Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

3

Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Características de la dieta antes de un 42k

El día antes

Como comentamos en el artículo anterior la carga de carbohidratos de 6 días permite tener los músculos llenos de carbohidratos (CHO) antes del maratón. En el caso de no haber hecho la carga, procura que el día anterior al maratón en las tres comidas ingieras una cantidad importante de carbohidratos como: pan integral, pasta, frutas, galletas, plátano, etc. La cantidad va a depender de cada quien y de su composición corporal, por lo que trata de ver a un profesional de la nutrición deportiva con tiempo antes del evento (2-3 meses antes para probar las distintas estrategias). Procura consumir proteínas con moderación y muy pocas grasas. Toma la cantidad de agua necesaria para que la orina sea transparente. Incorpora platos que contengan sal, quizás un poco más de lo usual o come sushi, wacame, pretzels para asegurar una buena cantidad antes del maratón. Evita el consumo de cafeína, alcohol y alimentos que no hayas probado antes.

 

El día del evento

desayuno

Trata de desayunar 1- 1 ½ hora antes del maratón y si el maratón empieza tarde, (Boston, New York), debes hacer una merienda también al menos 1 hora antes de arrancar (galletas maría, bagel, galletas de soda, con un yogurt descremado o queso bajo en grasa). Yo recomiendo para la comida antes del maratón 1-1,5gr de CHO por cada Kg de peso corporal. Para esta comida, usar carbohidratos conocidos, bajos en grasa, proteína y fibra. Evitar alimentos flatulentos (patilla, melón granos) y lácteos si sufres de intolerancia a la lactosa o te producen gases. En esta misma sección en el artículo nutrición e hidratación para maratones de 10k, salen algunas sugerencias para el desayuno. Lo importante es que lo pruebes antes. Para los maratones en Estados Unidos, los bagels blancos con mermelada y algo de queso bajo en grasa, tipo cottage cheesse, o facilistas fat free son una alternativa. Toma al menos 2 vasos de agua 2 ½ h antes del evento (solo si te da tiempo) y 2 vasos 15 minutos antes de arrancar.

Otros artículos de interés:

Apuntes Generales de Nutrición e Hidratación (1 de 4)

Apuntes Generales de Nutrición e Hidratación (2 de 4)

Apuntes Generales de Nutrición e Hidratación (4 de 4)

Foto: vitagenes.com

 

Compartir

Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 sandra.suarez@soymaratonista.com

3 comentarios

  1. Hola Licda. Sandra. Saludos. Excelentes tus artículos. Soy corredor amateur, de 10k, quiero bajar un poco de peso, mido 1,74 mts, y peso actualmente 82 kg, correr es mi estilo de vida, quisiera chatear con usted. Gracias. Maracaibo, Venezuela.

  2. Que tal sandra! Que me recomendarías desayunar antes de un 42k, mi contextura es de huesos gruesos mido 1.76cm y peso 74 , corro rápido quiero bajar tiempo y quisiera estar en óptimas condiciones para bajar mi tiempo, quisiera tener mis músculos llenos de cho ya que los voy a castigar duro en la carrera

Dejar Comentario