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Nutrición e hidratación 21K y 42K Maratón CAF – Caracas 2016

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De la misma manera que el año pasado, en este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón CAF 2016, a celebrarse el próximo domingo 24 de Abril en la ciudad de Caracas. Estas recomendaciones están basadas en las características específicas y en los puntos de hidratación que se conseguirán en el recorrido de los 21 y 42k.

ANTES DEL MARATÓN

  1. Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tú dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2 de 4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

  1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
  2. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
  3. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

Información para la planificación:

En la ruta del evento encontrarás puntos de hidratación con agua y puntos con gatorade; el agua será entregada en botellitas de 330 cc y el gatorade en vasitos de cartón con un contenido aproximado de 150 cc.

  1. Medio maratón _21k.
    1. Agua. 10 puntos, uno cada 2 km; en los km: 2, 4 , 6 , 8 , 10, 12, 14, 16, 18 y 20
    2. Gatorade. 4 puntos, uno cada 4-5 km a partir del km 5; en los km: 5, 11, 15.5 y 19
  2. Maratón_42k
    1. Agua. 20 puntos uno cada 2 km; en los km: 2, 4 , 6 , 8 , 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 34, 36, 38, 40
    2. Gatorade. 9 puntos, uno cada 4-6 km a partir del km 5; en los km: 5, 11, 15.5, 19, 23, 27, 31, 35 y 39

Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos que se encuentran en mi sección de nutrición e hidratación deportiva de la página www.soymaratonista.com y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación antes descritos.

Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

DÍA DEL MARATÓN: ANTES Y DURANTE

  1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
  2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitara que ocurra durante la carrera.
  3. Trata de desayunar 60-90 minutos antes del evento (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota ó queso crema ligero + sal marina. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
  4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
  5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla solo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Por como están distribuidos los puntos de Gatorade, la recomendación es que planifiques los primeros 21km con alguna estrategia energética distinta a esa bebida, (geles, gomitas, jelly beans, bocadillos, etc.), ya que encontrarás 9 puntos en el recorrido, pero solo 3 entre los 10 y 21k que es cuando mas requerirás carbohidratos y electrolitos; para este momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Si estas inscrito para el 42 k, en los últimos 21k del maratón encontrarás 5 puntos de gatorade, uno cada 4 km. Para esta etapa, te sugiero que también lleves otra alternativa de carbohidratos para que puedas complementar la obtenida a través de esa bebida. Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3 de 4)

  1. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultánea.
  2. Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
  3. El agua la entregarán en botellitas de 330 cc, lo que hará más fácil tomar el contenido sin botarlo. Puedes tomarla poco a poco durante el recorrido con la ayuda de un pitillo que introduzcas en la botella.
  4. Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos picados por la mitad y cada vez que agarres el vaso, lo metes y aspiras rápidamente el contenido.
  5. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte. Cuando sientes sed, ya tienes cierto grado de deshidratación.
  6. Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. si corres 21k y entre 5 y 10 gr si haces el 42 El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal fina tiene 4-5 gr.; 1 cucharita rasa de sal marina tiene 9g y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos Sal en el Ejercicio e Hiponatremia. Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido. (Ver foto)
  7. Puedes llevar una toalla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. Ver foto de este artículo de mi participación en la edición CAF 2011, donde les muestro como usar la sal y la toallita.

DÍA DEL MARATÓN: INMEDIATAMENTE DESPUÉS

  1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico y/o sal, tales como: pretzels, twistos, galletas saladas, bebidas energéticas, geles, gomitas, patilla, pasitas, pan blanco, etc.
  2. Justo al terminar también ayuda consumir 3g de bicarbonato de sodio, (½ cucharita o 1 sobre de sal de frutas ENO), disuelto en agua, agua saborizada o bebida energética.
  3. Trata de incluir alimentos salados ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.
  4. Rehidrátate hasta que logres una orina clara de nuevo (color limonada clarita), antes de acostarte ese día.

Escucha  entrevista contesia de César Miguel rondon Circuíto Éxitos a Sandra Suárez

MUCHA SUERTE y SOBRE TODO……………. DISFRUTA TU EVENTO!!!!!!!

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 sandra.suarez@soymaratonista.com

1 comentario

  1. Muy interesante el post, pero a mi modo de ver creo que falta también mentalización, todo corredor debe saber también:
    Objetivos a corto, medio y largo plazo
    Saber cuál es su nivel de activación (ansiedad) en la carrera y regularlo
    Saber si su motivación es la correcta
    Saber focalizar, o no, ciertos momentos la atención para saber pasar el momento “muro” que le ayude en ese momento.
    Saber su nivel óptimo de carrera y al no ser que en su planificación inicial esté preparado cambios de ritmo no venirse arriba.
    Como veis no sólo es correr, sino que todos estos puntos anteriores son necesarios para entrenar a nivel psicológico también.

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