Plan para correr 21 kilómetros en menos de 1:30

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Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratón y desean rebajar la barrera de la hora y media. Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas.

 

Duración: 12 semanas.

 

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de hora y media: 1:29:40.

 

Observaciones sobre el plan:

1. Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.

2. Trote-caminata: esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Paso de medio maratón: 4:15 minutos por kilómetro.

4. Paso de 5k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 3:52 que equivale a correr los 5kms en 19:20.

5. Paso de 10k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:03 que equivale a correr los 10kms en 40:30.

6. Paso de tempo: 4:10 minutos por kilómetro.

7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

 

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

 

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en la bajada

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

 

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 18 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

 

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), recuperando 800 metros a trote suave

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

 

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

 

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 24 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

 

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (4:03/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 10 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10kms

 

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 6 kms de trote

 

Semana 9

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (4:15/km).

Jueves: 10 kms de trote

Viernes: 8 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

 

Semana 10

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 kms de trote

Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

 

Semana 11

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 kms de trote

Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros

Jueves: 6 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

 

Semana 12

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: 3 kms de trote

Sábado: descanso

Domingo: medio maratón en 1h29:40

 

Fuente: Adaptado de Bob Glover


 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

58 comentarios

  1. Hola Carlos, estoy empezando la semana 4 de este plan para los 21 km, y mi duda pasa por saber si lo estoy haciendo bien. Cuando dice trote en la rutina (60-75 % de las pulsaciones max) alcanzo solo una velocidad de 6:16 min/km, me parece muy lento. Lo estoy haciendo bien?
    A la espera de tu respuesta, desde ya muchas gracias!
    Pablo

  2. Buenas

    Gracias por las estupendos consejos y planes de entrenamiento. Son una ayuda fundamental para los que nos gusta salir a correr, mejorar pero sobre todo disfrutar de este maravilloso deporte.

    Nuevamente muchas gracias por vuestras a aportaciones

  3. Al final objetivo conseguido… 1:30:13 en la media de este fin de semana… el tiempo real andará 25-30 segundos menos ya que lo puse en marcha con el pistoletazo de salida y andaba en la mitad del pelotón… gracias por el plan, me vino bastante bien acoplarlo a mis necesidades. Saludos

  4. Buenas tardes. Sigo atentemente vuestra página y estoy a 8 semanas de correr la media de Valencia. Va a ser mi primera Media aunque he entrenado bastante desde el mes de marzo y en estos últimos meses suelo hacer entre 50-60 km semanales. He empezado vuestro plan la semana pasada a falta de 9 semanas y voy bien con él…creeis que podría cumplir el objetivo aproximado de la hora y media o un poquito más aunque sea mi primera media??? En entrenos de tiradas largas de fin de semana voy bastante bien a ritmo de 4:30-4:40(distancias de 20-22 km) y para entrenos diarios más cortos voy algo más rápido y cómodo (entre 4:10-4:20). Un saludo. Jc

      • Sí, perfectamente voy en esos ritmos… voy por la semana 10 de vuestro entreno pero en vez de las 4-6 series de 800 a 3:40 que tocaban ayer miércoles hize 8 series de 4 minutos a ese ritmo o incluso algo más rápido y hoy estoy perfectamente recuperado de piernas y demás…en total hize ayer 18 km en algo menos de 1 hora 20 minutos contando con esas series más rápidas y la salida los primeros 3 km a unos 5 min./km y las recuperaciones entre serie y serie más o menos tb. a ese ritmo… creo que en carrera sí que podré mantener el ritmo medio de 4:15 min/km

      • El día 23 estuve en una prueba de 10 km (nada llana por cierto) y acabé en 40:03 los 10 km (el paso por el km 5 en 19:36)… bien es cierto que no descargué nada esa semana y llevaba en las piernas esa última semana unos 70 km y acusé en no llevar las piernas nada frescas.

  5. me encantaria corrrer una maraton de 21 km es mi especialidad he corrido 10k en 44. minutos y quince quilometron en 01:06 y estoy entrenando frecuentemente estas distancias podrian darme una tabla de menos semanas para la maraton de 21 que se viene en septiembre gracias

    • Hola Pablo, lamentablemente no tenemos planes personalizados y los planes estándares cubren al menos ocho semanas. Mucha suerte en tu carrera y te invitamos que para la próxima competencia te apuntes con uno de estos planes desde el principio. Quedamos a tus órdenes.

  6. Rodolfo Carreon el

    buenas tardes Carlos, saludos, en aproximadamente 3 meses correre un 21k mi pregunta es si con esta rutina puedo llegar a cumplir mi meta que es hacerlo en menos de 1 hora con 20 minutos. soy corredor amateur mi mejor tiempo en los 21 k. a sido 1 hora con 22. GRACIAS POR TUS CONSEJOS.

    • Hola Rodolfo, este plan está diseñado para correr en poco menos de 1:30. Para tu meta tendría que adaptarse. No es difícil hacer el ajuste porque el plan específica los tiempos de tempo, carrera suave, etc. En Runners Wolrd en la sección de calculadoras hay una herramienta que te permite estimar los pasos de entrenamiento (suave, tempo, etc) de acuerdo a tu meta en distintas distancias. Podrías usar esa herramienta y luego aplicar esos tiempos a este plan. Otra opción es que customices un plan para 21k en 1:20 en una herramienta como el Smart Coach de la referida publicación. Saludos

  7. Alberto Lacambra el

    Estimado Carlos. En primer lugar gracias de nuevo por tu aporte y por la rápida respuesta que me ofreces. Entiendo que he de seguir con un entrenamiento de mantenimiento con las mismas rutinas pero las series de velocidad hacer las de menor distancia. Un saludo y gracias.

  8. Alberto Lacambra el

    Estimado Carlos: Hace unas semanas te escribí ya que había corrido un 10 k en noviembre que conseguí terminar en 39:44 y en febrero hacía una media maratón con el objetivo de intentar bajar de 1:30. Bien la carrera fue el pasado día 30 de enero y decidí seguir para la Media, el mismo plan de la 10 K de Martin fiz de bajar de 40 minutos, pero adaptado para la Media, alargando la distancia de las series y las tiradas largas del domingo. La cosa me fue mucho mejor de lo esperado, conseguí un tiempo de 1:26:22. Perio ahora me surge una duda. La semana después de la media decidí tomarla de reposo y esta semana he vuelto a entrenar ya que el 27 de febrero tengo otra Media y tambien el 3 de abril. Al no poder planificar planes completos 10-12 semanas como los que aparecen en las páginas, ¿cómo debería de abordar los entrenamientos? quiero decir, ahora tengo 17 días hasta la siguiente media, y después de esa tendré 5 semanas hasta la siguiente. ¿Qué entrenamiento debería seguir? Sin planes, estoy algo perdido. ¿Debería coger las dos últimas semanas de un Plan de 12? No sé como abordar el entreno entre competiciones que son en el margen de un mes. Espero tu ayuda por favor. Muchas gracias

    • Hola Alberto, te felicito, ¡tremendo tiempo! Oye, es importante que tomes el tiempo necesario para recuperarte, que en el caso de una media es de aproximadamente dos semanas. No son dos semanas sin ejercicio, pero sí evitar trabajos de velocidad y competencias. Es poco lo que puedes hacer con tan poca diferencia ya que debes considerar el período de recuperación y luego el denominado “taper”. En un lapso de cinco semanas prácticamente deberías mantener tu rutina y evitar trabajos de velocidad muy exigentes, más bien usa los cortos. Saludos

  9. Saludos Carlos :

    Quiero seguir tu plan para bajar de 1h30 en el medio maraton, ya he corrido varios, (San Sebastian, Bilbao nocturno y una behobia-San Sebastian) con un tiempo de 1h 40.
    Mi problema es que no entiendo lo de paso 5k , paso de 10k y paso tempo.
    En el primero se supone que hay que hacer el km en 3minutos y 52 segundos?? Yo casi no puedo mantener esa velocidad ni un km. Lo mismo me pasa con paso 10k y paso tempo
    Que puedo hacer?

    • Hola Julio, esos tiempos que se colocaron para 5k, 10k y Tempo son referenciales basados en promedios. Lo ideal en el caso del paso de 5k y de 10k es que realices un chequeo en esas distancias y con esa base determines los pasos para tu caso particular. Esos chequeos además te pertitirían proyectar un tiempo para 21k, aunque teniendo una carrera anterior, esa también puede ser una buena referencia. Saludos,

  10. Segundo Pérez el

    Saludos Carlos:
    Veo bien estructurado el plan para bajar de 1:30 en los 21k, pero entiendo que es vital en cualquier plan incluir abdominales y otros ejercicios especiales para acondicionar y fortalecer el cuerpo. En mi caso, este año, con 60 cumplidos, he registrado 1:31:24 en 21k, 40:32 en 10k y 19:35 en 5k. Creo eso se lo debo a las orientaciones de mi entrenador quien hace enfasis en los ejercicios. Tambien te felicito por tus acertadas y desinteresadas orientaciones hacia todos los amantes del running.

    • Carlos Jimenez el

      Segundo, muchas gracias por tu comentario. Fue un placer conocerte hoy en el parque El Mirador esta mañana. Lo que dices es 100% cierto. Siempre recalcamos la importancia de no limitarnos a correr y realizar ejercicios de fortalecimiento y balance. Estamos trabajando en una guía gráfica con algunos ejercicios recomendados para aquellos que entrenan solos, sin la Guia de un entrenador, nuevamente mil gracias por todo. Carlos

  11. Carlos Jimenez el

    Hola Alberto, efectivamente lo que dices tiene sentido ya que venías entrenando regularmente. Entonces procede con la semana que corresponda para que termines con el plan. Igual avísame cómo te va en la semana 1 (semana 5 del plan)

  12. Alberto Lacambra el

    Estimado Carlos:

    Una vez más, gracias por tus consejos y la rápida respuesta. He calculado que hasta el 30 de enero quedan 9 semanas, y seguramente empezaré el lunes por la semana 3. Entiendo lo que me dices pero me surge una duda. Me hablas de la semana 2 porque empezar en la 5 sería “entiendo que demasiado” por la relación volumen intensidad, pero claro hace siete días que terminé la 10 K para la que también había seguido el plan y los entrenos eran más fuertes que las primeras semanas de este plan de 21. ¿No supliría la base ganada estos meses para las dos carreras recien hechas con esas primeras semanas del plan de 21?

    Un saludo y muchas gracias.

  13. Alberto Lacambra el

    Estimado Carlos. En primer lugar felicitarte por tu magnífico trabajo en esta web. Tus consejos son enormemente de agradecer. Mi pregunta es la siguiente. Tengo 40 años, mido 1.79 y peso 75 Kg. Hace 3 semanas corrí la Behobia-San Sebastián (20K) en un tiempo de 1.26.20 -sin haberla preparado- bueno, lo que quiero decir es que había preparado concienzudamente la 10 k Jean Bouin de Bcn que se corría el domingo siguiente, pero me surgió correr la behobia y me tiré a ello. En la Jean Bouin hice un tiempazo (para mi) de 39.44, cuando en junio había hecho 43.16 en Zgz. Así que ahora me encuentro en un estado feliz de forma, aunque he decidio parar una semana para relajar. Ahora quiero preparar mi primera media maraton para el 30 de enero en Barcelona, y digo primera, ya que la Behobia me vino de manera imprevista. Para esta carrera quedan 8-9 semanas y quisiera hacer un plan para bajar de 1:30. Los planes que presenais y los que se encuentran por ahí suelen ser de 12-16 semanas. Qué tendría que hacer, ¿comenzarlos en la semana 4 ó 5? o qué criterio seguirías en vista de los datos que te he proporcionado. Muchas gracias de antemano.
    Un cordial saludo,
    Alberto

    • Carlos Jimenez el

      Hola Alberto, que buenos tiempos estás haciendo, ¡te felicito! Efectivamente estos planes están diseñados para un número determinado de semanas. Decirte que empieces en la semana 5 no es responsable porque estarías comenzando con una relación volumen-intensidad que corresponde a una semana 5 y no para comenzar. Lamentablemente no tenemos planes personalizados. Prefiero decirte que empieces en la semana 2 y no realices el largo de 21k de la semana 8.

  14. alfredo bojorquez el

    hola:que tal yo te quisiera pedir un programa de entrenamiento en el que pueda bajar el 1:55 el detalle es que ya eh estado entrenando a modo regular con sesion de trote de 8 km. diarios intercalando con repticiones en cerro de 250 metros un dia a la semana y haciendo pequeños fartlek y llevo dos sesion de 16 km asi como una competencia de 8.700 km en el que tire los 42:25 quiero llegar bien praparado pero solo me quedan 6 semanas para el medio maraton internacional de mazatlan como ves pudieras darme un plan para estas 6 semanas que me quedan y poder bajar de 1:55 ya llevo alredeor de 5 medios maratones e inumerables carreras de 10km. pero como te digo quiero bajarb los 1:55 en el medio asi como un plan de nutricion
    espero y me puedas ayudar pronto.
    saludos

  15. Hola Carlos,
    Antes que nada mis felicitaciones por la pagina! Tengo 33 y corri mi primera media maraton hace dos dias en un tiempo de 1 hora 31 min. Estoy muy contento y motivado con el resultado. En una semana mas me gustaria comenzar con tu plan para bajar 1:30, pero desde la semana 4 para que me de el tiempo ya que la proxima media maraton es a mediados de diciembre . Es recomendable? Cuanto tiempo sugieres entre una media maraton y otra?
    Muchas gracias.
    Saludos,
    Miguel

    • Carlos Jimenez el

      Hola Miguel, después de correr una media deberías recuperar al menos dos semanas sin competir ni realizar trabajos de velocidad. Puendes intentar correr la media pero siempre se cauteloso de respetar los tiempos de recuperación para evitar lesionarte. Sdos,

  16. Hola carlos, ahora mismo estoy preparando la media de valencia y ahora mismo falta un mes y 15 dias. influira mucho q los fines de semana des este mes de octubre vaya haciendo unas carreras de 10k? Pensando que es dificil tomarlo como un rodaje, sera mucho desgaste??.
    Muchas gracias

  17. Hola Luis, puedes ajustar el plan siempre y cuando respetes el principio suave-fuerte. Es decir, si tus sesiones de MTB son duras, no las realices antes de una sesión intensa de carrera. Si son suaves, estás podrían sustituir una sesión de trote suave.

  18. Buenas, he seguido el ” plan de 10km en 40 min” y me ha servido de mucho!!, ahora quiero preparar una medio maratón con este “plan de 21” pero quería adaptarlo con salidas los sabados en MTB, como podría hacerlo??, ya que la MTB me encanta y ya la he sacrificado para realizar el “plan de 10km” y ahora quería hacerlo. muchas gracias!!

  19. GIOVANNY PEREZ el

    HOLA BUENAS NOCHES SOY ATLETA PROFESIONAL QUISIERA Q M RECOMENDARADN 1 PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 21K PARA SUPERAR MI TIEMPO Q ES D 1 HORA 27 Y EN LOS 10K 36 SOY D CATEGORIA MASTER A MUCHO LES AGRADEZCO Y QUIERO Q M RECOMIENDEN ALGO PARA MEJORAR LAS LESIONES Q M DAN MUCHO DOLOR EN LAS PIERNAS DESPUES Q COMPITO GRACIAS DIOS LES BENDIGA

    • Carlos Jimenez el

      Hola Giovanny, Lamentablemente por los momentos no tenemos un servicio de planes de entrenamiento personalizado. Te sugiero que si eres un atleta profesional ubiques algún entrenador en tu localidad que pueda ayudarte a lograr tu potencial como atleta. Con respecto a las lesiones, puedes consultar la sección Acondicionamiento Físico o formular alguna pregunta concreta a la Dra Lilia Nuñez. Mucha suerte.

  20. Ricardo Márquez el

    Hola Carlos,

    El 26 de Septiembre (dentro de 7 semanas) por 1era vez corro un 16K (París-Versailles). ¿Qué plan debería seguir? ¿el de los 10K ó el de los 21K?. Nunca he corrido 16K ni 21K, y mis registros en 10K siempre han estado entre 43′ y 44′.

    Con respecto a la alimentación, apreciaría mucho cualquier orientación que puedas darme (no sé cómo podría afectarme pasar de entrenar en la humedad y el calor – más de 30grados – en donde vivo en Pto La Cruz, a hacer una carrera de este tipo en un clima frío y lluvioso como el de París.

    Muchísimas gracias de antemano por tus valiosas sugerencias!

    • Carlos Jimenez el

      Hola José, un mes es muy poco tiempo. Supongo que vienes entrenando de manera regular. Si es así, simplemente toma ese medio maratón como un entrenamiento, en caso contrario, sugiero que busques una meta con tiempo y según tu nivel establezcas un tiempo objetivo. Lo primero es que chequees tu tiempo en 5 o 10 kilómetros y con eso establezcas una meta para el medio maratón. Sdos

  21. Manuel Valencia el

    Muchas Gracias, que bueno para mi que soy gomoso de la media maratón, me gustaríía saber plan de alimentación de acuerdo al entrenamiento y el clima donde yo vivo es de un promedio de 32° C a una altura de 150 mts sobre el nivel del mar.
    Gracias.

  22. donde encuentro el plan para la media maraton en 2 horas?

    empece a prepararme para una que es en 3 semanas, pero aun soy lenta, la ultima sesion hice 14km en 1hr 2o minutos.
    los 10k los hago en 50-55minutos, pero luego se ve que me fatigo y bajo el ritmo… si bien hice deporte toda la vida y tengo buena capacidad aerobica nunca entrene carrera, empece a correr 3 veces por semana hace 1 mes, antes corria 1 vez por semana unos 6km y habia participado en algunas 10k pero nunca me prepare enserio para una carrera, por eso me interesa trabajar lo de velocidad.

    muy buena la pagina, me ha sido muy util

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