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Plan de entrenamiento – Semana 12/16 – Maratón CAF Caracas

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 8 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 8 kilómetros a paso ligero.

Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 20 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 3 repeticiones de 1600 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 16 kilómetros a paso de maratón. El paso de maratón es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. 24 kilómetros a paso de maratón más 9 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:09/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 10 minutos suave para terminar para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 8 series combinando 1 minuto rápido y 4 minutos suave. Terminar con 5 minutos suave.

Remo: 5 minutos de calentamiento, seguidos de 15 minutos a paso de tempo. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 20 piscinas en patada con la tabla, recuperando 15 segundos entre cada piscina. Luego nadar 20 piscinas en cualquier estilo sin parar.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

 

 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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