Plan para mejorar los tiempos en 5 kilómetros
Imprimir artículo
Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorar sus tiempos en esta distancia.
Duración: 12 semanas.
Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros.
Observaciones sobre el plan:
1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. Define una meta realista, digamos mejorar en un 2-3% tu tiempo anterior. Ejemplo: correr los 5 kilómetros en 20 minutos.
2. Paso promedio: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un kilómetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas completar los 5 kilómetros en 20 minutos, el paso promedio es de 4 minutos cada kilómetro.
3. Paso rápido: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 2.5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:53/kilómetro.
4. Paso duro: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 5% más rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:45/ kilómetro.
5. Paso tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En el ejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.
Semana 1
Lunes: Descansar
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 series de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2 minutos a trote ligero + enfriamiento).
Jueves: 8kms a paso ligero
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 16kms a paso ligero
Domingo: 8kms a paso ligero
Semana 2
Lunes: Descansar
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Repeticiones en subidas (calentamiento + 8-10 repeticiones en subidas largas de 400-800 metros a paso de 5-10kms, recuperando en la bajada a trote ligero + enfriamiento).
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 16kms a paso ligero
Domingo: 10kms a paso ligero
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Tempo (calentamiento + 6,5 kms a paso tempo + enfriamiento).
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 20kms a paso ligero
Domingo: 10kms a paso ligero
Semana 4
Lunes: 10kms a paso ligero
Martes: 13kms a paso ligero
Miércoles: Series de 800 (calentamiento. + 8-10 x 800metros a paso de 5kms, recuperación 2-3 min + enfriamiento)
Jueves: 13k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: Descanso
Domingo: Chequeo de 10 kilómetros
Semana 5
Lunes: Descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones en subidas cortas de 50-200 metros a paso de 5kms, recuperando bajada a trote ligero + enfriamiento).
Jueves: 12kms a paso ligero
Viernes: 13kms a paso ligero
Sábado: 20kms a paso ligero
Domingo: 10kms a paso ligero
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 13kms a paso ligero
Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 3-4 x 1600 metros a paso rápido, recuperación 3-4 min + enfriamiento)
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 13kms a paso ligero
Sábado: 16kms a paso ligero
Domingo: 10kms a paso ligero
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Series de 800 metros (calentamiento + 6-8 x 800 metros a paso duro, recuperación 2-3 min + enfriamiento)
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 12kms a paso ligero
Sábado: 16kms a paso ligero
Domingo: 10kms a paso ligero
Semana 8
Lunes: 10kms a paso ligero
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-10 x 400metros a paso rápido, recuperación 1-2 min + enfriamiento)
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 6kms a paso ligero
Sábado: Descanso
Domingo: 12kms (Chequeo de 5 kms)
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 4-5 x 1600 metros a paso duro, recuperación 3-4 min + enfriamiento)
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 12kms a paso ligero
Sábado: 13kms a paso ligero
Domingo: 10kms a paso ligero
Semana 10
Lunes: 10kms a paso ligero
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-12 x 400 a paso duro, recuperación 1-2 min + enfriamiento)
Jueves: 10kms a paso ligero
Viernes: 6kms a paso ligero
Sábado: Descanso
Domingo: 12kms (Chequeo de 5kms)
Semana 11
Lunes: Descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Escalera descendente (calentamiento + 1600 metros, 1200 mts, 800 mts, 400 mts a paso duro, recuperación 3-4,2-4, 2-3,1-2 minutos respectivamente + enfriamiento)
Jueves: 8kms a paso ligero
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 10kms a paso ligero
Domingo: 5kms a paso ligero
Semana 12
Lunes: Descanso
Martes: 8kms a paso ligero
Miércoles: 8kms a paso ligero, incorporando 5-6 aceleraciones de 100 metros
Jueves: 8kms a paso ligero
Viernes: 5kms a paso ligero
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 5kms
Fuente: Adaptado del libro: Bob Glover: The Competitive Runner´s Handbook.
Autor: Soy Maratonista
Soy maratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias. info@soymaratonista.com
Tags: Entrenamiento, Planes
4 han hecho comentarios
Publicado el 5 Mayo 2010 a las 8:56 pm
nelida lidia faccioli escribió :
soy mujer, tengo 55 años, corri maratones de 8 y 10 km, lo hago en 1h2m, pero me gustaria mejorar los tiempos, podrias decirme de que manera lograrlo,
Publicado el 6 Mayo 2010 a las 9:15 am
Carlos Jimenez escribió :
nelida, en la sección de entrenamientos hay muchas sugerencias para mejorar, tales como trabajos de Farlek, etc. Podrías probar con un plan como este: http://www.soymaratonista.com/1764/plan-de-entrenamiento-para-10-kilometros
Se está publicando semana a semana y hay uno para 55 minutos. Mucha suerte!
Publicado el 10 Mayo 2010 a las 11:58 am
Julio Gonzales escribió :
Hola, yo tengo interés en correr carreras de 5 Km. y de 3 Km. por la constitución delgada que tengo; mi duda es si debo empezar el plan de entrenamiento desde la semana 1, o necesito unas semanas previas de preparación y forma, ya que soy corredor de 400 y 800 mts. pero estoy sin correr 4 meces, por una lesión en las articulaciones de la rodilla derecha. Mi duda es si necesito un entrenamiento previo para esta prueba o empiezo directo con la semana 1.
Gracias.
Publicado el 11 Mayo 2010 a las 4:42 pm
Carlos Jimenez escribió :
Julio, lo recomendable es que no empieces de cero con este plan sino que más bien tengas una base de unas ocho semanas corriendo entre 4 y 5 veces. Incrementa paulatinamente el kilometraje semanal, no pasando de un 10% de incremento en una semana. En las últimas semanas de esa base deberías estar por los 50kms/semana. Mucha suerte!
Escribe tu comentario: