¿Cuánto líquido debemos tomar?

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día.

La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el entrenamiento se da principalmente a través del sudor y varía entre los individuos; en general, es mayor en: hombres Vs. mujeres, individuos entrenados Vs. no entrenados; sujetos bien hidratados Vs. no hidratados; climas cálidos y/o húmedos Vs. frescos y/o secos.

A pesar de que la pérdida de líquido es variable, oscila entre 800-1200cc/h en mujeres y de 1000- 2000 CC/h en hombres; la baja ingesta de líquido condiciona un menor rendimiento, una frecuencia cardiaca más alta, orinas muy concentradas, riesgo alto de cálculos renales, insuficiencia renal, golpe de calor e incluso, en casos muy drásticos, hasta peligro de muerte.

El sudor es un mecanismo de enfriamiento corporal, como explicamos en el artículo: Por qué debemos hidratarnos (2 de 2). Si no ingieres suficiente líquido la pérdida de sudor es baja y por lo tanto no hay manera de eliminar el calor corporal generado con el ejercicio.

Si durante un entrenamiento perdemos una cantidad de líquido equivalente a más del 1% del peso corporal (Ej. Peso al iniciar 60Kg. Y peso al final 59,400 Kg. O menos), y este no es repuesto durante el ejercicio, nuestro rendimiento se verá afectado. Al no reponer el líquido, el volumen plasmático disminuye y aumenta el trabajo del corazón; este debe latir mas rápido para asegurar la llegada de nutrientes y oxígeno al músculo, por lo que nuestra frecuencia cardiaca (FC) aumenta cuando estamos deshidratados.

La hidratación debería ir remplazando el 100% de la pérdida por el sudor; esto amerita, que la ingesta sea de manera continua durante el ejercicio y debes evitar la toma de grandes cantidades sólo cuando sientas sed; la sed ya es un indicador de deshidratación.

Un detalle importante es que a medida que aumenta el grado de deshidratación tienes menos tolerancia de los fluidos por vía oral y en muchas ocasiones al tomar te dan náuseas o incluso vomitas; de ser este el caso, necesitarás suero por vía parenteral para reponer las pérdidas de líquido y electrolitos.

Recuerda, si no puedes reemplazar la pérdida de líquido total, al menos debes lograr tomar lo necesario para que al final del entrenamiento tu peso sea sólo 1% menor al peso inicial.

 

Te invitamos a leer también: Cómo calcular la pérdida de líquido durante una competencia

 

 


 


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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 sandra.suarez@soymaratonista.com

6 comentarios

  1. ROMER ROMERO el

    Buenos dias lic soy ful deportista y abarco muchas especialidades mi inquietud es la siguiente , quiero tomar un multivitaminico y no se cual es el adecuado necesito asesoria por favor gracias…

  2. fui operado de una nafrectomia radical izquierda por ca antes a esta intervencion corria maratones de 10,21y42km sera que algun dia podre volver a correr distancias cortas que me responde. gracias de ante mano.

  3. Sandra Suàrez el

    Hola Gerardo.
    Posiblemente el dolor abdominal que siente tu esposa se deba a que cuando decide tomar líquido ya esta deshidratada. Lo ideal es que la ingesta de líquido no sea solo durante el ejercicio sino durante todo el día. El punto es que la orina siempre este casi transparente. Durante el ejercicio se debe evitar tomar grandes cantidades de una sola vez y preferir pequeños sorbos de manera continua. Cuando ya estas deshidratado la absorción del líquido es muy mala e incluso te pueden dar nauseas o puedes vomitar. Otra de las sugerencias es que tu esposa 15 a 20 min antes de iniciar su sesión de ejercicios , tome 2 vasos de agua y luego de 30 minutos de iniciada su actividad tome poco a poco durante el resto del tiempo
    Saludos
    Sandra

  4. Gerardo Fuenmayor el

    Mi esposa participa en las carreras 10K frecuentemente y hace spinning a diario. Durante sus entrenamientos y sus carreras no consume líquidos porque dice que eso le produce un fuerte dolor abdominal durante el ejercicio.

    Me preocupa que se deshidrate. Qué recomendación puedes darnos?

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