Hola Antonio, te comento que me ha ido muy bien en las series, estoy haciendo el plan de 45 minutos, mi mejor tiempo en carreras es 49:53 , ¿¿es un poco ambicioso buscar el 45??? o es posible; otra cosa en mis series no alcalzo los tiempos que manejas para el plan de 45 si no que mis tiempos en series y en cc estan intermedios entre el plan de 45 y 50, se podria decir que estoy haciendo un plan de 47:30 es correcto esto???

Alvaro, ..aquí vale la reflexión de si tus tiempos de carrera han sido el resultado del entrenamiento que llevabas, o podemos pedirle un poco más a tus piernas. Hay muchas personas que he entrenado que piensan que no pueden con los tiempos de las series y después de pocas semanas las están haciendo sin ningún problema. No creo que sea ambicioso buscar bajar tu marca a 45 minutos, ya con seis semanas de entrenamiento deberías estar viendo ya una progresión considerable, de hecho, tus tiempos de la series y CC son de un corredor de 47 min, yo trataría de seguir apuntando hacia los 45 ya que con 6 semanas por delante es mucho lo que tienes aun por mejorar. Por favor mantenme al día con esa progresión. Saludos

BUENOS DIAS MI ULTIMA COMPETENCIA LOGRE UN TIEMPO DE 49 .39 MINUTOS ESTOY SEGURO QUE PUEDO BAJAR A 47, NO OBSTANTE LES SOLICITO ASESORIA YA QUE NO TENGO UN PLAN ESTABLECIDO PARA TODA LA SEMANA, DE ANTE MANO MUCHAS GRACIAS Y CONTINUEN ASI EXITOS.

Hola Romer. Como ves estamos en la sexta semana del plan, haciendo coincidir el fin del mismo con la tercera carrera de 10k Gatorade en Caracas. El mismo está diseñado con un ciclo de fuerza, seguido por ciclos donde enfatizamos después los trabajos de ritmo y velocidad. Mi consejo es que tomes el plan desde la semana uno y lo trates de seguir. Como no hay publicado aquí uno específico para el tiempo que buscas, puedes sacar una media entre los tiempos del plan de 50 minutos y del plan de 45 minutos para que sepas el ritmo que debes buscar en las series. Suerte y estamos a sus ordenes para cualquier duda

Estimado Antonio, te comento sobre el entrenamiento de series esta semana: Las series de 6 x 100o en 4´15´´ me resultaron duras, sobre todo por lo breve de la recuperación entre series´; de hecho, luego de que hice la primera en 4:14 no recuperé bien y las siguientes las hice incluso a 4:23. Al finalizar la 4ta serie tuve que recuperar casi el mismo tiempo para poder hacer las ultimas 2, a 4:26 y 4:34. Curiosamente el día siguiente no estaba apaleado y pude hacer mi carrera continua a 5:30.
La sesión de 2 x 3000 no la hice en pista sino en sendero de tierra, así que la distancia es aproximada, la 1ra en 14:21 (poco mas de 1 minuto de lo señalado y la 2da en 13:35 el mismo trayecto, la recuperación de 5 min, no estuvo mal, aunque igualmente breve. Este fin de semana tengo pautado correr la carrera de 10K en El Hatillo, inicialmente programada para el 28 de marzo. Saludos

Hola Antonio antes que nada muchas felicidades por el plan, antes que nada te comento que tengo 58 años y tengo un tiempo de 52:30 por lo que estoy buscando bajar a a 50 min, una pregunta los tiempos de recuperacion que indicas son los mismos que yo debe tomar, o influye en algo mi edad para tomar mas tiempo de recuperacion, muchas gracias

Hola Antes que nada te platico que me sigue yendo muy bien en el plan, voy con una semana de atraso, y en mis series tanto largas como cortas me he sentido muy bien, siento muy oxigenado mi cuerpo al realizarlas y no me agito tanto, me gustaria que me recomendaras algo respecto a la alimentacion, sobre todo que comer despues de entrenar,ya que yo entreno en las tardes y noches como a las 9:00 pm termino de entrenar pero llego a mi casa con mucha hambre, que me recomiendas Antonio????

Hola Pablo Alejandro, efectivamente las series de 1000m son duras ya que te están forzando a un ritmo que es 15 seg. por kilómetro más rápido que tu paso objetivo en los 10k. Para ver que tal estás recuperando, tomate el pulso al final de la recuperación y el mismo debería estar en 120 ppm, si está por arriba entonces efectivamente necesitas mayor tiempo para recuperarte entre las series. Hay varios factores que pueden afectar la inconsistencia entre los tiempos de tus series, la principal es que sepas controlar tu ritmo durante tu carrera. Si está en tus posibilidades compra un monitor de velocidad y distancia para que te ayude a controlar el paso, si por ahora no puedes, corre en un sitio donde puedas controlar los parciales y trata de regular tu ritmo.
Con respecto a los 2×3000 es perfecto que lo hayas corrido en un sendero, el objetivo era trabajar el ritmo de 10k con los obstáculos de un terreno variado, así que las percepciones de esfuerzo eran más importantes.
Suerte en El Hatillo, es un circuito muy duro.

Miguel, los tiempos de recuperación dependen del tipo de intervalo que vamos a trabajar. La mayoría de las series van a buscar que la recuperación sea de la mitad del tiempo del intervalo, así en una trabajo de 4 min., la recuperación sería de 2 min. Hay algunos entrenamientos enfocados al ritmo de carrera en los que las recuperaciones son muy cortas pero los tiempos de las series son menos exijentes. …Pero yendo a tu pregunta sobre la recuperación asociada a la edad, lo ideal es que corrieses con un Monitor de Ritmo Cardiaco en el que puedas ver como te recuperas, cuando llegues a 120 ppm ya estás recuperado para salir a tu otro intervalo. Este método es menos usado por los entrenadores por lo tedioso de controlar.
Suerte en tu objetivo y si estás en Caracas, yo seré tu pacer de 50 minutos en los 10k de Gatorade.

Alvaro, ..que bueno que el entrenamiento esté saliendo tan bien, siempre le digo a los muchachos que corren conmigo que “El que entrena cobra”
Sabes que la alimentación es una pieza clave en tu rendimiento. En soymaratonista.com tenemos la gran suerte de contar con Sandra Suarez en la sección de nutrición. Es una extraordinaria nutricionista y deportista, por lo que te pido que le dirijas ésta pregunta a ella que te va a dar excelentes consejos.