Entrenamiento para terminar un maratón de 42 kilómetros

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Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros.Más información sobre la preparación para el primer maratón en:¿Estoy listo para correr un maratón?

 

Duración: 20 semanas

 

Meta: Terminar el maratón

 

Observaciones sobre el plan:

1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí. Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.

 

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

 

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.

 

4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.

 

Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.

2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.

3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.

4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.

5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda.

6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

 

Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

 

Día Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
Martes 5kms 5kms 5kms 5kms
Miércoles Descanso Descanso 5kms 5kms
Jueves 5kms 6kms 6kms 8kms
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
Sábado 5kms 6kms 6kms 5kms
Domingo 5kms 8kms 10kms 12kms
Total semanal 20kms 25kms 32kms 35kms

 

Semana 5: 35 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: 6k a paso ligero

Domingo: 12k a paso ligero

 

Semana 6: 38 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de tempo

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 15k a paso ligero

 

Semana 7: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

 

Semana 8: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series de 2 minutos a paso de maratón, recuperando 2 minutos a paso ligero).

Jueves: 10k a paso ligero

Viernes: 8k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 16k a paso ligero

 

Semana 9: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: chequeo de 5kms

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25k a paso ligero

 

Semana 10: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 10k a paso de maratón

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 17k a paso ligero

 

Semana 11: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30k a paso ligero

 

Semana 12: 47 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)

 

Semana 13: 42 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: descanso o crosstraining

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

 

Semana 14: 45 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k

Jueves: 5k a paso ligero

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21k a paso ligero

 

Semana 15: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros

Miércoles: 6k a paso ligero

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

 

Semana 16: 55 kms.

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero

Miércoles: 8k a paso de maratón

Jueves: 6k a paso ligero

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 20k a paso ligero

 

Semana 17: 50 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: 5k a paso ligero

Domingo: 25k a paso ligero

 

Semana 18: 40 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 5k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 20k a paso ligero

 

Semana 19: 30 kms.

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 5k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 10k a paso ligero

Sábado: descanso

Domingo: 10k a paso ligero

 

Semana 20: Maratón (10kms + maratón)

Lunes: descanso

Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie

Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 15 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

 

Foto: Photos.com/John Foxx

 

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Sobre el Autor

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com

53 comentarios

  1. estoy en las semana 9 y estoy preparándome para el maratón de GUADALAJARA MÉXICO 19 de octubre del 2014, es mi primer reto de superar este enorme desafió, mi ultimo medio maratón realice 1:55 min daltonsanjavierguadalajara, voy por 4 horas 15 min, me preparare al máximo.

    saludos Israel Luna.

  2. Hola. Creo que ya se la respuesta. Pero estoy entrenando contra reloj para el 13/10 en bs as. mi primer media maraton fue el 8/9 y meti 1:45:00 antes de eso hice 2 fondo de 18 y uno de 20. Ahora el domingo hice uno de 26. Mi idea es hacer uno más de 34 y otro de 24 dos semanas antes. Creen que puedo completar el maratón???. De fuerza de pierna y cardio estoy bien. Gracias saludos

  3. SoyMaratonista el

    Hola José Manuel, muchas gracias por tu comentario. Ese es un plan para principiantes cuyo objetivo es terminar y ya incluye un trabajo de intensidad por semana. El resto son carreras a paso ligero porque la prioridad es el fondo. En los planes más avanzados sí hay más trabajos intensos, generalmente uno de velocidad y uno de tempo a la semana. Cualquier cosa estamos a la orden. Carlos Jimenez

    2013/8/27 Disqus

  4. Molina No Se Rinde el

    Ok, gracias 😀 ¿Puedo entrenar cuestas? ¿Podrìa hacerlas cuando me toque hacer series tal vez? Y bueno, lo màximo que he corrido son 21 K, pregunto, cuando me toque hacer los fondos mas largos, los de 32K, siento que podrìa sentir algo de hambre… Podrìa comer algo mientras hago ese fondo? Alguna galleta o fruta o algo asì? O espero a que termine el entrenamiento?

    • SoyMaratonista el

      Molina, el trabajo de cuestas incluso es una forma de trabajo de fuerza, así que si los puedes hacer. Definitivamente cuando hagas los largo no solamente debes hidratarte apropiadamente sino alimentarte. Te sugiero que leas en nuestra sección de nutrición artículos relacionados. Saludos

      2013/8/26 Disqus

    • SoyMaratonista el

      M
      olina, si debes hacer entrenamiento de fuerza. No tiene que ser necesariamente con pesas. Ese entrenamiento puedes hacerlo dos días en que te sientas cómodo. Ideal los días de entrenamiento de baja intensidad. Nunca el día de descanso absoluto. Mucha suerte. Carlos

      2013/8/26 Disqus

  5. Hola, estoy preparandome para mi primer maraton de 42K el 30/6 en Rosario-Arg. Estoy entrenando entre 55 y 65 Km por semana, y hoy charlando con otro corredor que ya tiene 5 maratones corridas me dice que son pocos, que debo correr minimo 80 k por semana…lo veo un poco mucho, que opinan? mi meta es solo llegar y mas siendo asmatico, seria un gran logro para mi y teniendo 41 años. Saludos y muy buena la webside!!!

  6. hola antes deje un mensaje, pero no me sale, va la pregunta de nuevo, es para todos los q ya corrieron una de 42 km.Recomiendan usar medias especiales?? vendas? vaselina?o algo para cuidar los pies, si es vaselina, se aplica en los pies y encima se coloca las medias?? GRACIAS!!

  7. Hola. Tengo 40 años y 2 años corriendo 10-12k. Soy bastante lenta, mucha fuerza mental pero lenta en comparación con mi compañera de asfalto. Hago 10k en 1h12m si el terreno es plano. He corrido retos con 50% terreno inclinado con ascensos msuy dificikes y etc. Me gusta mucho correr xq los retos son muy personales y yo soy muy competitiva. Me ha desmotivado llegar a la meta y que esten recogiendo las cosas comosi este deporte solofuera para atletas elites. Mi objettivo es media maratoan en junio y mi,primera maraton en diciembre de esteaño. Quiero disminuir mis tiempos. Vamos a ver como me va con este plan. Voy a correr la maraton de Panamá ya qe ahi esperan hasta elultimo,participante :) aqui e Costa Rica haré la media de Arenal. Vamos a ver la organizacion que tal. Ahí les contaré.

  8. Hola, me estoy preparando mi primera maratón y tengo la duda si será necesario llegar a correr más distancia/tiempo puesto que en ninguno de los entrenamientos llegamos ni de lejos a acercarnos a los 42 kms.

  9. HOLA ,SEGUI ESTE PLAN EN COMBINACION CON ENTRENAMIENTO EN METAS SPORT ,Y ACABO DE CORRER MI PRIMER MARATON ( CHICAGO 2011).ME FUE EXCELENTE. HICE UN TIEMPO DE 4 HORAS 35 MINUTOS.GRACIAS POR ESTE VALIOSO APOYO.SALUDOS :)

    • Hola, ¡gracias por estar pendiente con el plan!. En dos de las semanas hay una sesión de tempo y por eso está arriba en las definiciones. Este plan no tienen énfasis en la velocidad y el ritmo sino más bien en terminar y por eso hay muchas sesiones a paso suave. Saludos y gracias por escribir. CarlosJ

  10. Carlos, claro que puedes correr el maratón de Buenos Aires, siempre que entrenes apropiadamente. Con esos parciales deberías poder terminar el maratón en 3:45 aproximadamente.

    Lucas, lamentablemente por los momentos no tenemos una guía de ejercicios de pesas. Estamos trabajando en ello. Hay un libro estupendo sobre el tema que está referido en esta sección: http://www.soymaratonista.com/94/referencias
    Se llama: Maram Illustrated Weight Training (lamentablemente está en inglés, pero es ilustrado).

  11. Hola, ademas de cumplir esta planificación, que planificación de pesas (gimnasio) debo seguir? con respecto a pesos series y repeticiones, tendran algun enlace como referencia? sucede que quiero prepararme para el K42 que se realiza en un recorrido de 3 cerros. Saludos y voy a poner en practica esto. Saludos desde Rio Negro Argentina.

  12. carlos lanza el

    Hola, e corrido varias carreras de 10 km y tres de 21 km, mi tiempo en 10 km es aproximado 46 minutos y los ultimos 21 km. 1h 45 minutos, mi pregunta es si puedo correr los 42 de Bs As. mi edad es de 61 años gracias un abrazo , Mar Del Plata 25- 4 – 2011

  13. Muchas gracias por contestarme!! Los felicito por la información. Me parece muy científica.
    Me hice un test de la pisada y me salió que debo usar calzado neutro… Estoy asesorándome, uso Nike pegasus, cambiaré para Addidas para ver que tal. Voy a seguir tu plan de 42Km, ya que me viene como anillo al dedo por mis tiempos. Ojalá llegue!

  14. Hola! He corrido varias carreras de 10K en 54 min, y dos de 21K en
    2:h 02min, el único problema que tuve fue que se me ampollan los pies y me duele el metatarso.cuando hago fondo ¿Qué me sugieres? Quiero debutar en la Maratón de BsAs, se que falta un montonazo pero me gusta prepararme con tiempo, ir de menos a más para sentirme segura. Gracias

    • Carlos Jimenez el

      Hola Laura, si te salen ampollas debes revisar que el calzado que usas se ajuste a tu tipo de pisada. Lo ideal es que busques asesoría especializada para ello y con base a ese diagnóstico elijas tus zapatillas de correr.

  15. Carlos Jimenez el

    Hola José Alejandro, el paso ligero es tu paso social o de carrera suave. El tempo es un paso más rápido. En la sección de entrenamiento hay un artículo sobre este tipo de entrenamiento: http://www.soymaratonista.com/1250/entrenamiento-de-tempo-paso-fuerte-pero-controlado
    El calculo que haces por tiempo para estimar la distancia recorrida es una buena opción si no usas un dispositivo de medición tipo GPS o Footpod.
    Muchos saludos y suerte con el entrenamiento.

  16. Jose Alejandro el

    Aclaro mi entrenamiento si lo estoy llevando en un sitio con las distancias medidas pero hay dias en los que tengo que correr en otro sitio y pues no se como calcular lo que tengo que correr… No es todos los dias pero pasa a veces… Esas pocas veces lo he calculado por tiempo…

  17. Jose Alejandro el

    Hola… Ya mañana comienzo la quinta semana… Cada dia mas fuerte y resistente… Tengo dos preguntas… La primera es por lo que entiendo el paso ligero es mas rapido que tu paso normal y el paso de tempo es mas lento… Es asi??? Y la otra seria tienen alguna manera de calcular las distancias si no estan marcadas en la calle??? Muchas gracias Buenas noches…

  18. Jose Alejandro el

    He corrido varias carreras de 10k pero nunca un maraton… La verdad da un poco de miedo pero me decidi y lo voy a hacer… Ya voy por mi segunda semana de entrenamiento para correr el maraton de Caracas el 20 de febrero. Hasta los momentos todo super bien y con ganas de entrenar como nunca… Muchas gracias por estos entrenamientos Saludos…

  19. buenas tardes, para la compañera Ali Colina, le recomiento tambien tomar muy en cuenta el tipo de calzado que vas a utilizar, busque unas buena tenis, y que el pie te quede bastante relajado, porque si no es asi, te va a dar problemas a la hora de competir, yo uso mizuno y te soy sincero no me dio buenos resultados molesta mucho la parte del empeine y se raspa mucho los talones no se porque, asi que busca una marca que de esa comodidad, a tu pie, es importantisimo. hoja un espacio de un dedo libre detras del talon y la tenis.
    suerte.

    att
    jorge gomez

  20. Christian G. el

    Toda mi vida he sido deportista consagrado de medio-alto rendimiento en deportes como futbol y voleybal y aveces atletismo. Tengo 47 años. Normalmente en la semana troto 3 a 4 veces, entre 50 y 80 minutos. He corrido 3 veces la media maraton. Ahora como proyecto tengo preparame para la maraton de Boston del 2011. Por favor me gustaria seguir un programa adecuado.

    • Carlos Jimenez el

      Hola Christian, para correr el maratón de Boston debes tener un tiempo clasificatorio en una ruta aceptada por ellos. De acuerdo a tu edad y género debes completar la distancia en 3:30:59 o menos. Las inscripciones se están terminando muy rápido así que creo que está un poco difícil por la fecha. Estamos por publicar un plan para 3:30 así que ese lo podrías hacer. Sdos y suerte

  21. Hola me encanta este sitio lo sigo hace mas de un año desde que empecé a correr. Ya corri varias maratones de 10 km y tres de 21 km este año. Las dos últimas en 2 hs 3′. Las disfruté un monton. Lo que quiero preguntar es que mirando la tabla de referencia de tiempos me dá que debería correr los 10 km en 55’48” mas o menos y los 5 km en 26′:40” y la realidad que ni loca llego. Los 5 km los hago en 28′:30” y los 10 km en 57′ esforzandome un poco. como puede ser que haga los 21 km tan rápido. A decir verdad corro muy parejo toda la carrera o no ?? saludos

    • Carlos Jimenez el

      Hola María Eugenia, con esos parciales en 5 y 10k podrías intentar correr un 42k entre 4:30 y 4:32. Eso significa que tus pasos de entrenamiento serían:
      Paso Ligero: 7:07/km
      Tempo: 5:57/km
      Largos: 7:07-7:59

  22. hola, si lo ideal es que corras una o tres de 21 eso de dara mayor fortaleza tanto fisica como mental, y hacer bastante fondo en los entrenamientos o segun tu paln de entrenaiento, continue no pares y buena suerte.

  23. Norberto, muchas gracias por tu comentario. lo que dices es cierto, lo primero es la voluntad y después, por supuesto, un entrenamiento adecuado.

    Hola Keyni, estrictamente hablando, puedes hacer un 42k sin haber corrido un medio maratón. Sin embargo, verás que corriendo una media antes te sentirás más seguro. Te sugiero que leas este artículo: http://www.soymaratonista.com/4215/cinco-recomendaciones-para-correr-un-maraton-antes-de-comenzar

  24. Tengo casi 64, en el 2008 corri la primera de 42 k. , me gusto mucho ,tengo varias ya, el domingo hice la BINACIONAL (es excelente), por ello digo humildemente que hay que animarse nomas.Previo chequeos medicos, entrenamiento como publican en la pagina, buen descanso, alimentacion,etc. pero todo se puede con ganas.-ABRAZOS.-

  25. Buen dia, siga adelante, no le tenga miedo, fortalezcase mentalmente trapando cuestas y corriendo en rectas largas, yo acaba de hacer una aquie en CR, dure cinco horas y diez minutos, y solamente entrenaba una vez a la semana , sabados y domingo es mas el mito que la realidad hidratese bien en los puestos de asistencia pare y tome despacio lleve barras de chocolates y chicles y dele duro y vera que bien se siente cuando llegue a la meta.
    att
    jorge Gomez

  26. yo nunca me imagine correr 42k pero gracias a ustedes q. ayudan mucho al corredor voy acerlo con este plan q. ustedes recomiendan y esta muy bien voy a aceptar el reto de los 42k del maraton los mejores de iberoamerica con sede en caracas para el 20 de febrero 2011 aya nos vemos para darles las gracias por su ayuda fuerza y resistencia

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