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El Sobrentrenamiento: Cómo detectarlo y tratarlo

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¿Qué es el Síndrome de Sobreentrenamiento?

El síndrome de sobreentrenamiento es una condición física y psicológica que resulta del desbalance de la relación ejercicio/recuperación que conforman el entrenamiento. De manera que puede ser el resultado de un alto número/intensidad de entrenamientos y una baja cantidad de tiempo de recuperación.

El síndrome de sobreentrenamiento consta de 3 etapas: la primera, llamada Sobreentrenamiento Funcional, suele caracterizarse porque los síntomas y signos son muy sutiles pero indican que un sobreentrenamiento puede estarse iniciando; la segunda etapa, conocida como Sobreentrenamiento Simpático, está asociado a desbalances nerviosos, hormonales y mecánicos específicos que causan ciertos signos y síntomas; por último está el Sobreentrenamiento Parasimpático, que viene a ser la etapa final del sobreentrenamiento que se asocia con el agotamiento de ciertos factores nervioso y hormonales.

La primera etapa del sobreentrenamiento suele estar acompañada de una mejora dramática y repentina en el desempeño deportivo, lo cual en muchos casos lleva a pensar que el entrenamiento está progresando de manera efectiva. Sin embargo, poco después suele ocurrir alguna lesión física que marca el inicio de la segunda etapa. En el sobreentrenamiento funcional los atletas pueden comenzar a sentir fatiga, irregularidades en el sueño y hambre anormal o antojos.

La segunda etapa se caracteriza por la elevación del ritmo cardíaco en reposo del atleta, acompañado de inquietud y sobre excitabilidad. Los atletas más propensos a avanzar a la etapa de sobreentrenamiento simpático son aquellos que entrenan con exceso de velocidad o fuerza, aquellos que entrenan muy frecuentemente y aquellos que llevan un estilo de vida que sea una fuente de estrés, o también aquellos que presenten una combinación de estos factores. Un alto nivel de cortisol en un examen hormonal, puede ser la evidencia física necesaria para detectar que el atleta se encuentra en esta segunda etapa del sobreentrenamiento. Este desbalance hormonal puede ser tratado efectivamente con una modificación de la dieta y del plan de entrenamiento del atleta.

Sin embargo, de no ser detectado a tiempo, el sobreentrenamiento avanza a su tercera etapa. El sobreentrenamiento parasimpático está caracterizada por la pérdida de deseo de competir y muchas veces de entrenar, depresión, agotamiento y facilidad para lesionarse. Se podría decir que en esta etapa el desempeño deportivo del atleta disminuye considerablemente. La recuperación de un atleta que ha llegado a la tercera etapa de sobreentrenamiento es una tarea difícil de realizar.

¿Cuáles son las causas del Sobreentrenamiento?

Algunas de las causas del síndrome de Sobreentrenamiento pueden ser:

– Duración de temporada competitiva
– Monotonía en el entrenamiento
– Falta de refuerzo positivo
– Altos niveles de estrés competitivo

¿Cómo se trata el Sobreentrenamiento?

En el primer caso, para mejorar el aspecto físico del atleta sobreentrenado se deberá considerar la disminución o la suspensión del entrenamiento, de manera que sea posible la recuperación de cualquier lesión que pueda haber surgido producto del sobreentrenamiento. Es importante que en este caso se debe suspender el entrenamiento anaeróbico y reforzar el aeróbico. Esto no quiere decir que el atleta no pueda realizar alguna actividad física alternativa de manera que pueda mantener su estado físico. La modificación de ciertos aspectos del estilo de vida como la dieta y la nutrición, es de gran importancia para la recuperación.

Como se mencionó anteriormente el aspecto psicológico del sobre entrenamiento es más difícil de abordar. En la mayor parte de los casos se trata de reprogramar psicológicamente al atleta cambiando ciertos aspectos de su entrenamiento, como podrían ser los ejercicios o las rutinas que realiza. Esta reprogramación del atleta debe considerar los siguientes aspectos:

1. Considerar un tiempo de descanso del entrenamiento, incluso durante la temporada competitiva
2. Permitir al atleta tomar ciertas decisiones
3. Aprovechar los descansos del entrenamiento físico para realizar ejercicios de fortalecimiento psicológico
4. Desarrollar una estrategia para manejar de una manera efectiva el estrés de la competición

Un diario de entrenamiento puede ayudar a prevenir que se comience a desarrollar el sobreentrenamiento, si en él llevamos récord sincero de nuestra percepción de nuestro humor, niveles de energía, calidad de sueño y desempeño deportivo. Además, acudir a un especialista para realizar una evaluación de nuestra dieta también puede ayudar en la prevención y recuperación.

¿Cómo saber si estoy Sobreentrenado?

Como se señaló anteriormente, cada atleta posee un umbral de sobreentrenamiento distinto y de igual manera cada atleta presentará signos y síntomas diferentes producto de esta condición. Sin embargo, es posible conocer si estamos presentado el síndrome de sobreentrenamiento evaluando si presentamos algunos de los siguientes síntomas o signos físiológicos y psicológicos.

Indicadores Fisiológicos

1. Elevado ritmo cardíaco en descanso
2. Alteraciones en la presión arterial normal
3. Retraso en el retorno a ritmo cardíaco normal
4. Temperatura corporal elevada
5. Disminución de Peso/ sed excesiva
6. Dificultad para respirar
7. Dolor subcostal
8. Trastornos Intestinales

Indicadores Psicológicos

1. Disturbios del sueño
2. Perdida de la confianza en sí mismo
3. Mareos y apatía
4. Irritabilidad/Hostilidad
5. Desbalance emocional y motivacional
6. Pérdida de apetito (anorexia)
7. Fatiga
8. Ansiedad
9. Depresión
10. Cansancio excesivo y prolongado

Si bien es cierto que los atletas élites son quienes comúnmente desarrollan el síndrome de sobreentrenamiento, la literatura especializada muestra que estos casos también pueden darse en atletas recreacionales que hacen mucha actividad física, demasiado temprano. No hay manera de saber si el entrenamiento que vamos a comenzar a realizar nos puede llevar a sufrir de sobreentrenamiento, ya que el umbral varía para cada atleta.

Por esto es importante que, si vamos a entrenar por nuestra cuenta, tengamos la capacidad de escuchar a nuestro cuerpo y saber cuándo debemos detenernos de manera de no desarrollar lesiones o desmotivarnos con el ejercicio. Para aquellos que tienen un entrenador, parte de las funciones de este es cuidar que el plan de entrenamiento que estés realizando este acorde a tus capacidades, además de motivarte y darte el apoyo que necesitas.

También puedes leer: Balanceando nuestra vida con el running: El triángulo del Corredor | Soy Maratonista

Fuente: Maffetone, P. “The Overtraining Syndrome” de Training for Endurance. 2007

Johnson, M.B; Thiese, S.M. “A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms” de Journal of Athletic Training

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Sobre el Autor

Licenciada en Comunicación Social de la Universidad Católica Andrés Bello (Artes Audiovisuales) y egresada del Taller de Arte Sonoro. Melómana y deportista de nacimiento. Ha practicado deportes como natación, fútbol, atletismo, beisbol y kickingball.

8 comentarios

  1. Hola Andrea Lera… Yo me di cuenta que tenia un sobreentrenamiento cuando empece a sentir cansancio sueño y lo mas importante fálta de aire. Quisiera que me ayudara a superar este sobreentranamiento y es que aun sigo teniendo la falta de aire y ya deje el gimnasio por un mes. No hago nada de ejercicio y aun sigo teniendo esa falta de aire. Por favor ayudeme, espero su respuesta.

  2. carlos chasiquiza el

    visto el articulo no tengo sino el sueño un poco alterado pero creo que es por mi edad tengo 52 años una pregunta despues de correr una maraton 42k cuanto tiempo seria de tomarse, como descanso para iniciar de nuevo los entrenamientos

  3. Luego de conseguir finalizar mi primer maratòn de 10 kms … es como que el cuerpo me pasò factura. Un artìculo bàrbaro y algunos comentarios tambièn … creo que escucharè un poco màs a mi cuerpo y a mi mente que me està diciendo Walter … aflojà y divertite que tenès casi 47 años y empezaste a correr para bajar el colesterol y sobre todo diversiòn y ya estàs pensando como cuando tenìas 20 años y estabas en el alto rendiemiento deportivo en Judo. A bajar unos cambios. Gracias.

  4. El descanso es una parte del entrenamiento muy importante. Yo desde que reduge de 5 días de entrenamiento a 4, he mejorado mucho mis marcas. También es importante el no seguir el plan al pie de la letra, sino escuchando al cuerpo, que no somos máquinas y no pasa nada por suavizar algún día cuando sea necesario. El siguiente día recuperas frescura y rindes más.

  5. Carlos Vergara el

    Buen documento, yo estoy sufriendo del sobreentrenamiento y no soy de elite. Tengo mucho dolor en los tendones al comenzar a correr, baja motivación, cansancio, me cuesta seguir mi ritmo de carrera, creo que es mejor descansar un tiempo, quizas el entrenamiento fue muy duro para mí.

    • No es necesario ser de elite para sobre-entrenarse…de hecho un elite que vive para entrenar tiene mas descanso que el amateur que entrena y encima se va a trabajar 8 horas despues. Hay que ver como es tu vida mas alla del entrenamiento, cosas que te impidan recuperarte y adaptarte….hay que saber tambien que el entrenamiento que hace un año tolerabas bien hoy puede sobre entrenarte si por ejemplo tienes mas estres o menos tiempo para dormir

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