Plan para mejorar los tiempos en 5 kilómetros

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Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorar sus tiempos en esta distancia.

Duración: 12 semanas.

Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros.

Observaciones sobre el plan:

1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. Define una meta realista, digamos mejorar en un 2-3% tu tiempo anterior. Ejemplo: correr los 5 kilómetros en 20 minutos.

2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas completar los 5 kilómetros en 20 minutos, el paso promedio es de 4 minutos cada kilómetro.

3. Paso rápido: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 2.5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:53/kilómetro.

4. Paso duro: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:45/ kilómetro.

5. Paso tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En el ejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.

Semana 1

Lunes: Descansar

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 series de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2 minutos a trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 8kms a paso ligero

Semana 2

Lunes: Descansar

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Repeticiones en subidas (calentamiento + 8-10 repeticiones en subidas largas de 400-800 metros a paso de 5-10kms, recuperando en la bajada a trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 3

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Tempo (calentamiento + 6,5 kms a paso tempo + enfriamiento).

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 20kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 4

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 13kms a paso ligero

Miércoles: Series de 800 (calentamiento. + 8-10 x 800metros a paso de 5kms, recuperación 2-3 min + enfriamiento)

Jueves: 13k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Chequeo de 10 kilómetros

Semana 5

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones en subidas cortas de 50-200 metros a paso de 5kms, recuperando bajada a trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 12kms a paso ligero

Viernes: 13kms a paso ligero

Sábado: 20kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 13kms a paso ligero

Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 3-4 x 1600 metros a paso rápido, recuperación 3-4 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 13kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 7

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 800 metros (calentamiento + 6-8 x 800 metros a paso duro, recuperación 2-3 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 12kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 8

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-10 x 400metros a paso rápido, recuperación 1-2 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 6kms a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: 12kms (Chequeo de 5 kms)

Semana 9

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 4-5 x 1600 metros a paso duro, recuperación 3-4 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 12kms a paso ligero

Sábado: 13kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Semana 10

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-12 x 400 a paso duro, recuperación 1-2 min + enfriamiento)

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 6kms a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: 12kms (Chequeo de 5kms)

Semana 11

Lunes: Descanso

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Escalera descendente (calentamiento + 1600 metros, 1200 mts, 800 mts, 400 mts a paso duro, recuperación 3-4,2-4, 2-3,1-2 minutos respectivamente + enfriamiento)

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 10kms a paso ligero

Domingo: 5kms a paso ligero

Semana 12

Lunes: Descanso

Martes: 8kms a paso ligero

Miércoles: 8kms a paso ligero, incorporando 5-6 aceleraciones de 100 metros

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 5kms a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 5kms

También puedes leer: Plan de 5kms de Hal Higdon | Soy Maratonista

Fuente: Adaptado del libro: Bob Glover: The Competitive Runner´s Handbook.


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Sobre el Autor

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com

55 comentarios

  1. Hola, te cuento, tengo 42 años, soy hombre, llevo 3 meses y 20 dias entrenando dia a dia, 1 hora diaria, estoy cronometrando 29,08 minutos los 5 kms, estara bien mi tiempo…peso 92 kilos, mido 1,86, ademas estoy operado de los pulmones, lo cual me hace tener una capacidad respiratoria inferior ( 92%), pese a esto crees que estoy bien?..espero tu respuesta, saludos.

  2. voy hacer en la carrera de la plaza 5k un tiempo de 20´, la proxima semana hay una carrera de 10 k me puedo recuperar despues el 22-MAY-nuestros heroes, y para el 2 de junio de 2012 las 15 K en Quito cual es plan de entrenamiento para entrenar y competir en estas competencias tengo 42 años

  3. manuel guevara el

    hola tengo 44 años e participados en muchas carreras maratones y carreras de diferentes distancias mis mejores tiempos son en maraton 2 hrs. con 36 mins. en 21 1 hs. con 8 mins. en 15 kms. 45 mns. en 10 31 mns. y en 16 16 mns. hace como 5 años me lastime en talon de aquiles y desde entonce deje de entrenar apenes enpese de nuevo ultamemento e corrido diaz kms. entre 38 y 36 mns. y quiero mejorar mis tiempo para no llevo en programa de entrenamiento en forma y quiero mejorar mis tiempos

    • no se lo que se siente ser una atleta, pero me lo imagino, correr y dar todo de ti, esforzarte y si ganas, que felicidad, si pierdes te queda la experiencia, y de hecho el entrenamiento no fue suficiente, nunca dejaste de avanzar. y ese es el consuelo, hasta que llega el dia en que obtienes la medalla, soy una aficcionada al deporte .
      un saludo.

  4. Holate hago una consulta, yo hace 2 meses comence a correr y ya participe de una maraton de 5k y mi tiempo fue de 34 minutos, mi idea es mejorar ese tiempo participar d una mas de 5k y luego ir por la de 10k, y cuando leo esta rutina me encanto porq ea bastante esfuerzo pero cuando entre y lei la de 10 baja mucho el niver, en esta llegas a correr 20 k y en la d 10k la rurina es de 5k y 10k tanto tengo que bajar el niver?

  5. Holate hago una consulta, yo hace 2 meses comence a correr y ya participe de una maraton de 5k y mi tiempo fue de 34 minutos, mi idea es mejorar ese tiempo participar d una mas de 5k y luego ir por la de 10k, y cuando leo esta rutina me encanto porq ea bastante esfuerzo pero cuando entre y lei la de 10 baja mucho el niver, en esta llegas a correr 20 k y en la d 10k la rurina es de 5k y 10k tanto tengo que bajar el niver?

  6. Holate hago una consulta, yo hace 2 meses comence a correr y ya participe de una maraton de 5k y mi tiempo fue de 34 minutos, mi idea es mejorar ese tiempo participar d una mas de 5k y luego ir por la de 10k, y cuando leo esta rutina me encanto porq ea bastante esfuerzo pero cuando entre y lei la de 10 baja mucho el niver, en esta llegas a correr 20 k y en la d 10k la rurina es de 5k y 10k tanto tengo que bajar el niver?

  7. Este yo quiero mejorar mi tiempo tengo 17 año llevo cm 2meses y medio practicando y mi tiempo es de 19:32… nunca lo e practica hasta ahora de hace dos meses para aca quiero saber si es buena marca para empesar y en 400m hice 1:06 desps de haber hecho mis trabajos q me lo quise probar el tiempo y en 100m toy en 12:01 q me recomiendan quiero mejorar en 400m y en 5k pero es q nose para q soy mejor si en velocidad o fondo ahi tienen mis tiempo para q me digan q creen q soy mejor y enverdad solo llevo 2 meses y medio nunca lo habia practicado….

    • Si apenas correr los 5kms, como tu misma dices, es mejor que no te fijes meta de tiempo sino que te mantengas entrenando y verás como mejorar. Este plan es para personas que ya dominan la distancia y quieren mejorar sus tiempos. Saludos

  8. Hola, tengo 27 años y he participado en una carrera 5k (carrera nocturna) haciendo 35min y el domingo pasado hice la Nike 10K en 52,43 min con un entrenamiento de 2 días previos a la carrera (un lunes 10k y un jueves 7k). La verdad es que quiero correr de manera competitiva pero primero quiero saber si consideran que es un buen tiempo para el poco entrenamiento y cómo unirme a ustedes para entrenar de manera dirigida.
    ah soy Paul!

  9. jhonjairo velasquez el

    me llamo jhon y quisiera meterme en una categoria. tengo 25 años y mi tiempo de 10k es de 56.minutos me gustaria participar en una categoria si alquien me puede dar una informacion gracias mi numero de telefono 0412.6198459

    • Hola Jhon, las carreras de 5k no abundan en el calendario. De hecho, hay muy pocas en el caso de Venezuela. Te sugiero que vayas el primer sábado de cada mes al Paseo Los Próceres para que participes en el chequeo que organiza el Club de esa zona. Es a las 7:00am. Eso te dará una idea de como estás corriendo en un ambiente competitivo. hay muy buen nivel allí. Saludos, CarlosJ

  10. Hola! La semana pasada corrí un 5k y lo hice en 28 min. Corro discontinuamente desde los 16 años (hoy tengo 20) y siempre que retomé lo hice cómodamente, pero la última vez (hace unos meses luego de dejar por 20 días) sentí dolores en los músculos frontales de la pierna, digamos, la tibial anterior. Podrían decirme a qué se debe esto? es fatiga? corro aprox 3-4 veces por semana y dentro de 2 semanas tengo otros 5k. Gracias!

    • Hola Mili, debes tratar de mantener la regularidad en los entrenamientos. Al menos 3-4 veces por semana para que veas cómo tus condiciones mejoran considerablemente. No es recomendable participar en competencias y luego dejar de correr tres semanas para correr nuevamente. Saludos, CarlosJ

  11. Hola¡ Soy Rober, tengo 30 años y soy muy aficionado a correr de manera amateur. Suelo registrar las marcas que hago con el fin de superarme. Recientemente he hecho en 30 min 7,13 kms en cinta de gimnasio. Sé que no es lo mismo que correr en pista, cemento, hierba etc… Me gustaría saber si es una buena marca y sobre todo si la rutina de hacer carrera continua en cinta es conveniente para realizar carreras en otra superficie.

    • Hola Rober, 30 minutos en 5k es un buen tiempo para un corredor recreacional que busca mantenerse saludable. Por supuesto depende mucho de la edad. Para una persona de 45+ es un buen tiempo. La trotadora es una excelente opción, aunque siempre es bueno correr de vez en cuando en la calle donde tienes una resistencia mayor por la gravedad. También toma en cuenta que a veces las trotadoras no están bien calibradas y la distancia indicada no es exacta. Saludos, CarlosJ

  12. Hola soy Marisela. Hace unos 6 o 7 meses retome en serio el correr. Hace unos años en la universidad lo hacia porque me gustaba (nunca competi) y entrenaba para 800m. Ahora despues de tanto tiempo puedo trotar 53 minutos y recuperarme rapido, estoy super contenta. Pronto participare en un 10K y quisiera consejor para el antes, durante y despues. Mi meta es trotar los 10K y en los trayectos que pueda aligerar el paso, si puedo, hacerlo; pero basicamente lo que no quiero es caminar. Tengo 32 años.

  13. simon gonzalez el

    hola soy simon,me encanta correr, he participado en algunas carreras de 5 y 10k. ultimamente entreno igual que antes (de vez en cuando2 o 3 veces por semana) y siento que mi condición ha disminuido,,y eso me a desesperado y me baja la moral, tengo 36 años

    • Simón, la única manera de mejorar es mantener la constancia, no entrenar de vez en cuando y por supuesto entrenar apropiadamente. Quizás estás en un plateau porque no varías tu entrenamiento y además no eres regular. Saludos, CarlosJ

  14. Guillermo Gonzalez el

    Hola Carlos, te cuento que tengo 46 años y peso290 lbs y camine a paso ligero en una competencia de 10 k, por supuesto que llegue de ultimo pero fue muy satisfactorio lograr llegar a la meta, lo realize en una hora 50 minutos. actualmente participare en otra de 10 k que tendria que hacer para mejorar el tiempo. gracias

  15. HOLA AMIGO TENGO 47 AÑOS SOY TRABAJADOR DE GUARDIA Y PRINCIPIANTE EN LAS CARRERAS PERO ME GUSTA TROTAR Y YA TENGO + – 6 MESES TROTANDO Y EN LOS 5 KM. LO MAS QUE LO HE BAJADO EN TIEMPO ES 23:46 MINUTOS MIS ENTRENAMIENTOS LOS VARIOS 2 DIAS POR LA MAÑANA Y CUATRO POR LAS TARDES Y ME GUSTARIA BAJAR UN POCO MAS MI TIEMPO + – 19 O 20 MINUTOS MI PREGUNTA ES ME AFECTA LOS HORARIOS DE ENTRENAMIENTO Y SI ME PODRIAS PROPORCIONAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR MI TIEMPO MUCHISIMAS GRACIAS

  16. horrible el plan…es mas facil decir que corriendo todos los dias se mejora en los 5k (hablando para un principiante) y corriendo todos los dias mas duro se mejora en mas avanzados…eso no es un plan decente. no me gusta

    • Por ejemplo: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones en subidas cortas de 50-200 metros a paso de 5kms, recuperando bajada a trote ligero + enfriamiento). Después de calentar unos 10-15 minutos a trote muy suave vas a buscar una cuesta y allí vas a correr un trayecto que puede oscilar entre 50 y hasta 200 metros a un ritmo que sea equivalente a tu paso de 5k (si corres 5k en 25 minutos, entonces el paso es de 5 minutos por kilómetro). Al terminar cada subida o cuesta, como recuperación vas a hacer e trayecto de bajada trotando muy suave, para luego iniciar la siguiente cuesta. Espero que esto haya aclarado tu duda. Muchos saludos.

  17. Soy Principiante, tengo 48 años, y actualmente estoy corriendo los 5km /10km en 25,14minutos/51,48 minutos, estoy entrenando 2 veces por semana a razon de 8km en cada oportunidad.
    1) Como puedo mejorar los tiempos?
    2) Cual es la dieta para corredores?
    3) cuanto tiempo y como se entra en calor, previ a la carrera?
    4) Me podrian armar una rutina de entrenamiento y de ser posible una alimentación?
    UN MILLON DE GRACIAS, ESPERO SUS COMENTARIOS

  18. maricruz rubio el

    Hola quiero mejorar mi tiempo de 33 min en 5 kilometros tengo 53 años y 6 participando en carreras tambien he corrido 10 kilometros y mi mejor tiempo es 1 hr 6 min. no logro salir de esos tiempos siempre me pasa que en el kilometro del 3 al 5 bajo mi rendimiento y me siento cansada a pesar de que en el entrenamiento he hecho hasta 31 min que me recomienda hacer ??

  19. Hola Anibal, que bueno que tu hijo esté motivado con el deporte. Mi recomendación es que busques un equipo de atletismo para que entrene con la guía profesional necesaria y con gente de su edad. En el colegio seguro te pueden informar o en algún polideportivo cerca de casa. Muchos saludos

  20. Hola Carlos, perdona el total de mi ignorancia pero me gustaria que un profesional como vos me diga que debo hacer:
    Tengo mi hijo de 11 años a cumplir (1 de diciembre) que le gusta correr maratones. La ultima maraton que corrio fue del tipo cross country en 3 kilometros tardando un total de 13 m y 18 s. El ahora se esta entrenando para una maraton sobre asfalto y quiere hacer la de 5 kilometros. Ahora mi pregunta es la siguiente en maraton comun (sobre asfalto), que promedio deberia hacer y que tipo de entrenamiento me podes sugerir. Todas estas preguntas es en razon de que no me gustaria que sufra daños y ademas teniendo en cuenta que el tiene el pie izquierdo con una leve desviacion hacia adentro y el tabique nasal quebrado, lo que lo obliga a respirar por la boca, la ventaja de el es que es menudo tiene 1,33 mts y 29 kilogramos de peso. Desde ya muchas gracias.

    • Carlos Jimenez el

      Hola Sergio, este plan no es para principiantes así que un día de descanso es suficiente. Obviamente es una referencia general y cada persona debe conocer su cuerpo y saber si un día de descanso es poco. En este caso, una carrera continua o easy puede sustiuirse con un descanso adicional

  21. estoy iniciando el plan de entrenamiento para principiantes y etsoy muy motivada oporque no me imagine corriendo mas de 10 minutos y eso me hace sentir muy bien todo el dia me gustaria saber si podria bajr de peso aun no llevando una dieta estricta como lo marcan los nutriologos par seguir motivada a seguir corriendo.

    • Hola Adriana, el peso corporal es una función del consumo de energía (kilocalorías/día que consumes con los alimentos) y el gasto diario de energía que realizas con tu actividad natural y el ejercicio físico. Si realizas actividad física estarás quemando las calorías, pero debes tener cuidado de que en tu alimentación recibas la energía y los nutrientes necesarios. En nuestra sección de nutrición hay muchos consejos que te pueden ayudar, e incluso una serie de artículos sobre el control del peso corporal: http://www.soymaratonista.com/811/control-de-peso-corporal

  22. carlos viana el

    Buenas tardes, estoy corriendo los 5km en 28 min aproximadamente, quisiera mejorar el tiempo pero el plan de mejoramiento de tiempo para esta distancia habla de carreras de 8 y 10 km que no se si logre cubrir, hay algun otro programa? Tambien necesito cubrir una distancia de 2400 en 11 minutos me pueden ayudar con un plan de entrenamiento para esa distancia??

  23. Julio Gonzales el

    Hola, yo tengo interés en correr carreras de 5 Km. y de 3 Km. por la constitución delgada que tengo; mi duda es si debo empezar el plan de entrenamiento desde la semana 1, o necesito unas semanas previas de preparación y forma, ya que soy corredor de 400 y 800 mts. pero estoy sin correr 4 meces, por una lesión en las articulaciones de la rodilla derecha. Mi duda es si necesito un entrenamiento previo para esta prueba o empiezo directo con la semana 1.
    Gracias.

    • Carlos Jimenez el

      Julio, lo recomendable es que no empieces de cero con este plan sino que más bien tengas una base de unas ocho semanas corriendo entre 4 y 5 veces. Incrementa paulatinamente el kilometraje semanal, no pasando de un 10% de incremento en una semana. En las últimas semanas de esa base deberías estar por los 50kms/semana. Mucha suerte!

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