitirá sostener la intensidad de carrera de cada sesión de entrenamiento.

    En conclusión, con respecto al FIRST es recomendable que sea ejecutado por un corredor con experiencia en maratones y con adecuadas capacidades físicas aeróbicas, anaeróbicas y neuromusculares para soportar los pasos de carrera. Si no logra hacerlo, es necesario evaluar y mejorar la capacidad aeróbica, ya sea personalizando el plan con un cuarto día de easy run (por lo cual saldría del la filosofía del FIRST) o bajando la velocidad del paso, y con ello la intensidad del ejercicio. Todo manteniendo el monitoreo de los signos y síntomas de recuperación posterior a cada sesión de entrenamiento, tales como el dolor, señales de inflamación muscular, cambios en el patrón de carrera, frecuencia cardíaca al despertarse -entre otros- para prevenir la aparición de lesiones deportivas, así como entrenando las capacidades físicas para correr. En este monitoreo es vital el trabajo conjunto con otros especialistas para mejorar el desempeño y anticiparse a las lesiones deportivas.

    Lo más importante es tener presente que los planes de entrenamiento son desarrollados por profesionales tan respetables como los fisiólogos del ejercicio, pero cada persona de acuerdo a su nivel previo de entrenamiento, predisposición de lesiones y experiencia deportiva realizará adaptaciones distintas. Para tener los mejores resultados privilegiemos a la persona.

  5. Orlando Colombo el

    A través de la lectura del libro “run less, run faster” donde aparece el ahora el conocido plan first, hablan de hacer entrenamientos claves con alta intensidad, esto es usando un paso de carrera objetivo plus 15-20 segundos por arriba. En cada una de las carreras claves se entrena entre 80% y 90% de la capacidad cardíaca lo cual está en contraposición a los que indicas en tu artículo. Ellos incluso mencionan que correr a baja o moderada intensidad se convierta en millas sin utilidad (junk mileage) que tienen impacto en los músculos y en las articulaciones que usamos para el ejercicio.

    Tal vez yo estoy asumiendo algo erróneo luego de haber leído parte del libro mencionado y actualmente estoy tratando de llevar adelante un plan siguendo este approach. Me gustaría conocer tu opinión al respecto, debería o no incorporar las easy runs en mi plan?

Dejar Comentario