Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
La cafeína ha sido incluida desde hace ya algún tiempo como un suplemento ergogénico, por el efecto positivo que ejerce sobre el rendimiento deportivo. Su uso se ha asociado con:
1. Reducción en la sensación de fatiga durante el ejercicio.
2. Mayor utilización de las grasas como combustible para el músculo en movimiento y por lo tanto, ahorro del glucógeno muscular durante el ejercicio.
3. Vasodilatación y, por tanto, aumento del flujo sanguíneo, transporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos en movimiento.
En el artículo “Cafeína: características y efectos sobre la salud.”, publicado en esta misma sección, pueden conseguir una lista completa del contenido de cafeína en alimentos y bebidas, pero a continuación encontrarán el contenido en algunos suplementos utilizados en las carreras:
– Gomitas energéticas dependiendo de las “x” * de cafeína que tengan; en el caso de las Energy Blast, (de la marca Power Gel), pueden contener de 4 (1x) a 8 mg (2x) de cafeína por cada gomita de 7g.
– Power Gel (1x), 1 unidad 41g: = 25mg y (2x)= 50mg
– Gu gel, 1 unidad de 32g: (1x) = 20 mg y (2x)= 40 mg cafeína
– Gu Roctane 2x, 1 unidad, 32g: 35mig
– Pastillas de cafeína; 100-200 mg/tableta.
*1x de cafeína significa que el aporte es de 60mg cafeína por cada 100g del producto; 2x, 120mg/100g y 3x, 180mg/100g.
Cuidado con el consumo excesivo
A pesar de los efectos positivos del consumo moderado de cafeína en el rendimiento deportivo, el consumo excesivo de pastillas, geles o bebidas con cafeína puede ocasionar efectos desfavorables como: taquicardia, aumento de la presión arterial, ansiedad, insomnio, irritabilidad; además, la cafeína en cantidades importantes se considera como un potente diurético y puede ocasionar deshidratación.
El efecto diurético de la cafeína se da a través de: la inhibición de la hormona anti diurética y por su efecto de vasodilatación sobre los vasos sanguíneos; estas 2 acciones, promueven la diuresis independientemente del estado de hidratación previo de los sujetos. La deshidratación durante una carrera podría hacer disminuir el rendimiento en gran medida y contrarrestar los efectos favorables de la cafeína.
A largo plazo, la utilización continua de suplementos con cafeína, puede desencadenar una perdida urinaria aumentada de calcio y sodio y por ende mayor riesgo de calambres musculares. Otra desventaja, es que el uso indiscriminado durante los entrenammientos, puede enmascarar la fatiga.
Un deportista que, debido a la cafeína, siempre está muy excitado y enérgico, es incapaz de percibir la necesidad del descanso y cuando se da cuenta que está fatigado, ya posiblemente está sobre-entrenado y con un riesgo aumentado de lesión. Adicionalmente, su consumo de forma directa o en cócteles hipertónicos, durante un entrenamiento o competencia, puede afectar el tubo gástrico, aumentando la producción de ácido clorhídrico y pepsina, poniendo en peligro el desempeño.
El efecto de los suplementos de cafeína es mucho mayor en los deportistas que no acostumbran a tomar café durante el día. Si ese es tu caso, probablemente tu tolerancia a la cafeína será mucho menor y es probable que experimentes los efectos indeseables con cantidades más bajas que otro compañero que consuma café habitualmente durante el día.
El corredor que consume dosis diarias altas de cafeína durante el día y durante sus entrenamientos puede que:
1. No logre descansar bien durante la noche o tenga problemas para conciliar el sueño.
2. Orine durante todo el día a pesar de no tener una ingesta adecuada de líquido.
3. Sienta la necesidad de orinar continuamente durante los entrenamientos, aunque consuma cantidades de líquido inferiores a las que pierde a través del sudor durante el ejercicio.
4. Tenga una frecuencia cardiaca muy elevada durante los entrenamientos y luego del mismo.
5. Presente deshidratación (mucha sed durante el día, orinas oscuras, boca seca, piel seca).
6. En entrenamientos de larga duración y/o en condiciones cálidas y húmedas, donde la sudoración es alta y la probabilidad de deshidratación es mayor, la cafeína podría incrementar la frecuencia cardiaca ya elevada por la deshidratación, aumentar la perdida de liquido por la orina e impedir la correcta rehidratación posterior.
Recomendaciones para el uso de cafeína
Algunas de mis recomendaciones para el uso de cafeína durante entrenamientos y competencias son:
1. Tomar un café 30-45 minutos antes del entrenamiento, preferiblemente negro claro, sin leche y sin azúcar,(se puede utilizar edulcorante)
2. Utilizar los geles o gomitas con cafeína para las etapas finales de la competencia, siempre y cuando se haya tenido una adecuada hidratación y no se sospeche de deshidratación.
3. No abusar de los suplementos con cafeína durante los entrenamientos diarios, para evitar el sobre entrenamiento, la fatiga crónica y las lesiones por sobreuso. Resérvalos para los entrenamientos más largos que sirvan de simulacro para los eventos o competencias y para las competencias.
4. No exceder de 200-300mg de cafeína al día tomando en cuenta no solo los suplementos, sino también la ingesta de café, té negro, te verde, chocolate y cualquier producto que pueda contenerla.
5. Si se observa algunos de los síntomas desfavorables de la cafeína, (Ver artículo “Cafeína: características y efectos sobre la salud”), con dosis bajas de la misma, probablemente la tolerancia sea baja o incluso haya intolerancia a la cafeína y es mejor evitar su uso.
6. Si eres deportista, pero presentas alguna de estas condiciones: diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, hipertensión arterial, arritmias, cálculos renales de oxalato de calcio, osteoporosis, trastornos de la conducta (tipo ansiedad crónica o crisis de pánico) ó trastornos cardiovasculares, debes disminuir la ingesta de cafeína e incluso evitarla en forma de suplementos.
Con las herramientas que tienes en estos artículos sobre la cafeína, evalúa tu tolerancia a la misma y determina si eres sensible a su uso y si realmente el beneficio que te produce en el rendimiento no se ve mermado con alguno de sus efectos.
Ver también Cafeína: características y efectos sobre la salud
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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