Para la tercera semana de entrenamiento el kilometraje semanal va a estar por debajo de los 100 kms (para el grupo que busca SUB 3). También incluimos un día de descanso el viernes y mantenemos el entrenamiento cruzado, pesas, estiramientos y gimnasio. El objetivo es que su cuerpo vaya adaptándose a aumentar gradualmente la distancia, manteniendo la fuerza. Tengo que advertir que ésta es la última semana “suave” hasta que lleguemos a la semana 10, así que disfrútenla.

Las series de 2500 metros tienen como objetivo el mejorar nuestra resistencia al trabajo anaeróbico. El ritmo que debemos mantener es el mismo que el de una carrera de 10k, procurando regularnos de forma que las cuatro series salgan en tiempos similares. La recuperación será de 4 minutos.

Uno de los trabajos que tomamos con menos seriedad y que es muy importante en nuestro entrenamiento es el de Carrera Continua (CC). Gran parte de nuestro plan nos pide que mantengamos este ritmo y muchas veces lo transformamos en una carrera social o en otro día más de ritmo acelerado. Traten de no caer en la tentación de salirse del plan, cada trabajo tiene su objetivo y debemos cumplirlo para mantener el balance correcto en el entrenamiento.

El Jueves vamos ir preparando nuestras piernas para que trabajen al ritmo de maratón, éste no debe ser un entrenamiento duro, aquí lo difícil va a ser que no se pasen de ritmo y terminen corriendo a un paso más rápido.

El sábado nos vamos a enfrentar de nuevo con los 30k (los grupos SUB 3.30). Esa carrera debería iniciarse a su paso de CC, aumentando el paso progresivamente para culminar los últimos 5k a un ritmo ligeramente más rápido que el paso de maratón. Recuerden que su hidratación y alimentación en carrera deben aplicarla para cada entrenamiento, de esa forma el día de la carrera no habrá sorpresas.

Plan	3H	3H30’	4H’	4H30′
Lunes	12k CC + Cross T.	Cross Training	Cross training	Cross training
Martes	4×2500	3×2500	3×2500	3×2500
Miércoles	15k CC	12k CC	10k CC	10k CC
Jueves	5k Cal + 10k MP	3k Cal + 10k MP	5k Cal + 7k MP	3k Cal + 7k MP
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	30k ult, 5k en 21’	30k ult 5k a 24’	27k ult 5k a 27’	25k ult 5k a 30’
Domingo	12k Suave	12k Suave	10k Suave	10k Suave
Paso CC	5.00 x km	5.30 x km	5.45 x km	6.15 x km
MP	Paso de Maratón

En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.

Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.

Foto: Chicago

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