Por: Antonio Azpiroz

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes: http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes

Duración: 11 semanas

Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos.

Semana 1:

Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes.

Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).

Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros.

Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Semana 2:

Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que  las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	Cross training	Cross training	Cross training	Cross training
Martes	10×400 a 1.30	8×400 a 1.38	8×400 en 1.47	8×400 a 1.55
Miércoles	12k CC	10k CC	8k CC	8k CC
Jueves	12k progresivos	10×100 en 22″	8×100 en 23″	12×50
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	12k ult. 5k en 23	10k ult 5k en 25	10k ult 5k en 27	10k ult, 5k en 29
Domingo	20k CC	15k CC	12k CC	10k CC
Paso CC	5.00 x km	5.30 x km	5.45 x km	6.15 x km
	La recuperación de 400 debe ser con 400m de trote suave
	Para el plan de 40′ en el entrenamiento progresivo el jueves deben
	hacer los últimos 3k a ritmo de 4.00 min x km

Semana 3:

Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	Cross training	Cross training	Cross training	Cross training
Martes	20×200 en 40″ *	15×200 en 43″	12×200 en 47″	10×200 en 50″
Miércoles	10k carrera continua (CC)	10k CC	8k CC	8k CC
Jueves	12k (últimos 8k en 34′)	4×1000 en 4:15 **	4×1000 en 4:50 **	3×1000 en 4:55 **
Viernes	10k CC	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	16k CC	12k CC	12k CC	10k CC
Domingo	20k (últimos 10k en 44′)	15k (últimos 6k en 29′)	12k (últimos 6k en 33′)	10k (últimos 5k en 30′)
Paso CC	5.00 x km	5.30 x km	5.45 x km	6.15 x km
* La recuperación de 200 debe ser con 200m de trote suave
** La recuperación de 1000m debe ser de 2 min.

En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)

Semana 4:

El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.

Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación de pasear. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	10k CC	Cross training	Cross training	Cross training
Martes	2×800, 4×400, 8×200 *	2×800, 3×400, 6×200	2×800, 3×400, 4×200	2×800, 2×400, 4×200
Miércoles	10k CC	10k CC	8k CC	8k CC
Jueves	3×2000 en 7′58″	3×2000 en 8′58″	3×2000 en 9′58″	5×1000 en 5′20″ **
Viernes	10k CC	8k CC	Descanso	Descanso
Sábado	16k a 4′20″ x km	12k a 4′50″ x km	12k a 5′20″ x km	12k a 5′50″ x km
Domingo	20k CC	16k CC	12k CC	10k CC
Paso CC	5.00 x km	5.30 x km	5.45 x km	6.15 x km
* Corredores de 40′ 800m en 3′, 400m en 1.24, 200m en 40″ / rec. 200m trote suave
Corredores de 45′: 800m en 3′15″, 400m en 1,30, 200m en 43″
Corredores de 50′: 800m en 3′50″, 400m en 1′40″, 200m en 47″
** La recuperación de 2000m debe ser de 3 min.
La recuperación de los 1000m (grupo de 55′) es de 2′

Semana 5:

Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	Cross training	Cross training	Cross training	Cross training
Martes	10×700 en 2’48” *	9×700 en 3’10” *	8×700 en 3’30” *	8×700 en 3’50” *
Miércoles	12k CC	12k CC	10k CC	10k CC
Jueves	20×300 en 1’03″	15×300 en 1’12”	12×300 en 1’21”	10×300 en 1′30″ **
Viernes	10k Suave	10k Suave	Descanso	Descanso
Sábado	Chequeo 5k	Chequeo 5k	Chequeo 5k	Chequeo 5k
Domingo	16k CC	16k CC	12k CC	10k CC
Paso CC	5.00 x km	5.30 x km	5.45 x km	6.15 x km

*               La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)

* *               Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave.

Semana 6:

Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:

“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952.  Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	Cross training	Cross training	Cross training	Cross training
Martes	8×1000 en 3’50” *	6×1000 en 4’15” *	5×1000 en 4’40” *	5×1000 en 5’05” *
Miércoles	14k Carrera Continua (CC)	12k CC	12k CC	10k CC
Jueves	2×3000 en 11’45″ **	2×3000 en 13’15” **	2×3000 en 14’45” **	2×3000 en 16′15″ **
Viernes	10k Suave	10k Suave	Descanso	Descanso
Sábado	14k progresivo ***	14k progresivo ***	12k progresivo ***	12k progresivo ***
Domingo	20k CC	18k CC	16k CC	14k CC
Paso CC	5.00 x km	5.30 x km	5.45 x km	6.15 x km

*               La recuperación debe ser de 2 minutos

* *               En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.

***              El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k

Semana 7

Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	14k CC	12k CC	10k CC	Cross training
Martes	10×500 en 1’45” *	8×500 en 2’ *	7×500 en 2’15” *	6×500 en 2’30” *
Miércoles	12k  con subidas	10k con subidas	10k con subidas	10k con subidas
Jueves	3×2000 en 7’50″ **	3×2000 en 8’50” **	3×2000 en 9’45” **	3×2000 en 10′45″ **
Viernes	10k Suave	10k Suave	Descanso	Descanso
Sábado	15k  a 4’30” x km	15k a 5’ x km	13k a 5’30” x km	13k a 6’ x km
Domingo	20k Suave	18k Suave	16k Suave	15k Suave
Paso Carrera Continua	5.00 x km	5.20 x km	5.45 x km	6.15 x km

*               La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave

* *               En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos

Semana 8

Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	12k Carrera Continua (CC)	10k CC	10k CC	Cross training
Martes	15×300 en 1’00” *	12×300 en 1’07” *	10×300 en 1’15” *	10×300 en 1’22” *
Miércoles	12k  CC terreno variado	10k CC terreno variado	10k CC terreno variado	10k CC terreno variado
Jueves	2 x 5k **	2×5k **	2×5k **	2×5k **
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	15k  a 5’10” x km (suave)	15k a 5’30” x km	13k a 5’40” x km	13k a 6’ 10”x km
Domingo	20k progresivos ***	18k progresivos ***	16k progresivos ***	15k progresivos ***
Paso Carrera Continua	5.00 x km	5.20 x km	5.45 x km	6.15 x km

*               La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)

* *               En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.

***              Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro

Semana 9

Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	15×400 en 1’30” *	15×400 en 1’42” *	12×400 en 1’54” *	10×400 en 2’06” *
Miércoles	15k en terreno variado	12k en terreno variado	10k en terreno variado	10k en terreno variado
Jueves	4×1500 en 5’30″ **	4×1500 en 6’15” **	3×1500 en 7’ **	3×1500 en 7′45″ **
Viernes	10k Suave	10k Suave	Descanso	Descanso
Sábado	20k  Suave con subidas	16k Suave con subidas	14k Suave con subidas	12k Suave con subidas
Domingo	18k Carrera Continua (CC)	14k CC	12k CC	10k CC
Paso CC	5.00 x km	5.20 x km	5.45 x km	6.15 x km

*  La recuperación debe ser de 30 segundos.

* *  En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave

Semana 10

Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera.  Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	12×700 en 2’40” *	10×700 en 3’ *	8×700 en 3’20” *	6×700 en 3’40” *
Miércoles	12k CC	10k CC	10k CC	10k CC
Jueves	Fartlek 2×2 (45’) **	Fartlek 2×2 (40’) **	Fartlek 2×2 (35’) **	Fartlek 2×2 (30’) **
Viernes	10k Suave	10k Suave	Descanso	Descanso
Sábado	15k  Progresivo	14k Progresivo	12k Progresivo	12k Progresivo
Domingo	12k CC	12k CC	10k CC	10k CC
Paso CC	5.00 x km	5.20 x km	5.45 x km	6.15 x km

*               La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.

* *               2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.

Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.

Semana 11

Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Para saber más de esta semana puedes hacer clic aquí

Plan	40′	45′	50′	55′
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	10×300 en 1’08” *	10×300 en 1’16” *	10×300 en 1’25” *	10×300 en 1’34” *
Miércoles	10k Trote Suave	8k Trote Suave	6k Trote Suave	6k Trote Suave
Jueves	6k Carrera Continua (CC) + 6×200 **	6k CC + 6×200 **	5k CC + 6×200 **	4k CC + 6×200 **
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	8k Trote Suave	8k Trote Suave	6k Trote Suave	6k Trote Suave
Domingo	Competencia	Competencia	Competencia	Competencia
Paso CC	5.00 x km	5.20 x km	5.45 x km	6.15 x km

*          La recuperación debe ser de un minuto.

* *        Recuperación 200m trote muy suave

Foto: 3era Válida de Gatorade (Caracas- Venezuela). SoyMaratonista

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