Uno de nuestros retos al afrontar el plan de entrenamiento, es tener consistencia entre los tiempos de nuestra series y los tiempos de competencia. Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos. La experiencia que adquirimos al competir o chequearnos con un grupo de amigos, nos da la confianza necesaria al momento de que salgamos a buscar nuestra Marca Personal. Para los que viven en Caracas (Venezuela), él Sábado 8 de Mayo se va a efectuar un chequeo de 5k en Los Próceres que es el escenario perfecto para hacer nuestro chequeo del plan.

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	Cross training	Cross training	Cross training	Cross training
Martes	10×700 en 2’48” *	9×700 en 3’10” *	8×700 en 3’30” *	8×700 en 3’50” *
Miércoles	12k CC	12k CC	10k CC	10k CC
Jueves	20×300 en 1’03″	15×300 en 1’12”	12×300 en 1’21”	10×300 en 1’30″ **
Viernes	10k Suave	10k Suave	Descanso	Descanso
Sábado	Chequeo 5k	Chequeo 5k	Chequeo 5k	Chequeo 5k
Domingo	16k CC	16k CC	12k CC	10k CC
Paso CC	5.00 x km	5.30 x km	5.45 x km	6.15 x km

*               La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)

* *               Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave.

Disfruten esas series y recuerden dar el 100% en el chequeo.

Consulta las otras semanas de este plan de entrenamiento para 10K:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Tags: 10k, Entrenamiento