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Plan de entrenamiento – Semana 4/12 – Medio Maratón CAF Caracas

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

 

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Fartlek: calienta 10-15 minutos a paso ligero + 6 series de 2 minutos c/u a un paso más rápido que tu paso ligero (aproximadamente 20-30 segundos/km más rápido que tu paso ligero. Por ejemplo si corres a 6 min/km, entonces las series debes hacerlas a un paso equivalente de 5:30/km durante 2 minutos), recupera 2 minutos a paso ligero después de cada serie y termina con 10 minutos a paso ligero.

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 10 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

 

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 1000 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 14 kms a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:13/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 8 minutos a paso fuerte o rápido, 2 minutos suave, 8 minutos a paso fuerte o rápido y 10 minutos suave.

Bicicleta: 30 minutos suave.

Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.

Natación: Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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