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Plan para correr 10K de Antonio Azpiroz (semana 9)

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Plan para correr 10K de Antonio Azpiroz (semana 9)


Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan.

Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación.

Las series de 1500 nos van a seguir preparando para el ritmo de carrera. El paso es duro, pero nos va a dar la confianza que necesitamos cuando tengamos el número de competencia en el pecho. Recuperen con un trote suave.

El fin de semana buscaremos un recorrido que tenga algunas subidas para seguir ganando fuerza. Traten de correr a un ritmo suave, pero al subir mantengan un paso exigente.

Plan

40′

45′

50′

55′

Lunes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Martes

15×400 en 1’30” *

15×400 en 1’42” *

12×400 en 1’54” *

10×400 en 2’06” *

Miércoles

15k en terreno variado

12k en terreno variado

10k en terreno variado

10k en terreno variado

Jueves

4×1500 en 5’30″ **

4×1500 en 6’15” **

3×1500 en 7’ **

3×1500 en 7’45″ **

Viernes

10k Suave

10k Suave

Descanso

Descanso

Sábado

20k  Suave con subidas

16k Suave con subidas

14k Suave con subidas

12k Suave con subidas

Domingo

18k Carrera Continua (CC)

14k CC

12k CC

10k CC

Paso CC

5.00 x km

5.20 x km

5.45 x km

6.15 x km












*  La recuperación debe ser de 30 segundos.

* *  En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Disfruten el entrenamiento al máximo y salgan de la monotonía en las rutas buscando nuevos caminos. Aprovechen el descanso extra de ésta semana y pónganse como objetivo hacer algo diferente en el gimnasio (como TRX o el Pilates si no lo han probado).

Consulta las otras partes del plan:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Autor: Antonio Azpiroz

Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo

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  • Camilo Lizano

    Buenas noches Antonio, ¿en cuanto deben quedar las pulsaciones despues de la recuperación, antes de comenzar una nueva serie?

  • Antonio Azpiroz

    Camilo, en las series que te permiten recuperar con aproximadamente un 50% del tiempo de ésta, las pulsaciones al final de la recuperación deberían estar cercanas a 120 ppm.
    El caso de ésta semana con las series de 400 metros es diferente, cuando apenes puedes recuperar 30 segundos tu recuperación debería llevarte a niveles de 140 ppm

  • Luisa

    Hola Antonio he seguido tus entrenamientos preparándome con gran ilusioón para la carrera Gatorade del 20-6. La gran decepción fue cuando nos enteramos de la ruta de esta carrera… La avenida Bolívar es super peligrosa… Lo más grave del asunto es que la carrera es un evento para disfrutarlo y con la angustia de no ser atacados o asaltados en el evento creo que no podremos dar el máximo de cada uno de nosotros.

    Ojalá Hipereventos se luzca una vez más y contrate el doble de agentes de seguridad… Sería una lástima oir una vez concluido el evento que a más de uno le quitaron su ipod o su par de zapatos de correr…

    Saludos y felicidades a Soymaratonista por tan excelente contenido!

  • Camilo Lizano

    Buenos días amtonio disculapa la molestia, por razones de tiempo emtreno en gimnasio, en banda para correr,¿ Que grado de inclinación le debo poner a la misma?

  • Antonio Azpiroz

    Hola Luisa, ..entiendo tu preocupación, pero te puedo asegurar que tanto Hipereventos como Gatorade han evaluado éste aspecto y van a hacer todo para que ésta carrera sea un éxito como todas las que ellos han organizado. Dales tu voto de confianza y sigue entrenando con la misma pasión que verás que te va a ir excelente.
    El reto de la ruta está en la subida que encontrarás entre los kms 7 y 9, donde de verdad se pondrá a prueba todo lo que hemos trabajado en nuestros entrenamientos.
    Gracias por tus felicitaciones y allí los estaremos apoyando con los PACERS para ayudarlos a lograr su objetivo.

  • Antonio Azpiroz

    Camilo, la recomendación es que le coloques entre 1% a 1.5%.
    La banda para correr es una excelente alternativa cuando el tiempo es nuestra barrera, pero trata de correr al aire libre cada vez que puedas, ..no hay nada que se compare a ver un amanecer cuando estamos corriendo.