Plan de entrenamiento para empezar a correr

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Conoce nuestro infalible Plan o Rutina de Entrenamiento para Comenzar a Correr

Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrás ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

 

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

 

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

 

 

Ya terminamos con las 10 semanas del Plan o Rutina para empezar a correr. Esperamos que hayas alcanzado tus objetivos y te invitamos a seguir disfrutando del los beneficios del mundo del Running.

 

Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres).

Publicado con autorización de la autora.

 

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Sobre el Autor

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770 comentarios

  1. tengo 34 años y tengo 2 hijos, con un trabajo sedentario ya hace 10 años que no hago ninguna actividad física, pero motivación no me falta., voy por semana 1 y estoy rota, seguiré intentando!!!

  2. Hola a todos!!
    A finales de marzo decidí que iba a prepararme la media maratón de Madrid del 2013 :)
    Encontré este plan de entrenamiento con el que he empezado a correr. El primer día no aguantaba casi los dos minutos seguidos y tuve agujetas casi una semana..jejeje! Hoy voy por la septima semana y apenas me cuesta ya hacer los 10 minutos seguidos. Salir a correr es genial..sales a la calle y cuando vuelves los pequeños problemas se han disipado..Y qué agradecido es..cada día mejoro un poco más. Estoy muy animada :)
    Un saludo y mucho ánímo a todos!!

  3. Vicgaray2007 el

    HOLA soy victor , vivo en Pergamino,centro de la Pampa Humeda Argentina, voy por la semana 6 y realmente me estoy sintiendo muy bien , alterno seciones al aire libre y cinta de correr que se nota un poco que es mas ligth pero transpiras mas. Estoy ilusionado que algun dia pueda correr una carrera, primero las de 5km, despues de 10km 21km y asi hasta lograr correr una maraton de 42km. saludos y suerte para todos

  4. Melvictorino el

    Hola me llamo, Rose, vivo en Madri en la Sierra. Vi esta pagina en la Web y me encanto! Tengo la ilusion de correr desde niña, pero jamas lo hice. Sábado, el 19 de Mayo, que es una fecha muy importante para mi, lo empezé…Estoy contenta, requete contenta…es duro, me cuesta y mucho, pero busco fuerzas no sé de donde para seguir con el reto. Todo me dole, pero tengo una ilusion y ganas muy grandes. Y después de cada entrenamiento, siento una satisfación que no tiene precio. Bueno, así quiero seguir, por mas que me cueste. Un gran saludo a todos!

  5. ISIDRO ANGEL el

    hola amigos
    Tengo 42 años y llevo 12 sin hacer nada de deporte y me encantaría empezar a hacer algo por lo menos correr y empezar a ponerme en forma, la formula que comentáis e ve interesante tendría que empezar con otra formas o como la describir anteriormente es como se debería empezar gracias por vuestra atención

  6. Hola! He empezado a seguir este plan de entrenamiento, pero en uno de los días no he podido completar las dos últimas dos series. ¿qué he de hacer: repito de nuevo ese día o voy directamente al siguiente?

    Voy por la semana 2, 3er día y las dos últimas series de correr 3 minutos no he podido hacer nada más que 2 corriendo… por lo que no sé qué hacer el próximo día que salga a correr.

    Gracias!

  7. Hola! Hace unas semanas comencé a trotar, basándome en esta guía aunque muy adaptada a mi situación -podía caminar 3 horas pero al correr no llegaba a los 2 minutos ni por asomo-. Hoy pude correr 4 minutos seguidos y repetir 4 veces, con un tiempo similar de caminata entre trote y trote. En total en una hora de entrenamiento corrí 30 y caminé 30!! Un gran avance teniendo en cuenta cómo empecé. Esto se pone lindo…

  8. Soy una persona de 58 años, estoy en la semana 8 del plan, tuve un tiron en la pantorrilla izquierda, dolor en la rodilla derecha, lo he superado con la aplicacion de hielo sobre las partes adoloridas, por lo que empece a hacer estiramientos u otros ejercicios previos al entrenamiento y la verdad ahora corro sin problemas, sería conveniente en sentido, pedir a ustedes los especialistas recomendaciones sobre efectuar el calentamiento previo, en noviembre aca en Perú se corre la maraton de RPP, espero participar en la 20K, luego de la decima semana, es decir al completar el plan de entrenamiento, quisiera que me hagan llegar recomendaciones para imprimir velocidad al ritmo de carreta, el trote que llevo es muy parejo, y la verdad me siento muy bien de salud.

  9. tengo cuatro meses entrenando todos los dias, comence caminando 2 kilometros luego 3 y despues salte a 5, curiosamente mi cuerpo me pedia mas y decidi combinar caminata y trote siempre poniendo metas por semanas hasta hoy que voy por 10 km caminando un rato y el otro trotando, estoy un poco frustrada porque me gustaria hacer mi rutina solo corriendo y no he podido llegar a esa meta a pesar de mi constancia y disciplina tal vez algo no estoy haciendo bien. alguien que me aconseje porfa.

  10. He de deciros que me ha costado bastante pero llegué a la semana 7. Tengo dificultades con los 20 min trote + 2 caminando + 20 min trote… Puedo hacer los primeros 20 corridos, pero me cuesta mucho hacer los segundos 20 minutos y no logro terminarlos… asi que por ahora estoy haciendo 20 min de trote + 2 caminando + 10 min trote… intercalando con dias de 25 min de la semana 8 hasta que llegue a 20 min

  11. Hola a todos.tengo 44 años y me he enganchado con el plan. Termine la primera semana, bien, aunque me siento muy pesado, debo bajar peso. Especificamente queria preguntar si este plan es para cualquier edad. Es igual para una persona de 20 años, que para una de 50?
    Gracias…¡¡

  12. victor-pampa el

    Hola me llamo Victor y soy de Argentina, 46 años y tengo un sobrepeso de 20 kg, mi pregunta es ¿puedo comenzar con este plan de entrenamiento?No puedo llevar una dieta al pie de la letra , pero quiero desprenderme de ese sobrepeso. Gracias por la sugerencias.

  13. Ánimo a todos los que estáis en ello, hace poco he terminado mi semana 10 y corro perfectamente los 40 minutos sin pausa. Tengo 38 años, dejé de fumar hace unos meses y nunca en mi vida había hecho deporte, y, desde luego, si hace un año alguien me dice que yo sería capaz de esto jamás le hubiese creído, porque yo no corría ni cuando llegaba tarde. No perdáis de vista las observaciones, si os agitáis mucho bajad el ritmo del trote, veréis como semana a semana os vais superando. Cuando empecé me resultó muy duro, aunque prácticamente no corría casi acababa agotada…eso cuando conseguía acabar, que al principio no era siempre, sobre la semana 5 encontré mi ritmo y desde entonces, aunque corría mucho más tiempo me resultaba más fácil, desde que llegué a correr los cuarenta minutos he ido incrementando la velocidad, poco a poco y voy sumando también minutos. Muchas gracias al equipo de soy maratonista y a los que estáis empezando no os rindáis porque en muy poco tiempo vais a ver que vosotros también podéis.

  14. ferri-lopez, una pregunta…. estoy empezando a correr con este plan, y voy por la segunda semana…llevo años y años sin hacer nada de deporte y haciendo este plan acabo cansado ¿es normal?,¿tu te cansabas solo con hacer eso? siento que no avanzo viendo como corriendo 3 min y andando 1 en 6 repeticiones acabo fatigado ¿te paso a ti algo parecido?
    Un saludo1!

  15. Hola que tal.

    En noviembre pasado decidí dejar de fumar y empezar a seguir esta rutina para correr y alejarme del vicio, llevar una mejor vida y más saludable. He seguido paso a paso este magnifico plan de entrenamiento el cual, les estoy muy agradecido por que me motivo para ir por más.

    Hace unos momentos ví en la tv (México) que habrá una carrera y quisiera saber si estoy en una buena postura para correr 5 km; estoy en la mitad de la octava semana de acoplamiento y quiero probar con una ruta de 5 km.

    Ojalá y se que me podrán orientar para hacerlo.

    Muchas gracias !

  16. Buenos dias! Tenia una duda y me gustaria que me la aclararais quien pueda…
    El plan digamos que es para 3 dias en semana, el resto se descansa?? O se puede hacer algo de cardio como bici, eliptica…? Es que he leido y pone que es altamente recomendable intercalar cada sesion por un dia de descanso… Entonces tengo esa pequeña contradiccion que estoy en duda, y claro… me interesa bajar peso y con 3 dias a la semana no consigo bajar nada!!!!!
    Espero que me podais aclarar esa duda… Muchas gracias de antemano. Me encanta la pagina… es genial!!!!

  17. Hola a todos, he terminado de realizar el plan de entrenamiento para comenzar a correr. Tengo 52 pirulos de vida y es sorprendente el estado físico al que llegué después de estas 10 semanas. Que plan de entrenamiento me aconsejan para seguir adelante ya que mi adrenalina me pide más…………

  18. Hola amigos:
    De nuevo soy Ferri y solo comentaros que gracias al equipo de soy maratonista he conseguido hacer mi segunda media maraton en Almeria(España) Pensar que hace 5 meses aprox. no corria ni diez minutos y ahora disfruto corriendo. Principiantes animo que yo empece asi. Un abrazo y os seguire contando.

    • Hola Ferri-Lopez (también para quien pueda contestarme o el equipo de soymaratonista.com)

      Soy un chico de 26 años que lleva años y años sin hacer deporte, me encontré con este plan y me animé a probarlo por tu comentario positivo, que al parecer este plan funciona. Una pregunta ¿las primeras semanas tu las hacías fácil? es decir ¿te cansabas al correr o como se corre tan poco al principio no te cansabas?
      Voy por la semana 3 y acabo cansado y fatigado en cada sesión y no se si es normal o no, y me gustaría saber si a ti te pasaba.
      Nada mas, espero tu respuesta, un saludo

      • Hola mobe
        Yo soy una chica de 23 años que también llevaba bastante sin hacer ejercicio y te puedo decir que también me costó mucho la tercera semana. Ya voy por la 5ª y todo va mucho mejor.
        Mucho ánimo!!

      • Hola Mobe!!

        yo estoy empezando ahora. Tengo 34 anyos y me esta costando. Asi que supongo que es normal. Aunque vuestros comentarios (gracias chispa!) me animan a seguir a ver si lo consigo. Ya iras diciendo como vas y si te encuentras mejor.

      • Siiii!! lo del otro día fue un espejismo, lo he hecho hoy y encima no estaba fatigado, bien bien xD voy por la quinta semana y esto me anima muchísimo.
        Tu dale Marta, yo al principio me preguntaba si esto tendría su recompensa y vaya que si la tiene. yo llevaba mínimo 5 años sin hacer nada y poco a poco vas sintiendo que aguantas más, y eso que solo voy por la mitad.

        Un saludo!!

  19. Me gustaria animar a quien este pensando en ponerse a correr y le falte ese “empujon” para hacerlo.

    Bien mi semana 1: Yo hago Lunes, Martes,Miercoles y Viernes, el Jueves lo dejo de descanso para reponer para el Viernes…

    La primera semana fué un poquito de todo..podia hacerme los 3 min andando y 2 trotando, pero tenia un problema…los tobillos no me dejaban avanzar, el dolor empezaba cuando empezaba a caminar, asique tenia que hacerlo de esta forma, parandome calentando los tobillos y dejar que se me pasara el dolor…y asi cada vez que dejaba de trotar y tenia que caminar…un horror, pense que si esto seguia asi no podria seguir con el plan…mi pensamiento no me desvaneció, tenia que hacerlo de una manera u de otra, por que esta vez si me lo habia propuesto seriamente…
    Me dolieron hasta el Miercoles, el Viernes solo me dolio uno que ya es un avance..y termine mi 1 semana muy feliz y con ganas de mas..

  20. Chica26años el

    Hola maratonistas!! Hoy he empezado con este plan de entreno y casi muero!! Ya no tanto el ahogo si no el dolor en las piernas, esto se considera normal? Porque veo que a la cuarta semana tengo que estar corriendo 10 minutos y ya me da algo.. No sé yo, no muy convencida del todo, seguiré la rutina y a ver que tal, espero no fracasar!! Un saludo a todos!!

  21. Hola! Yo comencé esta semana. Voy a gimnasio primero y luego cuando llego a casa camino 10 minutos y luego hago el entrenamiento. Tengo la duda que si 3 minutos es suficiente tiempo para calentar los musculos y asi empezar a correr. Tambien les comento que soy asmatica.

  22. Hola a todos! deciros q empece una semana el entrenamiento, voy por el cuarto dia, y de momento me esta resultando facil y reconfortante el entrenamiento, ya q hacia años q no praticaba deporte y no aguantaba mas de cinco minutos seguidos trotando, con este entrenamiento puedo aguantar mas tiempo seguido haciendo deporte y seguramente ganando resistencia. Espero terminar las diez semanas y me digais con que otro plan enlazar este entrenamiento. Gracias!

  23. Hola buenas noches! Me llamo Ignacio, soy de argentina! Hace unos meses comencé a correr en el gimnasio y logré correr 30 minutos continuados a una velocidad promedio de 9.0, todo esto en el gym. Descubrí q me encanta correr y lo disfruto, también lo convino con una rutina del gym. Me gustaría que me digas si tengo que seguir este plan o puedo adaptarme desde algun punto, todavía no me propuse correr 40 min seguidos y no sé si llegaría… gracias!

  24. ¡Hola!
    Antes de nada, felicitaros por el plan. Lo he estado siguiendo sin problema y estoy súper encantado. He cogido el ritmo y estoy encantado. El problema es que por varias razones ajenas a mi voluntad he tenido que parar durante tres semanas y ahora quiero ponerme en marcha otra vez. ¿Debo seguir donde lo dejé, debo empezar de nuevo o debo hacerlo desde alguna semana intermedia? Es que temo no estar a la altura de lo que me tocaría y no quiero ni lesionarme ni desmotivarme. ¿Qué me aconsejais?
    ¡Muchas gracias!
    Un saludo.

  25. Hola a todos! me llamo Rut y hace 2 meses que empecé a llevar este excelente plan de entrenamiento! Realmente siento la diferencia y estoy muy agradecida ya que hace años no corría y me encantaba pero ahora me siento una persona diferente :) Lo que quisiera saber es cómo seguir el entrenamiento una vez finalizadas las 10 semanas. Les mando un saludo y les deseo que tengan un muy Feliz Año Nuevo!!!

  26. Licenciada Paola Montenegro el

    Excelente!!como Licenciada en Educación Física, aplico un plan similar en mis alumnos de la escuela secundaria, los cuales alternan entre caminata y trote por distancia y tiempo, con el objetivo de llegar a fin de año trotando entre 35 y 60 minutos de acuerdo a su capacidad y evolución…al principio se quejan pero a fin de año están felices de lograrlo!!siempre teniendo en cuenta la elongación y la hidratación adecuadas, y consejos de alimentación saludable.MENDOZA-ARGENTINA

  27. Hola! comencé el programa hace 3 semanas y lo voy cumpliendo al 100%, si. embargo, hace dos días tuve dolor en ambas rodillas. Fui al traumatólogo h me dijo que eran los tendones, debido al esfuero que estaba haciendo (muchos años que no hacía deporte regularmente).
    Me puse una inyección y me han dado desinflamantes para 1 semana.
    Hpy salí y sentí dolor otra vez, así que paré. Debería retomar la semana 3 luego de la semana de tratamiento?

    Pf sus comentarios ya que quiero seguir con el programa pues me siento excelente! (me dijeron que no eran los meniscos)

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