Plan de entrenamiento para Chicago y Buenos Aires (Semana 1)

Semana 1

Después de un receso veraniego en el calendario internacional de carreras, muchos corredores tienen su mirada puesta en correr un maratón en otoño. Pruebas tan importantes como Berlín, Chicago y New York se corren en los próximos meses, así que queremos dirigir nuestro próximo plan de entrenamiento a prepararnos para correr la distancia reina.

Este entrenamiento va a constar de 12 semanas, comenzando el Lunes19 de Julio y concluyendo el 10 de Octubre, coincidiendo con los maratones de Chicago y Buenos Aires. Vamos a dividir el entrenamiento en cuatro grupos, dependiendo de sus objetivos, para lo que es necesario establecer nuestras metas de forma real en base a nuestra marca actual en 10k de la siguiente forma:

Para bajar de 3H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 38’30”

Para bajar de 3H30”, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 44’30”

Para bajar de 4H, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 50’30”

Para bajar de 4H30’, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 56’

Plan	3H	3H30’	4H’	4H30′
Lunes	12k CC (Carrera Continua)	10k CC	Cross training	Cross training
Martes	4×1600 a 6.05	4×1600 a 6.55	3×1600 en 7.45	3×1600 a 8.35
Miércoles	14k CC	10k CC	8k CC	8k CC
Jueves	12k progresivos	12k progresivos	10k progresivos	10k progresivos
Viernes	10k Suave (5.15)	8k Suave (5.30)	Descanso	Descanso
Sábado	25k ult. 5k en 21	22k ult 5k en 24	18k ult 5k en 27	16k ult 5k en 30
Domingo	12k CC	12k CC	12k CC	12k CC

Paso CC	5.00 x km	5.30 x km	5.45 x km	6.15 x km

	La recuperación de las series de 1600 debe ser con 4 minutos

	El entrenamiento progresivo debe comenzar con el ritmo de Carrera Continua y concluir con tu ritmo de 10k, acelerando de forma gradual.

En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

CC: Carrera Continua. Los ritmos recomendados se encuentran en la parte baja de la columna.

Foto: Chicago

Autor: Antonio Azpiroz

Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo

Tags: Entrenamiento

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http://www.banservice.com.ve Juan Carlos Escotet

Los planes de la primera semana, empiezan corriendo todos los días? No es mucho? En mi experiencia no todas las personas soportan el estres en las piernas de coorer sin días de por medio. Al igual, que en la primera fase se incluya pesas y yoga o streching una sesión de 1 hora para prevenir lesiones. Hago el comentario, porque revisando el plan en mi caso personal, yo he realizado maratones bajando de las 3:25 al igual que Ironman y medio Ironman, y cuando cooro días seguidos con todo y que hago pesas, masajes, uso zapatos adecuados y los roto no soporto el estres en las piernes y dolores y por eso lo alterno con bicicleta y me ha ido bien! Saludos!
fondista

Me estoy preparando para el Marine Corps Marathon (31 oct) con un plan de 16 semanas La meta es 4:30 o menos (hice 4:35 en NYC en noviembre pasado). Este plan me atrae mas. Es posible conseguirlo completo?

http://www.SoyMaratonista.com Nayari Rossi

Saludos, fondista, este plan se publicará por semana todos los viernes durante 12 semanas. Gracias por escribirnos.

B. fabio Rivas

gracias por el tiempo para poner sus planes de entrenamiento y sus comentarios. Yo tengo mi meta puesta en Chicago y tengo 49 años en corrido en regular durante los ultimos años pero hasta este año corri con un plan los 21 k y termine con 2 horas segun mi reloj y 2.04 los organizadores. mi pregunta porque no un plan de 16 semanas no hay ma stiempo? para entrrenarse mejor y que opina de una media antes de la prueba por ejemplo este fin año para la base pienso yo.
bueno gustaria saber sus comentarios. San Salvador El Salvador
Antonio Azpiroz

Juan Carlos,
Si tomas el plan para bajar de 3 horas , efectivamente deberias correr en algunas semanas todos los dias y en semanas pico hasta doble tanda, llegando el kilometraje a promedios de 120k semanal.
En tu caso como triatleta, efectivamente hay un gran beneficio al alternar tu entrenamiento con bicicleta, reduciendo de esa forma la carga, aunque lo compenses con un mayor numero de horas de entrenamiento cuando sumas las otras disciplinas. Para este plan debo tomar en cuenta que esta dirigido a personas que solo enfocan su entrenamiento hacia el maraton y disponen de tiempo limitado para entrenar.
En tu caso, definitivamente coincido que deberias mantenerte con el entrenamiento tal como lo llevas en lo que respecta a kilometraje, aunque tratando de exigirte mas en los ritmos de los trabajos clave.
Saludos,
Antonio
Antonio Azpiroz

Hola Fabio,
Efectivamente un plan de 16 semanas es ideal para personas que tienen poca base de entrenamiento. En nuestro caso partimos de un ciclo de 12 semanas que publicamos en Soymaratonista.com en el que nos enfocamos en mejorar nuestra velocidad en los 10k.
Partiendo de esta base y cumpliendo el entrenamiento de 12 semanas, deberias lograr unos excelentes resultados en Chicago.
Saludos,
Antonio
pablo

tengo una consulta para hacer, siempre trabaje mi CC a ritmo de fecuencia cardiaca, es decir el limite de 125 pulsaciones, supuestamente para no acumular cansancio, mi duda radica, en que al hacer la CC a 5´’ el km, llego en algunos dias a estar 130/135 pulsaciones, puedo entrenar por arriba de este limite sin acumular cansancio? y por ultimo dato te dejo que tengo 37’28 en mis ultimos 10k.
saludos desde argentina, tucuman
Gustavo

Hola mis queridos amigos, quiero felicitarles por los entrenamiento que dirigen a muchas personas que lo nesecitan, como son las que toman una desicion de correr estas largas distancias como son las Marathones y yo soy unas de esas personas que e decidido correr este año mi primera Marathon y me estoy preparando desde hace un mes , en octubre correre la Marathon y estoy haciendo esta clase de entrenamiento unicamente por tiempos,, lunes, 40 m suave, martes 4×4000 con 4 r. miercoles 1h 20 cross , jueves, 12×400 ,, viernes 1h00 suave,, sabado 40mtos. suave y domingo 1h40.. Claro que todo esto con una variacion cada semana… ayer domingo hice una carrera de 2h20 montaña 3000 m de altura y hoy lunes hice 40m suave y quiero pedirles que me ayuden con los entrenamientos desde hoy hasta el 5 de octubre .. espero su colaboracion y desde ya les agradesco por la ayuda que estoy seguro que me ayudara mucho.. estare en contacto con ustedes siempre.. un gusto y que dios los bendiga.
Alvaryn

Saludos, y mil felicitaciones por todo.
Yo quisiera bajar hasta 2:40 en el gran maraton 42Km. Si tienen algún tipo de entrenamiento, para ello (clara que si), seguro como contactamos, y muchas gracias y que Dios Los Bendiga.