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Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos

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Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes.

 

Duración: 11 semanas

 

Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos.

 

Semana 1:

 

Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes.

Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).

 

Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.

Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes.

 

Semana 2:

Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera. 


Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes10×400 a 1.308×400 a 1.388×400 en 1.478×400 a 1.55
Miércoles12k CC10k CC8k CC8k CC
Jueves12k progresivos10×100 en 22″8×100 en 23″12×50
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado12k ult. 5k en 2310k ult 5k en 2510k ult 5k en 2710k ult, 5k en 29
Domingo20k CC15k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
La recuperación de 400 debe ser con 400m de trote suave
Para el plan de 40′ en el entrenamiento progresivo el jueves deben
hacer los últimos 3k a ritmo de 4.00 min x km

Semana 3:

 

Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia. 

 

Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes20×200 en 40″ *15×200 en 43″12×200 en 47″10×200 en 50″
Miércoles10k carrera continua (CC)10k CC8k CC8k CC
Jueves12k (últimos 8k en 34′)4×1000 en 4:15 **4×1000 en 4:50 **3×1000 en 4:55 **
Viernes10k CCDescansoDescansoDescanso
Sábado16k CC12k CC12k CC10k CC
Domingo20k (últimos 10k en 44′)15k (últimos 6k en 29′)12k (últimos 6k en 33′)10k (últimos 5k en 30′)
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
* La recuperación de 200 debe ser con 200m de trote suave
** La recuperación de 1000m debe ser de 2 min.

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)

Semana 4:

 

El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.

Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación de pasear.

Plan40′45′50′55′
Lunes10k CCCross trainingCross trainingCross training
Martes2×800, 4×400, 8×200 *2×800, 3×400, 6×2002×800, 3×400, 4×2002×800, 2×400, 4×200
Miércoles10k CC10k CC8k CC8k CC
Jueves3×2000 en 7′58″3×2000 en 8′58″3×2000 en 9′58″5×1000 en 5′20″ **
Viernes10k CC8k CCDescansoDescanso
Sábado16k a 4′20″ x km12k a 4′50″ x km12k a 5′20″ x km12k a 5′50″ x km
Domingo20k CC16k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km
* Corredores de 40′ 800m en 3′, 400m en 1.24, 200m en 40″ / rec. 200m trote suave
Corredores de 45′: 800m en 3′15″, 400m en 1,30, 200m en 43″
Corredores de 50′: 800m en 3′50″, 400m en 1′40″, 200m en 47″
** La recuperación de 2000m debe ser de 3 min.
La recuperación de los 1000m (grupo de 55′) es de 2′

 

Semana 5:

 

Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos. 

 

 

Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes10×700 en 2’48” *9×700 en 3’10” *8×700 en 3’30” *8×700 en 3’50” *
Miércoles12k CC12k CC10k CC10k CC
Jueves20×300 en 1’03″15×300 en 1’12”12×300 en 1’21”10×300 en 1′30″ **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
SábadoChequeo 5kChequeo 5kChequeo 5kChequeo 5k
Domingo16k CC16k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km

 

* La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)

* * Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave.

 

 

Semana 6:

 

Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:

“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952.

Plan40′45′50′55′
LunesCross trainingCross trainingCross trainingCross training
Martes8×1000 en 3’50” *6×1000 en 4’15” *5×1000 en 4’40” *5×1000 en 5’05” *
Miércoles14k Carrera Continua (CC)12k CC12k CC10k CC
Jueves2×3000 en 11’45″ **2×3000 en 13’15” **2×3000 en 14’45” **2×3000 en 16′15″ **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
Sábado14k progresivo ***14k progresivo ***12k progresivo ***12k progresivo ***
Domingo20k CC18k CC16k CC14k CC
Paso CC5.00 x km5.30 x km5.45 x km6.15 x km

* La recuperación debe ser de 2 minutos

* * En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

*** El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k

 

Semana 7

 

Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones. 

 

Plan40′45′50′55′
Lunes14k CC12k CC10k CCCross training
Martes10×500 en 1’45” *8×500 en 2’ *7×500 en 2’15” *6×500 en 2’30” *
Miércoles12k con subidas10k con subidas10k con subidas10k con subidas
Jueves3×2000 en 7’50″ **3×2000 en 8’50” **3×2000 en 9’45” **3×2000 en 10′45″ **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
Sábado15k a 4’30” x km15k a 5’ x km13k a 5’30” x km13k a 6’ x km
Domingo20k Suave18k Suave16k Suave15k Suave
Paso Carrera Continua5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km








* La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave

* * En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos

 

 

 

 

Semana 8

 

Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. 

 

 

Plan40′45′50′55′
Lunes12k Carrera Continua (CC)10k CC10k CCCross training
Martes15×300 en 1’00” *12×300 en 1’07” *10×300 en 1’15” *10×300 en 1’22” *
Miércoles12k CC terreno variado10k CC terreno variado10k CC terreno variado10k CC terreno variado
Jueves2 x 5k **2×5k **2×5k **2×5k **
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado15k a 5’10” x km (suave)15k a 5’30” x km13k a 5’40” x km13k a 6’ 10”x km
Domingo20k progresivos ***18k progresivos ***16k progresivos ***15k progresivos ***
Paso Carrera Continua5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

* La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* * En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

*** Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

 

Semana 9

 

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación. 

 

Plan40′45′50′55′
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes15×400 en 1’30” *15×400 en 1’42” *12×400 en 1’54” *10×400 en 2’06” *
Miércoles15k en terreno variado12k en terreno variado10k en terreno variado10k en terreno variado
Jueves4×1500 en 5’30″ **4×1500 en 6’15” **3×1500 en 7’ **3×1500 en 7′45″ **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
Sábado20k Suave con subidas16k Suave con subidas14k Suave con subidas12k Suave con subidas
Domingo18k Carrera Continua (CC)14k CC12k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

* La recuperación debe ser de 30 segundos.

* * En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Semana 10

Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera. 

 

 

Plan40′45′50′55′
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes12×700 en 2’40” *10×700 en 3’ *8×700 en 3’20” *6×700 en 3’40” *
Miércoles12k CC10k CC10k CC10k CC
JuevesFartlek 2×2 (45’) **Fartlek 2×2 (40’) **Fartlek 2×2 (35’) **Fartlek 2×2 (30’) **
Viernes10k Suave10k SuaveDescansoDescanso
Sábado15k Progresivo14k Progresivo12k Progresivo12k Progresivo
Domingo12k CC12k CC10k CC10k CC
Paso CC5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

* La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

* * 2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.

Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.

Semana 11

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. 


Plan40′45′50′55′
LunesDescansoDescansoDescansoDescanso
Martes10×300 en 1’08” *10×300 en 1’16” *10×300 en 1’25” *10×300 en 1’34” *
Miércoles10k Trote Suave8k Trote Suave6k Trote Suave6k Trote Suave
Jueves6k Carrera Continua (CC) + 6×200 **6k CC + 6×200 **5k CC + 6×200 **4k CC + 6×200 **
ViernesDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado8k Trote Suave8k Trote Suave6k Trote Suave6k Trote Suave
DomingoCompetenciaCompetenciaCompetenciaCompetencia
Paso CC5.00 x km5.20 x km5.45 x km6.15 x km

* La recuperación debe ser de un minuto.

* * Recuperación 200m trote muy suave


Foto: 3era Válida de Gatorade (Caracas- Venezuela). SoyMaratonista

 

 

 

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Sobre el Autor

Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo

80 comentarios

  1. Hola,

    No me queda claro a que se refiere el chequeo de los 5km; ¿se trata de correr a un ritmo no calculado, o sería correrlo en 30 minutos suponiendo que nuestro tiempo de 10km sea de una hora? Agradezco la aclaración. Saludos.

  2. soy maratonista el

    Hola,soy nuevo rn esto de los foros,carreras he echo alguna,tampoco mucha,y no se por que el paso de carrera en 45 min es de 5,20,asi creo que no llegas a 45min,otro apunte,me parece un articulo muy muy bueno,muchas grscias un saludo.

  3. saludo amigo, nunca he participado en ninguna competencia, empece a caminar y correr hace un 11 meses para bajar de peso, no tengo mucho conocimiento en planes de entrenamiento pero mi tiempo mas rapido es de 1 hora y 5 minutos, promedio troto 3 veces a la semana y mi promedio es 25 km semanal, mi pregunta es si este plan me puede servir para entrenar para mi primer competencia de 10 K.
    Gracias

  4. Mario Romero Flores el

    Antonio,

    El programa se ve muy completo y alcanzables los tiempos. Yo voy ir por los 45´ en febrero. ¿Podrías ayudarme con algunas rutinas de pesas?. Ya tengo experiencia corriendo, ya he terminado maratón y algunos 21K.
    Saludos y gracias anticipadas.

  5. hola, comunidad soy maratonista felicitaciones muy buen plan .
    Una pregunta, ¿que es 2 series de 5k sin descanso intermedio’ ,ESTOY REALIZANDO PLAN DE 55MIN
    CUALES DEBERIAN ser los tiempos en cade serie de 5k

  6. Hay algo que no me cuadra en el plan, y es lo siguiente: Tomando el plan para terminar en 40 min p. ej.
    Si el ritmo de carrera (semana 11) es 5.00 min por Km entonces voy a emplear 50 minutos y no 40 en completar los 10 km ya que:
    5,0 min/km x 10 Km =50 minutos

    Saludos

  7. Hola amigo excelente tu plan de entrenamiento pero queria saber en la 1era semana el dia jueves los 5km se deben hacer en que ritmo? En que tiempo? En el mismo tiempo que quiero culminar 10km? Respode prfavor

  8. Yo seguí el año pasado el plan para correr los 10 k y los corrí
    en 1:00, mi duda es respecto a mantenerse, cual es la recomendación, se debe de
    seguir un plan cada vez?? La cosa es que corro 10k en pruebas cada 2 meses
    aprox, como me mantengo correctamente, hasta ahora me mantengo corriendo 5 días
    a la semana, con un día de descanso al 100% y otro descanso activo. Muchas
    gracias.

  9. Julio G. Alvarado el

    Saludos. Cuando comentas: “Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.” ¿Hay alguna guia la cual tomando el tiempo de mi chequeo pueda saber mi aspiración en tiempo para el 10K? Por ejemplo si mi chequeo en 5K fue de 20 minutos, en cual rango debería entrenar usando esta guia?

  10. Felicidades por el plan. De lo mejor que he encontrado por internet.
    Estoy en 45′ y quiero bajar a 40′. Por razones de trabajo y familiares me es imposible entrenar cada día, sino 2-3 veces por semana. Siendo así, pregunta: debo seguir el plan cronológicamente tal cual, alargándolo las semanas que hagan falta hasta finalizarlo? O elimino ciertos ejercicios manteniendo las 11 semanas. Si es así, qué ejercicios me salto? Gracias de antemano por vuestra ayuda y ánimos con el blog.

  11. Hola Patricio, en el primer punto, estás en lo correcto, en el segundo el descanso debe ser de máximo 45 segundos como la mayoría de recuperación en series cortas de velocidad. El tercer punto, los 10 K deben ser de CC, y ult 5K en 27″ significa últimos 5 kilómetros en 27″.
    Saludos;

  12. SoyMaratonista el

    Hola, CC significa Carrera Continua. 10 x 300 son 10 repeticiones de 300 mts c/u y 2 x 5K son 2 repeticiones de 5 kilómetros. Eso consiste en trabajos de velocidad, lo que implica ir a un ritmo acelerado sin llegar a jadear.

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