espero me sirva de mucho su plan de entrenamiento para iniciarme

Muchas gracias por tu comentario. Mantennos al tanto de tus progresos!

Comencé a trotar hace un año y medio, después de renegar el trote por años (tengo 40), sin embargo me encantó la experiencia, empecé tal y como describen por sesiones de alternancia entre rote y caminata, no obstante debido a mi sobrepeso y mal calzado aun y cuando trotaba enuna cancha de atletismo, me ocasionó una fascitis plantar que después de un año y varios tratamientos (aines, fisio, reflexología) no he podido sanar, estoy loca por comenzar mi entrenamiento y quien sabe si algún día correré un maratón, pero no sé si lesionada puedo o debo hacerlo.

Estimada Gabriela, mil gracias por tu comentario. Debido a la naturaleza de tu pregunta te invito a que la agregues a la sección “pregúntale a tu medico” (http://www.soymaratonista.com/preguntale-a-tu-medico) para que tengas una opinión médica. Recuerda colocar tu email para que te llegue una notificación cuando sea respondida por la Dra. Sdos

hola soy un juvenil de 18 años de edad que consejo me darian para dominar el cansancio en un maraton

Leonardo, el maratón es una prueba dura que inevitablemente te generará un “nivel de cansacio”. La mejor recomendación que te puedo dar para que ese impacto sea menor es que “entrenes adecuadamente”. Eso significa: correr (largos, sobre todo), alimentarte adecuadamente, acondicionamiento físico (pesas para fortalecer) y descansar. En esta página estamos constantemente publicando sobre estos temas. Igual, te recomiendo que busques un entrenador que te orientará a un nivel personalizado.

hola carlos, comenze con todo este tema hace un año, tengo 13 años, me encanta correr fondo, llegue a los 8.5 km en 56 minutos, el problema es que voy al colegio nacional de monserrat , en cordoba,argentina, me demanda muchisimo tiempo, pero igual yo corro, tube que dejar por unos 3 meses porque las materias venian abajo, estaba todo el dia entrenando, haciendo abdominales ,etc.
Ahora volvi, pero apenas corro 4 km en 25 minutos, me molesta mucho el pensar que corria casi 9 km en casi una hora,
Hice 3 años de natacion de competicion, y ahora a fin de año me compran la bici de ruta, asi que me gustaria hacer triatlon.
Bueno, en fin, mi pregunta es si me recomendas comenzar desde el proncipio de este plan o ya por la semana 2 o 3 .

Desde ya , muchas gracias

Nico, te felicito por esas ganas y a pesar de los deberes siempre buscar la manera de mantenerte haciendo deporte. A tu edad tienes la vida por delante para entrenar así que mi recomendación es que te lo tomes con calma. Comienza el plan desde la semana 1 y genial si te puedes mantener rodando y nadando ya que ese es un excelente crosstraining para la carrera!. Sdos, Carlos

Hola a todos soy nuevo por estos lugares pero tengo especial interes en saber si las llamadas trotadoras elípticas (Orbitrek), sirven para que uno se entrené para una carrera, de ser afirmativa la respuesta, me podrían explicar por favor como.

Aunque los entrenamientos para principiantes se ven de lo mejor para iniciarse.

Gracias.-

genial estos consejos creeanme que enpesare de nuevo con muchas pero muchas mas ganas de mejorar mis condicion fisica, pues me da mucho animos saber que existen estos sitios donde puedes preparate

gracias a los elavoradores de este sitio felicitaciones

Muchas gracias por tu comentario. Este es el mejor estímulo que podemos recibir! Saludos y suerte con tus entrenamientos. Mantennos informados de tus progresos!

Gabriel, sí puedes usarlas. De hecho, son muy buenas cuando queremos evitar el impacto por alguna dolencia o lesión. Para usarla puedes usar como referencia tu frecuencia cardíaca. Proximamente vamos a escribir un artículo sobre esto que te será de gran utilidad. Por ahora, te sugiero que trates de ubicarte por encima del 60% de tu ritmo cardíaco máximo y hasta un 75% para que entrenes en tu banda aeróbica.

Gracias Carlos por tus comentarios, de hecho ya encontré como calcular mi ritmo cardíaco y empezaré a ponerlo en práctica.

Adicionalmente a ese comentario lo que me interesa saber es como usar el orbitrek para entrenarme, me explico, si hay o no que graduarle la resistencia?, si calcular el ejercicio por tiempo, por velocidad o por distancia?, ya que el orbitrek trae consigo estas opciones, no se si me explico.

Mi idea es apoyarme en el orbitrek para una carrera de 10K, entonces me estoy preguntando cómo me entreno, cómo lo logro???

Saludos.-

Me encantó el sitio, quisiera hacer una consulta tengo 48 años peso 78 kgs y mido 1.72 m; estoy corriendo desde hace 10 meses actualmente haciendo 8 kms en 42 minutos
¿podría intervenir en un maratón de 10 km? No he seguido un plan de entrenamiento solo voy aumentando de a poco

Francisco, perfectamente puedes participar en una carrera de 10 kilómetros. Con ese tiempo en 8 kilómetros de seguro bajarás de los 55 minutos, lo cual es un excelente tiempo. Puedes referirte a nuestros planes de entrenamiento para esa distancia si quieres tener una referencia: http://www.soymaratonista.com/category/planes/diez-kilometros. Mucha suerte!

Gabriel, entiendo perfectamente. Suena interesante. la verdad es que no tenemos un plan o una experiencia concreta en este sentido, pero te prometo que vamos a estudiarlo y a proponer algo que de seguro también será de interés para otros corredores. Sdos

Hola,

Quisiera consultarle ¿Cómo re-comenzar luego del período de descanso durante las festividades decembrinas (incluidos los abusos)?

He culminado carreras de 10 km con tiempo de 1h15min y suelo entrenar 2 veces por semana, trote-caminata de 8 km por 50-60 min, pero se que luego de 3 semanas sin hacer ejercicio físico, no estaré en capacidad de ejecutar la rutina acostumbrada.

Naty, efectivamente si tienes varias semanas sin realizar actividad física es prudente que la retomes paulatinamente. Una sugerencia es que vayas incrementando progresivamente el tiempo de entrenamiento (o kilómetros) en unas tres o cuatro semanas. Comienza con un 25% del entrenamiento cuando dejaste de correr, luego subes a 50%, luego a 75% y luego al 100%. Mucha suerte y no olvides de escuchar tu cuerpo. Sdos

grandiosa pagina los felisitos soy maratonista

buenos dias, excelente pagina, a la gente q viene por aqui y a ti carlos te platicare brevemente mi historia, tengo 35 años y siempre fui deportista, practique patinaje y futbol, eso en mis buenos tiempos, me case con una mujer maravillosa, q me apoyaba todo el tiempo, desgraciadamente ella murio en JUNIO 2009 , y por ella estoy teniendo una motivacion, quiero correr 10 km como proposito, adicional a esto… yo fui donador en vida de higado de mi esposa, y tengo 6 meses de operado y me dicen los medicos q mi funcion hepatica esta perfecta y motivacionalmente estoy muy bien… corro todas las mañanas aprox. 25 min, y en las noches despues de mi trabajo otros 20 min… descanso el domingo y un dia entre semana, quisiera saber si voy bien, si me estoy quemando… muchas gracias soy del df

se me pasaba, apenas el dia 2 de ENERO 2010, corri mis primero 10 km en 1:00:16, tengo aprox. meses corriendo, me gustaria mucho leer tu comentario, gracias… y le recomende esta pagina a mi sobrina, esta muy interesada en correr, creo q yo le ayudo en motivacion gracias

Gabriel, mil gracias por tu amable comentario. Nos alegra mucho que estés corriendo y que nuestra página te haya servido de ayuda. Con relación a tu entrenamiento, haz hecho lo correcto comenzando por preguntar a tu médico si estás en condiciones de hacerlo. Siempre sugerimos descansar al menos un día y también eso lo estás haciendo. La única sugerencia adicional que te haría es que trates de ir incrementando el tiempo de las sesiones por encima de 25 minutos (si tu médico te lo permite) y llegues hasta los 60 minutos. Creo que si corres una sesión al día incluso para ti será más eficiente. Mantennos al tanto de tus progresos!

Los felicito por su pàgina, hoy por primera vez la revisè y he aprendido mucho. Yo soy nueva en este gusto por correr (llevo dos meses). Mi meta para este año es correr medio maratòn, por ahora he logrado correr 10 Km en una hora, mi pregunta es ¿cuàl es la tècnica para empezar a correr màs ràpido?, ya he logrado mantenerme trotando 60 minutos, sin embargo, quisiera tener algunos consejos de su parte. Mil gracias!!!

María Andreina, con sólo mantener la constancia ya verás como mejoras debido a que tienes poco tiempo corriendo. Te recomiendo que leas este artículo que te orienta sobre cuándo deberías comenzar a realizar trabajos más específicos de velocidad: http://www.soymaratonista.com/162/cuando-comenzar-a-realizar-trabajos-de-velocidad

Tengo 50 años ,hace unos 10 corria media maratom, pero lo deje por lesion en cuadriceps, ahora necesito hacer de nuevo ejercicio y he perdido todo habito de esa actividad, igualmente tengo sobrepeso.
El plan de inicio que hay en la pagina seria conveniente en esas circunstancias.
Desde Jaen (España) un gran saludo y abarzos para todos los fondistas

José Luis, te recomiendo que comiences gradualmente, puedes intentar con este “plan para comenzar a correr” que está dirigido a personas que no corren y la meta es lograr al menos 40 minutos de carrera continua. Si luego de tres o cuantro semana lo sientes muy básico puedes cambiarte al plan para 5 kms (principiantes). ¡Mucha suerte!

Buenas tardes a todos, Carlos yo al igual que Naty abuse pero demasiado, con el cuento de que éste año era mi año de actividad física intensa.

Por lo que le perdí la huella al troté y lo voy a retomar, con el plan de inicio, ahora mi mayor inquietud es como me puedo apoyar con el Orbitrek dado que mi carrera profesional requiere que en algunos momentos no pueda ni asistir a un gym a entrenar y por el tema de la inseguridad tampoco a la calle, por eso soy un tanto fastidioso con el tema del orbitrek.

Me voy a inscribir en un gym para poder entrenarme con el plan de inicio, digo ésto por el hecho de poder ser mas fácil el tema de poder monitorear el tiempo entre trote y caminata.

Aunque Carlos, escucho sugerencias de tú parte.

Saludos y bienvenidos todos a este arte del correr, porque para mi es un arte.

Gabriel, debes entrenar por el ritmo cardíaco. Por ejemplo, si un plan de carrera te indica que debes correr a un paso ligero o suave, entonces deberás ubicarte entre el 60-70% de tu ritmo cardíaco máximo. En los días que te indiquen Intervalos de velocidad, también puedes hacerlos en el Orbitrek, en este caso, si son repeticiones largas deberás ubicarte cerca del 80% de tu ritmo cardíaco máximo.

Gracias por tus comentarios Carlos, solo quisiera hacerte una última pregunta, y la siguiente tiene que ver con la función de resistencia que trae la máquina, debería quitarle toda la resistencia en mi entrenamiento, debería colocarla a media máquina o por el contrario debería colocarla en toda la resistencia????

Por otro lado quiero compartir estos artículos con la comunidad del site.
http://www.runners.es/Entrenamiento
http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/adios-al-impacto-eliptica/4641
http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/correr-cinta/3292
http://www.runners.es/Entrenamiento/seguro-que-sabes-correr/2248

Espero sean de gran utilidad para todos.

Me faltó éste site,

http://www.vitonica.com/maquinas-cardiovascular/eliptica-la-opcion-segura-para-empezar-a-correr

Espero les guste y les sea útil.

Saludos.-

Gabriel, mil gracias por esas referencias y por haber puesto el tema sobre la mesa. Definitivamente es un excelente tema ya que muchos a veces no podemos correr al aire libre, tenemos molestias o simplemente queremos minimizar el impacto. Para eso, la elíptica es una excelente opción de entrenamiento cardiovascular. Voy a leer los artículos y los estaremos comentando. Con relación a tu pregunta de la resistencia de la máquina, mi recomendación es que trabajes con base en tu ritmo cardíaco. Si la sesión busca desarrollar tu capacidad aeróbica entonces debes moverte entre un 60 y 75% de tu máximo ritmo cardíaco y así sucesivamente. Usa los niveles de la elíptica según requieras para que tu ritmo cardíaco se incremente o disminuya según el trabajo que estés haciendo. Muchos saludos

Gracias por tus comentarios Carlos, realmente el tema de la resistencia de la máquina es algo que me intrigaba dado que ayer por primera vez he entrenado llevando el control de mi ritmo cardíaco y de verdad fue un total desastre, dado que corrí en la máquina sin ningún tipo de resistencia y para medio sentir que estaba haciendo algo, corría a una velocidad más o menos, pues al chequear mi ritmo el mismo se encontraba en 90%, fue entonces en ese momento que me dispuse a bajarlo, para poder lograrlo tuve casi que caminar en la máquina, ya mañana probaré poniendo la resistencia en la mitad de la misma a ver que tal me va.

Con relación a los artículos, me sería muy útil que una persona con tu nivel en el área los revisara y nos diera su comentario, soy de las personas que le gusta aprender y no tiene problemas en aprender de los demás, claro está siempre sin abuso.

Saludos y gracias.-

Hola Carlos, tengo una consulta que hacer, ayer entrené bajo el siguiente esquema de entrenamiento y de hecho me sientí bien, pero me costó mantenerme dentro de la zona de entrenamiento con el ritmo cardíaco, solo logré mantenerme dentro de la zona 10 min.

Calenté por 10 min a una velocidad de 15k/h y ahí medianamente me mantuve dentro de la zona, 5 min aumentando 2 k/h y 20 min a una velocidad promedio de 19 k/h.

Lo que realmente quiero saber es, si existe una técnica de respiración o más bien, cómo debo respirar?

Porque para poderme mantener dentro de la zona debo dejar de correr y caminar, dado que con el simple hecho de montarme en la máquina ya mi corazón se acelera.

Quedo a la espera de tus comentarios y saludos.-

Hola, la semana pasada inicié con el plan para comenzar a correr, yo no estaba haciendo nada de ejercicio, el tema es que además de dolor en todo mi cuerpo, me han estado doliendo mucho los tobillos, esto es normal?

Saludos y gracias

Hola Cristina, te sugiero que leas este artículo que escribió Maira Prado sobre los dolores musculares: ¿Me duelen los músculos después de hacer ejercicio por la acumulación de ácido láctico?. Verás que no tienes porque preocuparte. Con relación a tu dolor en el tobillo, habría que ver si realmente es el tobillo o el aquiles. Si es un dolor muy localizado sí habría que verlo bien. Te sugiero que seas más específica en la descripción de esa molestia y la formules directamente a la Dra Lilia Nuñez en nuestra sección Pregúntale a tu Médico. Saludos

Excelente! tengo dos preguntas muy puntuales, si logro correr mas de 40 minutos sin parar entrenando 3 veces por semana es factible q pueda competir en la carrera de 10 k a efectuarse en Marzo? otra pregunta, despues de correr puedo hacer mi seccion de ejercicios? flexiones de pecho, barras, etc? gracias!

Juan Carlos, ¡claro que puedes! No indicas qué distancia cubres en esos 40 minutos, pero estás preparado para hacer nuestro plan de 10 kilómetros para principiantes: http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Mucha suerte

Estimados,
Me gustaria conocer cuál es la velocidad recomendada para esta plan, tanto para la caminata como para el trote.
Muchas Gracias.

Estimada Gisela, este plan está diseñado para alguien que comienza por lo que la meta es que pueda mantener una carrera continua (sin parar) durante al menos 40 minutos. No se establece meta de velocidad y por ello las sesiones no la establecen tampoco. Si tu meta es mejorar los tiempos, puedes comenzar con un plan para mejorar el tiempo en los 5k: http://www.soymaratonista.com/37/plan-para-mejorar-los-tiempos-en-5-kilometros
Saludos

Hola,llevaba unos 10 años sin hacer deporte,ahora tengo 36 años,estoy siguiendo al pie de la letra el plan,llevo 3 semanas y de momento me va bastante bien,mi meta simplemente es mantenerme un poquito en forma,gracias por la ayuda que dais a la gente que quiere empezar a correr,un saludo.

Gracias por el plan. Tengo 32 anos y hace un ano no hacia deporte. Ahora voy por mi primer semana, pero noto que podría ir mas rapido pues antes corria. Recomiendan saltee la semana dos o tres, o haga 1dia de semana dos, 2do dia de semana tres, para avanzar mas rapido. Gracias!
Paola

Paola, este plan está diseñado para personas que no pueden mantener una carrera continua durante al menos 40 minutos. Si ese es tu caso, mi recomendación es que no alteres el plan, mucho menos para acelerarlo. Si en tu caso ya has corrido antes y puedes mantener un trote continuo entonces podrías probar con nuestro plan para correr los 5kms (http://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon). Además sería excelente si pudieras ubicar en tu ciudad alguna competencia de esa distancia y prepararte para ella. ¡Mucha suerte!

Hola Carlos, quisiera hacerte la siguiente consulta, yo tengo 37 años y fui deportista como hasta los 30 años, siempre jugaba futbol, montaba bicicleta etc. hace 5 años me operaron la rodilla derecha (ligamento cruzado anterior) y hace 6 meses me operaron de la rodilla izquierda (ligamento cruzado anterior y meniscos). Mi pregunta es: Esta contraindicado comenzar a correr despues de estas lesiones? , Actualmente de vez en cuando saco la bicicleta y ruedo por periodos cortos, 10 a 15 kilometros a la semana. Puedo complemetar el uso de la bicicleta con caminata o carrera en la semana?

Alfredo, debido a la naturaleza de tu pregunta, la he remitido a la sección “Pregúntale a tu Médico”, de la Dra Lilia Nuñez.. En los próximos días te damos la respuesta. Sdos y gracias por escribir.

Alfredo, aquí te copio la respuesta de la Dra Lilia Nuñez: Las cirugías de reparación de rupturas de ligamento cruzado anterior y de menisco no son contraindicación para retomar tu actividad deportiva, ya sea el fútbol o el trote. El problema es que ya tienes una cirugía en cada rodilla y seguramente el desbalance muscular posterior a la cirugía, es decir, la pérdida de fuerza y flexibilidad muscular, así como las alteraciones del balance y equilibrio, sí resultarán problemáticas si intentas retomar el trote sin el adecuado proceso de recuperación de estas aptitudes físicas. El proceso de rehabilitación posterior a estas cirugías es muy importante para que un atleta, como muchos atletas profesionales y de alto rendimiento, puedan retornar a su actividad deportiva habitual luego de sufrir una lesión como esta, aún con un mayor nivel de rendimiento que el que tenían antes de sufrir la lesión. Si tus rodillas son estables con los injertos y la recuperación de las capacidades musculares son adecuadas puedes retomar tus actividades, para estar seguro que tengas las condiciones adecuadas, consulta a tu cirujano y si quieres ir más allá a un especialista en medicina del deporte, específicamente en el área de la rehabilitación para una evaluación completa que les permita tomar una decisión al respecto.

hola es mi primera visita y estoy un poco liada llevo corriendo casi un mes unos 30 minutos con 5 minutos de caminata al principio y otros 5 minutos de enfriamiento al final que en realidad corro 20 minutos deberia de empezar por este plan o deberia de empezar con otro y por cierto corro en el gym por la calle corro los fines de semana pero me cuesta mucho porque no calculo nada solamente el tiempo entre caminar y correr gracias por vuestra ayuda

Muchas Gracias Carlos, yo ya hice 8 semanas de rehabilitacion y actualmente estoy “matandome” las piernas a punta de pesas para retomar la musculatura adecuada, pero el tema de las pesas me aburre un poco y por eso quiero retomar tanto el futbol como la carrera.
Muchas gracias por tus comentarios y los de la Dra Lilia.
Un abrazo

@eme Gracias por escribir. Espero que te guste la página y te sea útil. Este plan es un buen comienzo para tí que aun corres menos de 40 minutos continuos. ¡Suerte y mantennos al tanto de tus progresos!

@alfredo de nada Alfredo. Ve con las pesas poco a poco. Si te fastidian trata de variar los ejercicios y no repetir todo el tiempo la misma rutina, que además no es recomendable.

Hola Carlos, después de un tiempo sin fastidiarte y de haber pasado de la elíptica a verle la cara al suelo, te comento lo siguiente; en muchas de las recomendaciones que he leído por ahí para nosotros los que estamos empezando después de mucho tiempo de practicar el zaping a realizar un ejercicio de verdad, que lo importante es que al principio lo importante es lograr mantener una carrera de 30 minutos, por lo que me surge una pregunta, actualmente me encuentro corriendo tres veces por semana, dentro de poco quiero cambiar a cuatro días, y puedo recorrer 3 kms en 26 a 28 minutos promedio, de hecho hoy (martes 02/03/10) corrí 3.2 kms apróximados en 28″, entonces la pregunta es; qué es más importante, mantener la carrera por los 30″ o ir corriendo progresivamente?, mi recorrido actual es de 4,5 kms corriendo los 3 primeros y voy incrementando de 10% en 10%….
Quedo a la espera de tus comentarios….

hola carlos, comente por el mes de enero mi entrenamiento, hoy puedo decirte q he tenido cambios muy buenos, me siento motivado, ademas el 7 de marzo es mi primer carrera oficial, aqui en la cd de mexico, decirte baje mi tiempo en 3 meses, le baje 4 min, ahora corro aprox, 10 km en 55 min, otro de mis avances, es q corro subidas y bajadas para hacer fuerza y q ya no tengo la meta de correr 10 km en tiempo determinado, hoy en dia estoy corriendo 1:20 min, no me fijo mucho en la distancia por q entreno en un lugar con muchas subidas y bajadas continuas, me siento muy bien y motivado, estoy listo para la carrera de 10 km? y puedo mejorar mi tiempo de 55 min??? muchas gracias por todo…

Buenas tardes Carlos!
Ya llevo tres años realizando carreras de 10k y algunas excursiones de montaña. Hoy día tengo un tiempo aproximado de 57 – 58 min de los 10k. Este año mi meta es hacer la media-maratón de Bogotá. ¿Tienes algún plan que me puedas sugerir para entrenar? Yo suelo entrenar 2 o 3 veces a la semana, y una de esas hago los 10k. ¿Hay algún plan de alimentación que sea recomendado para entrenamientos mayores? He notado que en los momentos que estoy más delgado, he podido hacer hasta 54 min los 10k. Yo actualmente, vivo en Venezuela, y estoy por mudarme a Colombia, no sé si sabes de alguna página donde uno se pueda informar de un calendario de carreras en Bogotá. Saludos y muchas gracias!

hola carlos gracias por contestar pero estoy mas lia que un trompooo y no se que hacer hoy jueves he empezado a correr como en el plan pero es que lo hago en la cinta del gym y no se si ese plan me sirve,me podrias ayudar? hoy he corrido en la cinta 2 kilometros en 20 minutos a 5,4 de velocidad …esta bien? y es que estoy desanima porque mi novio y un amigo se rien de mi porque me dicen que no se correr que mi postura no es la correcta y que no subo las rodillas que voy limpiando la calle segun ellos y eso me tiene muy mosqueada porque con el empeño que le estoy poniendo no quieron que se burlen de mi… gracias

Eme, no hagas caso de esas burlas. Mantén la constancia y verás como lo logras. Todo en la vida es relativo. Una persona sedentaria verá tu esfuerzo como un gran logro para él, así como tus amigos lucen muy rápidos en comparación a ti. Compáralos a ellos con corredores élite y verás como ellos ya no se verán tan rápidos. Cada quien que haga su mejor esfuerzo. Con respecto a la postura sí es importante que hagas un esfuerzo por mantenerte erguida. Saludos y no abandones.

Hola José, varias cosas:
1. Es importante que incrementes el número de sesiones a la semana, por lo menos a tres (si la complementas con crosstraining: bicicleta, natación) o cuatro. Correr interdiario es una buena idea.
2. Esta semana voy a publicar un plan para los 21k en http://www.soymaratonista.com/category/planes
3. Con respecto a la alimentación, puedes revisar nuestra sección: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion y cualquier dura escribirle a la Lic Sandra Suárez.
4. En nuestra página publicamos los eventos de Colombia. Por ahora en Latinoamérica (http://www.soymaratonista.com/calendario/latinoamerica) y la semana próxima en un cronograma dedicado a Colombia.
¡Gracias por escribir!

Hola Gabriel, por alguna razón no vi tu mensaje antes pero espero que mañana te vaya muy bien en tu primera carrera oficial. Por lo que cuentas en tu mensaje, claro que estás listo para correr tus 10 kilómetros y si mantienes la constancia por supuesto que mejorarás. Por favor, cuéntanos cómo te va. Yo ahora mismo estoy en la Isla de Margarita para la primera carrera de 10 kilómetros que organiza esta isla caribeña. El ambiente está super.

Gabriel, ¡que bueno que ya estés pisando el asfalto! No fastidias en lo absoluto, por el contrario creo que es buenísimo que compartas esta experiencia con todos. Definitivamente, parte de la idea cuando se comienza es lograr al menos 30 minutos de carrera continua. Por lo que leo ya tú estás lograndolo, lo cual es muy bueno. Por supuesto que incrementar ese tiempo no está mal. Llevarlo hasta los 60 minutos podría ser una próxima meta interesante, para luego cubrir la distancia de 10k.

Hola Carlos!
Que maravillosa ayuda me ha resultado soy maratonista.
Espero te haya ido genial en Margarita esta mañana. Yo continuando con mi sueño de ser maratonista, pude hacer hoy el circuito de la lagunita en trote-caminata.
Te escribo por una consulta: actualmente puedo trotar en forma continua 20 minutos. Me recomiendas que inicie con el entrenamiento de principiantes o con el de 5K?
Gracias y un abrazo

Hola. Soy un novato de nivel -2 , por lo menos. Llevo sin hacer nada de deporte desde que deje el instituto, eso hará 16 años. Ahora, con 33 años, me he propuesto bajar un poco de peso y hacer algo de deporte.
Al principio pense en apuntarme al gimnasio. Estaba casi convencido, pero entonces encotre esta pagina y pense que por probar no perdia nada.

Esta mañana he terminado la sesion 1 de la 4ª semana. Estoy bastante contento com mis progresos, que van poquito a poquito. Ya por lo menos no tengo que recoger los pulmones y volver a metermelos por la boca.

Solo escribia para agradecer este tipo de planes de entrenamiento para gente corriente, que lo unico que pretende es hacer un poquito de deporte.

Pd. Me tiene acojonadillo la 3ª sesion de la semana 4, pero seguro que lo voy a intentar.

Un saludo

hola carlos y a todos los q nos gusta correr¡¡¡ quiero compartir con ustedes mis resultados¡¡¡ quede en el lugar 489 de 3000 competidores, mi tiempo oficial es de 51.40, estoy muy contento y orgulloso de mi mismo y de mis logros¡¡¡ gracias por tus palabras por tu animo gracias por todo y tus consejos, espero seguir en esta linea¡¡¡ bye

¡Felicitaciones Gabriel! Además, mil gracias por compartir con nosotros esa experiencia. Mantente en contacto y sobre todo corriendo. Sdos

¡Excelente Oscar! No abandones y cuéntanos de tus progresos. Sdos

Beatriz, si te sientes capaz de correr 30 minutos y realmente puedes hacerlo, entonces avanza al plan de los 5k.

Buenos días, quiero comentar mis progresos hasta el momento, ya puedo sostener una carrera de 5k en un poco más de 40″, como bien me dijo Carlos, me estoy concentrando en solo correr e ir acumulando kilómetros y por sobre todas las cosas ir aumentando los tiempos de carrera….

De lo cual me surgen un par de dudas, sí Carlos YO y mis dudas, (lol), pero estas son las mismas:
1.- Por ejemplo, en el entrenamiento de hoy, mis pulsaciones estuvieron dentro del siguiente rango, average de 85% con un máximo de 96%, si me apego a la teoría, con esos números o bien me estaría muriendo en la carrera o el corazón en el primer estornudo se me debería salir por la boca, y que va todo lo contrario, me siento más bien que Forrest Gump….. esa es una….
2.- La otra, a medidas que voy avanzando en los kilómetros me voy sintiendo mejor con la carrera, no debería ser lo contrario a medida que voy avanzando no me debería sentir agotado… moribundo…. etc….

Bueno les dejo ese par de perlitas, para que me enseñen los correctivos, si los hay, o me digan el porque de las cosillas pues….

Well, the Forrest Gump crossing to be continued…. and keep informing, see yours at the mirror…. or better at the street….

Buenas. De verdad los felicito por esta pagina. La ubica por un programa que hizo la doctora enradio. Mi historia es la siguiente: Tengo aproximadamente un año realizando trotes y caminatas. Mas trote que caminata. Ahora bien comence a sentir un pequeño dolor en la rodilla derecha pero aún así continue. El trote lo hago subiendo y bajando. A raiz del ejercicioy dieta logre bajar 10 Kilos. El dolor se fue incrementando día a día. Claro esta a que todos los mediodias juego PingPong. El dolor de la rodilla se hizo mas fuerte que acudí al traumatologo. Me inyecto y me nvío un tratamiento. Tuve una semana de reposo. Al comenzar mis actividades de trabajo en la empresa volvi a sentir el mismo dolor que cada día se ha ido incrementando mas. En las placas que me tomaron no e ve reflejado nda. necesito de tu opinion. Muchas gracias.

Marco, puedes formular este tipo de preguntas en la sección “Pregúntale a tu Médico”: http://www.soymaratonista.com/preguntale-a-tu-medico
Sdos

Gabriel, que bueno que te estés sintiendo bien. Por lo que nos cuentas, es posible que estés incluso corriendo a un paso muy cómodo y eso no es malo porque a ese paso puedes correr más tiempo e ir ganando resistencia. Chequea que tu monitor esté bien configurado porque a un 85% no deberías sentirte tan cómodo.

Hola, quiero comenzar con este entrenamiento pero quería saber cual es el mejor monitor cardiaco para comenzar a correr y que zapatos recomiendas.

Maclau, hay muchas marcas buenas tanto de zapatos como de monitores de ritmo cardíaco. En cuanto a los zapatos, lo más importante es que sepas qué tipo de pie y pisada tienes para que puedas elegir el calzado adecuado. En la sección Comenzar a Correr hay unos lineamientos sobre cómo seleccionar el tipo de calzado, pero lo ideal es que te lo indique un personal especializado. Con respecto a los monitores, debes decidir qué funciones deseas o vas a usar. Por ejemplo, si quieres que este también te de estimados de distancia y velocidad promedio, etc. Según esto puedes elegir el modelo. En la página http://www.polar.fi puedes comparar los modelos.

Carlos buenas tardes. Gracias por publicar este training. Mi esposa y yo empezamos el Lunes y vamos por el segundo dia.

Quiero preguntarte dos cosas Carlos:

1.- Este entrenamiento me ayudará a ganar condición física y resistencia. También me ayudara a quemar grasa? (partiendo del hecho de que llevo una sana alimentación)

2.- Me gusta mucho jugar futbol y participo en 3 equipos por lo que tengo 3 juegos la semana. Me afecta el jugar soccer en la semana cuando ya estoy llevando el entrenamiento que publicas aqui?

Aclaro: No tengo condicíon fisica y estoy muy por encima de mi peso ideal, por eso acepte jugar en los 3 equipos, para hacer un poco de ejercicio.

Muchas gracias Carlos.

Saludos Cordiales.

Hola Carlos, fijate que tiene la configuración básica de Polar, donde aplica la fórmula de restar mi edad a 220, por lo que me dice que mi FcMax es 182, y que mi zona de entrenamiento está entre 65% y 85%, mi edad es 38 y ya medí mi Fc en reposo, es de 80, bueno era para cuando empecé en esto, puede que ahora sea menos… de verdad no la ha vuelto ha checar, si crees que con estos datos que te dí debo corregir algo en la config de mi polara, házmelo saber y yo la corrijo.
Saludos.-

Gabriel, según lo que describes está OK. Obviamente, hay que recordar que la fórmula de 220-edad es una referencia genérica y no tiene por que ajustarse a todos por igual. En tu caso, si te sentiste muy cómodo podría ser que tu ritmo cardíaco máximo es superior a 182 y realmente no ibas a 96%. Puedes verificar tu máximo con una prueba de esfuerzo que además te daría otros valores de interés como el VO2max. Sdos

Hola Ciro, efectivamente corriendo en la zona aeróbica vas a quemar grasa. Mejor aún si llevas una sana alimentación. Con respecto al fútbol, si es lo que te gusta, adelante!. De seguro este plan te ayudará a mejorar tu resistencia para cuando juegues fútbol. Lo importante es que tomes el descanso necesario.

Les cuento: yo puedo caminar durante horas, en montañas, en planos, en bajadas…. seguir el Orbitrek en resistencia máxima por una hora entera si hace falta, pero a la horar de trotar a los dos minutos me quedo totalmente sin aliento. Algún consejo? otra pregunta: qué tan recomendable es el trote (en vez de caminar a un ritmo rápido) para las mujeres? Tengo 28 años.

Clara, caminar es un excelente ejercicio. Lo puedes seguir haciendo y lo importante para que puedas sacar mayores beneficios es que camines a un ritmo en que tu ritmo cardíaco máximo se ubique por encima del 60%. Si te anima correr, también puedes hacerlo y este plan para comenzar a correr te va a gustar porque alterna la carrera con caminata y así poco a poco cuando vengas a ver ya estas corriendo. Sdos

hola, hace mucho que troto y no logro mejorar mi tiempo, hago 10k, en 2:02, entreno tres veces por semana, corriendo un total de 30km la semana, crees que es falta de entrenamiento> o deberia de hacer un poco de pesas. Saludos

Hola Carlos,

comence el entrenamiento sugerido, estoy en mi segunda semana y aunque no me quiero adelantar a los resultados estoy bastante optimista, mi meta es llegar a las 10 semanas sin interrupciones.

lo que mas me ha gustado es que he podido completar las sesiones sugeridas…el dia 2 de la primera semana me costo el ultimo ciclo de trote de 2 minutos pero lo hice.

Saludos

Hola Carlos, ya me encuentro corriendo (trote sueve), al rededor de la hora, mi marca de hoy en la mañana fue de 00:56:35 para 6k, y el domingo corrí en 01:10:25 unos 7,5k .

El jueves pasado hice al rededor de 45min 5k, y en los mismos logre hacer 4 sesiones de Fartlek, entre 100 y 300m c/u, al terminar, realmente me sentí de lo mejor, ya mi ritmo cardíaco ha ido disminuyendo, el mismo en la sesión de hoy en la mañana estubo en 82% promedio y 88% el máximo, y eso porque subí dos subidas (valga la redundancia, estoy corriendo la vuelta larga de la lagunita, la que tiene la subida de la iglesia de madera y la que pasa por al frente de la entrada al centro comercial la lagunita), solo estube al rededor de 12min corriendo fuera de la zona de entrenamiento.

Por lo que creo que ya para la fecha puedo con un 10k, y creo que lo puedo hacer en un tiempo de alrededor de 1:30″.

Por lo que pregunto, cuál sería el próximo paso para ir bajando esos tiempos, por ahí leí un artículo sobre sesiones de Fartlek, pero prefiero preguntarle a los que realmente saben de ésto.

Aprovecho también la oportunidad de preguntarte, estoy interesado en hacerme la prueba de esfuerzo, alguna recomendación, digo, algún especialista, médico, etc, porque averigué con Meta Sport y no la están realizando.

Bueno quedo a la espera de tus comentarios.
Saludos.-

Gabriel, que bueno que estés mejorando de esa forma. Definitivamente en la medida que mejores tu condición aeróbica tu ritmo cardíaco se estabiliza y ya no muestras esos registros de 96% que una vez me comentaste. Yo te sugiero que sigas trabajando tu resistencia. Eso indica que debes apuntar a mantener sesiones de unos 60 minutos y los fines de semana una sesión de hasta 90 minutos. Ya mantener eso te permitirá mejorar. Si aún te sientes ansioso de agregar algo más intenso podrías probar con el entrenamiento de Farlek que recomiendo en la sección de entrenamientos y por favor no te olvides de agregar unas dos sesiones de trabajos en el gimnasio para trabajar tu fuerza muscular. En cuanto a la prueba de esfuerzo puedes hacerla en el VAAC con el Dr Ricardo Javornik.

Maigualida, te felicito por haber “comenzado”. Ve poco a poco y verás como mejoras tu condición. ¡Bienvenida a este deporte! manténnos al día de tus progresos. Sdos

Hola carolina, entiendo por lo que me dices que ¿cada vez que corres en la semana cubres 10k en dos horas y por eso las tres sesiones te dan 30kms? Con respecto a las pesas, siempre es bueno que hagas ejercicios de fuerza porque como hemos comentado aquí, correr no desarrolla masa muscular sino que por el contrario la pierdes. Las pesas te evitarás lesiones, pero es importante que busques orientación. Con respecto al entrenamiento puedes fijar una meta realista, digamos mejorar un 5% tu tiempo actual y probar con un plan como este: http://www.soymaratonista.com/37/plan-para-mejorar-los-tiempos-en-5-kilómetros

Hola, hoy fue la carrera del dia del niño en el Bosque de Tlalpan…mis hijos, que fueron a una carrera por primera vez, estaban motivadisimos, lo cual es fantastico porque nunca mueven un dedo…seguro porque no han visto el habito en la madre (yo), que nunca mueve un dedo (en cuanto a ejercicio porque trabajo todo el dia y he tenido dos operaciones en las cervicales, la ultima hace 2 años casi).

Ellos se mueren de ganas de que yo corra con ellos en la carrera del dia de la madre, que es de 5kms el 10 de mayo.

Para motivarles les he dicho que yo lo voy a intentar y quiero usar este plan para empezar a correr…pero tambien tengo mucho sobrepeso y el pie plano…no se si por darles gusto puedo hacerme un gran daño…la rodilla tambien hace mucho me duele…¿como llegar a correr 5 kms en un mes, cuando llevas 10 años sin caminar mas de 1 hora?..¿sera una meta imposible de alcanzar?

Lorena, que bueno que estés motivada en retomar el ejercicio y que tus hijos sean quienes te estén motivando. Disfrútalo, no te sientas presionada por correrlos, puedes cubrir la distancia caminando si es necesario. Lo importante es que no te hagas daño. Al comenzar es bueno hacerse un chequeo médico. En tu caso de pie plano sería bueno seleccionar un calzado adecuado, mediante ayuda especializada. Lo mismo, con la molestia en tu rodilla. Respondiendo a tu pregunta, probablemente no es imposible, pero llévalo con calma para que te mantengas en la actividad y puedas disfrutar por más tiempo con tus hijos. Un abrazo,

Hola buenas, más que nada queria agradecer el trabajo que hacen en esta web, soy un hombre de 36 años, que siempre he ido haciendo mis pinitos en el deporte pero sin ninguna constancia… y que por supuesto, no entendia como alguien podía correr y correr por las calles…por una casualidad caí en vuestro blog y leí el plan de iniciacion, y lo imprimí y lo colgue en el frigorifico de casa, todo esto allá por el mes de febrero, bueno pues hoy escribo orgulloso de mi mismo -y de vuestro plan de iniciación- para contar que por primera vez he corrido mis 55 minutos continuos. Además de haber conseguido bajar mi peso en 12 kg. Jee!!!!! Hoy en dia no hago más que explicar a la gente de mi alrededor lo bien que me lo paso corriendo, y la necesidad que tengo de practicar tanto como puedo.

Pues eso, que muchas gracias por los consejos, los ánimos y los planes… y que espero empezar a trabajar el plan de los 10 km en breve… el dia 30 de mayo correré mi primera carrera de 10 km.

Graciaaaassss!!!!

Hola José, que bien que nuestros artículos te sirvieran, no dejes de contarnos cómo te fue en los 10K. Y que siga el entrenamiento.

Hola!

Gracias por esta página que tanto me esta ayudando para iniciar a correr, voy en la semana 3 y me siento bien con la rutina, he podido cubrir cada sesión.
Me gustaría que me recomendaran algun tipo de ejercicio para los días de descanso, imagino que será algo más suave, pero no sé bien que puedo hacer.
Otra cosa, es recomendable hacer algun tipo de ejercicio complementario después de las sesiones? cuales serían?

muchisimas gracias!

hola, querría agradecerles lo que me esta ayudando esta página para volver a correr, despues de un brote psicótico hace dos años tuve que dejarlo por la medicacion que tomaba y no veia el momento para reiniciar la rutina de correr casi todos los días, tenía 47 minutos en los 10km y 1h45 en los 21k, ahora con veinte kilogramos más de peso y 42 años vuelvo a sentirme como cuando comencé a correr a los 18 años, así que con su plan lo cumplo muy bien aunque sufro un poco, voy por la octava semana, mi problema es una vida más o menos sedentaria y una dieta desequilibrada, querria algun consejo para cuando acabe este plan y que me incluyera reducir un poco el peso. Mido 1.73 y peso 98 kg. Un saludo desde Granada (España).

Excelente José Manuel, me alegra mucho saber que estés retomando la actividad física!. Después de este plan puedes probar con el plan para principiantes que está en la sección de planes de 5km: http://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
Con respecto al peso, en la sección de nutrición hay una serie de artículos sobre el control del peso corporal: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Muchos saludos,

Aly, si estás comenzando a correr puedes hacer dos cosas que te ayudarán mucho. Una es realizar crostraining, es decir, otras actividades que te ayudarán a mejorar tu condición como la bicicleta o la natación. También es altamente recomendable que realices trabajos de fortalecimiento como pesas. Sigue adelante!

Hola Carlos
Al igual que Aly, estoy en la tercera semana, gracias por tus consejos hasta hoy nunca tome en serio lo de realizar algún deporte, pero hace 5 meses deje de fumar y he engordado 6 kilos, es por eso que siento la necesidad de realizar una actividad física !!! Me siento super bien y el objetivo que me he fijado es de realizar 10 km, si puedes aconsejarme en cuanto tiempo podria realizar este objetivo … Muchas gracias…!!!

Excelente material, practique montañismo por años, y actualmente me he descuidado a tal punto que me cuesta subir cerro! he leido este material y me parece de lo mejor, lo pondre en practica y les mantendre al tanto. Muchas gracias.

Lo felicito por los consejos

Muy buena esta pagina, tengo 1 año corriendo y como dicen al principio lo hice yo sola. Pero lo hice muy parecido a este plan. Tengo 47 años y al principio no corria ni un km, ahora corro 12 km corridos y participo en carreras de 10km y me sientto muy bien. Felicitaciones por esta pagina web, me sirve de mucha ayuda.

Donella, mi recomendación para esos primeros 10kms es que no te preocupes por el tiempo. Si no corres habitualmente esa distancia, lo importante es que termines y te sientas bien. Con esa referencia de la primera carrera, entonces si podrás fijarte metas de mejora, siempre paulatinamente.

Gracias por este entrenamiento, soy una corredora que no corre pero amo hacer carreras, voy a tomar en cuenta los consejos.

Tenía aproximadamente 2 años parada, sin correr… y no sabía cómo retomar mis entrenamientos luego de tanto tiempo sin entrenar. Sabía que tenía que empezar de cero y con paciencia para no lesionarme. Me embasuré en internet con muchísimos planes de entrenamiento para principiantes…. pero que a la semana los abandonaba… o porque eran muy fastidiosos, o porque eran muy exigentes, o porque no veía avance, o porque simplemente no era el adecuado. Hasta que me encontré con este plan… a simple viste me pareció moderado, ni tan largo ni tan corto….. 10 semanas, algo justo! Y la verdad ha sido estupendo!!! Por fin di con uno que me motivara a seguirlo sin abandonarlo, que los incrementos de semana a semana fueran justos y hasta divertidos! Que veo que avanzo sin fatigas, ni molestias. Este plansito me ha sentado muy bien! Estoy tan contenta! Mil gracias!…. ya llevo 5 semanas de las 10 y mis ansias de seguir son grandes! Quiero terminarlo y seguir con otro!

Hola, mi pregunta es la siguiente, hace como 4 mese comence a correr, siempre lo quise hacer pero no podia correr ni 3 min porque sentia que se me salia el corazon y todo… Hoy en dia puedo correr 30min, pero en la trotadora en el gimnasio. He intentado correr en la calle y me va malisimo, no se si es que empiezo muy rapido, pero no llego ni a los 5 min corriendo, pero me monto en la trotadora y perfecto. Hice unos 5k de gatorade y entre caminando y corriendo hice 35min. Quisiera comenzar a correr en la calle, me recomiendas que comience con este plan? de cero? que me recomiendas? Gracias por todo.

Hola Ana, correr en la trotadora no es lo mismo que correr en la calle. Te recomiendo que incrementes tus sesiones en la calle. Siendo que ya puedes correr 30 minutos en la trotadora te sugiero que pruebes con el plan de 5kms: http://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon

Hola Carlos.

Ante todo un saludo.

Tengo una consulta: comence este programa y lo lleve efectivamente hasta el primer dia de la 5ta semana, donde me comenzo a doler una rodilla por lo cual, antes de lesionarme decidi tomarme un descanso y realizar cuidados caseros a la misma. Ya estoy recuperado, sin dolor ni nada. Me recomendaron que realice ejercicios con pesas para fortalecer los musculos que soportan la articulacion. En cuanto a volver al programa, debo comenzar en la 5ta semana de nuevo o atrasarlo mas? Recomiendas tomar algun suplemento del mercado para prevenir daños en las articulaciones? Es recomendable trotar con rodillera? Espero tus comentarios.

Carlos, que bueno que ya te mejoraste. Definitivamente es clave que hagas ejercicios para desarrollar tu masa muscular, no sólo en esa parte del cuerpo sino otros músculos clave para correr como glúteos, gemelos, etc. En cuanto al plan como no estuviste mucho tiempo parado puedes comenzar la semana cinco. La rodillera no creo que realmente te resuelvan el problema y los suplementos pueden ayudar para ciertos casos en los que un médico es el que debe indicarlos.

Hola Carlos gracias por esta excelente pagina …recien inicie la ultima semana de este entrenamiento, mi pregunta es : que me recomiendas hacer una vez finalice el plan? …inicio el plan de 5 km? ..o existe otra opcion ?…muchisimas gracias y saludos desde R.D!

Pedro, te felicito, ya estás corriendo! Ahora puedes proseguir con el plan de 5kms: http://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon

Hola!!
Buenos dias
tengo una inquietud para comenzar este plan; yo realizo caminatas de 4 a 6 veces por semana a una velocidad rapida donde en promedio recorro 3 a 4 k. Mi pregunta es: para comenzar este plan debo solo realizar este entrenamiento (comenzar a correr) o puedo combinarlo con caminatas ligeras interdiarias (tres dias de entrenamiento + 2 dias de caminta ligera)? o solo debo realizar este plan (tres dias de entrenamiento)?. estoy bastante anciosa por comenzar a correr es una actividad que siempre me ha atraido pero no habia conseguido una buena guiatura como para realizarla y con ustedes veo bastante buena informacion y accesible que me permita comenzar correctamente.
a la espera de sus recomendaciones
gracias por la informacion… saludos!

Mari, Podrías agregar a este plan 1 sesión adicional, en cuyo caso debes repetir la sesión sugerida del lunes. Lo importante es que dejes un día de descanso entre las sesiones. Si ya eres capaz de correr por más de 30-40 minutos, podrías proseguir con el plan de entrenamiento de 5 kilómetros que sugerimos: http://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
Sdos

tengo 6 meses trotando o corriendo, algunas ocaciones en la trotadora otras en la calle, quiero correr 10 km en una competencia, necesito un programa para tener mas velocidad, tengo 43 años y hay ocaciones que se me bajan las pilas y el animo, que me aconsejas para superar esto, vitaminas o que¿ ah yo soy de mexico saludos a todos los corredores.

Hola Estanislao, muchas gracias por tu comentario. Si tienes seis meses corriendo puedes probar con una sesión de Farlek para mejorar tu velocidad. Puedes leer sobre este entrenamiento en: http://www.soymaratonista.com/603/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento
Con respecto a tu falta de ánimo, te recomiendo que te chequees con un médico para estar seguro que todo está bien.

Hola!! ya voy por la semana 9 y debo decir que estoy orgullosa de mi misma!!! mi pregunta va hacia : ahora que hago? si la semana que viene termino, tendré que correr 3 veces o puedo más? o por ejemplo, tendré que correr 35 min, 40 min? no he ido a ninguna carrera por miedo pero siento que tal vez ya pueda estar preparada, estoy en lo cierto? Saludos y gracias!!!!

Hola Maga, lo que hemos recomendado a los que terminan este plan es proseguir con un plan para correr 5kms: http://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon

Buenas!!!!!!!, Buscando ayuda por la web me he topado con esta fantastica web.

Antes hacia ciclismo, nada a nivel competicion pero me daba unos buenos tutes. Por motivos personales/ laborales (Y El maltido tabaco, no lo niego) deje por completo la actividad fisica, ahora “”"”LLevo casi dos meses sin fumar!!! Esa es mi primera meta, ahora es conseguir un buen fondo fisico. Mi meta (por ahora claro) no son los 43 km, solo correr por diversion y por salud. Llevo tres dias intendolo por mi cuenta pero no consigo apenas trotrar sin que me ahogue, ayer consegui algo mas y hoy mejor ni te cuento. Voy a tomarme un dia o dos de descanso y empiezo con este plan.

ESTA ES MI NUEVA META!!!!!!!!!. UN SALUDO

Perdon, por molestarte, despues de cada sesion de este plan hay un dia de descanso.

Es decir:

Lunes 1º Sesion 1ºSemana
Martes descanso
Miercoles: 2º Sesion 1º Semana
Jueves Descanso

Y asi susecivamente? ¿O estoy confundido? ¿Puedo alternarlo con ciclismo?

Gracias

Tengo 58 años y quiero empesar a correr que plan me recomiendas

Hola Carlos, si nunca has corrido o si no mantienes una carrera continua por al menos 30-40 minutos, este plan es un buen punto para comenzar.

Antonio, efectivamente se entrena con un día de descanso de por medio. El ciclismo es una excelente opción para combinarlo con la carrera. Sdos,

Hola Carlos, una pregunta como debe ser el terreno donde se debe ampezar a trotar…. tengo el doble de mi peso en sobrepeso tengo un mes y medio caminando quiero empezar a trotar pero cuando empiezo a hacerlo en una cuesta se me ve el aire muy rapido y me cuesta recuperarlo…. que me aconseja???? please help!!!!

Isabel, si estás comenzando lo ideal es que trates de correr en una ruta más o menos plana (desniveles promedio). Las subidas son buenas pero las puedes incorporar más adelante. En cuanto a la superficie siempre es bueno alternar superficies duras como el asfalto y más blandas como tierra. Puedes leer este artículo: http://www.soymaratonista.com/2582/un-cambio-no-viene-mal
Muchos saludos y mil gracias por escribirnos. Sdos

Hola Carlos, te felicito y me encanta tu pág y sobretodo los tips para las principiantes como yo. Quisiera hacerte unas preguntas, Este entrenamiento sirve para las personas que estamos comenzando? El horario de entrenamiento es indistinto cuando se haga? Luego del entrenamiento es bueno hacer pesas? Qué me sugieres comer luego de entrenar, ya que en mi caso lo haría de noche? Muchas gracias por tu tiempo en responder.
Saludos,
Paula

Hola Carlos

Felicidades por este articulo, veo que estas ayudando a mucha gente.

Siempre he querido correr, pero nunca me de dedicado 100% por una u otra razon como por ejemplo que terminan doliendome las rodillas, etc. Leyendo los articulos de esta pagina veo que estaba haciendo las cosas mal y les agradezco a ti y a los demas moderadores la creacion y publicacion de esta informacion, que esta apoyando a mucha gente que como yo desconociamos las tecnicas basicas y necesarias para poder realizar esta practica deportiva, y aprovecho para realizarte una consulta sencilla y es que soy hipertenso pero sin sobrepeso, puedo realizar este plan?

Hola Juan C, muy amable tu comentario. Dada tu condición, mi recomendación es que consultes a tu médico. Incluso, puedes formular la pregunta a la Dr. Lilia Nuñez, a través de esta página: http://www.soymaratonista.com/preguntale-a-tu-medico
Muchos saludos,

Paula, mil gracias por tu amable comentario. Este entrenamiento lo vengo recomendando desde 2007 y los comentarios han sido muy positivos. La meta es poder mantener una carrera continua de 30-40 minutos. En cuanto al horario, hay diversos factores que influyen en su elección: clima, compromisos laborales y familiares, etc. En mi caso personal, siempre he preferido la mañana, por ser más frescas y por garantizarme que mi rutina no será interrumpida por imprevistos de trabajo, como sucede cuando lo dejo para la tarde. Efectivamente deberías comer después de entrenar, sin embargo, en esta materia te sugiero leer las recomendaciones de la Lic Sandra Suárez en la sección de nutrición e hidratación: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion

Hola Carlos, Gracias por tu respuesta, te comento que desde que comencé con esta rutina me he sentido de maravilla, al principio por el sedentarismo no fue fácil pero me ha ido MUY bien. Gracias por todo y espero que nos sigas dando información muy valiosa. Exitos!!!
Paula

Paula, gracias por tu amable comentario. Me encanta que te sea útil. ¡Mantennos al tanto de tus progresos!

Carlos, buen dia, esta muy interesante este articulo, en mi caso practicamente hace 10 años que no practico ningun deporte, me parece muy interesante el articulo, he empezado con este plan y te queria dar las gracias por compartirlo. me gustaria saber si tienes alguna recomendacion para los ejercicios de calentamiento y estiramiento, asi como los de enfriamiento al terminar el entrenamiento.

gracias de antemano

Hola Samuel, muchas gracias por tus palabras. Este plan para comenzar la verdad es que ha sido muy útil. Para estiramientos antes de correr puedes revisar: http://www.soymaratonista.com/2288/estiramientos-pre-sesion
La semana próxima estaremos publicando los estiramientos posteriores al entrenamiento. También te aconsejo que revises la sección Acondicionamiento Físico que tiene artículos relacionados: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/acondicionamiento-fisico-y-lesiones
Sdos,

Hola, encontre esta pagina y me encanto, pero realmente necesito un consejo, mido 1.69 y peso 85 tengo sobrepeso, pero me gustaria a empezar a correr, que consejo me darian, porque hace mucho que no hago ejercicio tengo 28 años, porque ya quiero dejar la vida sedentaria pero me da miedo lastimar mis rodillas.

Gracias

Hola, que tal?

Soy Javier y he encontrado esta página en mi búsqueda desesperada por motivación para correr. La verdad es que me da harta flojera comenzar a hacer ejercicios, por lo cual siento que necesito una motivación para correr, para no aburrirme mientras lo hago y encontrar resultados. Alguna sugerencia?

Muchas gracias.

Hola Javier, si se te hace difícil comenzar por la flojera, lo mejor es que ubiques un grupo con el que puedas correr, o al menos otro amigo. Esto te compromete en cierta medida a hacer el entrenamiento. También puedes elegir alguna competencia y registrarte. Empieza por cosas fáciles y relativamente cercanas. Así verás que poco a poco estarás corriendo regularmente. Sdos y suerte

Sofía, comienza paulatinamente. Eso es lo mejor que puedes hacer. Este plan es una excelente alternativa para eso. Siempre dejas un día de descanso de por medio y comienzas caminando y luego alternas las caminatas con los trotes. En paralelo sí es importante que busques ayuda nutricional para controlar tu sobrepeso. Sdos,

Hola Carlos.. te cuento que empeze el plan me fue buenisimo pero cuando termine la semana 5 tuve unos inconvenientes de salud y tuve que parar tengo 3 semanas si entrenar. Que debo hacer en este caso? repetir la semana 5 y continuar o empezar de nuevo. Gracias de antemano! Saludos

Hola Carlos. Me encanto la página pero solo tengo un par de preguntas, ¿Por que es altamente recomendable tomar un dia de descanso entre los entrenamientos? y en mi caso, hace un par de meses empeze a correr, solo aumentandole poco a poco, pero no me joro mucho, puedo trotar por 15 minutos maximo y ya, que me recomientas hacer, seguir poco a poco o empezar desde cero por asi decirlo y seguir este plan?
Gracias.

Mari, puedes intentar comenzar donde quedaste y si sientes que se te hace fuerte, retrocedes y comienzas desde el principio.

Hola a todos!

Carlos, tengo una duda en cuanto a entrenar con pulsometro. Hace unos dos meses que comence de nuevo a trotar despues de una larga temporada sin hacerlo y tome como referencia este plan el cual llevo en la semana # 7. Decidi adquirir un pulsometro que comence a usar hace una semana segun tutoriales que lei en internet sobre como determinar las zonas objetivo. Ahora bien, mis pulsaciones en reposo son de entre 53 y 57, pero cuando corro, a los 10 minutos de una “easy run” ya el aparatico esta montado en 180. A raiz de esto realice una prueba de esfuerzo sencilla que dictan en internet donde hay que trotar suave 5 minutos y luego correr a tope durante 3 minutos, detenerse y tomar lectura, luego de 5 minutos tomar lectura de nuevo. Respectivamente marcó 187 pulsaciones y 103 despues de los 5 minutos de descanso. Tengo 34 años mido 1.85 y peso 84 kilos. No sufro de problemas cardiacos ni alguna otra enfermedad, duermo las 8 horas diarias y llevo una dieta sana, no fumo ni bebo frecuentemente. Es normal que el pulsometro marque tan alto en algunas personas? Me gustaria saber su opinion.

Hola Juan Carlos, el máximo ritmo cardíaco varía de persona a persona. Puedes tener un máximo alto pero un mínimo alto, así como un máximo bajo y un mínimo bajo. En tu caso, esa prueba que hiciste se corresponde bastante con las formulas generales (220-edad). Ahora que estás empezando es normal que tengas esos registros altos en tus pulsaciones. Ya verás como con el entrenamiento constante iras reduciendo ese ritmo a medida que ganes condiciones.

Hola Fernanda, muchas gracias por escribir. Cuando dejamos un día de por medio de los entrenamientos le damos más tiempo al cuerpo para que se recupere, específicamente, los músculos que trabajaron. Esto evita que se fatiguen y que podamos sufrir de alguna lesión. Esto es lo más recomendable para quienes comienzan, de forma que su cuerpo se vaya adaptando paulatinamente a mayores cargas de entrenamiento. Muy importante que se acompañe con un trabajo de fortalecimiento físico (pesas, balance, etc). Intenta seguir este plan con paciencia desde el comienzo y ya verás como podrás mantener una carrera continua al final del período. Sdos,

Si, muchas gracias por la explicacion y si, ya estoy fortaleciendo en un gym; seguire con este plan y cuando por fin pueda con los 40 min te escribire (: muchas gracias. (:

Hola, comencé este plan… me iba muy bien… PERO, Paré varias semanas por complicaciones de trabajo que me obligaron a salir mucho de Caracas y para más remate me dio dengue y como el dengue me dejó el hiago un poco inflamado, me mandaron un reposo un poco extenso en cuanto a ejercicio físico se refiere. Pero ya tengo una semana que me dieron permiso para ejercitarme nuevamente. En total fueron casi 2 meses parada (7 semanas) con el dengue incluido. Será que debo retomar este plan desde la primera semana? yo dejé el plan en la semana 8…. o quizás pueda retomarlo desde la semana 4 aprox? qué sugieres?

Otra pregunta, para incluir fortalecimiento fisico (pesas, etc) qué es mejor?… hacerlo el mismo día que salgo a trotar? o hacerlo el día de descanso?

Y otra pregunta más… a partir de septiembre puedo incluir natación porque tendré acceso a una piscina. Y sobre esto tengo la misma pregunta que la que te hice antes, Cuándo puedo incluir natación? en mi día de descanso? o el mismo día que salgo a trotar? considerando en que me gustaría hacer natación de a 2 ó 3 días por semana.

Gracias!

Hola Leti, por el tiempo que estuviste sin entrenar, sugiero que comiences de nuevo desde la semana 1. Las pesas puedes hacerlas el mismo día de la carrera y así dejas el descanso libre. Cuando comiences a nadar puedes agregar esas rutinas los días libre Quedaría algo como:
Lunes: descanso o natación
Martes: trote-caminata + gimnasio
Miércoles: descanso o natación
Jueves: trote-caminata + gimnasio
Viernes: descanso o natación
Sábado: trote-caminata
Domingo: descanso absoluto

Gracias Carlos

De verdad que me da alivio tu respuesta, y para cerrar tengo una segunda consulta en cuanto al entrenamiento con pesas: Es recomendable correr el dia siguiente que me toque la sesion de piernas en el gym o es preferible descansar un dia?

Saludos.

Juan Carlos, acabo de responder a Leti una pregunta similar. Las pesas puedes hacerlas el mismo día de la carrera y así dejas el descanso libre. Fíjate en la propuesta que le hago de sesiones semanales.

Hola Carlos, mil gracias por tu orientación y tu ayuda!
Y como diría el chavo “me lo sospeché desde un principio”… ya retomé el plan desde la primera semana jejeje!
saludos,
leti

Hola…. me gusta mucho este entrenamiento ya me siento Maratonista jajaja… de verdad demasiado bueno ya estoy por la ultima semana, nunca habia entrenado, confieso Nunca habia trotado ni media cuadra y ahora HOY ya estoy corriendo 35 minutos increible para mi y para mi novio que me motiva a seguir… ahora me siento con muchas ganas de seguir entrenando… estoy muy emocionada porq este domingo voy a correr en la plumrose mis primeros 40 minutos… gracias por el plan de entrenamiento me parece EXTRAORDINARIO.
ahora me queda una duda ¿cuando termine el plan como continuo con el entrenamiento?

Hola Leidi, muchas gracias por tu comentario. Después de este plan puedes hacer el plan de 5kms que está en nuestra sección de planes:http://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon