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Mantente corriendo después de los 40

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Recomendaciones para correr después de los 40 años

Son muchas las personas que se preguntan si al llegar a cierta edad pueden mantener la actividad física que llevaban hasta ese momento. Si bien es cierto que la edad no representa un impedimento para realizar actividades físicas como correr, montar bicicleta, etc., si es necesario que quienes realizan las actividades tomen en cuenta ciertas recomendaciones que les ayudarán a mantenerse alejados de las lesiones y las molestias que puedan desarrollarse por el sobreuso y cuyo riesgo aumenta con la edad.

Artículo Recomendado: Rendimiento en carrera y envejecimiento | Soy Maratonista 

Jeff Galloway, corredor olímpico, creador del Método de Entrenamiento Corre-Camina-Corre y autor de más de 19 libros sobre el running, dedica un espacio de su blog para dar algunas recomendaciones a los runners de más de 40 años. Compartimos algunas de estas con ustedes:

1. Evita el sobreuso de músculos, tendones y articulaciones

La mejor forma de evitar molestias y dolores que puedan surgir por correr, es evitando el sobreuso de los músculos y articulaciones que participan en la actividad. Según comenta Galloway, después de los 40 años, el tiempo que le toma a nuestras piernas para recuperarse es más largo. Por ello, sugiere que se incrementen los días de descanso entre los días de carrera o bien se incorporen más pausas de caminata dentro de la sesión de entrenamiento. Galloway proporciona esta guía de lo que son los días de entrenamiento recomendados según la edad del corredor:

35 y menos: no más de 5 días a la semana.
36-45: no más de 4 días a la semana de ejercicio
46-59: ejercitarse cada dos días
60+: 3 días por semana
70+: 2 días de sesiones arduas y otro con una sesión más larga pero suave
80+: Una sesión larga, una corta y una suave de bajo impacto.

2. Divide las sesiones en segmentos para reducir dolores y molestias

Según explica Galloway, es frecuente que los corredores sientan que aprovechan más las sesiones de entrenamiento si hacen una sesión en la mañana y otra en la tarde/noche y así se reduce el riesgo de desarrollar dolores o molestias en los músculos o articulaciones. Así, recomienda, por ejemplo, que en vez de correr 30 minutos lo dividas en tres segmentos de 10 minutos con 5 minutos de recuperación entre cada segmento.

3. Realiza un calentamiento más largo

“A medida que envejecemos, le toma más tiempo a nuestros músculos para adaptarse al nivel de esfuerzo necesario para la sesión de entrenamiento.” explica Galloway. Recomienda que lo ideal es comenzar el calentamiento con una caminara suave por 3 minutos e ir iniciando la carrera de forma gradual.

4. Evita realizar un esfuerzo máximo

Correr al máximo nivel de esfuerzo puede hacerte propenso a desarrollar lesiones. Con cada década que pasa, el tiempo que le toma al cuerpo paa recuperarse de una sesión fuerte, se hace más largo. Si bien es cierto que muchos corredores sobre los 40 y 50 años pueden hacer los mismos trabajos de velocidad que hacían a los 20 o 30 años, el costo de esas sesiones suele ser mayor y el cansancio o la fatiga permanecen por más tiempo, dando pie al desarrollo de lesiones por sobreuso.

5. Controla las lesiones actuando de manera inmediata

Según comenta Galloway, la razón más importante por la que los corredores mejoran, sobre todo los de mayor edad, es porque se mantienen libres de lesiones y evitan acumular la fatiga durante las sesiones de entrenamiento. Esto lo logran al llegar a un balance correcto entre estrés y descanso. “Es crucial ser conservador” comenta Galloway y sugiere que, a las primeras señales de una posible lesión o de fatiga, se debe tomar un descanso de 3 días y tratar la zona donde está la lesión. “Si sientes más fatiga, aumenta el tiempo de descanso, disminuye la duración de la sesión de entrenamiento o el número de sesiones semanales.”

Artículo Recomendado: El consumo máximo de oxígeno y la edad | Soy Maratonista 

Fuentes: Jeff Galloway’s Blog, Active.com

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Sobre el Autor

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5 comentarios

  1. Javier Venegas el

    No creo que sea posible terminar un Maratón entrenando sólo, cada dos días!!!!
    Que es el ejemplo de entrenamiento para los de 46 a 59 años, al menos creo no me sentiría cómodo entrenando así.

    • SoyMaratonista el

      Hola Javier,

      Efectivamente no se trata de consejos para entrenar para un maratón. Simplemente se tratan de consejos para mantener la actividad física, en este caso el running, después de los 40.

      Para el entrenamiento de un maratón es indispensable llevar un entrenamiento orientado para esa distancia.

      Saludos,

      • Javier Venegas el

        Hola!!
        Ahí quería llegar, según Uds y yo también, para correr y terminar un Maratón se debe entrenar más que cada dos días, no? Y según este artículo después de los 46 se debe entrenar cada 2 días, no? Ergo, los mayores de 46 no pueden correr maratones!!!!
        Algo que no es real.
        No le veo ninguna lógica a las afirmaciones de Jefd Galloway y no creo que tenga sustento científico-médico sus “recomendaciones”

        Enviado desde mi iPhone

        • SoyMaratonista el

          Hola Javier,

          El artículo está orientado a personas mayores de 40 años que quieren mamtenerse corriendo por mantener la actividad física. En ningúm momento se plantea que todos los corredores deben entrenar así o que no habrán casos particulares. Evidentemente, para quien quiera correr un maratón o un medio maratón, será diferente el plan.

          En este caso es para quienes quieren mantener la actividad física.

          Saludos,

    • Totalmente de acuerdo contigo Javier, creo que este articulo no está bien fundamentado, tengo 48 años llevo tres años corriendo de manera continua, entreno 4 días a la semana siguiendo un plan, pero entrenando 2 días por semana jamás lograría completar un maratón, lei que debido al esfuerzo que representa la prueba es recomendable correrlo después de los 30 años???

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