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Plan de entrenamiento para comenzar a correr.

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Plan de entrenamiento para comenzar a correr.


Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrás ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.


Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.


Duración: 10 semanas.


Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.


Observaciones sobre el plan:


1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.


Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.


Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.


Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.


Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.


Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos


Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.


Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.


Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres).

Publicado con autorización de la autora.


Autor: SoyMaratonista

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com

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  • Jose

    Hola! comencé el programa hace 3 semanas y lo voy cumpliendo al 100%, si. embargo, hace dos días tuve dolor en ambas rodillas. Fui al traumatólogo h me dijo que eran los tendones, debido al esfuero que estaba haciendo (muchos años que no hacía deporte regularmente).
    Me puse una inyección y me han dado desinflamantes para 1 semana.
    Hpy salí y sentí dolor otra vez, así que paré. Debería retomar la semana 3 luego de la semana de tratamiento?

    Pf sus comentarios ya que quiero seguir con el programa pues me siento excelente! (me dijeron que no eran los meniscos)

  • Licenciada Paola Montenegro

    Excelente!!como Licenciada en Educación Física, aplico un plan similar en mis alumnos de la escuela secundaria, los cuales alternan entre caminata y trote por distancia y tiempo, con el objetivo de llegar a fin de año trotando entre 35 y 60 minutos de acuerdo a su capacidad y evolución…al principio se quejan pero a fin de año están felices de lograrlo!!siempre teniendo en cuenta la elongación y la hidratación adecuadas, y consejos de alimentación saludable.MENDOZA-ARGENTINA

  • Anónimo

    Hola a todos! me llamo Rut y hace 2 meses que empecé a llevar este excelente plan de entrenamiento! Realmente siento la diferencia y estoy muy agradecida ya que hace años no corría y me encantaba pero ahora me siento una persona diferente :) Lo que quisiera saber es cómo seguir el entrenamiento una vez finalizadas las 10 semanas. Les mando un saludo y les deseo que tengan un muy Feliz Año Nuevo!!!

  • http://www.facebook.com/people/Felipe-Villarreal/100000213677746 Felipe Villarreal

    Hola a todos. Mi nombre es Felipe y acabo de terminar la semana 8. Muchas gracias por este plan, realmente funciona.

  • David

    ¡Hola!
    Antes de nada, felicitaros por el plan. Lo he estado siguiendo sin problema y estoy súper encantado. He cogido el ritmo y estoy encantado. El problema es que por varias razones ajenas a mi voluntad he tenido que parar durante tres semanas y ahora quiero ponerme en marcha otra vez. ¿Debo seguir donde lo dejé, debo empezar de nuevo o debo hacerlo desde alguna semana intermedia? Es que temo no estar a la altura de lo que me tocaría y no quiero ni lesionarme ni desmotivarme. ¿Qué me aconsejais?
    ¡Muchas gracias!
    Un saludo.

  • Julian

    Amigo una pregunta , entre las sesiones por ej: 10 min. de trote y 1 de caminar , en el medio se puede estirar o refrescar , o es todo seguido?
    Desde ya muchisimas gracias..

    • Anónimo

      Appove

      Enviado desde mi iPhone

      El 05/01/2012, a las 02:29 p.m., “Disqus” escribió:

  • Ib acko

    Hola buenas noches! Me llamo Ignacio, soy de argentina! Hace unos meses comencé a correr en el gimnasio y logré correr 30 minutos continuados a una velocidad promedio de 9.0, todo esto en el gym. Descubrí q me encanta correr y lo disfruto, también lo convino con una rutina del gym. Me gustaría que me digas si tengo que seguir este plan o puedo adaptarme desde algun punto, todavía no me propuse correr 40 min seguidos y no sé si llegaría… gracias!

  • Marga

    Hola a todos! deciros q empece una semana el entrenamiento, voy por el cuarto dia, y de momento me esta resultando facil y reconfortante el entrenamiento, ya q hacia años q no praticaba deporte y no aguantaba mas de cinco minutos seguidos trotando, con este entrenamiento puedo aguantar mas tiempo seguido haciendo deporte y seguramente ganando resistencia. Espero terminar las diez semanas y me digais con que otro plan enlazar este entrenamiento. Gracias!

  • Anónimo

    Hola,me pueden decir donde encuentro los graficos para estiramientos y calentamientos por favor?

    Mil gracias

  • Aurinegro

    Empece a realizar el plan de trabajo, les puedo decir que en la primera semana me he sentido bien. Lo estoy realizando lunes, miercoles y viernes, este ultimo día se siente mas el cansancio.

  • Marga

    Ayyy yo lo note mas el cuarto! no se si es pq sali por la mañana con sol, (el resto de dias sali de noche), y me costo bastante mas… espero q mañana se de mejor!!!

  • LERIDA

    Hola a tod@s, estoy en la semana 8 y me encuentro muy bien fisicamente, no tengo molestias y puedo seguir con el plan de entrenamiento 100%. Gracias a todos.

  • Pachecofreddy

    Excelente información.Ya imprimé el plan para comenzar.
    Espero dejar de fumar pronto.

    Saludos a todos desde Costa Rica

  • Maria

    Hola! Yo comencé esta semana. Voy a gimnasio primero y luego cuando llego a casa camino 10 minutos y luego hago el entrenamiento. Tengo la duda que si 3 minutos es suficiente tiempo para calentar los musculos y asi empezar a correr. Tambien les comento que soy asmatica.

  • Chica26años

    Hola maratonistas!! Hoy he empezado con este plan de entreno y casi muero!! Ya no tanto el ahogo si no el dolor en las piernas, esto se considera normal? Porque veo que a la cuarta semana tengo que estar corriendo 10 minutos y ya me da algo.. No sé yo, no muy convencida del todo, seguiré la rutina y a ver que tal, espero no fracasar!! Un saludo a todos!!

  • Marìa

    hola soy maria, te queria hacer una consulta puedo empezar con algun plan de entrenamiento para trotar teniendo mucho sobrepeso? gracias

  • selena

    Me gustaria animar a quien este pensando en ponerse a correr y le falte ese “empujon” para hacerlo.

    Bien mi semana 1: Yo hago Lunes, Martes,Miercoles y Viernes, el Jueves lo dejo de descanso para reponer para el Viernes…

    La primera semana fué un poquito de todo..podia hacerme los 3 min andando y 2 trotando, pero tenia un problema…los tobillos no me dejaban avanzar, el dolor empezaba cuando empezaba a caminar, asique tenia que hacerlo de esta forma, parandome calentando los tobillos y dejar que se me pasara el dolor…y asi cada vez que dejaba de trotar y tenia que caminar…un horror, pense que si esto seguia asi no podria seguir con el plan…mi pensamiento no me desvaneció, tenia que hacerlo de una manera u de otra, por que esta vez si me lo habia propuesto seriamente…
    Me dolieron hasta el Miercoles, el Viernes solo me dolio uno que ya es un avance..y termine mi 1 semana muy feliz y con ganas de mas..

  • Ferri-lopez

    Hola amigos:
    De nuevo soy Ferri y solo comentaros que gracias al equipo de soy maratonista he conseguido hacer mi segunda media maraton en Almeria(España) Pensar que hace 5 meses aprox. no corria ni diez minutos y ahora disfruto corriendo. Principiantes animo que yo empece asi. Un abrazo y os seguire contando.

  • Bayo_673

    Hola a todos, he terminado de realizar el plan de entrenamiento para comenzar a correr. Tengo 52 pirulos de vida y es sorprendente el estado físico al que llegué después de estas 10 semanas. Que plan de entrenamiento me aconsejan para seguir adelante ya que mi adrenalina me pide más…………

  • Anonimo

    Buenos dias! Tenia una duda y me gustaria que me la aclararais quien pueda…
    El plan digamos que es para 3 dias en semana, el resto se descansa?? O se puede hacer algo de cardio como bici, eliptica…? Es que he leido y pone que es altamente recomendable intercalar cada sesion por un dia de descanso… Entonces tengo esa pequeña contradiccion que estoy en duda, y claro… me interesa bajar peso y con 3 dias a la semana no consigo bajar nada!!!!!
    Espero que me podais aclarar esa duda… Muchas gracias de antemano. Me encanta la pagina… es genial!!!!

  • LERIDA

    Acabé el plan de entrenamiento, ahora necesito que me aconsejeis para poder seguir entrenando. Suelo salir 3 dias a la semana, 30´ – 20´ y 40´. me gustaria correr 10 km.

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