Quedan sólo dos semanas para terminar nuestro ciclo de entrenamiento. Para los que vivimos en Caracas y pensamos correr los 10k de Gatorade, nos vamos a encontrar con un circuito que tiene aproximadamente 3 kilómetros de subida, suave, pero subida al fin. El entrenamiento ha sido exigente y con subidas, por lo que esto no debería preocuparnos demasiado, pero sí tenemos que mentalizarnos para afrontar este reto.

Las series de 700m tienen el objetivo de trabajar ritmo de carrera. Tal como entrenamos en las series de 400 de la semana pasada, su paso no es exigente, pero el tiempo de recuperación es breve. El foco debe estar en sostener, en todas las series, un tiempo constante, regúlense bien para poder hacer el trabajo completo.

Un Fartlek es un Juego de Carrera. Mi consejo para el entrenamiento del jueves, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. En mi grupo de entrenamiento rotamos el liderazgo del pelotón cada vez que toca una de las series de 2 minutos (mas la rec), siendo el que comanda, el que decide por donde se quiere meter y el ritmo que quiere imprimir, de esa forma hacemos que éste sea uno de los entrenamientos más amenos.

El sábado debemos correr de forma progresiva, comenzando con un ritmo de Carrera Continua (CC) hasta que en los últimos tres kilómetros mantengamos un ritmo fuerte. Busquen un terreno con subidas suaves para prepararnos para la carrera.

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	12×700 en 2’40” *	10×700 en 3’ *	8×700 en 3’20” *	6×700 en 3’40” *
Miércoles	12k CC	10k CC	10k CC	10k CC
Jueves	Fartlek 2×2 (45’) **	Fartlek 2×2 (40’) **	Fartlek 2×2 (35’) **	Fartlek 2×2 (30’) **
Viernes	10k Suave	10k Suave	Descanso	Descanso
Sábado	15k  Progresivo	14k Progresivo	12k Progresivo	12k Progresivo
Domingo	12k CC	12k CC	10k CC	10k CC
Paso CC	5.00 x km	5.20 x km	5.45 x km	6.15 x km

*               La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

* *               2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.

Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.

Consulta las otras partes del plan:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9