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5 Recomendaciones para mejorar los tiempos en la carrera

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En el parque, en las carreras y a través de internet, queda en evidencia que entre los temas de conversación más comunes de los corredores recreacionales destacan los esfuerzos por mejorar los tiempos. De hecho, creo que esto se constituye en uno de los pilares fundamentales para no aburrirse en este deporte, junto con los aspectos sociales. Queremos alcanzar nuestras metas y mejorarlas continuamente, enfrentando las limitaciones y oportunidades que nos impone nuestro estilo de vida, la familia y el trabajo. En una franca competencia con nosotros mismos es común escuchar frases como “hice 43:12, pero quiero 42 minutos en los 10kms”.

Ahora la gran pregunta es ¿cómo mejorar? Estamos condicionados genéticamente para lograr un resultado, pero sin duda podemos mejorar para alcanzar ese potencial. A continuación cinco recomendaciones para mejorar los tiempos:

1. Mantener la constancia. Esto implica desarrollar una base progresivamente, y luego mantener un kilometraje semanal aceptable para la distancia que entrenamos. Si entrenas para los 10 kilómetros debes correr entre 25 y 40 kilómetros por semana. Te recomendamos la lectura de definiendo el kilometraje semanal ideal . Evita las ausencias prolongadas y las intermitencias en el entrenamiento.

2. Desarrollar la resistencia. Se refiere a realizar entrenamientos de baja intensidad pero lo suficientemente largos para retar la resistencia. En el caso de una carrera de 10k, esta sesión podría comprender 12-15 kilómetros. Puedes correr hasta 60-90 segundos más lento que tu paso objetivo.

3. Trabajar la velocidad. Cuando se comienza a correr, las mejoras vienen por el solo hecho de mantenerse corriendo y no es recomendable realizar trabajos de velocidad, que siempre nos colocan frente al riesgo de lesionarnos. Puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Lo ideal es comenzar con un Fartlek o Tempo.

4. Acondicionamiento físico. No olvides complementar el entrenamiento con un fortalecimiento muscular en el gimnasio y ejercicios de balance y flexibilidad. Esto es una inversión y te mantendrá alejado de las lesiones.

5. Entrenamiento invisible. Siempre nos centramos en el entrenamiento y dejamos poco espacio para el descanso, la recuperación después de las sesiones de alta intensidad y la alimentación. Todos esos elementos tienen un gran impacto en nuestro desempeño y debemos considerarlos cuando planificamos nuestras metas y entrenamientos.

 

 

¿Qué te ha funcionado a ti? Cuéntanos tu experiencia y completemos esta lista.

Si te gustó este artículo tambien puedes leer: El Entrenamiento 3/1 para mejorar los tiempos | Soy Maratonista

 

 

 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

11 comentarios

  1. hola Carlos soy de mendoza , tengo 36 años y escribo por primera vez, en enero de este año deje de fumar, y empece a caminar, luego trotar caminar, luego trotar, y en marzo corri mis primero 10k de chevrolet 59′, segui entrenando y motivandome con los planes de la pagina y el 21/8 corri la media maraton internacional mendoza en 1:37, feliz por lo logrado. Me gustaria saber de planes de entrenamiento para carreras de aventura, en montaña etc. Muy buenos tus consejos, Muy buena la pagina, y Buenos logros!!, muchas gracias

  2. Cada vez que trataba de acumular kilometraje me sentía agotado y sin vitalidad. Buscando en internet encontré el método FIRST que puede ser adquirido a través de Amazon.com: alterna velocidad, tempo y largos con dos días de cross training y dos días de descanso. He mejorado mi velocidad apreciablemente y poco a poco voy agarrando aguante para mayores distancias. Ya aguanto los 10 k sin problemas y puedo hacer los 21k aunque todavía termino medio muerto. Como cross training hago natación.
    Me siento mucho más fuerte y sin dolores ni lesiones.
    Lo recomiendo ampliamente. Da variedad, obliga a tomar el necesario descanso y pone metas claras, además de recomendaciones de ejercicios para grupos musculares y flexibilidad.

  3. Hola Pedro, el trabajo de pesas es muy importante para correr mejor, siempre que trabajes los grupos musculares indicados. Bajar las sesiones semanales no tiene que ser malo per se, sobre todo si mantienes sesiones de entrenamiento cruzado como la bicicleta en sustitución a las carreras suaves.

  4. Pedro Rivas el

    Carlos, hasta hace 15 días corría por lo menos 6 veces por semana en un promedio de 60 minutos para lograr resistencia, pero desde entonces estoy haciendo trabajo de pesas en un gimnasio y las horas de trote han disminuido, he tratado de complementarla con 3 clases semanales de Power Bike. La última vez que salí a correr en la calle me sentí super lento, tendrá insidencia alguna esta situación ? Hasta los momentos mi mejor tiempo en 10 k fue de 55 minutos. Que recomendaciones me sugieres al respecto por favor ? muchas gracias !

  5. claudia cardona el

    Hola Carlos!
    espero que todo super por allá. Te cuento que este año, me encantaria correr el maraton de New York, Actualmente estoy radicada en Houston. ahora estoy entrenándome hace 1 mes para una media maraton que se realizará el 5 de mayo. Me encantaria escuchar tus recomendaciones. Un abrazo amigo!

    • Hola Claudia, que bueno saber de ti. En nuestra sección Planes hay un entrenamiento para terminar un maratón. Ese es el que recomiendo para la primera vez. Tiene no sólo el plan sino la base. En el resto de la página hay artículos clave sobre nutrición, hidratación, etc. Te mandaré en esta entrada una lista de algunos URLs que puedes leer. Un abrazo

  6. Saludos Carlos.
    Interesantes los tips expuestos en este artículo. Donde vivo, es una zona donde prevalecen las subidas y por ende las bajadas, y me imposibilita saber mi paso de carrera; en tal sentido podrías informarme lugares donde entrenar diariamente en Caracas??
    Gracias

    • Carlos Jimenez el

      César, algunos sitios para correr en Caracas son: Pase Los Próceres, Parque del Este, Parque Los Caobos, El Cafetal-Viscaya, Corta Fuegos. Depende de la zona donde trabajes y vivas podrás elegir un destino para correr. Sdos y mucha suerte!

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