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Recuperación después de una carrera de 10 kilómetros

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Muchas personas se están incorporando a correr y la distancia más popular es sin duda el 10k. La mayoría de los corredores que nos escriben a la página preguntan sobre planes de entrenamiento y sobre todo en cómo mejorar sus tiempos, sin embargo, son pocas las consultas relacionadas sobre la recuperación después de participar en una carrera de 10k. Quisiera recordar que el descanso es tan importante como el entrenamiento, y como dice Bob Glover en su libro The Competitive Runner’s Handbook: Si no recuperas, no mejoras. Peor aún, la falta de recuperación puede conllevar lesiones. El mayor riesgo en este caso, tal como destaca Tim Noakes es que recuperarse físicamente después de una carrera siempre toma más tiempo que el que la mente consciente admite.

 

Lo primero es que la recuperación varía de acuerdo a la persona y, sobre todo, de acuerdo a la edad y el nivel de acondicionamiento físico que se posea. Según esto, una persona más joven y mejor entrenada se recupera más rápido. En este sentido, es importante que evites “recetas o fórmulas mágicas” y vayas conociendo tus requerimientos personales de acuerdo a tu condición física.

 

También es importante mencionar que hay factores externos que influirán en el período de recuperación necesario, como por ejemplo: correr a altas temperaturas y con mucha humedad, así como una carrera en una ruta que posea importantes subidas. En todos estos casos, la sugerencia es tomarse una recuperación mayor a la habitual.

 

Una recuperación comprende el descanso absoluto, pero también otras acciones, dentro de las cuales se incluyen los trotes muy suaves, el crosstraining (natación, bicicleta, etc.), una apropiada hidratación y alimentación después de la carrera, estiramientos ligeros, aplicación de hielo y dormir lo suficiente (Con respecto a la nutrición pueden leer: Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros).

 

Consultando la bibliografía especializada nos encontramos ciertas discrepancias entre los entrenadores más reconocidos. Nos gusta el enfoque de Bob Glover que sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso de los diez kilómetros, este período abarcaría una semana aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto (ausente de toda actividad física) pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.

 

Llama la atención la sugerencia de Tim Noakes que es muy conservador con respecto a los corredores élite o quienes hacen su mejor esfuerzo por llegar al límite, pero que para los corredores recreacionales declara que se pueden correr 10k todas las semanas hasta acumular unas 10 o 12 carreras, momento en el cual es necesario tomar una pausa de 1 a 2 meses de recuperación.

 

Espero que estas recomendaciones te ayuden a tomar en cuenta esta parte importante del entrenamiento como lo es la recuperación y te permita seguir mejorando tu desempeño y disfrutando de esta actividad.

 

Si te gustó este artículo también puedes leer: Carreras de 10 kilómetros: lineamientos básicos para el entrenamiento | Soy Maratonista

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

13 comentarios

  1. Buenas tardes, mi nombre es pablo soy venezolano y me estoy iniciando en este maravilloso mundo , y poco a poco empiezo a correr y les agradeceria todos sus sabios consejos que me puedan facilitar para poder corrrer mis primeros 10 k. Em cuanto a entrenamiento , alimentacion y descanzo para recuperar.

  2. Hola amigos soy novata, solo asisto al gym de hacen unos 2 años y tengo buena condicion fisica. Resulta que me prepare unas 4 semanas para una carrera de 10k pero sin mucho conocimiento sobre el tema. 2 dias antes senti una molestia en el femoral muy dentro y aun asi corri los 10k todo fue buenisimo tarde 45minutos y la experiencia muy buena al culminar senti un poco de mareos, descanse unos segundo y estire las piernas luego camine un poco y llegue a casa a descansar el resto de a tarde dolían los laterales de las rodillas tremendo!! Asi como esa parte del femoral al dia siguiente mucho mejor de las rodillas pero hoy siendo el dia 6 luego de la carrera aun duele algunos musculos me dan punzadas soy madre de 2 hijos y pues el descanso es poco el femoral aun duele es como un ligamento pero leyendo esta gran información creo que debo descansar almenos unos 4 dias mas y luego ver si es necesario acudir al medico en tal caso sugieren que haga estiramientos?? Gracias saludos desde venezuela, lara

  3. Hola eh leído este artículo y me ah parecido interesante. Yo llevo aprox 6 meses corriendo y apenas correré en un mes mis primeros 10k en una carrera ya los eh hecho cuando salgo a correr y quiero llegar en buena forma la pregunta es si. Los corro por la noche que debo hacer después de? Y cuantos días debo dejar pasar para correr de nuevo ya no los 10 si no tal vez 5 o 6 y así llevarla. Agradecería mucho su opinión.
    Gracias

  4. Espectacular las recomendaciones !
    este domingo pasado corri 10k y mejore unos buenos minutos a la corrida anterior, el 7/09 tengo otra corrida pero participare en la de 5k, este lunes y martes no realize entrenamiento alguno, y es dificil puesto que es como un vicio cuando tenes las ganas de entrenar, pero a hacer caso a las recomendaciones! es por eso que correre solo 5k esta vuelta, y me tomo estos dias de descanso y el viernes mas o menos empiezo nuevamente a entrenar!
    saludos desde Paraguay !

  5. Carlos como estas me estoy preparando para los 42k de la CAF pero antes voy a correr el half marathon de Diney se que tu lo has corrido y me gustaria saber algunos tips y recomendaciones al respecto.

    Gracias

  6. hola q tal hoy corri un half maraton (21km) y me duele apart del cuerpo entero la pantoriila es abajo de la rodilla al parecr hice mucho esfuerzo por q ya andaba un poco lastimada pero queria llegar ala meta y no pare,,, hice un buen tiempo por q casi diario hago mis entrenamientos,, pero ahora estoy un poco lastimada q ouedo hacer o como me puedo cuidar

    • Hola Azucena, puedes aplicar la fórmula RICE para ver si mejoras. Eso es Descanso (REST), Hielo (ICE), Compresión (con una media o venda), Elevación de la pierna por algunos minutos. Si en tres días sigues igual lo ideal es que acudas a un especialista. Que te mejores. CarlosJ

  7. Hola! Recién este mes empecé a entrenar xa correr (si bien hago deporte todo el año)
    … El sábado Iba a correr 5km y terminé corriendo 13 km. 1/3 en subida, 1/3 bajada rapida y el resto resistencia nomas.
    Hoy lunes estoy super dolorida!
    PREGUNTO: ¿Hacer pilates es una buena forma de recuperarse?

  8. FRANCISCA FRIAS JUAREZ. el

    CARLOS JIMENEZ TE FELICITO Y AHORA QUE ENTRE E TU PAGINA ME DI CUENTA DE MUCHOS ERRORES QUE HABIA COMETIDO POR QUE DURANTE SEIS AÑOS QUE TENGO ENTRENANDO CASI NO ME RECUPERO DE LOS 21K Y YA ESTOY CORRIENDO OTRO Y ESTE ULTIMO 21K DE SALTILLO LO CORRI MUY MAL Y ME SENTI MUY TRISTE POR NO MEJORAR AHORA ME DOY CUENTA POR QUE NO ME HE RECUPERADO GRACIAS POR TUS COMENTARIOS.

  9. Wilmer Pérez el

    Saludos a todos y gracias por el aporte, Carlos.

    Quiero compartir con los lectores lo que me sucedió después de la 10K del circuito Gatorade de abril y que está relacionado con este artículo:

    El día de la carrera dí el mejor esfuerzo para bajar mi mejor tiempo, meta que logré en casi dos minutos. Esto implicó que el ritmo de carrera fuese un poco más rápido, en mi caso sobretodo en los dos últimos kilómetros. Terminé bien, descansé dos días y el miércoles corrí 9,4 Km, la mitad en subida mas o menos fuerte, con regreso bajando rápido. Luego de esto, sentí cansancio en las piernas, que ni siquiera experimenté en la carrera. El domingo siguiente, a pesar de haber descansado tres días, corrí un circuito de unos 7 Km, con pendientes, con una sensación de cansancio en las piernas que no me dejó dar la vuelta final de unos 3,5 Km que había programado para 10,5K. Tuve que parar una semana y fue así como me recuperé.
    La mente nos dice que podemos seguir, pero el cuerpo requiere el descanso. Ya aprendí la lección.

    • Carlos Jimenez el

      Wilmer, muchas gracias por compartir tu experiencia. Definitivamente es así. El reto si queremos mantenernos corriendo muchos años es balancear las ganas y ese estado mental con las limitaciones del cuerpo y el descanso requerido. Muchos Sdos

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