Plan de entrenamiento: Chicago y Buenos Aires (Semana 2)
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Semana 2
Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y aún vamos a poder disfrutar de un período de adaptación a la carga (aunque no lo parezca). Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sábado) pongamos nuestro máximo esfuerzo.
Las repeticiones de 400 metros son uno de los trabajos más importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos completar cada una de éstas en los tiempos sugeridos. Si ven que tienen piernas para hacerlas en menos tiempo, pueden tratar de probarse acelerando un poco en la última parte del entrenamiento, para de esa forma redefinir sus límites.
La recuperación para estas series será de un minuto.
En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del fartlek (o juego de carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estén mermadas, y entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para superar esos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas dificultades. Traten de nuevo de dar el 100% en cada intervalo.
Los 2’ deben hacerlos a ritmo de 5k y los 2’ de recuperación con un trote suave. Entre paréntesis está el tiempo que deben mantener el entrenamiento con esos cambios de ritmo de acuerdo a su nivel.
Un componente que no puede faltar en un plan de 42k son los entrenamientos largos. Para mí es muy importante que nos acondicionemos a correr a paso de competencia y experimentemos con esas sensaciones hasta que tengamos toda la confianza en que el día del maratón lo vamos a poder mantener. Para ello el sábado vamos a hacer la última parte de nuestro entrenamiento con ese paso.
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Plan |
3H |
3H30’ |
4H’ |
4H30′ |
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Lunes |
12k Carrera Continua + Cross T. |
10k CC + Cross T |
Cross training |
Cross training |
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Martes |
15×400 a 1.24 |
12×400 a 1.36 |
10×400 en 1.48 |
8×400 a 2.00 |
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Miércoles |
16k CC |
14k CC |
12k CC |
10k CC |
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Jueves |
Fartlek 2’x1’ (45’) |
Fartlek 2’x1’ (40’) |
Fartlek 2’x2’ (35’) |
Fartlek 2’x2’ (30”) |
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Viernes |
10k Suave (5.15) |
8k Suave (5.30) |
Descanso |
Descanso |
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Sábado |
25k ult, 10k a MP |
25k ult 10k a MP |
22k ult 10k a MP |
20k ult 10k a MP |
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Domingo |
20k Suave |
18k Suave |
15k Suave |
12k Suave |
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Paso CC |
5.00 x km |
5.30 x km |
5.45 x km |
6.15 x km |
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MP |
Paso de Maratón |
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Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.
Si tienen dudas o consultas los invito a hacer sus comentarios.
Consulta también la semana 1 de este plan
Foto: Chicago
Autor: Antonio Azpiroz
Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo
Tags: Entrenamiento, Planes
2 han hecho comentarios
Publicado el 25 Julio 2010 a las 12:35 pm
gustavo maneuel menendez escribió :
Hola estimado antes que nada quería agradecer sus comentariosy planes soy un corredor amateur con muchas carreras de 10 k algunas de 15 k,soy de Mar del Plata,argentina ,he mejorado mis tiemposcon el plan de 10k suyo tengo 46 años y pude hacer 43 37 en última carrrera de campo,noto este plan como muy ambicioso hice todo lo que me pedís pero siento que no me alcanzo a reponer hayer corrí los 22 k hoy llueve y hace mucho frío por aca,espero poder correr los 12 que me tocan hoy.Amigo espero no romperme !! te mando un abrazo grácias. Gustavo.
Publicado el 29 Julio 2010 a las 8:27 am
Antonio Azpiroz escribió :
Hola Gustavo,
Reconozco que el plan es ambicioso y que muchas veces vas a pensar que la recuperacion se queda corta, pero te aseguro que si lo sigues vas a ir asimilando el entrenamiento y al final de las 12 semanas estaras en una condicion optima para lograr tu record personal.
Te pido que tengas la confianza en este plan y ya veras que dentro de poco estaras notando una progresion sorprendente.
Espero que nos veamos en el maraton de BsAs
Antonio
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