Plan para correr 21 kilómetros en menos de 1:30
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Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratón y desean rebajar la barrera de la hora y media. Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas.
Duración: 12 semanas.
Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de hora y media: 1:29:40.
Observaciones sobre el plan:
1. Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
2. Trote-caminata: esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Paso de medio maratón: 4:15 minutos por kilómetro.
4. Paso de 5k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 3:52 que equivale a correr los 5kms en 19:20.
5. Paso de 10k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:03 que equivale a correr los 10kms en 40:30.
6. Paso de tempo: 4:10 minutos por kilómetro.
7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en la bajada
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 18 kms de trote
Domingo: 18 kms de trote
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), recuperando 800 metros a trote suave
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 24 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (4:03/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 10 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 10kms
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote
Semana 9
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (4:15/km).
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: descanso
Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms
Semana 10
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 11
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 12
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: 3 kms de trote
Sábado: descanso
Domingo: medio maratón en 1h29:40
Fuente: Adaptado de Bob Glover
Autor: Carlos Jimenez
Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela y bloguero experimentado. Ha corrido más de 15 maratones dentro de los cuales están los “maratón majors”. Ha participado en carreras de aventura y ultramaratones, siendo su próxima meta el ultramaratón de Islandia en 2010.
Tags: 21k, Entrenamiento, Planes
12 han hecho comentarios
Publicado el 9 Mayo 2010 a las 1:46 am
Jimmy Gamboa Reyes escribió :
Muchas gracias, voy a tomar en cuenta todos los pasos y espero hacerlo en menos tiempo. Un abrazo a la distancia…
Sería buena que tambien publique su plan para una de 42km
Publicado el 10 Mayo 2010 a las 8:27 am
Carlos Jimenez escribió :
Jimmy, gracias por tu comentario. Puedes ver los panes de 42kms en: http://www.soymaratonista.com/category/planes/cuarentaydos-kilometros
Publicado el 20 Mayo 2010 a las 10:44 am
Julio Cesar escribió :
Me gustaria saber sobre la alimentacion en este tiempo de entrenamiento, dieta ideal o recomendada…gracias
Publicado el 7 Julio 2010 a las 1:13 pm
Noelia escribió :
donde encuentro el plan para la media maraton en 2 horas?
empece a prepararme para una que es en 3 semanas, pero aun soy lenta, la ultima sesion hice 14km en 1hr 2o minutos.
los 10k los hago en 50-55minutos, pero luego se ve que me fatigo y bajo el ritmo… si bien hice deporte toda la vida y tengo buena capacidad aerobica nunca entrene carrera, empece a correr 3 veces por semana hace 1 mes, antes corria 1 vez por semana unos 6km y habia participado en algunas 10k pero nunca me prepare enserio para una carrera, por eso me interesa trabajar lo de velocidad.
muy buena la pagina, me ha sido muy util
Publicado el 8 Julio 2010 a las 9:00 am
Carlos Jimenez escribió :
Noelia, puedes ver el plan en este enlace: http://www.soymaratonista.com/1650/plan-para-correr-un-medio-maraton-en-menos-de-2-horas
Publicado el 13 Julio 2010 a las 11:30 pm
Manuel Valencia escribió :
Muchas Gracias, que bueno para mi que soy gomoso de la media maratón, me gustaríía saber plan de alimentación de acuerdo al entrenamiento y el clima donde yo vivo es de un promedio de 32° C a una altura de 150 mts sobre el nivel del mar.
Gracias.
Publicado el 30 Julio 2010 a las 6:09 pm
JOSE DEVERA escribió :
NESESITO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO O UN CONSEJO PARA CORRER UNA MARATON DE 21 KM ME QUEDA UN MES PARA LA MARATON SOY CORREDOR DE 10 A 15 KM
Publicado el 31 Julio 2010 a las 3:43 am
Carlos Jimenez escribió :
Hola José, un mes es muy poco tiempo. Supongo que vienes entrenando de manera regular. Si es así, simplemente toma ese medio maratón como un entrenamiento, en caso contrario, sugiero que busques una meta con tiempo y según tu nivel establezcas un tiempo objetivo. Lo primero es que chequees tu tiempo en 5 o 10 kilómetros y con eso establezcas una meta para el medio maratón. Sdos
Publicado el 9 Agosto 2010 a las 5:54 pm
Ricardo Márquez escribió :
Hola Carlos,
El 26 de Septiembre (dentro de 7 semanas) por 1era vez corro un 16K (París-Versailles). ¿Qué plan debería seguir? ¿el de los 10K ó el de los 21K?. Nunca he corrido 16K ni 21K, y mis registros en 10K siempre han estado entre 43′ y 44′.
Con respecto a la alimentación, apreciaría mucho cualquier orientación que puedas darme (no sé cómo podría afectarme pasar de entrenar en la humedad y el calor – más de 30grados – en donde vivo en Pto La Cruz, a hacer una carrera de este tipo en un clima frío y lluvioso como el de París.
Muchísimas gracias de antemano por tus valiosas sugerencias!
Publicado el 10 Agosto 2010 a las 6:33 am
Carlos Jimenez escribió :
Hola Ricardo, si vas a correr 16k puedes adaptar un plan de 10k, agregándole a los largos los kilómetros necesarios para que puedas cubrir el recorrido sin problemas. Con respecto al clima, te va a favorecer seguramente. Si quieres en la sección de Nutrición hay artículos muy orientadores que puedes consultar en: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Publicado el 11 Agosto 2010 a las 7:03 pm
GIOVANNY PEREZ escribió :
HOLA BUENAS NOCHES SOY ATLETA PROFESIONAL QUISIERA Q M RECOMENDARADN 1 PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 21K PARA SUPERAR MI TIEMPO Q ES D 1 HORA 27 Y EN LOS 10K 36 SOY D CATEGORIA MASTER A MUCHO LES AGRADEZCO Y QUIERO Q M RECOMIENDEN ALGO PARA MEJORAR LAS LESIONES Q M DAN MUCHO DOLOR EN LAS PIERNAS DESPUES Q COMPITO GRACIAS DIOS LES BENDIGA
Publicado el 12 Agosto 2010 a las 4:53 pm
Carlos Jimenez escribió :
Hola Giovanny, Lamentablemente por los momentos no tenemos un servicio de planes de entrenamiento personalizado. Te sugiero que si eres un atleta profesional ubiques algún entrenador en tu localidad que pueda ayudarte a lograr tu potencial como atleta. Con respecto a las lesiones, puedes consultar la sección Acondicionamiento Físico o formular alguna pregunta concreta a la Dra Lilia Nuñez. Mucha suerte.
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