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Plan de entrenamiento – Semana 5/16 – Maratón CAF Caracas

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero y luego realiza una carrera de 5 kms a un paso rápido. Termina con 10 minutos a paso ligero.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo), dependiendo de cómo te sientas al día siguiente de la carrera de 5k.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 25 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo  

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 3 repeticiones de 1600 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 3 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 29 kms a paso de maratón más 28 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:28/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas  

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 30 minutos a paso de tempo. Si tienes un medidor de cadencia debes ir sobre 190.

Bicicleta: 5 minutos de calentamiento, 3 series de: 5 minutos a paso de tempo, seguidos de 1 minutos a paso suave, 5 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso de tempo, 5 minutos rápido y 5 minutos suave.

Natación: 5 series de 2 piscinas de patada con tabla, seguidas de un descanso breve de 15 segundos y dos piscinas de nado en cualquier estilo.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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