Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. Lo que sí deben estar notando es que sus tiempos están mejorando considerablemente. Ahora el foco del entrenamiento va a ir buscando mayor consistencia en el ritmo para que éste sea algo muy natural al momento de nuestra competencia al final del plan.

Las series de 300m tienen como objetivo acelerar de nuevo nuestras piernas después de varios días de carga. Traten de buscar una mayor cadencia y un braceo muy ágil y relajado. Recuerden que aprender a regularnos es clave, busquen terminar todas las series en el mismo tiempo para obtener el mayor beneficio.

Los 2 x 5k son los primeros a ritmo de Carrera Continua (CC) y los segundos a paso de carrera. Si lo hacen en terreno variado es mejor, traten de correr en una ruta que sea más dura que la que van a encontrar en la competencia.

Si se ven tentados a correr alguna carrera de 10k de tantas que se organizan en nuestras ciudades, traten de no alejarse de su plan. Tomen éstas como parte del entrenamiento y mantengan el foco en hacer su marca personal al final del plan. Una forma de hacerlo es con un calentamiento largo que complemente el kilometraje contemplado en el plan.

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	12k Carrera Continua (CC)	10k CC	10k CC	Cross training
Martes	15×300 en 1’00” *	12×300 en 1’07” *	10×300 en 1’15” *	10×300 en 1’22” *
Miércoles	12k  CC terreno variado	10k CC terreno variado	10k CC terreno variado	10k CC terreno variado
Jueves	2 x 5k **	2x5k **	2x5k **	2x5k **
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	15k  a 5’10” x km (suave)	15k a 5’30” x km	13k a 5’40” x km	13k a 6’ 10”x km
Domingo	20k progresivos ***	18k progresivos ***	16k progresivos ***	15k progresivos ***
Paso Carrera Continua	5.00 x km	5.20 x km	5.45 x km	6.15 x km

*               La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* *               En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

***              Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

Recuerden tomar nota de los todos los datos que puedan en sus diarios de entrenamiento. Al llevar el registro de nuestra Frecuencia Cardiaca, tiempos de las series, velocidad, chequeos, sensaciones, peso, descanso, etc, podremos medir nuestra progresión y de esa forma aprender de nuestra experiencia siempre.

Feliz entrenamiento

Consulta las otras partes del plan:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

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