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Plan de entrenamiento – Semana 1/16 – Maratón CAF Caracas

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

 

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 6 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros c/u, recuperando 100 metros caminando.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo (ver sugerencias abajo).

Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 6 kilómetros a paso ligero.

Domingo: 12 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

 

Lunes: Descanso.

Martes: Trabajo de velocidad. 3 repeticiones de 1600 metros con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 1600 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 3 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento, y 3 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: Largo. 21kms al paso de maratón más 19 segundos por kilómetro.

Domingo: Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro, seguidos de 2 minutos a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada piscina.

Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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