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Plan de entrenamiento – Semana 15/16 – Maratón CAF Caracas

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Entrenamiento para los que desean terminar su primer maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 6 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: Calentar 2 kilómetros a paso ligero + 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro.

Jueves: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 10 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Domingo: 12 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros cada una, con recuperaciones de 400 metros después de cada repetición (ideal trote muy suave o caminando). El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. Empezar con 3 kilómetros a paso ligero. Correr 5 kilómetros a short tempo. El paso de short tempo es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 1,5 kilómetros a paso ligero.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. 16 kilómetros a paso de maratón, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

 

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos a paso rápido y 10 minutos suave para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento seguidos de 3 series de 2 minutos a paso de tempo y 2 minutos suave. 10 minutos suave para terminar.

Remo: 10 minutos de calentamiento para empezar. 10 minutos a tempo y terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 10 series de patada con tabla, recuperando 15 segundos. Terminar con 20 piscinas a nado suave en cualquier estilo.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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