Plan de entrenamiento: Chicago y Buenos Aires (semana 5)
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Espero que la semana pasada no les haya parecido tan dura como parecía. Como verán nuestro kilometraje se va asimilando y si estamos llevando el plan con regularidad, los resultados ya deben notarse desde ésta misma semana.
Nuestro plan sigue poco a poco incrementando el kilometraje y mantendremos el foco en mejorar nuestra tolerancia a un ritmo de carrera exigente, para lo cual las series seguirán incrementando en repeticiones y reduciendo los tiempos de recuperación.
El Martes haremos 20×400 con 30 segundos de recuperación (no, no estoy loco, ¡son 20!). Lo importante de este entrenamiento es que regulemos muy bien el ritmo y mantengamos la cordura. Si se administran deberían salir sin ningún problema. En las próximas semanas volveremos a repetir estas series, aunque aumentando “ligeramente” el número de repeticiones.
Para el Jueves haremos un test de 10k. Aunque las piernas se sientan cansadas, traten de buscar su ritmo de carrera empleándose al máximo.
El fin de semana volveremos a duplicar la dosis de carrera larga con 21+32. El Sábado con un ritmo de Carrera Continua y el Domingo progresivo, terminando los últimos 10k al ritmo programado para correr en su maratón.
Disfruten la semana y recuerden redefinir sus límites,
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Plan |
3H |
3H30’ |
4H’ |
4H30′ |
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Lunes |
12k CC + Cross T. |
10k CC + Cross T. |
Cross training |
Cross training |
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Martes |
20×400 a 1.30 |
16×400 a 1.42 |
14×400 a 1.55 |
12×400 a 2.10 |
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Miércoles |
21k CC |
16k CC |
12k CC |
10k CC |
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Jueves |
Chequeo 10k |
Chequeo 10k |
Chequeo 10k |
Chequeo 10k |
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Viernes |
10k Suave |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
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Sábado |
21k CC |
16k CC |
14k CC |
12k CC |
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Domingo |
32k Progresivo |
30k Progresivo |
30k Progresivo |
25k Progresivo |
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Paso CC |
5.00 x km |
5.30 x km |
5.45 x km |
6.15 x km |
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MP |
Paso de Maratón |
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En el caso de dudas o consultas pueden contactarnos en soymaratonista.com y con mucho gusto atenderemos sus preguntas.
Cross Training: Es un entrenamiento complementario en el que trabajemos aeróbicamente, lo recomendado sería natación, ciclismo o elíptica.
Foto: Chicago
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Autor: Antonio Azpiroz
Administrador de empresas especializado en el área farmacéutica. Ha participado en carreras por más de 25 años, entre las que destacan el Ironman de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para seguir bajando los tiempos de todo el grupo
Tags: Entrenamiento
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