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El Entrenamiento de hoy: subidas. Protege tus rodillas

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El Entrenamiento de hoy: subidas. Protege tus rodillas


Todo lo que sube tiene que bajar.

Si hablamos de correr, subir y bajar requieren de esfuerzos musculares característicos: al subir, predominan las contracciones concéntricas, aquellas donde el músculo se vuelve más corto para generar tensión. Bajando, las excéntricas, el músculo se alarga y genera tensión para desacelerar los movimientos. De este juego de fuerzas puede quedar un saldo fatal: una lesión de rodilla.

La disfunción patelo-femoral es una condición que produce dolor difuso en la región anterior de la rodilla y se agudiza al subir y bajar cuestas. Factores como: desalineación patelo-femoral, debilidad del vasto interno de cuádriceps, déficits de flexibilidad, pronación del pie y errores en la elección del calzado son algunas de las variables que intervienen en su aparición. Desde ahora empieza a proteger tus rodillas.

  • Planifica tu entrenamiento de subidas: conoce con meses de anticipación cuándo te toca entrenar subidas y prepárate para ello.
  • Fortalece el cuádriceps, especialmente el vasto interno: mejorarás la alineación patelo-femoral.
  • Mejora la fuerza de abdominales y glúteos: tendrás caderas y tronco estables para mover eficientemente las rodillas.
  • Realiza estiramientos siempre al finalizar la actividad: la mayor parte de los pacientes con disfunción patelofemoral tienen severos acortamientos de cuádriceps e isquiotibiales.
  • Asesórate con un especialista: ante el más leve dolor evalúa tus capacidades físicas y programa de entrenamiento.

Así, ¡subir es más sencillo!


Foto: Parkersmomcat



Autor: Maira Prado

Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.

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  • Wilmer Pérez

    Hola Maira, saludos cordiales.

    ¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar la fuerza del cuádriceps, especialmente el vasto interno? Tengo una semana y media viviendo en Mérida y aquí solo hay subidas y bajadas, no hay planos, por lo tanto los entrenamientos me ha tocado hacerlos en pendientes. Hay una zona con una recta plana, para hacer sesiones de velocidad, al lado del estadio metropolitano, pero para largos, nada…

    También aprovecho para agradecerte los aportes que he tomado de tus publicaciones en este medio. No he sentido más molestias en mi pierna y he mejorado mis tiempos en cada carrera. De hecho, estuve en Caracas el fin de semana y corrí en la 2da válida del circuito Gatorade y me siento más fuerte. Hay que fortalecer las fibras !

    Hoy comenzaré a entrenar en un gym, espero por el (los) ejercicio(s) para evitar lesiones por las pendientes. Gracias de nuevo

  • http://caracas oswaldo

    felicidades x tu bebe mi pregunta es la siguiente al correr en mi rutina de 8 km x cada 2 dias subo hasta 3 veces las escaleras del calvario x cada dia de carrera en que modo me afetara

  • liliana

    entreno 8 o 10 k dos beses a la semana y me siento sin fuerza en las carreras que sugerencias me puedes dar gracias

  • http://www.metassports.com Maira Prado

    Hola a todos! Aprovechando que todos se refieren a la reeducación muscular les responderé en este mismo cuadro. Empezamos.

    Gracias por tu comentario Wilmer. Da mucha alegría saber que se puede ayudar a tantas personas desde tan lejos.
    Viviendo en Mérida es difícil conseguir terrenos planos por lo que aún más debes mejorar no solo la fuerza, sino la estabilidad articular, flexibilidad y potencia muscular para poder subir las cuestas eficientemente. Con respecto a la estructura del programa de fuerza la presencia del profesional es crucial: no solo es indicarte que máquinas o movimientos realizar, sino prescribir la intensidad, sus variaciones, la progresión, corregir los errores de ejecución… por lo que cada vez se justifica la asistencia del profesional. Por este medio te puedo recomendar fortalecer: glúteo medio, mayor, abdominales, cuádriceps, trícesps sural e isquiotibiales. Mi consejo principal: busca un especialista en Mérida que estructure tu programa según tu condición física, por aquí, siempre a la orden.

    Gracias por las felicitaciones Oswaldo. Tengo una pregunta para ti: cuál es el objetivo de subir las escaleras de El Calvario? Si tu deporte fuese carreras de montaña lo podría entender, del resto… Considera que uno de los principios de entrenamiento es la especificidad, por lo que deberás concentrar tus esfuerzos en actividades lo más cercanas a tu deporte principal. En tu lugar, reduciría las subidas de las escaleras a una vez a la semana.

    Liliana, esa falta de fuerza es típica de las personas que sólo se dedican a correr: tal como relata Wilmer “hay que entrenar las fibras” pues son los músculos quienes logran moverte y así disponer de toda la capacidad aeróbica que tienes para correr. Busca un especialista que evalúe tus capacidades físicas y notarás la diferencia: el verdadero disfrute de la carrera.

    Gracias a todos por escribir.

    Maira Prado.

  • patricia

    Hola, mi nombre es patricia , yo corro, por lo menos 3 a 2 evces por semana, salgo con mi perro,al cerro, ya que es una actividad que me gusta hacer mucho
    pero desde esta semana, he tenido dolores en mis rodillas, pero se debio, creo especificamente, a que bajo el cerro correindo igual, pero lo otro tengo un problema con mi empeine de recho, ocupo zapatilas para correr, y aun asi, se tiende a hinchar, no me aprieto los cordones mucho para decir que fuese por lo apretado de la zapatilla, pero da justo el dolor en una venita del empeine,

    que cree que puede ser??, tego dudas, por si debo ir al docor, por que con el frio me duelen, tanto ele mpeine como las rodillas, y asntes no presentaba estos problemas, esque antes hacia esgrima

    bueno, espero que esten bien, y que els sirva mi pregunta
    ah y mas que nada darte las gracias por contestar maira..se te agradece

    atte
    patricia

  • http://www.metassports.com Maira Prado

    Hola Patricia.

    Definitivamente debes consultar con el especialista. El problema no es bajar el cerro corriendo, es tener la fuerza y potencia muscular sufuciente de cuádriceps y glúteos para controlar la desaceleración del movimiento. Tu dolor en el empeine es sugestivo de una inflamación del tendón del músculo tibial anterior, músculo que requiere de la fuerza del cuádriceps para mover el pie eficientemente… como notas todas las estructuras musculares se relacionan así que visita de inmediato al especialista antes de que sigas haciendo complicaciones por tu debilidad muscular.

    Gracias por escribir,

    Maira Prado.

  • ALEJO

    Saludos!!!

    mi pregunta es la siguiente, voy a comenzar a entrenar subiendo y bajando escaleras para alternar mi entrenamiento de pista; entonces quisiera saber como deberia realizar dicho entrenamiento durante la semana?
    corro pista en distancias largas y en series de repeticiones de a 1000 mts.

    entonces como incluyo el entrenamiento de escaleras para lo que son los elevados que tan fuerte pegan.

    otra preguntita… deberia incluir entrenamiento de piernas en el gimnasio?

    gracias!!!

  • http://www.metassports.com Maira Prado

    Hola Alejo.

    Te felicito por considerar los ejercicios especiales (escaleras) y el entrenamiento de capacidades fìsicas dentro de tu plan de carrera. Con respecto a lo primero, un entrenador de carrera te puede decir el modo y la frecuencia de los ejercicios especiales. Ahora, las pesas en el gimnasio definitivamente deben estar en tu plan de entrenamiento, con ellas mejorarás la capacidad de reclutamiento muscular así como tu rendimiento durante la carrera. Pudiera darte recomendaciones màs especìficas si me dices para que distancia te estàs preparando.

    Gracias por escribir!

    Maira Prado.