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Plan de entrenamiento – Semana 1/12 – Medio Maratón CAF Caracas

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

 

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 6 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros c/u, recuperando 100 metros.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 6 kilómetros a paso ligero.

Domingo: 10 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

 

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 12 repeticiones de 400 metros con recuperaciones de 90 segundos después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 400 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 12,5 kms al paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro.

Domingo: Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro, seguidos de 2 minutos a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada piscina.

Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

4 comentarios

  1. Muchas gracias por este plan de entrenamiento. Quisiera saber ¿a qué se refiere específicamente cuando recomiendan “… + 5 repeticiones de 100 metros c/u, recuperando 100 metros”?, ¿son carreras rápidas?
    Gracias

  2. SoyMaratonista el

    Hola Manuel, el fortalecimiento es clave. Ideal dos sesiones por semana. En cuanto a la pregunta de las aceleraciones, aquí puedes leer más: bit.ly/1hMDBPv
    Saludos, Carlos

    El 3 de noviembre de 2013 21:33, Disqus escribió:

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