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Entrenamiento para terminar un maratón de 42 kilómetros

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Entrenamiento para terminar un maratón de 42 kilómetros


Dirigido a: Personas quetienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros.Más información sobre la preparación para el primer maratón en:¿Estoy listo para correr un maratón?

 

Duración: 20 semanas

 

Meta: Terminar el maratón

 

Observaciones sobre el plan:

1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí.  Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.

 

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

 

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.

 

4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.

 

Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.

2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.

3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.

4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.

5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda.

6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

 

Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

 

Día Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
Martes 5kms 5kms 5kms 5kms
Miércoles Descanso Descanso 5kms 5kms
Jueves 5kms 6kms 6kms 8kms
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
Sábado 5kms 6kms 6kms 5kms
Domingo 5kms 8kms 10kms 12kms
Total semanal 20kms 25kms 32kms 35kms

 

Semana 5: 35 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: 6k a paso ligero

Domingo: 12k a paso ligero

 

Semana 6: 38 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de tempo

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 15k a paso ligero

 

Semana 7: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

 

Semana 8: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series  de 2 minutos a paso de maratón,  recuperando 2 minutos a paso ligero).

Jueves: 10k a paso ligero

Viernes: 8k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 16k a paso ligero

 

Semana 9: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: chequeo de 5kms

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25k a paso ligero

 

Semana 10: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 10k a paso de maratón

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 17k a paso ligero

 

Semana 11: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30k a paso ligero

 

Semana 12: 47 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)

 

Semana 13: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: descanso o crosstraining

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

 

Semana  14: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

 

Semana 15: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: 6k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

 

Semana 16: 55 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de maratón

Jueves: 6k a paso ligero

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k a paso ligero

Semana 17: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 25k a paso ligero

 

Semana 18: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 20k a paso ligero

 

Semana 19: 30 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 10k a paso ligero

 

Semana 20: Maratón (10kms + maratón)

Lunes: descanso

Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie

Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 15 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

 


Autor: SoyMaratonista

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com

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  • http://ali.colina2908@hotmail ali colina

    yo nunca me imagine correr 42k pero gracias a ustedes q. ayudan mucho al corredor voy acerlo con este plan q. ustedes recomiendan y esta muy bien voy a aceptar el reto de los 42k del maraton los mejores de iberoamerica con sede en caracas para el 20 de febrero 2011 aya nos vemos para darles las gracias por su ayuda fuerza y resistencia

    • http://www.SoyMaratonista.com Nayari Rossi

      Ali, mucho éxito en esta nueva meta. Esperamos seguir conociendo sobre tu experiencia. Saludos y gracias por escribirnos.

    • Carlos Jimenez

      Muchas gracias por tu comentario Ali, mucha suerte con el plan y avísanos de tus avances. Sdos

  • jorge gomez

    Buen dia, siga adelante, no le tenga miedo, fortalezcase mentalmente trapando cuestas y corriendo en rectas largas, yo acaba de hacer una aquie en CR, dure cinco horas y diez minutos, y solamente entrenaba una vez a la semana , sabados y domingo es mas el mito que la realidad hidratese bien en los puestos de asistencia pare y tome despacio lleve barras de chocolates y chicles y dele duro y vera que bien se siente cuando llegue a la meta.
    att
    jorge Gomez

  • NORBERTO

    Tengo casi 64, en el 2008 corri la primera de 42 k. , me gusto mucho ,tengo varias ya, el domingo hice la BINACIONAL (es excelente), por ello digo humildemente que hay que animarse nomas.Previo chequeos medicos, entrenamiento como publican en la pagina, buen descanso, alimentacion,etc. pero todo se puede con ganas.-ABRAZOS.-

  • http://soymaratonista.com keyni martinez

    buenas he estado corriendo carreras de 10k quiere correr una de 42k pero me gustaria que me acesoraran si es recomendable pasar de 10 a 42 sin pasar por los 21k.

  • Carlos Jimenez

    Norberto, muchas gracias por tu comentario. lo que dices es cierto, lo primero es la voluntad y después, por supuesto, un entrenamiento adecuado.

    Hola Keyni, estrictamente hablando, puedes hacer un 42k sin haber corrido un medio maratón. Sin embargo, verás que corriendo una media antes te sentirás más seguro. Te sugiero que leas este artículo: http://www.soymaratonista.com/4215/cinco-recomendaciones-para-correr-un-maraton-antes-de-comenzar

  • jorge gomez

    hola, si lo ideal es que corras una o tres de 21 eso de dara mayor fortaleza tanto fisica como mental, y hacer bastante fondo en los entrenamientos o segun tu paln de entrenaiento, continue no pares y buena suerte.

  • maria eugenia

    Hola me encanta este sitio lo sigo hace mas de un año desde que empecé a correr. Ya corri varias maratones de 10 km y tres de 21 km este año. Las dos últimas en 2 hs 3′. Las disfruté un monton. Lo que quiero preguntar es que mirando la tabla de referencia de tiempos me dá que debería correr los 10 km en 55’48” mas o menos y los 5 km en 26′:40” y la realidad que ni loca llego. Los 5 km los hago en 28′:30” y los 10 km en 57′ esforzandome un poco. como puede ser que haga los 21 km tan rápido. A decir verdad corro muy parejo toda la carrera o no ?? saludos

    • Carlos Jimenez

      Hola María Eugenia, con esos parciales en 5 y 10k podrías intentar correr un 42k entre 4:30 y 4:32. Eso significa que tus pasos de entrenamiento serían:
      Paso Ligero: 7:07/km
      Tempo: 5:57/km
      Largos: 7:07-7:59

  • Christian G.

    Toda mi vida he sido deportista consagrado de medio-alto rendimiento en deportes como futbol y voleybal y aveces atletismo. Tengo 47 años. Normalmente en la semana troto 3 a 4 veces, entre 50 y 80 minutos. He corrido 3 veces la media maraton. Ahora como proyecto tengo preparame para la maraton de Boston del 2011. Por favor me gustaria seguir un programa adecuado.

    • Carlos Jimenez

      Hola Christian, para correr el maratón de Boston debes tener un tiempo clasificatorio en una ruta aceptada por ellos. De acuerdo a tu edad y género debes completar la distancia en 3:30:59 o menos. Las inscripciones se están terminando muy rápido así que creo que está un poco difícil por la fecha. Estamos por publicar un plan para 3:30 así que ese lo podrías hacer. Sdos y suerte

  • jorge gomez

    buenas tardes, para la compañera Ali Colina, le recomiento tambien tomar muy en cuenta el tipo de calzado que vas a utilizar, busque unas buena tenis, y que el pie te quede bastante relajado, porque si no es asi, te va a dar problemas a la hora de competir, yo uso mizuno y te soy sincero no me dio buenos resultados molesta mucho la parte del empeine y se raspa mucho los talones no se porque, asi que busca una marca que de esa comodidad, a tu pie, es importantisimo. hoja un espacio de un dedo libre detras del talon y la tenis.
    suerte.

    att
    jorge gomez

  • Jose Alejandro

    He corrido varias carreras de 10k pero nunca un maraton… La verdad da un poco de miedo pero me decidi y lo voy a hacer… Ya voy por mi segunda semana de entrenamiento para correr el maraton de Caracas el 20 de febrero. Hasta los momentos todo super bien y con ganas de entrenar como nunca… Muchas gracias por estos entrenamientos Saludos…

  • Carlos Jimenez

    Alejandro, muchas gracias por tu comentario. ¡Suerte con el entrenamiento y nos vemos en la CAF!

  • Jose Alejandro

    Hola… Ya mañana comienzo la quinta semana… Cada dia mas fuerte y resistente… Tengo dos preguntas… La primera es por lo que entiendo el paso ligero es mas rapido que tu paso normal y el paso de tempo es mas lento… Es asi??? Y la otra seria tienen alguna manera de calcular las distancias si no estan marcadas en la calle??? Muchas gracias Buenas noches…

  • Jose Alejandro

    Aclaro mi entrenamiento si lo estoy llevando en un sitio con las distancias medidas pero hay dias en los que tengo que correr en otro sitio y pues no se como calcular lo que tengo que correr… No es todos los dias pero pasa a veces… Esas pocas veces lo he calculado por tiempo…

  • Carlos Jimenez

    Hola José Alejandro, el paso ligero es tu paso social o de carrera suave. El tempo es un paso más rápido. En la sección de entrenamiento hay un artículo sobre este tipo de entrenamiento: http://www.soymaratonista.com/1250/entrenamiento-de-tempo-paso-fuerte-pero-controlado
    El calculo que haces por tiempo para estimar la distancia recorrida es una buena opción si no usas un dispositivo de medición tipo GPS o Footpod.
    Muchos saludos y suerte con el entrenamiento.

  • Jose Alejandro

    Buenisimo. Muchas gracias por la ayuda…

  • Laura Prieto

    Hola! He corrido varias carreras de 10K en 54 min, y dos de 21K en
    2:h 02min, el único problema que tuve fue que se me ampollan los pies y me duele el metatarso.cuando hago fondo ¿Qué me sugieres? Quiero debutar en la Maratón de BsAs, se que falta un montonazo pero me gusta prepararme con tiempo, ir de menos a más para sentirme segura. Gracias

    • Carlos Jimenez

      Hola Laura, si te salen ampollas debes revisar que el calzado que usas se ajuste a tu tipo de pisada. Lo ideal es que busques asesoría especializada para ello y con base a ese diagnóstico elijas tus zapatillas de correr.

  • Laura Prieto

    Muchas gracias por contestarme!! Los felicito por la información. Me parece muy científica.
    Me hice un test de la pisada y me salió que debo usar calzado neutro… Estoy asesorándome, uso Nike pegasus, cambiaré para Addidas para ver que tal. Voy a seguir tu plan de 42Km, ya que me viene como anillo al dedo por mis tiempos. Ojalá llegue!

  • Carlos Jimenez

    Excelente Laura, seguro que si terminas. ¡ Disfrútalo!

  • carlos lanza

    Hola, e corrido varias carreras de 10 km y tres de 21 km, mi tiempo en 10 km es aproximado 46 minutos y los ultimos 21 km. 1h 45 minutos, mi pregunta es si puedo correr los 42 de Bs As. mi edad es de 61 años gracias un abrazo , Mar Del Plata 25- 4 – 2011

  • Kenneth

    Me gustaria saber si alguna persona de las que escribe en este blog ya utilizo este entrenamiento, me podría comentar su experiencia????

  • Lucas Mos

    Hola, ademas de cumplir esta planificación, que planificación de pesas (gimnasio) debo seguir? con respecto a pesos series y repeticiones, tendran algun enlace como referencia? sucede que quiero prepararme para el K42 que se realiza en un recorrido de 3 cerros. Saludos y voy a poner en practica esto. Saludos desde Rio Negro Argentina.

  • http://www.carlosjimenez.info Carlos Jimenez

    Carlos, claro que puedes correr el maratón de Buenos Aires, siempre que entrenes apropiadamente. Con esos parciales deberías poder terminar el maratón en 3:45 aproximadamente.

    Lucas, lamentablemente por los momentos no tenemos una guía de ejercicios de pesas. Estamos trabajando en ello. Hay un libro estupendo sobre el tema que está referido en esta sección: http://www.soymaratonista.com/94/referencias
    Se llama: Maram Illustrated Weight Training (lamentablemente está en inglés, pero es ilustrado).

  • CRISTIAN

    Me prepare Solo para los 21k de buenos aires. estoy contento y ansioso.
    hago entre 40 y 50km semanales.
    te parece que puedo hacer tambien los 42k del 9 de octubre??
    o es mucho?

    Saludos
    Cristian

    • http://www.carlosjimenez.info Carlos Jimenez

      Si apenas terminaste los 21K y es tu primer medio maratón, pienso que es prematuro correr 42k. No es que no los termines, pero te estás arriesgando a una lesión. Te sugiero que el año próximo entrenes para el 42k de Buenos Aires y uses el 21k como un chequeo o entrenamiento en el medio.

      • Cristian

        Corri la de 42k y me senti muy muy bien! la cabeza es todo.
        Hay q encontrar tu ritmo y no salirte de el!
        Una sastifaccion unica!!

  • Antonio

    Buenas tardes, no funciona el enlace de las tablas de predicciones. ¿Podrían arreglarlo?Gracias!

    • http://www.carlosjimenez.info Carlos Jimenez

      Antonio, ya revisamos el enlace. Gracias por avisar.

  • Antonio

    Gracias Carlos! Lo acabo de comprobar y va perfecto!

  • Cuni

    Hola, veo que en el plan, casi no no hay entrenamientos a paso tempo, a pesar de que lo explica arriba de todo…es un error de tipeo? Saludos

    • Anónimo

      Hola, ¡gracias por estar pendiente con el plan!. En dos de las semanas hay una sesión de tempo y por eso está arriba en las definiciones. Este plan no tienen énfasis en la velocidad y el ritmo sino más bien en terminar y por eso hay muchas sesiones a paso suave. Saludos y gracias por escribir. CarlosJ

  • Tatianabello

    HOLA ,SEGUI ESTE PLAN EN COMBINACION CON ENTRENAMIENTO EN METAS SPORT ,Y ACABO DE CORRER MI PRIMER MARATON ( CHICAGO 2011).ME FUE EXCELENTE. HICE UN TIEMPO DE 4 HORAS 35 MINUTOS.GRACIAS POR ESTE VALIOSO APOYO.SALUDOS :)

  • Juan josse

    me parese muy bueno este plan , gracias y felicidades
    estoy esperando correr un maraton en ocho semanas
    solo he corrido 21 k en 2,01 espero estar listo en ocho semaqnas

  • Anuevo1796

    Hola, me estoy preparando mi primera maratón y tengo la duda si será necesario llegar a correr más distancia/tiempo puesto que en ninguno de los entrenamientos llegamos ni de lejos a acercarnos a los 42 kms.