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Plan de entrenamiento para empezar a correr

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Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para comenzar a correr para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas a empezar.

Este plan de entrenamiento está dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre nuestro Plan para empezar a correr:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

Semana 1 del Plan para empezar a correr:

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la autora.

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Sobre el Autor

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783 comentarios

  1. Hipolito Sanz el

    Hola buenos días a todos y feliz año 2015. Escribo para dar las gracias por este cuadro de entrenamiento. Llevo 6 meses desde que empece, he sido fumador de un paquete y medio diario desde los 16 hasta los 43 y ya llevo un año sin fumar. Empece con esta tabla y en la 1ª serie 2+3 no conseguía aguantar los terceros 2 minutos trotando “muy triste” jejeje, tampoco conseguía mantener el ritmo de incremento de tiempo de la tabla, por lo cual esa semana la repetía, así que me costo unas 14 semanas conseguirlo. pero he de decir súper orgulloso que lo conseguí , es mas he seguido hasta conseguir correr 12 km seguidos ( un verdadero logro) eso si en 1 hora y 14 minutos, pero todo llegara. Ahora suelo hacer entre 8 y 9 km día si día no y el día q me encuentro bien, hasta donde llego. Me ayudo mucho para coger fondo el caminar por montaña haciendo caminatas de entre 15 y 20 km por que subía mucho y muy rápido de pulsaciones lo cual se ha ido normalizando poco a poco.Solo quería escribir para dar las gracias y por si a alguien que empieza como yo empece hace 6 meses le sirve de motivación saber lo que se puede conseguir. Ahora duermo mucho mejor no me ahogo tanto subiendo escaleras o una cuestecita y en definitiva me encuentro muchísimo mejor.
    Dejo de dar la chapa. MUCHAS GRACIAS.

  2. Buenas tardes. hermano tengo 54 años, soy diabetico II, quisiera poder trotar y manterme al menos por 50 minutos. actualmente camino 50 minutos pero pura caminata en un circuito de aproximadamente 350 mts. le doy una vuelta en cinco ( 5 ) minutos y le doy diez vueltas diarias, descanso los domingos, sera que con este plan podria adquirir la resistencia necesaria para mantenerme durante los 50 minutos de trote parejo, para asi trotar las diez vueltas y no caminarlas adiarios, que dice, gracias y feliz navidad. Atte Pedro Perez, maracaibo, venezuela,

  3. Hola! Debo confesar que tiempo atrás habia intentado realizar este plan. La primera vez sólo completé dos semanas, y la segunda vez llegué a terminar la tercera. En esas oportunidades lo hacia acompañada, la primera vez con una amiga, y en la segunda oportunidad con mi novio. Nunca habia salido sola, siempre quise, pero no me animaba. Hoy completé la primer semana sola. Tomé la decisión y comencé sola, sin depender de nadie. Cuesta, pero quiero poder lograrlo. Siempre quise poder correr una maraton. Ya empecé.. ahora debo continuar y cumplir el objetivo.

  4. HOLA COMO ESTAN ..NO SABIA COMO EMPEZAR A METERME EN EL MUNDO DEL RUNNING Y ESTE PLAN ME DIO TODAS LAS IDEAS POSIBLES PARA COMENZAR ..LUEGO LES CUENTO Y LES PREGUNTARE POR MIS PROXIMOS OBJETIVOS..GRACIAS..SALUDOS..

  5. Hola, quiero empezar este plan de entrenamiento, me parecen muy idonios los tiempos para acostumbrar el cuerpo al ejercicio de correr, sin embargo, quisiera saber exactamente cuanto tiempo se deben hacer cada ejercicio de calentamiento pre y post pues no lo menciona, o si hay algun criterio para saber cuando se esta listo con el calentamiento.

  6. Hola a todos, el próximo domingo 25 de octubre del presente, concluiré con el plan de entrenamiento, y si funciona lo recomiendo ampliamente, y sorprendida de que pueda mantener una carrera continua. La pregunta que tengo es : Y después de esto, ¿Qué sigue?, es decir que ¿otro plan debo seguir para mantener la carrera sin a buen ritmo? … De antemano muchas gracias, y animo si podemos…

  7. Hola. Voy a empezar este entrenamiento para cambiar mi vida sedentaria. Cuando dicen calentamiento antes del entrenamiento propiamente dichoa qué se refieren? A caminar durante alg7n tiempo antes de las series??gracias

  8. Muy buenas a todos.

    Primero felicidades por esta pagina que anima a todos los que queremos empezar a correr y lo.conseguimos.
    Yo despues de mucho buscar por internet,me quedo definitivamente con esta.En estos momentos voy por la semana 8 y estoy super contenta porque he podido mantener una carrera continua.En estos momentos tengo dos cuestiones:la primera es que la carrera de 20min y dos andandando,repetida dos veces,no he logrado superlarla de momento.¿Podria saltarmela y continuar,o pruebo de.nuevo hasta conseguirlo?Y la segunda cuestion es:Una vez superado el plan de entrenamiento y conseguir 40min de carrera continua,¿cual seria el siguiente paso?

    De nuevo muchas gracias y felicidades.
    Saludos.
    Ana

  9. Hola a todos soy una mujer de 46 años que desde hace 25 años no hacía nada de deporte y encima era fumadora de media cajetilla diaria, desde hace 7 meses decidí dejar el mal habito y comenzar hacer deporte,empeze a correr en bicicleta, pero lo de correr cada vez me iba atrayendo mas, yo era de las que decían que correr era de cobardes … jeje pero era incapaz de aguantar corriendo ni 1minuto ,así que decidí probar con vuestro método y he de deciros que …ya estoy en la 8 semana! Todo va súper bien me siento genial y muy orgullosa ,porque hace tres años atrás estaba prácticamente invalida y empotrada en una cama atiborrada a calmantes por una lesión de espalda, me operaron y decidí cambiar mi vida y aquí estoy
    Corriendo por una vida mejor.

  10. Estoy orgullosisima. Siempre he deseado aprender a correr. Intentado miles de veces sin poder correr ni 200 metros! Hoy he empezado la semana 8 y mas motivada que nunca. Gracias por este plan…. funciona! Animo a tod@s los que estan empezando. Si lo he conseguido yo cualquiera puede.

  11. Este plan funciona, voy por la semana 7, hoy corri los 25 minutos por primera vez, tuve cierta incomodidad para respirar entre el minuto 16 y el 20, pero despues lo logre muy bien, lo recomiendo completamente!!!

  12. Hola, a mí siempre me gustó hacer ejercicio pero nunca pude correr, no aguantaba ni un minuto. Empecé este plan en Enero y este domingo pasado completé la carrera de los 10k en la Coruña con un tiempo de 59′. Puedo asegurar que funciona!!!

    • Muchas gracias por tu comentario!! voy a empezar la semana 5 y mi objetivo también es correr la 10K en la Coruña. Hoy hice los 10 min corriendo, 2 min andando y otros 10 min corriendo….. creyendo que no podría y siiiiii, se puede!! todo está en la mente y en creertelo!! además, hace 1 año que dejé de fumar…..esto ya es todo un logro para mí. Ánimo a todos, si yo puedo….cualquiera puede!!

      • Yo estoy igual, terminando mi cuarta semana, ayer corrí mis primeros 10 minutos, o lo que yo llamo “mi iron man” y lo hice casi sin despeinarme, como quien dice. Está claro que el poder de la mente es brutal, no se trata de romper barreras físicas, sino mentales.

  13. Hola por fin después de casi un año que empece con este maravilloso plan, pues he tenido problemas de espalda y de talones ya solucionados, no me rendí nunca y lo he conseguido. Yo soy ex-fumador de tres años, 46 de edad y puedo decir que no recuerdo haberme sentido tan bien física y mentalmente como en estos momentos. Troto a una media de entre 8,4 y 8,8 Km/h, acabo bastante bien no muy cansado y estoy muy motivado para seguir.

    Muchas gracias por compartir estos consejos para la gente que un día decidimos cambiar de forma de vivir.

  14. Deje de fumar hace casi 4 meses después de hacerlo por 20 años. Tengo 15 dias haciendo ejercicio en gimnasio y trotando en caminadora por 20 min. casi diario. Por ahora solo logro mantener 3 min. el trote y descanso otros 3. hasta completar 20. Este plan me ha motivado bastante, mañana comienzo a hacerlo, ya les iré platicando los resultados. Adicionalmente les comento que siempre he tenido la intención de correr medio maratón… puede ser el principio de cumplir ese sueño. Ya les comentaré. Saludos y ánimo a todos.

  15. Hola. He seguido este plan al pie de la letra, y estoy muy feliz, ya he terminado 2 semanas y parece que no pero pierdes peso, mencionando también que aumenta tu condiciona física. suerte a todos con este plan.

  16. Matías Casano el

    Gracias por compartir este Plan! Arranqué el domingo y ya voy por el segundo día de entrenamiento. Nunca antes había corrido así que es todo nuevo para mí. Por lo que pude ver, este plan es ideal y completamente realizable. Encontré muy buena información en todo el sitio web de ustedes. Voy a recomendarlo así como me lo recomendaron! Felicitaciones y gracias por compartir tan buenos datos.

  17. Hola a todos. Yo estoy acabando mi sexta semana y estoy notando ya la mejoria.. siempre me parecio aburrido correr pero gracias a ustedes me estoy aficionando! muchas gracias por esta pagina.

  18. Sirenita del Mar el

    Holaaa!!!!
    Yo quería saber como seguir este plan despues de los 40 min, mi intención es ser capaz de correr más de 1h y no se si despues de ser capaz de aguantar esos 40min ir aumentando algun minuto más cada día… Quiero perder grasa y fortalecer mi cuerpo… Por favor, digame como conseguir esta meta.

    Mil gracias

  19. Buenas tardes, excelente plan, voy por la semana 5 y me siento muy bien.
    Quiería preguntarles si puedo alternar el plan con el uso de una
    eliptica, es decir el plan lo estoy haciendo lunes, miercóles y viernes,
    y me gustaría hacer ejercicios en la eliptica martes y jueves. Que
    opinan?.

  20. Hola Daniel,

    Por supuesto que puedes hacer tus ejercicios después de trotar, siempre que no estés muy cansado. De hecho, es recomendable trabajar en el acondicionamiento físico para mejorar la técnica y el desempeño en la carrera. Las sentadillas, lunges y abdominales, así como otros ejercicios para miembros superiores, inferiores y core son de mucha importancia para evitar lesiones.

    Saludos y éxito

  21. Mil gracias por este plan, mi esposo y yo lo comenzamos hace 5 meses al principio correr por 2 minutos era desgastante a mi me parecian que no pasaban rapidos jaja, pero fuimos constantes y cada vez nos motivaba que podiamos correr por mas tiempo, terminamos corriendo este plan con Los 40 min continuos, ahora ya corremos mas de la hora y en oct vamos a correr una 5k, hemos aprendido a correr, a respirar y a comer saludable mi esposo va bajado 30 lbs y yo 20 lbs aun nos falta pero sabemos que si se puede en un principio corriamos en kilometro como en 8 a 9 min ahora lo corremos en 5 min, aun nos falta mucho por avanzar somos principiantes pero yo les invito a seguir este plan como base para iniciar a correr es fabuloso mil gracias por compartirlo ah cambiado la vida de mi esposo y la mia tremendamente… Gracias 🙂

  22. Gracias por el plan. Soy mujer, tengo 47 años y no había corrido en mi vida, empecé con vuestro plan y ayer fui capaz por primera vez de correr una popular de 10 km. Tardé 1:07:57, pero lo importante era llegar. Ahora me ha picado el gusanillo y voy a empezar alguno de vuestros planes para mejorar tiempo

  23. Es la primera vez que me planteo correr, tengo bastante peso, podría realizar ese plan aunque tuviera que repetir las semanas para ir superándolas y cogiendo fondo? O tendría que hacer otro tipo de plan hasta que fuese menos forzada? Un saludo y gracias.

    • Hola Patricia, puedes empezar este plan y acompañarlo de un regimen alimentario que te ayude a controlar tu peso controlar. Sin apuros vas avanzando mientras sientas que puedes y si no repites la semana. Disfrútalo. Carlos Jimenez
      El 11/09/2013, a las 04:46 p.m., “Disqus” escribió:

      • may08Oscar J. Bigott Sef1ores, tengo 66 af1os, me colocaron hace mas de 4 af1os un stem mciaeddo en el corazf3n y sigo un tratamiento de por vida, me indicaron que tenia que caminar por lo menos 3 veces por semana pero me falta motivacif3n para realizar tal ejercicio, cosa curiosa, antes de mi percance, soleda ir todos los dedas al gym y alli haceda ejercicios con escaladora, caminadora, bicicleta y pesas y ahora que por indicacif3n me9dica necesito caminar en forma contednua, no lo hago por flojera y falta de motivacif3n. Me pueden Uds. ayudar?

  24. Hola! tengo 50 años y estoy iniciando con este plan, apenas estoy por la segunda semana y me siento muy motivdado! mi inquietud es saber de que forma se controla la respiración, la terminar el entrenamiento del día siento que mis pulsaciones son demasiado altas (casi 180 x min) vi el artículo de “ritmo cardiaco” pero no entiendo bien cómo hacer para utilizar el 80%, 70% etc etc para no sentirme tan agotado.
    agradezco sus comentarios!

    • SoyMaratonista el

      Hola Lucia, Si no quieres complicarte y pagar poco dinero, muchos relojes de gama baja económicos tienen laps, y tu manualmente marcarías cuando llegues al tiempo deseado. Algunos te permiten programarlos y se dispara el aviso automáticamente. Saludos, Carlos Jimenez

      2013/8/28 Disqus

      • Lucia la aplicación rutastic timer la puedes bajar al móvil gratis y es fantástica, tu programas los minutos de trote y de caminata y te avisa y con el audio te cambia la música, es una pasada. Voy por la semana 5, ni yo misma me lo creo, bien por mi, jajaja, un saludo de una sevillana,

  25. SoyMaratonista el

    Hola Jessica, corre a la hora que se ajuste mejor a tu agenda y gusto. Algunos médicos sugieren que en la tarde o noche es mejor porque ya estás activo. Es decir, tu cuerpo en cierta medida está caliente. Yo siempre he preferido en la mañana porque no me interrumpe nadie, mientras que en la tarde siempre surgen cosas. Lo importante es que entrenes. Saludos y éxito. Carlos
    Jiménez

    2013/8/24 Disqus

    • Jessica López el

      Muchas gracias Carlos y en cuanto a los ejercicios de pre calentamiento, previo a trotar, cuales me recomiendas? He visitado este sitio y no ubiqué ni encontré nada. Podrías ayudarme en indicarme una buena rutina d pre calentamiento por favor y así evitar posibles lesiones ya q me da miedo y es de lo primero q me recomiendan cuando comento q voy a empezar a trotar
      …mil gracias!!!

  26. SoyMaratonista el

    Hola Daniel, el control del peso corporal no depende solamente del ejercicio físico (o de la cantidad de calorías que gastes) sino también de las calorías que consumas. Mucha gente que empieza a correr aumenta de peso porque se relaja en la cantidad de alimentos que consume, así que definitivamente el aspecto nutricional es clave, sin que tenga que ser complicado. Saludos y éxito, Carlos

    2013/8/17 Disqus

  27. SoyMaratonista el

    Hola Camila, efectivamente este plan te puede ayudar a bajar de peso porque quemarás calorías, pero por supuesto, esto debe acompañarse del aspecto nutricional para que logres los objetivos. Lo ideal es que busques asesoría de un nutricionista. Suerte, Carlos

    2013/8/3 Disqus

    • SoyMaratonista el

      Hola Jonathan,

      Lo que te recomendamos es seguir el plan con esos tres dias de caminata/carrera. Puedes complementar con sesiones de Cross Training (natación, remo, spinning) o incluso fortalecimiento para evitar que puedas desarrollar lesiones. Estas actividades te ayudarán a desarrollar tu capacidad cardiopulmonar a la vez que fortaleces y evitas posibles lesiones.

      Saludos,

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