Plan de entrenamiento para 10 kilómetros (Semana 3)
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Entramos en nuestra tercera semana del plan de entrenamiento de 10k, si nuestro objetivo es mejorar la Marca Personal en ésta distancia, ahora es el momento de esforzarnos para bajar los tiempos en las series. Si nuestro plan es correr un maratón en Otoño, es mejor que desde ahora ganemos la velocidad necesaria en 10k de forma que lo que nos quede sea buscar ritmo y resistencia en nuestro próximo ciclo de entrenamiento.
Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera.
Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia.
Con el avance del plan deben hacer los ajustes necesarios en el ritmo de las series, de forma que si no le llegamos a los tiempos establecidos, nos tracemos objetivos realista o de lo contrario, si estamos llegando cómodos a éstos, debemos subir el listón para mejorar aún más nuestra marca.
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Plan |
40′ |
45′ |
50′ |
55′ |
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Lunes |
Cross training |
Cross training |
Cross training |
Cross training |
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Martes |
20×200 en 40″ * |
15×200 en 43″ |
12×200 en 47″ |
10×200 en 50″ |
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Miércoles |
10k carrera continua (CC) |
10k CC |
8k CC |
8k CC |
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Jueves |
12k (últimos 8k en 34′) |
4×1000 en 4:15 ** |
4×1000 en 4:50 ** |
3×1000 en 4:55 ** |
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Viernes |
10k CC |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
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Sábado |
16k CC |
12k CC |
12k CC |
10k CC |
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Domingo |
20k (últimos 10k en 44′) |
15k (últimos 6k en 29′) |
12k (últimos 6k en 33′) |
10k (últimos 5k en 30′) |
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Paso CC |
5.00 x km |
5.30 x km |
5.45 x km |
6.15 x km |
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* La recuperación de 200 debe ser con 200m de trote suave |
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** La recuperación de 1000m debe ser de 2 min. |
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En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo) ¡Disfruten la semana!
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Autor: Antonio Azpiroz
Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo
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