Plan de entrenamiento para 10K (semana 6)

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Ya hemos llegado a la mitad del plan para bajar nuestros tiempos en los 10k, apenas quedan seis semanas por delante y durante las próximas tres vamos a apretar un poco en los entrenamientos, de forma que tanto el volumen como la intensidad van a aumentar.

Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse.

En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas.

Esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:

“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952


Plan

40′

45′

50′

55′

Lunes

Cross training

Cross training

Cross training

Cross training

Martes

8×1000 en 3’50” *

6×1000 en 4’15” *

5×1000 en 4’40” *

5×1000 en 5’05” *

Miércoles

14k Carrera Continua (CC)

12k CC

12k CC

10k CC

Jueves

2×3000 en 11’45″ **

2×3000 en 13’15” **

2×3000 en 14’45” **

2×3000 en 16’15” **

Viernes

10k Suave

10k Suave

Descanso

Descanso

Sábado

14k progresivo ***

14k progresivo ***

12k progresivo ***

12k progresivo ***

Domingo

20k CC

18k CC

16k CC

14k CC

Paso CC

5.00 x km

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

* La recuperación debe ser de 2 minutos

* * En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

*** El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k

Cuando se recuperen de las series tómense unos minutos para escribirnos sus comentarios, de esa forma podemos saber cómo va su progresión y como van saliendo esos entrenamientos.


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Sobre el Autor

Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo

19 comentarios

  1. esta va a ser mi primera parte de entrenamiento: 5 x 150 m con trote de 150 de recuperación, 20 x 400 (nuevamente con pausa de 150 m de trote) y 5 x 100 con 150 m de trote de recuperación. Al menos 3 dias a la semana. Y un largo a la semana de 15 o 20Km. Que tal? Siempre escuchando a mi cuerpo

  2. voy a comenzar a entrenar duro para ver si al final puedo seguir el mismo entrenamiento como Emil Zapotek. Por ahora es un sueño pero en un año les cuento amigos. Con el favor de dios y mucha fe todo es posible. Como dice Maikel Melamed, no me digan q no puedo diganme como.

  3. Willy, decir cuál es un buen tiempo es muy relativo. Puedes decir cuánto se necesita para ganar en una competencia de 10k, o para ocupar un podio por categoría, pero también hay buenos tiempos que no dan para podio pero están acordes a una persona que trabaja y no vive de eso. Lo importante es que sientas que tu esfuerzo de entrenamiento se ve compensado y que puedes mejorar. Saludos

  4. Darwin Galviz el

    Buen dia, corrí consecuentemente por 2 años empece con 55 y en mi ultima carrera nike 2009 hice 42 min, luego tuve que abandonar por lesion (fue todo un trauma, al principio era banda iliotibial y al final me dijeron que era inflamacion de LCE en la cabeza del perone) pero gracias a dios despues de poca más de 1 año estoy recuperado, actualmente y luego de 7 meses sin nada de actividad fisica estoy retomando con GYM, natacion y algo de bici (todo suave pa empezar) pero lo q me gusta es correr, estoy algo temeroso con eso de la vieja lesion (algo mental) quisiera que me aconsejaran para retomar y hacer una nueva base para la carrera, de antemano gracias por su apoyo, saludos

  5. Carlos Barredo el

    Buenas tardes, mis tiempos en el último 10.000 fueron de 39:05 y tengo mejor marca de 38:15. Corro 2-3 días a la semana y lo intercambio con bici y nado. Cuando hago series de 1.000, ¿que ritmo debo llevar?quiero realizar una media maratón y me gustaría saber que series realizar, actualmente hago un día cuestas y total 1h , otro con 20min cc + 5-6×1.000 + 20 cc +5-6×100 y el último día intento realizar una tirada larga de 1h15/20min.¿Hago lo correcto?
    MUCHAS GRACIAS.

  6. Muchas preguntas, quiero empezar un entrenamiento de estos, pero no tengo claro,
    que es el cross traning? , lo de 6 x 1000 seria 6 repeticientos de 1 km en 4:15 seg no? y CC ? , voy a hacer el de 45 , mi tiempo es de 49 por ahora y pienos que con un buen entrenamiento puedo bajar!

    • Carlos Jimenez el

      Romina, efectivamente 6 x 1000 re refiere a 6 repeticiones de un kilómetro a un paso de 4 minutos 15 segundos. El crosstraining se refiere a la práctica de diferentes deportes como la natación o la bicicleta, por ejemplo, que tiene como finalidad reducir el riesgo de lesiones al reducir el impacto, pero también en mejorar el nivel de acondicionamiento físico y agregar variedad al entrenamiento.

  7. Antonio Azpiroz el

    Alvaro, ..que bueno que el entrenamiento esté saliendo tan bien, siempre le digo a los muchachos que corren conmigo que “El que entrena cobra”
    Sabes que la alimentación es una pieza clave en tu rendimiento. En soymaratonista.com tenemos la gran suerte de contar con Sandra Suarez en la sección de nutrición. Es una extraordinaria nutricionista y deportista, por lo que te pido que le dirijas ésta pregunta a ella que te va a dar excelentes consejos.

  8. Antonio Azpiroz el

    Miguel, los tiempos de recuperación dependen del tipo de intervalo que vamos a trabajar. La mayoría de las series van a buscar que la recuperación sea de la mitad del tiempo del intervalo, así en una trabajo de 4 min., la recuperación sería de 2 min. Hay algunos entrenamientos enfocados al ritmo de carrera en los que las recuperaciones son muy cortas pero los tiempos de las series son menos exijentes. …Pero yendo a tu pregunta sobre la recuperación asociada a la edad, lo ideal es que corrieses con un Monitor de Ritmo Cardiaco en el que puedas ver como te recuperas, cuando llegues a 120 ppm ya estás recuperado para salir a tu otro intervalo. Este método es menos usado por los entrenadores por lo tedioso de controlar.
    Suerte en tu objetivo y si estás en Caracas, yo seré tu pacer de 50 minutos en los 10k de Gatorade.

  9. Antonio Azpiroz el

    Hola Pablo Alejandro, efectivamente las series de 1000m son duras ya que te están forzando a un ritmo que es 15 seg. por kilómetro más rápido que tu paso objetivo en los 10k. Para ver que tal estás recuperando, tomate el pulso al final de la recuperación y el mismo debería estar en 120 ppm, si está por arriba entonces efectivamente necesitas mayor tiempo para recuperarte entre las series. Hay varios factores que pueden afectar la inconsistencia entre los tiempos de tus series, la principal es que sepas controlar tu ritmo durante tu carrera. Si está en tus posibilidades compra un monitor de velocidad y distancia para que te ayude a controlar el paso, si por ahora no puedes, corre en un sitio donde puedas controlar los parciales y trata de regular tu ritmo.
    Con respecto a los 2×3000 es perfecto que lo hayas corrido en un sendero, el objetivo era trabajar el ritmo de 10k con los obstáculos de un terreno variado, así que las percepciones de esfuerzo eran más importantes.
    Suerte en El Hatillo, es un circuito muy duro.

  10. Alvaro Barrera el

    Hola Antes que nada te platico que me sigue yendo muy bien en el plan, voy con una semana de atraso, y en mis series tanto largas como cortas me he sentido muy bien, siento muy oxigenado mi cuerpo al realizarlas y no me agito tanto, me gustaria que me recomendaras algo respecto a la alimentacion, sobre todo que comer despues de entrenar,ya que yo entreno en las tardes y noches como a las 9:00 pm termino de entrenar pero llego a mi casa con mucha hambre, que me recomiendas Antonio????

  11. Miguel Alcocer el

    Hola Antonio antes que nada muchas felicidades por el plan, antes que nada te comento que tengo 58 años y tengo un tiempo de 52:30 por lo que estoy buscando bajar a a 50 min, una pregunta los tiempos de recuperacion que indicas son los mismos que yo debe tomar, o influye en algo mi edad para tomar mas tiempo de recuperacion, muchas gracias

  12. Pablo Alejandro el

    Estimado Antonio, te comento sobre el entrenamiento de series esta semana: Las series de 6 x 100o en 4´15´´ me resultaron duras, sobre todo por lo breve de la recuperación entre series´; de hecho, luego de que hice la primera en 4:14 no recuperé bien y las siguientes las hice incluso a 4:23. Al finalizar la 4ta serie tuve que recuperar casi el mismo tiempo para poder hacer las ultimas 2, a 4:26 y 4:34. Curiosamente el día siguiente no estaba apaleado y pude hacer mi carrera continua a 5:30.
    La sesión de 2 x 3000 no la hice en pista sino en sendero de tierra, así que la distancia es aproximada, la 1ra en 14:21 (poco mas de 1 minuto de lo señalado y la 2da en 13:35 el mismo trayecto, la recuperación de 5 min, no estuvo mal, aunque igualmente breve. Este fin de semana tengo pautado correr la carrera de 10K en El Hatillo, inicialmente programada para el 28 de marzo. Saludos

  13. Antonio Azpiroz el

    Hola Romer. Como ves estamos en la sexta semana del plan, haciendo coincidir el fin del mismo con la tercera carrera de 10k Gatorade en Caracas. El mismo está diseñado con un ciclo de fuerza, seguido por ciclos donde enfatizamos después los trabajos de ritmo y velocidad. Mi consejo es que tomes el plan desde la semana uno y lo trates de seguir. Como no hay publicado aquí uno específico para el tiempo que buscas, puedes sacar una media entre los tiempos del plan de 50 minutos y del plan de 45 minutos para que sepas el ritmo que debes buscar en las series. Suerte y estamos a sus ordenes para cualquier duda

  14. ROMER ROMERO el

    BUENOS DIAS MI ULTIMA COMPETENCIA LOGRE UN TIEMPO DE 49 .39 MINUTOS ESTOY SEGURO QUE PUEDO BAJAR A 47, NO OBSTANTE LES SOLICITO ASESORIA YA QUE NO TENGO UN PLAN ESTABLECIDO PARA TODA LA SEMANA, DE ANTE MANO MUCHAS GRACIAS Y CONTINUEN ASI EXITOS.

  15. Antonio Azpiroz el

    Alvaro, ..aquí vale la reflexión de si tus tiempos de carrera han sido el resultado del entrenamiento que llevabas, o podemos pedirle un poco más a tus piernas. Hay muchas personas que he entrenado que piensan que no pueden con los tiempos de las series y después de pocas semanas las están haciendo sin ningún problema. No creo que sea ambicioso buscar bajar tu marca a 45 minutos, ya con seis semanas de entrenamiento deberías estar viendo ya una progresión considerable, de hecho, tus tiempos de la series y CC son de un corredor de 47 min, yo trataría de seguir apuntando hacia los 45 ya que con 6 semanas por delante es mucho lo que tienes aun por mejorar. Por favor mantenme al día con esa progresión. Saludos

  16. Alvaro Barrera el

    Hola Antonio, te comento que me ha ido muy bien en las series, estoy haciendo el plan de 45 minutos, mi mejor tiempo en carreras es 49:53 , ¿¿es un poco ambicioso buscar el 45??? o es posible; otra cosa en mis series no alcalzo los tiempos que manejas para el plan de 45 si no que mis tiempos en series y en cc estan intermedios entre el plan de 45 y 50, se podria decir que estoy haciendo un plan de 47:30 es correcto esto???

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